Туура тамактануу майрамыңыздын майын чыгара албай жатабы?Диетолог Джульетта Келлоунун кичинекей өзгөрүүлөрү бат эле белиңиздин чоң өзгөрүшүнө алып келет
Жөн гана туура тамактануу, акыркы сурамжылоого ылайык, үчтөн бирибиз үчүн жаңы жылдык чечим болду.
Жана, табигый түрдө, көптөр мунун автоматтык түрдө салмак жоготууга алып келишин күтөт, бул мүмкүн – өзгөчө, эгерде сиздин диетаңыз абдан начар болсо.
Бирок, эгер сиз кытырактарды жана алып кетүүчү тамактарды чыгарып, порцияларыңызды кесип алып, азыр аш болумдуу мөмө-жемиштерге, майсыз этке жана балыкка толуп жатсаңызчы, бирок дагы эле бул килограммдарды которуу үчүн күрөшүп жатасызбы?
Соода троллейбусуңузга салып жаткан пайдалуу тамак-аштын түрлөрүн кылдаттык менен карап чыгуу менен жана аларды абдан окшош тамакка алмаштыруу менен, сиз арыктоо үчүн көп калорияларды үнөмдөй аласыз.
Андан да жакшысы, сиз өзүңүздүн керектүү азыктардан куру калбайсыз – чындыгында, диетаңызды өзгөртүүлөрүбүздүн көбү сиз витаминдер менен минералдарга көбүрөөк ээ болосуз дегенди билдирет.
Бир айда бир нече фунт арыктоо үчүн күнүнө 200-250 калорияны үнөмдөшүңүз керек - же бир жылда эки таштын тегерегинде.
Макул, бул запастык дөңгөлөктү жоготуунун жай жолу сыяктуу угулушу мүмкүн.Бирок диета кармабай туруп элестетесизби?
Бала жүгөрү - бул сабактары кичинекей жана жетиле элек кезде эрте жыйналган жүгөрү.Бул эрте жыйноо бала жүгөрүнүн көмүртектерге, өзгөчө табигый канттарга азыраак экенин билдирет, бул анын калориясынын аздыгын түшүндүрөт.Бирок ал дагы эле сизди толтуруучу клетчаткаларды камтыйт жана жалпысынан витаминдер менен минералдардын көбү бир аз көбүрөөк, анын ичинде А витамини үч эсе көп жана С витамини дээрлик эки эсе көп, алардын экөө тең дени сак тери үчүн керек.
Канталупанын бир кесиминин салмагы бир кесим балдан бир аз азыраак, бирок анын курамында окшош азыктар бар жана эки эсе көп клетчатка жана С витамини бар. Анын курамында организм А витаминин жасоо үчүн колдонгон антиоксидант болгон бетакаротин 189 эсе көп. бир кесим канталупа биздин күнүмдүк А витамининин жарымынан көбүн камсыздайт.
Жеңил бышырылган күрүчтүн бардык түрлөрү – күрөң, узун дан же басмати болобу – кадимки сортторго караганда көбүрөөк калорияларды камтыйт.Бул күрүчтүн кабыгынан ажыратылганга чейин бууга бышыруу менен камтылган кайра иштетүүнүн кошумча кадамынын аркасында.Бул данды катуулатат жана аны катуураак кылат, андыктан аны бышырганыңызда нымдуу жана жумшак болуп калуусу азыраак болот.Ал эми жеңил ашпозчу күрүчтү аз убакытта бышырат дегенди билдирбейт – "жеңил" бит данды ашыкча бышыруу кыйын экенин билдирет!Бирок бул процесс күрүчтөгү крахмалдын бир бөлүгүн да бөлүп чыгарып, калорияны бир аз көбөйтөт.Башка пайдалуу заттарга келсек, кадимки күрөң күрүчтө калий, фосфор, жез жана цинк азыраак, бирок кальций, темир жана В тобундагы бир нече витаминдер көбүрөөк.
Калийдин деңгээли жашыл калемпирде (кан басымын көзөмөлдөө үчүн зарыл болгон азык) бир аз төмөн болсо да, жашыл түскө өтүү иммунитетти көтөрүүгө жардам берген А жана В6 витаминин эки эсе көп алууну билдирет.Сары туугандардын ордуна жашыл калемпирди жегенди тандасаңыз, калориялардын саны 13 калориядан бир аз төмөндөйт.
Көптөгөн адамдар майсыздандырылган сүттү жактырбайт дешет, бирок өткөн жылдагы АКШнын изилдөөсүнө ылайык, көпчүлүк сатып алуучулар даам сынагынан толук майлуу, жарым майсызданган жана толугу менен майсыздандырылып алынган сүттүн ортосундагы айырманы аныктай алышкан эмес, ал тургай, алар кадимки сүттүн түрүн да тааный алышкан эмес. сатып алды.Мүмкүнчүлүк сиз 1% майлуу сүткө (апельсин түстүү сүткө) өткөндү байкабай каласыз, бирок ошол эле азыктарды, анын ичинде сөөккө пайдалуу кальций менен фосфорду, иммунитетти көтөрүүчү цинкти жана энергияны өндүрүүчү В витаминдерин алат. азыраак май жана аз калория керектөө.
Эдам чеддар сыяктуу эле майдалап, эрийт, бирок анын майы табигый түрдө аз, демек, калориясы да аз.Бул анын А витамини аз экенин билдирет, бирок башка витаминдер менен минералдардын саны эки түрдүн ортосунда бир аз айырмаланат.Чынында, Эдам чындыгында Чеддерге караганда 7% көбүрөөк кальцийди камтыйт.
Грек йогуртунун ден-соолукка пайдалуу көрүнүшү бар жана ал, албетте, пайдалуу заттарга бай, бирок анын курамында 10% май бар жана 3% гана майы бар табигый йогуртко караганда калориясы жогору.Калорияны кыскартуу менен бирге табигый йогурт менен витаминдердин жана минералдардын көбүн аласыз.Мисалы, анын курамында грек сортуна караганда бир кыйла көп калий, кальций жана фосфор бар, бирок табигый йогурттун курамында май аз болгондуктан А витамини азыраак.
Бул анча угулбашы мүмкүн, бирок сиз күнүнө төрт тилим жесеңиз, бул алмаштыруу белиңизге тез таасир этет.Кепилдик нанында азыраак калория болгонуна карабастан, ал чындыгында үрөн нанга караганда бир аз көбүрөөк клетчатка камтыйт.Башка аш болумдуу заттарга келсек, дан нанында кальций, магний жана жез бир аз азыраак, бирок нанга караганда калий, фосфор, цинк жана темир көп.
Сирлоин стейкинде филеге караганда көбүрөөк май бар, ошондуктан анын калориясы жогору.Бирок экөө тең бирдей өлчөмдөгү протеинди камтыйт – жана филеде чындыгында 25%га жакын темир бар, бул кандын ден соолугу үчүн жана денеге кычкылтекти ташуу үчүн абдан маанилүү болгон азык.
Арык козунун 8% майы бар, ал эми арык уйдун майы 5%тен аз жана койдун жарымына жакын майы бар.Уйдун этинде дагы цинк, селен жана йод жана дээрлик эки эсе көп темир бар, бул эң сонун жаңылык, анткени өспүрүм кыздардын 46%ы жана 65 жашка чейинки аялдардын 23%ы бул пайдалуу затты өтө аз кабыл алышат.
Ал кымбатыраак, бирок жапайы лосось, адатта, майы, демек, калориясы азыраак болот.Себеби өстүрүлгөн лосось көп калориялуу диетага жана сууда сүзүүгө ар кандай адаттарга ээ болот - алар калемпирдин жалкоо чөйрөсүндө өсөт, ал эми жапайы лосось агымдын өйдө жагында катуу сүзөт.Жапайы лосось дагы эң көп азыктарды камтыйт - атап айтканда, өстүрүлгөн балыкка караганда анын курамында D витамини 82% көп, сөөктөр үчүн керектүү азык.
Экөөнүн тең курамында антоцианиндер деп аталган антиоксиданттар бар, алар алардын кара түсүн берет, бирок кара бүлдүркөн белдерибизге жакшыраак, анткени аларда табигый кант аз жана үч эсе көп жипче бар.Алар ошондой эле витаминдердин жана минералдардын көбүн камтыйт, анын ичинде беш эсе көп чарчоо менен күрөшүүчү фолий қышқылы, жети эсе көп териге пайдалуу С витамини жана 33 эсе көп антиоксидант витамини Е.
Азыраак калориялардын ордуна, сиз пекандан бадамга өтсөңүз, бир кыйла көп клетчатка жана эки эсе көп белок аласыз – бул сизди көбүрөөк убакытка толук сезүүгө жардам берген сонун жаңылык.Ошондой эле бадамда эки эсе көп магний бар – бул булчуңдардын кадимкидей жыйрылышына жардам берет – кальций төрт эсе көп жана Е витамини дээрлик алты эсе көп.
Экөө тең куурулган куурулган бышыруу үчүн идеалдуу, бирок жержаңгактын курамында азыраак май менен бирге белок жана була көп.Алар көптөгөн башка азыктарда бир аз төмөн, бирок жержаңгактар көбүрөөк кальций жана бир нече В витаминдерин камтыгандыктан, жеңип чыгат.
Помидор ширеси калорияларды үнөмдөп эле койбостон, анын курамында антиоксидант болгон ликопендин артыкчылыгы бар, ал бизди кээ бир рак жана жүрөк ооруларынан коргойт.Анын курамында С витамини жана фолий азыраак, бирок анын курамында организм А витаминин жасоо үчүн колдонгон калий жана бетакаротин көбүрөөк.
Quinoa бир аз көбүрөөк белок камтыйт жана кускус була дээрлик эки эсе көп.Ошондой эле анда калий, кальций, жез (антиоксидант) жана цинк эки эсе, кальций үч эсе, магний менен темир дээрлик төрт эсе көп.Ал ошондой эле глютенсиз.
Экөө тең эң сонун аш болумдуу тандоо – аларда бирдей өлчөмдөгү протеин бар, бирок төө буурчактын үчтөн бир бөлүгү көбүрөөк жипчеге ээ.Ошондой эле алардын курамында калий, кальций, фосфор жана темир көп болот.
Билдирүү убактысы: 07-07-2020