건강한 식생활이 축제의 지방을 바꾸지 못하고 있습니까?영양사 Juliette Kellow의 작은 변화가 여러분의 허리둘레에 큰 변화를 가져올 것입니다.
최근 설문 조사에 따르면 건강한 식단을 먹는 것이 우리 중 3분의 1 이상에게 새해 결심이었습니다.
그리고 당연히 많은 사람들은 이것이 자동으로 체중 감소로 이어질 것이라고 기대합니다. 특히 처음부터 식단이 꽤 나빴다면 더욱 그렇습니다.
하지만 감자칩과 테이크아웃을 버리고, 분량을 줄이고, 영양이 풍부한 과일과 채소, 살코기와 생선으로 배를 채우고 있는데도 여전히 체중을 옮기는 데 어려움을 겪고 있다면 어떻게 될까요?
장바구니에 넣을 건강 식품의 종류를 자세히 살펴보고 매우 유사한 식품으로 교체하면 많은 칼로리를 절약하여 결국 체중을 감량할 수 있습니다.
그리고 더 좋은 점은 필수 영양소를 놓치는 일이 없다는 것입니다. 실제로 우리가 식단을 조정하면 더 많은 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다는 의미입니다.
한 달에 몇 파운드, 즉 1년에 약 2파운드를 감량하려면 하루에 200-250칼로리만 절약하면 됩니다.
좋아요, 스페어 타이어를 잃어버리는 느린 방법처럼 들릴 수도 있습니다.하지만 다이어트 없이 이것을 달성하는 것을 상상해 보세요.
베이비 옥수수는 줄기가 아직 작고 미성숙한 초기에 수확된 옥수수입니다.이러한 조기 수확은 아기 옥수수의 탄수화물, 특히 천연 설탕 함량이 훨씬 낮다는 것을 의미하며, 이는 낮은 칼로리 함량을 설명합니다.그러나 그것은 여전히 포만감을 주는 비슷한 양의 섬유질을 함유하고 있으며 일반적으로 건강한 피부에 필요한 비타민 A와 거의 두 배 많은 비타민 C를 포함하여 대부분의 비타민과 미네랄을 약간 더 많이 함유하고 있습니다.
멜론 한 조각의 무게는 단물 한 조각보다 약간 가볍지만 비슷한 영양소를 함유하고 있으며 섬유질과 비타민 C가 두 배나 많습니다. 또한 신체가 비타민 A를 만드는 데 사용하는 항산화제인 베타카로틴도 189배나 더 많이 함유하고 있습니다. 멜론 한 조각은 일일 비타민 A 요구량의 절반 이상을 제공합니다.
현미, 장립, 바스마티 등 모든 종류의 간편 조리 쌀에는 일반 쌀보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.이는 쌀을 껍질을 벗기기 전에 찌는 추가 가공 단계 덕분입니다.이렇게 하면 곡물이 단단해지고 단단해져서 요리할 때 눅눅해지거나 부드러워질 가능성이 줄어듭니다.그리고 쉬운 요리는 밥을 더 빨리 익히는 것을 의미하지 않습니다. '쉬운' 부분은 곡물을 너무 익히기가 더 어렵다는 사실을 의미합니다!하지만 이 과정을 통해 쌀의 전분도 일부 방출되어 칼로리가 약간 증가합니다.다른 영양소의 경우 일반 현미에는 칼륨, 인, 구리 및 아연이 적고 칼슘, 철 및 여러 비타민 B가 더 많이 포함되어 있습니다.
피망(혈압 조절에 도움이 되는 영양소)의 칼륨 수치는 약간 낮지만, 녹색 고추를 섭취하면 면역력을 높이는 데 도움이 되는 비타민 A와 비타민 B6를 두 배 더 많이 얻을 수 있습니다.노란색 사촌 대신 녹색 고추를 선택하면 칼로리가 13칼로리 감소합니다.
많은 사람들이 탈지유를 좋아하지 않는다고 말하지만 작년 미국 연구에 따르면 대부분의 쇼핑객은 맛 테스트에서 전지방 우유, 반 탈지 우유, 완전 탈지 우유의 차이를 식별하지 못했으며 심지어 자신이 일반적으로 사용하는 유형도 인식하지 못했습니다. 구입했다.1% 지방 우유(상단 주황색 우유)로 바꾸면 눈에 띄지 않을 가능성이 있지만 뼈에 좋은 칼슘과 인, 면역을 강화하는 아연, 에너지를 생성하는 비타민 B를 비롯한 모든 동일한 영양소를 여전히 섭취할 수 있습니다. 지방을 적게 섭취하고 칼로리도 적게 섭취합니다.
에담은 체다치즈만큼 갈아서 녹이지만 자연적으로 지방이 적고 따라서 칼로리도 낮습니다.이는 비타민 A가 적다는 것을 의미하지만 다른 비타민과 미네랄의 양은 두 유형 사이에 거의 차이가 없습니다.실제로 에담은 체다보다 칼슘을 7% 더 많이 함유하고 있습니다.
그릭 요거트는 건강한 이미지를 갖고 있고 확실히 영양이 풍부하지만 지방이 10% 함유되어 있어 지방이 3%밖에 없는 천연 요거트보다 칼로리가 높습니다.그러나 칼로리를 줄이는 것 외에도 천연 요구르트를 사용하면 대부분의 비타민과 미네랄을 추가로 섭취할 수 있습니다.예를 들어, 천연 요구르트에는 지방 함량이 낮기 때문에 비타민 A가 덜 포함되어 있지만 그리스 품종보다 훨씬 더 많은 칼륨, 칼슘 및 인이 포함되어 있습니다.
별로 들리지 않을 수도 있지만 하루에 4조각을 먹는다면 이렇게 바꾸면 허리 둘레에 빠르게 영향을 미칠 것입니다.통밀빵은 칼로리가 낮음에도 불구하고 실제로 씨를 뿌린 빵보다 섬유질이 조금 더 많이 함유되어 있습니다.다른 영양소의 경우 통밀에는 씨를 뿌린 빵보다 칼슘, 마그네슘, 구리가 약간 적지만 칼륨, 인, 아연, 철분이 더 많이 들어 있습니다.
등심스테이크는 등심스테이크보다 지방이 더 많이 포함되어 있어 칼로리가 더 높습니다.그러나 두 가지 모두 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 필레에는 실제로 건강한 혈액과 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적인 영양소인 철분이 약 25% 더 많이 함유되어 있습니다.
살코기 양고기에는 지방이 8% 함유되어 있고, 살코기 쇠고기에는 지방이 5% 미만이며 양고기에 비해 포화지방이 절반 정도 함유되어 있습니다.쇠고기에는 또한 아연, 셀레늄, 요오드가 더 많이 함유되어 있으며 철분도 거의 두 배나 많습니다. 이는 10대 소녀의 46%와 65세 미만 여성의 23%가 예외적으로 이 영양소 섭취량이 적다는 점에서 좋은 소식입니다.
더 비싼 경향이 있지만 야생 연어는 일반적으로 지방이 적고 따라서 칼로리도 낮습니다.이는 양식 연어가 고칼로리 식단과 다양한 수영 습관을 갖는 경향이 있기 때문입니다. 양식 연어는 우리의 여유로운 환경에서 자라는 반면, 야생 연어는 상류로 올라가면서 힘차게 헤엄칩니다.또한 자연산 연어에는 대부분의 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다. 특히 튼튼한 뼈에 필요한 영양소인 비타민 D가 양식 생선보다 82% 더 많습니다.
둘 다 안토시아닌이라는 항산화제를 함유하고 있어 어두운 색을 띠지만, 블랙베리는 천연 설탕 함량이 낮고 섬유질이 3배 더 많기 때문에 허리 둘레에 더 좋습니다.또한 피로 해소용 엽산이 5배, 피부 친화적인 비타민 C가 7배, 항산화 비타민 E가 33배 더 많은 등 대부분의 비타민과 미네랄이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다.
피칸에서 아몬드로 바꾸면 더 적은 칼로리를 섭취하는 대신 훨씬 더 많은 섬유질을 섭취하고 단백질을 두 배 이상 섭취할 수 있습니다. 이는 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 좋은 소식입니다.또한 아몬드에는 근육이 정상적으로 수축하는 데 도움이 되는 마그네슘이 2배, 칼슘이 4배, 비타민 E가 거의 6배 더 많이 함유되어 있습니다.
둘 다 볶음 요리에 적합하지만 땅콩에는 지방이 적고 단백질과 섬유질이 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다.땅콩에는 다른 많은 영양소가 약간 낮지만 더 많은 칼슘과 여러 가지 비타민 B를 함유하고 있다는 점에서 땅콩이 압도적입니다.
토마토 주스는 칼로리를 절약할 뿐만 아니라 특정 암과 심장병으로부터 우리를 보호하는 것과 관련된 항산화제인 리코펜을 함유하고 있다는 장점이 있습니다.비타민 C와 엽산 함량은 낮지만 신체가 비타민 A를 만드는 데 사용하는 칼륨과 베타카로틴이 더 많이 함유되어 있습니다.
퀴노아에는 단백질이 약간 더 많고 쿠스쿠스보다 섬유질이 두 배 더 많습니다.또한 칼륨, 칼슘, 구리(산화방지제), 아연이 약 2배, 칼슘은 3배, 마그네슘과 철은 거의 4배 더 많이 함유되어 있습니다.또한 글루텐이 없습니다.
둘 다 영양가가 높은 선택입니다. 단백질 함량은 비슷하지만 강낭콩에는 섬유질이 1/3 더 많습니다.또한 칼륨, 칼슘, 인 및 철분 함량이 더 높습니다.
게시 시간: 2020년 4월 7일