ಈಲೇಖನಮೊದಲು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರುMadebyHemp.com.

ಸ್ಲೀಪ್ ಹೈಜೀನ್ ಎಂದರೇನು?ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ದಿನಚರಿಗಳು, ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿದೆ.ತಿಳಿಯದೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೇ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.3 ಗಂಟೆಯ ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 'ಹಿಡಿಯಲು' ಮಲಗುವುದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.ಕೆಲವು ಸರಳ ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳು ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು - ಅದು 6 ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ 9 ಗಂಟೆಗಳು.

ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸರಳವಾದ ಒಂದು-ಹಂತದ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ.

1. ರಾತ್ರಿ-ಸಮಯದ ವಿಂಡ್ ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ಎಪ್ಸಮ್ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನ

• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ

• ಧ್ಯಾನ

• ಜರ್ನಲಿಂಗ್

• ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು

ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಈ ನಡವಳಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಎಲ್ಲಾ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ

ಕತ್ತಲೆಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಮುಖವಾಡ ಮತ್ತು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಬ್ದವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ;ಚಾರ್ಜರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಸಣ್ಣ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಮರೆಮಾಚುವ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

3. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಫಿಲ್ಟರ್ ಬಳಸಿ

ನೀಲಿ ಬೆಳಕುಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಎಸೆಯಬಹುದು.ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಧನಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊರಗೆ ಇನ್ನೂ ಹಗುರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕು.ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಹಾಗೆf.luxನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆವರ್ತನ ತರಂಗಾಂತರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

4. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ

ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಪಮಾನ60-67 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್‌ಹೀಟ್.ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಇಡುವುದು ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಬಳಿ ಫ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.

5. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ

ಇದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೂರ್ಯನೊಂದಿಗೆ ಉದಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದು ಅಸ್ತಮಿಸಿದಾಗ ಮಲಗಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಈ ಲಯವನ್ನು ಎಸೆಯಬಹುದು.

ಇದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದಕ್ಕೂ ಇದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

6. ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ

ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದುಉದ್ದ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ.ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನವೂ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಾಕು.

7. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕ್ರಮೇಣ ಇಳಿಯಬೇಕು, ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಕೆಫೀನ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತೇಜಕವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಎಚ್ಚರವಾದ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ನಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಬೇಕು!

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಂತಹ ಇತರ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ

ನಾಳೆ ನೀವು ಮುಗಿಸಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮರೆತುಬಿಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಆ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿವೆ!

9. ಕೆಟ್ಟ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ... ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಪೂರಕವೆಂದರೆ ಅದು - ಈಗಾಗಲೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್.ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅಥವಾ CBD ತೈಲವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಲಯವನ್ನು ಮರಳಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.