Ar sveika mityba nepakeičia jūsų švenčių?Dietologės Juliette Kellow nedideli pokyčiai greitai padidins jūsų juosmens pokyčius
Remiantis neseniai atlikta apklausa, daugiau nei trečdalis mūsų buvo naujų metų pažadas tiesiog sveikai maitintis.
Ir, žinoma, daugelis tikisi, kad tai automatiškai sukels svorio mažėjimą, o tai gali būti padaryta, ypač jei jūsų mityba buvo gana bloga.
Bet ką daryti, jei išmetėte traškučius ir patiekalus išsinešti, sumažinote porcijas ir dabar pasipildote daug maistinių medžiagų turinčiais vaisiais ir daržovėmis, liesa mėsa ir žuvimi, tačiau vis tiek stengiatės atsikratyti šių svarų?
Atidžiau pažvelgę į sveikų maisto produktų tipus, kuriuos dedate į pirkinių vežimėlį – ir iškeisdami juos į labai panašų maistą – galite sutaupyti daug kalorijų ir numesti svorio.
Ir dar geriau, kad neprarastumėte būtinų maistinių medžiagų – iš tikrųjų dauguma mūsų dietos pakeitimų reiškia, kad gausite daugiau vitaminų ir mineralų.
Jums tereikia sutaupyti 200–250 kalorijų per dieną, kad numestumėte porą svarų per mėnesį – arba maždaug du akmenis per metus.
Gerai, tai gali atrodyti kaip lėtas būdas pamesti atsarginę padangą.Bet įsivaizduokite, kad tai pasieksite nesilaikydami dietų?
Kukurūzai kūdikiams yra tiesiog kukurūzai, kurie nuimami anksti, kol stiebeliai dar maži ir nesubrendę.Šis ankstyvas derliaus nuėmimas reiškia, kad kukurūzuose yra daug mažiau angliavandenių, ypač natūralių cukrų, o tai paaiškina mažesnį kalorijų kiekį.Tačiau jame vis tiek yra panašus ląstelienos kiekis, kad pasipildytų, ir apskritai jame yra šiek tiek daugiau daugumos vitaminų ir mineralų, įskaitant tris kartus daugiau vitamino A ir beveik dvigubai daugiau vitamino C, kurių abiejų reikia sveikai odai.
Kantalupos riekelė sveria šiek tiek mažiau nei riekelė lipčiaus, tačiau joje yra panašių maistinių medžiagų ir dvigubai daugiau skaidulų bei vitamino C. Be to, joje yra 189 kartus daugiau betakarotino – antioksidanto, kurį organizmas naudoja vitamino A gamybai. gabalėlis kantalupos suteikia daugiau nei pusę mūsų kasdieninio vitamino A poreikio.
Visose lengvai paruošiamų ryžių rūšyse – ruduosiuose, ilgagrūdžiuose ar basmati – yra daugiau kalorijų nei įprastose.Taip yra dėl papildomo apdorojimo etapo, kai ryžiai išgarinami prieš lukštenant.Tai sukietina grūdus ir daro juos tvirtesnius, todėl mažiau tikėtina, kad juos verdant jie išmirks ir suminkštės.Lengvas virti nereiškia, kad ryžiai iškepa per trumpesnį laiką – „lengvas“ reiškia, kad grūdus sunkiau pervirti!Tačiau šis procesas taip pat išskiria dalį ryžių krakmolo, todėl šiek tiek padidėja kalorijų kiekis.Kalbant apie kitas maistines medžiagas, įprastuose ruduosiuose ryžiuose yra mažiau kalio, fosforo, vario ir cinko, bet daugiau kalcio, geležies ir kelių B grupės vitaminų.
Nors kalio kiekis žaliosiose paprikose (maisto medžiagos, reikalingos kraujospūdžiui kontroliuoti) yra šiek tiek mažesnis, žalios spalvos reiškia, kad gausite dvigubai daugiau vitamino A ir vitamino B6, kurie abu padeda sustiprinti mūsų imunitetą.Taip pat šiek tiek 13 kalorijų sumažėja kalorijų skaičius, kai pasirenkate valgyti žaliąsias paprikas vietoj geltonųjų pusbrolių.
Daugelis žmonių sako, kad nemėgsta nugriebto pieno, tačiau praėjusiais metais JAV atlikto tyrimo duomenimis, dauguma pirkėjų, atlikdami skonio testą, negalėjo nustatyti skirtumo tarp riebaus, pusiau nugriebto ir visiškai nugriebto pieno arba net atpažinti, kokio tipo jie įprastai. nusipirkau.Tikėtina, kad nepastebėsite perėjimo prie 1 % riebumo pieno (to, kurio viršus yra oranžinis), bet vis tiek gausite visas tas pačias maistines medžiagas, įskaitant kaulams palankų kalcį ir fosforą, imunitetą stiprinantį cinką ir energiją gaminančius B grupės vitaminus. suvartoti mažiau riebalų ir mažiau kalorijų.
Edamas tarkuojamas ir tirpsta taip pat gerai, kaip ir Čedaras, tačiau jame natūraliai mažiau riebalų, taigi ir kalorijų.Tai reiškia, kad jame yra mažiau vitamino A, tačiau kitų vitaminų ir mineralų kiekis tarp šių dviejų tipų mažai skiriasi.Tiesą sakant, „Edame“ kalcio yra 7% daugiau nei „Cheddar“.
Graikiškas jogurtas turi sveiką įvaizdį ir tikrai prisotintas maistinių medžiagų, tačiau jame taip pat yra 10 % riebalų ir daugiau kalorijų nei natūralus jogurtas, kuriame riebalų yra tik 3 %.Tačiau ne tik sumažinsite kalorijų kiekį, bet ir gausite daugumos vitaminų ir mineralų natūralų jogurtą.Pavyzdžiui, jame yra daug daugiau kalio, kalcio ir fosforo nei graikiškame jogurte, nors natūraliame jogurte vitamino A yra mažiau dėl mažesnio riebalų kiekio.
Galbūt tai skamba nedaug, bet jei suvalgysite keturias riekeles per dieną, šis apsikeitimas greitai paveiks jūsų juosmens liniją.Nepaisant mažesnio kalorijų kiekio rupaus grūdo duonoje, joje iš tikrųjų yra šiek tiek daugiau skaidulų nei duonoje su sėklomis.Kalbant apie kitas maistines medžiagas, nesmulkintų miltų grūduose yra šiek tiek mažiau kalcio, magnio ir vario, bet daugiau kalio, fosforo, cinko ir geležies nei duonoje su sėklomis.
Nugarinės kepsnys turi daugiau riebalų nei filė, todėl jis kaloringesnis.Tačiau juose yra panašus baltymų kiekis – filė iš tikrųjų turi apie 25 % daugiau geležies – maistinės medžiagos, kuri yra gyvybiškai svarbi sveikam kraujui ir deguonies transportavimui po kūną.
Liesoje ėrienoje yra 8% riebalų, o liesoje jautienoje yra mažiau nei 5% riebalų ir maždaug pusė ėrienos sočiųjų riebalų.Jautienoje taip pat yra daugiau cinko, seleno ir jodo bei beveik dvigubai daugiau geležies, o tai puiki žinia, nes 46 % paauglių mergaičių ir 23 % moterų iki 65 metų amžiaus šios maistinės medžiagos suvartoja ypač mažai.
Ji paprastai yra brangesnė, tačiau laukinėje lašišoje natūraliai yra mažiau riebalų, taigi ir kalorijų.Taip yra todėl, kad išaugintos lašišos paprastai turi kaloringesnę mitybą ir skirtingus plaukimo įpročius – jos auga tingesnėje aptvaro aplinkoje, o laukinės lašišos energingai plaukia kovodamos prieš srovę.Laukinėje lašišoje taip pat yra daugiau daugumos maistinių medžiagų – visų pirma, joje yra 82 % daugiau vitamino D nei išaugintose žuvyse – maistinės medžiagos, reikalingos stipriems kaulams.
Abiejuose yra antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie suteikia joms tamsią spalvą, tačiau gervuogės yra naudingesnės mūsų talijai, nes jose mažiau natūralaus cukraus ir tris kartus daugiau skaidulų.Juose taip pat yra daug daugiau daugumos vitaminų ir mineralų, įskaitant penkis kartus daugiau nuo nuovargio kovojančių folio rūgščių, septynis kartus daugiau odai palankesnio vitamino C ir 33 kartus daugiau antioksidanto vitamino E.
Mainais už mažiau kalorijų gausite daug daugiau skaidulų ir daugiau nei dvigubai daugiau baltymų, jei pekano riešutus pakeisite migdolais – puiki žinia, padedanti ilgiau jaustis sotesniam.Be to, migdoluose yra dvigubai daugiau magnio, kuris padeda normaliai susitraukti raumenims – keturis kartus daugiau kalcio ir beveik šešis kartus daugiau vitamino E.
Abu jie puikiai tinka keptoms bulvytėms, tačiau žemės riešutuose yra daug daugiau baltymų ir skaidulų bei mažiau riebalų.Daugelyje kitų maistinių medžiagų juose yra šiek tiek mažiau, tačiau žemės riešutuose yra daugiau kalcio ir kelių B grupės vitaminų.
Pomidorų sultys ne tik taupo kalorijas, bet ir turi pranašumą, nes jose yra likopeno – antioksidanto, kuris buvo susijęs su apsauga nuo tam tikrų vėžio ir širdies ligų.Jame yra mažiau vitamino C ir folio rūgšties, tačiau jame yra daugiau kalio ir betakarotino, kuriuos organizmas naudoja vitaminui A gaminti.
Kvinoje yra šiek tiek daugiau baltymų ir beveik dvigubai daugiau kuskuso skaidulų.Jame taip pat yra maždaug dvigubai daugiau kalio, kalcio, vario (antioksidanto) ir cinko, trigubai kalcio ir beveik keturis kartus daugiau magnio ir geležies.Tai taip pat be glitimo.
Abu yra puikus maistingas pasirinkimas – juose yra panašus baltymų kiekis, tačiau pupelės turi trečdaliu daugiau skaidulų.Juose taip pat yra daugiau kalio, kalcio, fosforo ir geležies.
Paskelbimo laikas: 2020-07-07