Ma xwarina tendurist nikare guheztina weya cejnê biguhezîne?Guhertinên piçûk ên Nutritionist Juliette Kellow dê zû ji bo bejna we veguherînek mezin zêde bike
Li gorî anketek vê dawîyê, tenê xwarina parêzek tendurist ji sêyeka me zêdetir çareseriyek sala nû bû.
Û, bi xwezayî, pir kes li bendê ne ku ev bixweber bibe sedema kêmbûna giraniyê, ku ew dikare - nemaze heke parêza we ji bo destpêkirina pir xirab bû.
Lê heke we tirşik û xwarinên xweya xwarinê jêkiribin, beşên xwe bibirînin û naha bi fêkî û sebzeyên bi hêmanên pakkirî, goşt û masiyan tijî bibin - hîn jî HÎN ji bo veguheztina wan kîloyan têdikoşin?
Bi nihêrîna ji nêz ve li cûreyên xwarinên saxlem ên ku hûn di trolleya kirîna xwe de datînin – û wan bi xwarinek pir dişibin hev diguhezînin – ev gengaz e ku hûn gelek kaloriyan teserûf bikin ji ber vê yekê hûn giraniya xwe winda bikin.
Û hîn çêtir, hûn ê xwe nebînin ku maddeyên bingehîn winda bikin - bi rastî, piraniya guheztinên me yên di parêza we de tê vê wateyê ku hûn bêtir vîtamîn û mîneral distînin.
Pêdivî ye ku hûn rojê tenê 200-250 kalorî hilînin da ku mehê çend kîloyan winda bikin - an jî di salekê de dora du keviran.
Baş e, dibe ku ew wekî rêyek hêdî xuya bike ku hûn lastika xweya yedek winda bikin.Lê xeyal bikin ku hûn bêyî parêzê bigihîjin vê yekê?
Kûçikê pitik bi tenê ceh e ku zû tê çinîn dema ku qalik hîn piçûk û negihîştî ne.Ev çinîna zû tê vê wateyê ku goştê pitik di karbohîdartan de, nemaze şekirên xwezayî, pir kêmtir e, ku naveroka kaloriya wê ya kêm diyar dike.Lê dîsa jî ew mîqdarên heman fîberê dihewîne da ku we têr bike, û bi gelemperî, ji pir vîtamîn û mîneralan hinekî zêdetir heye, di nav de sê qat zêdetir vîtamîna A, û hema hema du caran zêdetir vîtamîna C, ku her du jî ji bo çermê tendurist hewce ne.
Giraniya pariyek cantaloupe ji pariyek hingivîn hindiktir e, lê xurdemeniyên wekhev dihewîne û du caran zêdetir fîber û vîtamîna C heye. Her weha betakarotenek wê 189 qat zêdetir heye, antîoksîdanek ku laş ji bo çêkirina vîtamîn A bikar tîne. Tenê yek perçek cantaloupe zêdetirî nîvê hewcedariya meya rojane ya vîtamîna A peyda dike.
Hemî cûreyên birincên hêsan ên pijandinê - çi qehweyî, çi genimê dirêj an jî basmatî - ji celebên birêkûpêk zêdetir kalorî dihewîne.Ev bi saya qonaxek pêvek a pêvajoyê ye ku tê de birinc berî ku were qulkirin tê hildan.Ev genim hişk dike û hişktir dike ji ber vê yekê dema ku hûn wê dipijin kêm dibe ku şil û nerm bibe.Û xwarina hêsan nayê wê wateyê ku birinc di demek hindik de çêdibe - bitka 'hêsan' vê rastiyê vedibêje ku genim zexmtir tê pijandin!Lê ev pêvajo di birincê de hin nîşa di birincê de jî derdixe, kaloriyan hinekî zêde dike.Wekî ku ji bo xurdemeniyên din, birinca qehweyî ya birêkûpêk kêmtir potasyum, fosfor, sifir û zinc heye, lê bêtir kalsiyûm, hesin û çend vîtamînên B heye.
Digel ku di îsotên kesk de asta potasyûmê hinekî kêmtir e (xurek ku ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê hewce ye), keskbûna we tê vê wateyê ku hûn du caran zêdetir vîtamîn A û vîtamîn B6 digirin, ku her du jî dibin alîkar ku berevaniya me zêde bikin.Di heman demê de dema ku hûn li şûna pismamên wê yên zer îsota kesk bixwin, di hejmartina kaloriyê de kêmbûnek piçûk a 13 kalorî jî heye.
Gelek kes dibêjin ku ew ji şîrê kemkirî hez nakin lê li gorî lêkolînek Dewletên Yekbûyî yên sala borî, piraniya kiryaran di ceribandinek tamê de nekarîn cûdahiya di navbera rûn, nîv-piçûk û tam şorkirî de nas bikin - an tewra celebê ku ew bi gelemperî nas dikin. kirîn.Ihtimal heye ku hûn guh nedin şîrê 1% rûn (yê ku serê porteqalî ye) lê dîsa jî hûn ê hemî xurekên ku di nav wan de kalsiyûm û fosfor-hevalê hestî, zinc-bergiriyê zêde dike û vîtamînên B-yê ku enerjiyê çêdike jî werbigirin. kêm rûn û kêm kalorî dixwe.
Edam bi qasî Cheddar dişewitîne û dihele, lê bi xwezayî di rûn û ji ber vê yekê kalorî de kêmtir e.Ev tê vê wateyê ku ew di vîtamîna A de kêmtir e, lê hêjeya vîtamîn û mîneralên din di navbera her du celeban de hindik diguhere.Bi rastî, Edam bi rastî ji Cheddar 7% bêtir kalsiyûmê dihewîne.
Mastê Yewnanî xwedan wêneyek saxlem e û bê guman bi maddeyên xurdemenî tije ye, lê di heman demê de %10 rûn jî heye û ji mastê xwezayî ku tenê %3 rûn wê heye, kalorîtir e.Lê her weha bi kêmkirina kaloriyan, hûn ê bi mastê xwezayî re ji piraniya vîtamîn û mîneralan zêde zêde bibin.Mînakî, ew ji cûrbecûr Yunanî pirtir potasyum, kalsiyûm û fosforê vedihewîne, her çend mastê xwezayî ji ber naveroka rûn kêm kêm vîtamîna A heye.
Dibe ku ew pir deng nede, lê heke hûn rojê çar perçeyan bixwin, çêkirina vê guheztinê dê zû bandorê li bejna we bike.Tevî kaloriyên hindiktir ên di nanê bi tevahî de, ew di rastiyê de ji nanê tovê piçekî zêdetir fîber dihewîne.Dema ku dor tê ser xurdemeniyên din, di fêkiyan de ji nanê tovkirî zêdetir kalsiyûm, magnesium û sifir kêm dibe, lê ji nanê tovê bêtir potasyum, fosfor, zinc û hesin heye.
Steak Sirloin ji pelê bêtir rûn dihewîne, ji ber vê yekê ew di kaloriyê de pirtir e.Lê ew her du jî mîqdarên wekhev ên proteînê hene - û pelê bi rastî dora 25% bêtir hesin heye, xurekek ku ji bo xwîna saxlem û veguhestina oksîjenê li dora laş girîng e.
Berxê bêpîr %8 rûn dihewîne, lê goştê goşt ji %5 kêmtir rûn e û dora nîvê rûnê têrbûyî yê berxê heye.Di heman demê de goştê goşt zêdetir zinc, selenyûm û îyot û hema hema du caran hesin heye, ku ev nûçeyek girîng e ji ber ku 46% ji keçên ciwan û 23% ji jinên di bin 65 saliyê de xwedan vê madeya xurek bi taybetî kêm in.
Ew bihatir e lê salmonê çolê bi gelemperî bi rûn û ji ber vê yekê kalorî kêmtir e.Ev ji ber vê yekê ye ku salmonê çandiniyê mêldarê parêzek bi kaloriya bilindtir û adetên melevaniyê yên cihê ne - ew di hawîrdora laztir a pênûsê de mezin dibin, lê salmonê çolê bi tundî avjeniyê dike dema ku ew li jor şer dikin.Salmonê çolê di heman demê de mîqdarên pirtir ên xurdeyan jî dihewîne - bi taybetî, ew ji masiyên çandiniyê %82 zêdetir vîtamîn D heye, ku ji bo hestiyên bi hêz hewce dike.
Her du jî di nav xwe de antîoksîdan hene ku jê re anthocyanins têne gotin, ku rengê wan tarî dide wan, lê reşikên reş ji bo bejna me çêtir in ji ber ku şekirên xwezayî kêm in û sê qat zêdetir fîber hene.Di heman demê de ew gelek zêdetir vîtamîn û mîneralan jî dihewîne, di nav de pênc qat zêdetir folate ku li dijî westandinê şer dike, heft qat zêdetir vîtamîna C-ya dostane ya çerm û 33 carî zêdetir vîtamîna E antîoksîdan heye.
Di berdêla kêm kalorî de, heke hûn ji pekan biguhezînin bafûn, hûn pir zêde fîberê û ji du qat zêdetir proteînê distînin - nûçeyek girîng ji bo ku hûn ji bo demek dirêjtir xwe têr hîs bikin.Di heman demê de, behîv du qat zêdetir magnezyûmê dihewîne - ku ji masûlkan re dibe alîkar ku bi rengek normal tevbigerin - çar carî bêtir kalsiyûm û hema şeş carî bêtir vîtamîna E.
Ew her du jî ji bo firingî bêkêmasî ne, lê fistiq di nav wan de pirtir proteîn û fîber, bi hev re kêmtir rûn hene.Ew di gelek xurdemeniyên din de hinekî kêmtir in, lê fistiq ji ber ku bêtir kalsiyûm û gelek vîtamînên B dihewîne destên xwe digirin.
Ava tomato ne tenê li ser kaloriyan teserûf dike, avantaja wê heye ku lycopene, antîoksîdanek ku ji hin kanser û nexweşiyên dil diparêze ve girêdayî ye.Ew di vîtamîna C û folate de kêmtir e, lê ew bêtir potassium û betacarotene heye ku laş ji bo çêkirina vîtamîn A bikar tîne.
Quinoa piçek bêtir proteîn heye û hema hema du qat fîbera kuskousê heye.Di heman demê de dora du caran zêdetir potasyum, kalsiyûm, sifir (antîoksîdanek) û zinc heye, kalsiyûm sê qat, û hema hema çar carî zêdetir magnesium û hesin heye.Ew jî bê gluten e.
Her du jî hilbijarkek xurek a hêja ne - wan mîqdarek proteînek wekhev heye - lê fasûlyeyên gurçikê sêyemîn fîberek din jî heye.Ew di heman demê de astên bilindtir ên potassium, kalsiyûm, fosfor û hesin jî hene.
Dema şandinê: Avrêl-07-2020