세사민

선체는 씨앗에 황금빛 갈색 색조를 제공합니다.껍질을 벗긴 씨앗은 회백색이지만 볶으면 갈색으로 변합니다.

참깨는 잠재적인 건강상의 이점이 많으며 수천 년 동안 민간 요법으로 사용되어 왔습니다.심장병, 당뇨병, 관절염을 예방할 수 있습니다(1).

그러나 건강상의 이점을 얻으려면 상당한 양(하루에 소량)을 섭취해야 할 수도 있습니다.

껍질을 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g)은 3.5g의 섬유질을 제공하며, 이는 일일 기준 섭취량(RDI)의 12%입니다(2, 3).

미국의 평균 섬유질 섭취량은 RDI의 절반에 불과하므로 참깨를 정기적으로 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다(4).

섬유질은 소화 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다.또한, 섬유질이 심장 질환, 특정 암, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다(4).

일부 연구에 따르면 참깨를 정기적으로 섭취하면 심장병의 위험 요소인 높은 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다(5, 6).

연구에 따르면 포화 지방에 비해 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(7, 8, 9).

게다가 참깨에는 콜레스테롤 저하 효과가 있을 수 있는 리그난과 피토스테롤이라는 두 가지 유형의 식물 화합물이 포함되어 있습니다(10, 11, 12).

혈중 지질이 높은 38명의 사람들이 2개월 동안 매일 껍질을 벗긴 참깨 5테이블스푼(40g)을 먹었을 때 위약 그룹에 비해 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 10% 감소하고 중성지방이 8% 감소했습니다(13). .

단백질 가용성을 최대화하려면 껍질을 벗기고 볶은 참깨를 선택하세요.껍질을 벗기고 굽는 과정은 단백질의 소화와 흡수를 방해하는 화합물인 옥살산염과 피트산염을 감소시킵니다(14, 15, 16).

특히 참깨에는 동물성 식품에 더 풍부한 필수 아미노산인 라이신 함량이 낮습니다.그러나 완전 채식주의자와 채식주의자는 라이신 함량이 높은 식물성 단백질, 특히 강낭콩 및 병아리콩과 같은 콩류를 섭취하여 보충할 수 있습니다(14, 17, 18).

반면, 참깨에는 콩과 식물이 다량으로 제공하지 않는 두 가지 아미노산인 메티오닌과 시스테인이 풍부합니다. (14, 18)

또한, 참깨에 들어 있는 리그난, 비타민 E 및 기타 항산화제는 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (21, 22)

한 연구에서 고혈압 환자는 매일 2.5g의 검은 참깨 가루(덜 일반적인 품종)를 캡슐 형태로 섭취했습니다.

한 달 말에 위약군(23)에 비해 수축기 혈압(혈압 측정 최고 수치)이 6% 감소했습니다.

껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗긴 참깨에는 뼈 건강을 향상시키는 여러 가지 영양소가 풍부하지만, 칼슘은 주로 껍질에 들어 있습니다(3).

그러나 참깨에는 이러한 미네랄의 흡수를 감소시키는 항영양소인 옥살산염과 피테이트라고 불리는 천연 화합물이 포함되어 있습니다(27).

한 연구에 따르면 싹이 트면 껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗기지 않은 참깨 모두에서 피트산염과 옥살산염 농도가 약 50% 감소하는 것으로 나타났습니다(15).

장기간의 낮은 수준의 염증은 비만, 암, 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환에서 역할을 할 수 있습니다(29).

신장 질환이 있는 사람들이 아마씨 18g과 참깨 및 호박씨 각각 6g의 혼합물을 3개월 동안 매일 먹었을 때 염증 지표가 51~79% 감소했습니다(30).

그러나 이 연구에서는 씨앗 혼합물을 테스트했기 때문에 참깨 단독의 항염증 효과는 불확실합니다.

참깨는 껍질과 씨앗 모두에 분포된 특정 비타민 B의 좋은 공급원입니다(15).

비타민 B는 적절한 세포 기능과 신진대사를 포함한 많은 신체 과정에 필수적입니다(36, 37, 38).

참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다(3, 40).

또한, 이 씨앗에는 소화 효소인 말타아제의 작용을 억제하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 화합물인 피노레시놀이 포함되어 있습니다(41, 42).

말타아제는 일부 식품의 감미료로 사용되는 설탕 맥아당을 분해합니다.또한 빵이나 파스타와 같은 전분 함량이 높은 음식을 소화할 때 장에서 생성됩니다.

피노레시놀이 맥아당의 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.그러나 인간의 연구가 필요합니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 항산화 활동의 전반적인 양이 증가할 수 있습니다(23, 42).

참깨의 리그난은 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 되는 항산화제 역할을 합니다. 산화 스트레스는 세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 화학 반응입니다(43, 44).

또한 참깨에는 특히 심장 질환을 예방할 수 있는 항산화제인 감마 토코페롤이라는 비타민 E 형태가 포함되어 있습니다.(45, 46).

참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E를 포함하여 면역 체계에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

예를 들어, 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화하려면 신체에 아연이 필요합니다.

관절을 완충시키는 연골의 염증 및 산화 손상을 포함하여 여러 요인이 관절염에 역할을 할 수 있습니다(49).

참깨의 화합물인 세사민은 연골을 보호할 수 있는 항염증 및 항산화 효과가 있습니다. (50, 51)

2개월 간의 연구에서 무릎 관절염이 있는 사람들은 약물 치료와 함께 매일 참깨 가루 5테이블스푼(40g)을 섭취했습니다.약물 치료만 받은 그룹은 무릎 통증이 22%만 감소한 데 비해 무릎 통증은 63% 감소했습니다.

또한, 참깨군은 대조군에 비해 단순 이동성 테스트에서 더 큰 개선을 보였고 특정 염증 지표의 감소도 더 크게 나타났다(49, 52).

참깨는 껍질을 벗긴 씨앗과 껍질을 벗긴 씨앗 모두에서 RDI의 18%를 공급하는 셀레늄의 좋은 공급원입니다(3).

갑상선에는 신체의 모든 기관 중 가장 높은 농도의 셀레늄이 포함되어 있습니다.이 미네랄은 갑상선 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다(53, 54).

또한 참깨는 철분, 구리, 아연, 비타민 B6의 좋은 공급원으로 갑상선 호르몬 생성을 지원하고 갑상선 건강을 돕습니다(55, 56, 57).

참깨에는 호르몬 에스트로겐과 유사한 식물 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다(58, 59).

따라서 참깨는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어지는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.예를 들어, 식물성 에스트로겐은 안면 홍조 및 기타 에스트로겐 부족 증상을 중화하는 데 도움이 될 수 있습니다(60).

게다가, 이 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.그러나 더 많은 연구가 필요하다(46, 61).

참깨의 풍미와 영양분 가용성을 높이려면 연한 황금빛 갈색이 될 때까지 주기적으로 저어주면서 몇 분 동안 180℃(350°F)에서 구우세요.

또한 땅콩 버터나 후무스 대신 타히니라고도 알려진 참깨 버터를 사용할 수 있습니다.

참깨 가루 또는 참깨 가루라고 불리는 갈아진 참깨는 베이킹, 스무디, 생선 반죽 등에 사용할 수 있습니다.

그러나 참깨 알레르기가 더욱 만연해졌기 때문에 단체로 요리할 때는 주의가 필요할 수도 있다(62, 63).

참깨는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.

버거 빵에 가끔 뿌리는 것뿐만 아니라 이러한 씨앗의 상당 부분을 정기적으로 섭취하면 혈당 조절, 관절염 통증 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있습니다.

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