Булмакалабиринчи жолу пайда болгонMadebyHemp.com.

Уйку гигиенасы деген эмне?Эмне үчүн бул маанилүү?

Уйкунун гигиенасы - бул уйкуңузга байланыштуу бир катар тартип, адаттар жана жүрүм-турум.Билбейбизби же жокпу, ар бирибиздин өз ырым-жырымдарыбыз жана жүрүм-турумубуз бар, алар жалпы эс алуу сезимибизге таасир этиши мүмкүн.Кечки саат 15:00 чөйчөкчө кофе же дем алыш күндөрү уктап калуу сыяктуу нерселер уйкунун гигиеналык жүрүм-турумуна мисал боло алат.

Уйкунун гигиенасы маанилүү, анткени ал уйкуңуздун сапатын жакшыртат же азайтат.Бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр сиз ала турган уйкуңуздун көлөмүн чындап жакшыртат - бул 6 саат же 9 саат болобу.

Бул тизме түнкү адаттарыңызды жакшыртуу үчүн комплекстүү мамиле жана жөнөкөй бир кадамдык чечим эмес.

1. Түнкү убакыт режимин иштеп чыгуу

Бул камтышы мүмкүн:

• Эпсом туздуу ванна

• Стретчинг же йога

• Медитация

• Журналдаштыруу

• Китеп окуу

Бул жүрүм-турумдар сериясына катышуу денеңизге акырындык менен уйкуга даярданып жатканыңызды билдирет - жана бул жүрүм-турум сиздин акылыңызды жана денеңизди эс алууга жардам берет.

2. Бардык жарыкты жана ызы-чууну өчүрүңүз

Караңгылыкденеңизге уйкуга даярдануу үчүн сигнал катары иштейт.Эгерде сиз өзүңүздүн жагдайларыңызды толук көзөмөлдөй албасаңыз, анда уйку маскасы жана наушник сыяктуу нерселер жарыкты жана ызы-чууну мүмкүн болушунча жаап коюуну камсыздайт.

Же болбосо, караңгы пардалар чоң айырманы түзөт;ошондой эле заряддагычтардагы жана шнурлардагы кичинекей жарыктарды жабуу үчүн маска лентасын колдонуңуз.

3. Электроникага чыпка колдонуңуз

Көк жарыкэлектроникадан күн нурун туурап, денебиздин табигый циркаддык ритмин жок кыла алат.Мындай түзүлүштөр денебизди алдап, сыртта дагы эле жарык деп ойлошу мүмкүн, ошондуктан биз сергек болушубуз керек.сыяктуу колдонмолорf.luxуйкуга тоскоол боло турган жогорку жыштык толкундарын бөгөттөө үчүн орнотсо болот.

4. Бөлмөдөгү температураны эске алыңыз

Уйку үчүн идеалдуу температура болуп саналат60-67 градус.Бөлмөнү караңгы кармоо салкыныраак температураны сактоого жардам берет жана желдеткич керебеттин жанына да орнотсо болот.

5. Ар бир түнү бирдей убакта уктап, ойгонууну максат кылыңыз

Ушундай эле убакта ойгонуу денеңиздин табигый циркаддык ритмин бекемдөөгө жардам берет.Биздин денебиз күн менен бирге көтөрүлүп, ал батканда уктоого ылайыкташкан – ал эми дем алыш күндөрү уктоо бул ритмди жокко чыгарышы мүмкүн.

Ошол эле убакта уктап калуу да ушундай.Денеңиз жаңы режимге көнүп калгандыктан, уктап калуу оңой болоорун көрөсүз.

6. Денеңизди күнү бою кыймылдатып туруңуз

Күнү бою жигердүү болуу көптөгөн себептерден улам пайдалуу, бирок күндүз жүрөктүн кагышын жогорулатуу чындыгында жүрөктүн кагышын жогорулатат.узундугу жана сапатыуйкуңуздан.Күн сайын 10 мүнөт басуу же велосипед тебүү ырааттуу түрдө аткарылганда бул пайдаларды алуу үчүн жетиштүү.

7. Кечки саат 12де кофеинди токтотуңуз

Биздин денебиз эртең менен ойгонгондон кийин эң жогорку энергияга ээ болуу үчүн иштелип чыккан жана күнү бою акырындык менен төмөндөшү керек, түнү уйку менен аяктайт.Кофеин сыяктуу бир стимулятор түштөн кийин керектелгенде табигый эмес стимулга алып келет жана күндүн кечинде кыйроого алып келиши мүмкүн.Кофе жана башка стимуляторлорду ойгонгондон кийинки 30 мүнөттүн ичинде ичүү эң жакшы – организмибиз күнүгө эң жогорку кортизолду өндүрүү керек болгондо!

Мүмкүн болсо, уктаар алдында 4 саатка чейин спирт же шоколад сыяктуу башка заттарды чектөөгө аракет кылыңыз.

8. Жаса турган иштердин тизмесин жаз

Түнкүсүн уктап калуу кыйын болсо, акылыңыз эртең бүтүшү керек болгон нерселердин баары менен жарышып жатса, бир мүнөт бөлүп, бардык ойлоруңузду жазып алыңыз.Бул ойлордун баарын сактай турган жайга ээ болуу пайдалуу, анткени сиз стресске же бир нерсени унутуп калуудан тынчсызданбайсыз – бул ойлордун баары эртең менен сизди күтөт!

9. Эң начар жагдай… кошумчаны колдонуңуз

Кошумча бул жөн эле - буга чейин дени сак жашоо үчүн кошумча бонус.Эгер сиз чындап эле түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, мелатонин же CBD майы сыяктуу нерселер денеңизди уйкуга даярдоого жардам берет.

Албетте, максат - бул азыктарсыз уктап калуу, бирок алар денеңиздин ритмин калыбына келтирүүгө аракет кылып жатканда, өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.