ເຊຊາມິນ

ລຳຕົວໃຫ້ແກ່ນເປັນສີນ້ຳຕານທອງ.ແກ່ນໝາກຫຸ່ງມີສີອອກຂາວ ແຕ່ປ່ຽນເປັນສີນ້ຳຕານເມື່ອປີ້ງ.

ແກ່ນຫມາກງາມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີທ່າແຮງຫຼາຍແລະຖືກນໍາໃຊ້ໃນຢາພື້ນເມືອງຫຼາຍພັນປີ.ພວກເຂົາສາມາດປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ (1).

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງກິນໃນປະລິມານທີ່ຫຼາຍ - ສອງສາມມືຕໍ່ມື້ - ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

ສາມບ່ວງ (30 ກຣາມ) ຂອງແກ່ນຫມາກງາ unhulled ໃຫ້ 3.5 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງແມ່ນ 12% ຂອງ Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

ເນື່ອງຈາກການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍສະເລ່ຍໃນສະຫະລັດແມ່ນພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ RDI, ການກິນຫມາກງາເປັນປະຈໍາສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ (4).

ເສັ້ນໃຍແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັກຖານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເສັ້ນໄຍອາດມີບົດບາດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງບາງຊະນິດ, ໂລກອ້ວນ, ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 (4).

ການສຶກສາບາງຄົນແນະນໍາວ່າການກິນຫມາກງາເປັນປະຈໍາອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດລົງ cholesterol ສູງແລະ triglycerides - ເຊິ່ງເປັນປັດໃຈສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ (5, 6).

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນອາຫານໄຂມັນ polyunsaturated ແລະ monounsaturated ຫຼາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໄຂມັນອີ່ມຕົວອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ (7, 8, 9).

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ແກ່ນຫມາກງາມີສອງປະເພດຂອງສານປະກອບຂອງພືດ - lignans ແລະ phytosterols - ທີ່ອາດຈະມີຜົນກະທົບຫຼຸດລົງ cholesterol (10, 11, 12).

ໃນເວລາທີ່ 38 ຄົນທີ່ມີໄຂມັນໃນເລືອດສູງກິນ 5 ບ່ວງ (40 ກຣາມ) ຂອງຫມາກງາ hulled ປະຈໍາວັນສໍາລັບ 2 ເດືອນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີປະສົບການຫຼຸດລົງ 10% ໃນ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ແລະ triglycerides ຫຼຸດລົງ 8% ເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມ placebo (13) .

ເພື່ອເພີ່ມການມີທາດໂປຼຕີນໃຫ້ສູງສຸດ, ເລືອກເອົາແກ່ນຫມາກງາທີ່ຕົ້ມສຸກແລ້ວ.ຂະບວນການແກະ ແລະ roasting ຫຼຸດຜ່ອນ oxalates ແລະ phytates — ທາດປະສົມທີ່ຂັດຂວາງການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານແລະການດູດຊຶມຂອງທາດໂປຼຕີນ (14, 15, 16).

ໂດຍສະເພາະແມ່ນແກ່ນຫມາກງາມີ lysine ຕ່ໍາ, ເປັນອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນຫຼາຍໃນຜະລິດຕະພັນສັດ.ແນວໃດກໍ່ຕາມ, vegans ແລະ vegetarians ສາມາດຊົດເຊີຍໂດຍການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ມີlysine ສູງ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນ legumes, ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະ chickpeas (14, 17, 18).

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແກ່ນຫມາກງາມີ methionine ແລະ cysteine ​​ສູງ, ສອງອາຊິດ amino ທີ່ legumes ບໍ່ໄດ້ສະຫນອງໃນປະລິມານຫຼາຍ (14, 18).

ນອກຈາກນັ້ນ, lignans, ວິຕາມິນ E, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນແກ່ນຫມາກງາອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ, ຮັກສາຄວາມດັນເລືອດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (21, 22).

ໃນ​ການ​ສຶກ​ສາ​ຄັ້ງ​ໜຶ່ງ, ຄົນ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ສູງ​ໄດ້​ກິນ​ແປ້ງ​ນົວ 2.5 ກຣາມ, ເມັດ​ງາ​ດຳ—ເປັນ​ຊະນິດ​ທີ່​ມີ​ໜ້ອຍ​ກວ່າ—ໃນ​ຮູບ​ແບບ​ແຄບ​ຊູນ​ທຸກ​ມື້.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງຫນຶ່ງເດືອນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີປະສົບການຫຼຸດລົງ 6% ຂອງຄວາມດັນເລືອດ systolic - ຈໍານວນສູງສຸດຂອງການອ່ານຄວາມດັນເລືອດ - ເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມ placebo (23).

ແກ່ນຫມາກງາ — ທັງ​ທີ່​ບໍ່​ຮູ​ແລະ​ເປືອກ — ແມ່ນ​ອຸ​ດົມ​ສົມ​ບູນ​ໃນ​ສານ​ອາ​ຫານ​ຈໍາ​ນວນ​ຫນຶ່ງ​ທີ່​ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ຂອງ​ກະ​ດູກ​, ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ທາດ​ການ​ຊຽມ​ສ່ວນ​ໃຫຍ່​ແມ່ນ​ຢູ່​ໃນ hull (3​)​.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແກ່ນຫມາກງາມີສານປະກອບທໍາມະຊາດທີ່ເອີ້ນວ່າ oxalates ແລະ phytates, ທາດບໍາລຸງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ (27).

ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າການງອກໄດ້ຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ phytate ແລະ oxalate ປະມານ 50% ໃນທັງແກ່ນຫມາກງາແລະ unhulled (15).

ການອັກເສບໃນໄລຍະຍາວ, ລະດັບຕ່ໍາອາດຈະມີບົດບາດໃນສະພາບຊໍາເຮື້ອຫຼາຍ, ລວມທັງໂລກອ້ວນແລະມະເຮັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພະຍາດຫົວໃຈແລະຫມາກໄຂ່ຫຼັງ (29).

ເມື່ອຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງໄດ້ກິນແກ່ນໝາກກ້ຽງ 18 ກຣາມ ແລະ ໝາກງາ ແລະ ຜັກບົ້ງ 6 ກຣາມຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 3 ເດືອນ, ອາການອັກເສບຂອງພວກມັນຫຼຸດລົງ 51‒79% (30).

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າການສຶກສານີ້ໄດ້ທົດສອບການປະສົມຂອງແກ່ນ, ຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບຂອງເມັດຫມາກງາຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ແນ່ນອນ.

ແກ່ນຫມາກງາເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B ບາງຊະນິດ, ເຊິ່ງແຈກຢາຍທັງໃນລໍາຕົ້ນແລະແກ່ນ (15).

ວິຕາມິນ B ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຂະບວນການຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍ, ລວມທັງການເຮັດວຽກຂອງເຊນທີ່ເຫມາະສົມແລະ metabolism (36, 37, 38).

ແກ່ນຫມາກງາມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ - ທັງຫມົດນີ້ອາດຈະສະຫນັບສະຫນູນການຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ (3, 40).

ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນເຫຼົ່ານີ້ມີ pinoresinol, ທາດປະສົມທີ່ອາດຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໂດຍການຍັບຍັ້ງການປະຕິບັດຂອງເອນໄຊ maltase (41, 42).

Maltase ທໍາລາຍ maltose ້ໍາຕານ, ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເຄື່ອງຫວານສໍາລັບບາງຜະລິດຕະພັນອາຫານ.ມັນຍັງຜະລິດຢູ່ໃນລໍາໄສ້ຂອງທ່ານຈາກການຍ່ອຍອາຫານຂອງທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ແລະ pasta.

ຖ້າ pinoresinol ຂັດຂວາງການຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າຂອງ maltose, ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງ.ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາຂອງມະນຸດແມ່ນຈໍາເປັນ.

ການສຶກສາກ່ຽວກັບສັດແລະມະນຸດແນະນໍາວ່າການບໍລິໂພກເມັດຫມາກງາອາດຈະເພີ່ມປະລິມານລວມຂອງກິດຈະກໍາ antioxidant ໃນເລືອດຂອງທ່ານ (23, 42).

lignans ໃນແກ່ນຫມາກງາເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກົດດັນຂອງການຜຸພັງ - ປະຕິກິລິຍາທາງເຄມີທີ່ອາດຈະທໍາລາຍຈຸລັງຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍ (43, 44).

ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນຫມາກງາມີຮູບແບບຂອງວິຕາມິນ E ທີ່ເອີ້ນວ່າ gamma-tocopherol, ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ອາດຈະປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈໂດຍສະເພາະ.(45, 46).

ແກ່ນຫມາກງາເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານອາຫານຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ລວມທັງສັງກະສີ, selenium, ທອງແດງ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B6, ແລະວິຕາມິນ E (3, 47).

ຕົວຢ່າງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການສັງກະສີເພື່ອພັດທະນາແລະກະຕຸ້ນເມັດເລືອດຂາວບາງຊະນິດທີ່ຮັບຮູ້ແລະໂຈມຕີ microbes ບຸກລຸກ.

ປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງອາດຈະມີບົດບາດໃນພະຍາດຂໍ້ອັກເສບ, ລວມທັງການອັກເສບແລະຄວາມເສຍຫາຍ oxidative ກັບ cartilage ທີ່ cushions joints (49).

Sesamin, ສານປະສົມໃນແກ່ນຫມາກງາ, ມີສານຕ້ານການອັກເສບແລະຕ້ານການອັກເສບທີ່ອາດຈະປົກປ້ອງກະດູກອ່ອນຂອງທ່ານ (50, 51).

ໃນການສຶກສາ 2 ເດືອນ, ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບຫົວເຂົ່າໄດ້ກິນຜົງຫມາກງາ 5 ບ່ວງ (40 ກຣາມ) ປະຈໍາວັນພ້ອມກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາ.ພວກເຂົາເຈົ້າມີປະສົບການຫຼຸດລົງ 63% ໃນອາການເຈັບຫົວເຂົ່າເມື່ອທຽບກັບການຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ 22% ສໍາລັບກຸ່ມການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາຢ່າງດຽວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ກຸ່ມເມັດຫມາກງາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປັບປຸງຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນການທົດສອບການເຄື່ອນຍ້າຍແບບງ່າຍດາຍແລະການຫຼຸດຜ່ອນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບບາງຢ່າງເມື່ອທຽບກັບກຸ່ມຄວບຄຸມ (49, 52).

ແກ່ນງາແມ່ນແຫຼ່ງ selenium ທີ່ດີ, ສະຫນອງ 18% ຂອງ RDI ໃນທັງເມັດ unhulled ແລະ hulled (3).

ຕ່ອມ thyroid ຂອງທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສຸດຂອງ selenium ຂອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ແຮ່ທາດນີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້າງຮໍໂມນ thyroid (53, 54).

ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນຫມາກງາເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ, ທອງແດງ, ສັງກະສີ, ແລະວິຕາມິນ B6, ຍັງສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດຮໍໂມນ thyroid ແລະຊ່ວຍສຸຂະພາບ thyroid (55, 56, 57).

ແກ່ນຫມາກງາມີ phytoestrogens, ທາດປະສົມຂອງພືດທີ່ຄ້າຍຄືກັບຮໍໂມນ estrogen (58, 59).

ດັ່ງນັ້ນ, ແກ່ນຫມາກງາອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບແມ່ຍິງໃນເວລາທີ່ລະດັບ estrogen ຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການຫມົດປະຈໍາເດືອນ.ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, phytoestrogens ອາດຈະຊ່ວຍຕ້ານການກະພິບຮ້ອນແລະອາການອື່ນໆຂອງ estrogen ຕ່ໍາ (60).

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດບາງຢ່າງ - ເຊັ່ນ: ມະເຮັງເຕົ້ານົມ - ໃນໄລຍະຫມົດປະຈໍາເດືອນ.ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍາເປັນ (46, 61).

ເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດ ແລະ ມີທາດອາຫານຂອງແກ່ນງາ, ອົບໃນອຸນຫະພູມ 350℉ (180 ℃) ສອງສາມນາທີ, stirring ແຕ່ລະໄລຍະ, ຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຖິງແສງສະຫວ່າງ, ສີອອກທອງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເບີເມັດຫມາກງາ - ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ tahini - ແທນມັນເບີຖົ່ວດິນຫຼື hummus.

ເມັດງາດິນ - ເອີ້ນວ່າແປ້ງງາຫຼືເມັດຫມາກງາ - ສາມາດນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນການອົບ, ນໍ້າປັ່ນ, ແປ້ງປາ, ແລະອື່ນໆ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາການແພ້ຫມາກງາໄດ້ກາຍເປັນທີ່ແຜ່ຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນເວລາແຕ່ງກິນສໍາລັບກຸ່ມ (62, 63).

ແກ່ນງາແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນບີ, ແຮ່ທາດ, ເສັ້ນໃຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ແລະສານປະກອບພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆ.

ການກິນບາງສ່ວນຂອງເມັດເຫຼົ່ານີ້ເປັນປະຈຳ - ບໍ່ພຽງແຕ່ການສີດເປັນບາງຄັ້ງຄາວໃສ່ເບີເກີ້ເທົ່ານັ້ນ - ອາດຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຕ້ານອາການເຈັບຂໍ້ອັກເສບ, ແລະຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນໄດ້.

ຄຽງຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແກ່ນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານໃນເລືອດ, cholesterol ແລະຄວາມດັນເລືອດ.ນີ້ແມ່ນ 6 ເມັດທີ່ກິນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ.

ຫຼາຍກວ່າ 300,000 ຄົນອາເມລິກາອາດຈະມີອາການແພ້ອາຫານເມັດງາ.ນີ້ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້.

ນ້ ຳ ມັນພືດແລະແກ່ນແມ່ນນ້ ຳ ມັນທີ່ປຸງແຕ່ງສູງທີ່ເສຍຫາຍໄດ້ງ່າຍໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ.ບາງການສຶກສາແນະນໍາວ່າພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍແລະປະກອບສ່ວນ…

ອາການແພ້ຫມາກງາແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ.ໝາກງາແມ່ນພົບທົ່ວໄປໃນອາຫານ ແລະເຄື່ອງສຳອາງ.ຖ້າເຈົ້າມີອາການແພ້ໝາກງາ, ມັນສຳຄັນທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງ…

ແກ່ນດອກຕາເວັນແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ມີລົດຊາດ, ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແລະສານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.ນີ້ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບແກ່ນດອກຕາເວັນ, ລວມທັງພວກມັນ…

ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນ prostate ຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ.ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານຄວນກິນເພື່ອປ້ອງກັນຫຼືການຄຸ້ມຄອງອາການ.

ນີ້ແມ່ນບົດຄວາມລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບແກ່ນ chia ແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງພວກເຂົາ.ນີ້ແມ່ນ 11 ວິທີທີ່ແກ່ນ chia ສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ອີງຕາມວິທະຍາສາດ.

ຜູ້ຊາຍທີ່ກໍາລັງປະສົບກັບ testosterone ຕ່ໍາ, ຫຼື "T ຕ່ໍາ," ມັກຈະມີລະດັບຮໍໂມນ estrogen ສູງ.ວິທີການແກ້ໄຂ estrogen ເກີນແມ່ນພະຍາຍາມ ...

ສັງກະສີມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼາຍຂະບວນການທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີ.ນີ້ແມ່ນ 10 ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີສັງກະສີສູງ.