Vai veselīgs uzturs nespēj mainīt jūsu svētku prātu?Uztura speciālistes Džuljetas Kelovas nelielās izmaiņas ātri vien radīs lielas izmaiņas jūsu vidukļa līnijā
Saskaņā ar nesen veikto aptauju vairāk nekā trešdaļai no mums vienkārši ēst veselīgu uzturu bija jaunā gada apņemšanās.
Un, protams, daudzi sagaida, ka tas automātiski novedīs pie svara zuduma , kas var — it īpaši, ja jūsu uzturs sākumā bija diezgan slikts.
Bet ko darīt, ja esat izmetis kraukšķus un līdzi ņemamās maltītes, samazinājis porcijas un tagad ēd ar uzturvielām bagātus augļus un dārzeņus, liesu gaļu un zivis, taču JOPROJĀM jums ir grūti pārvietot šīs mārciņas?
Sīkāk aplūkojot veselīgos pārtikas veidus, ko ievietojat savos iepirkumu ratiņos – un nomainot tos pret ļoti līdzīgu pārtiku –, jūs varat ietaupīt daudz kaloriju, lai galu galā zaudētu svaru.
Un vēl labāk, jūs nepaliksit garām būtiskām uzturvielām — patiesībā lielākā daļa mūsu uztura pielāgojumu nozīmē, ka jūs saņemat vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Jums ir jāietaupa tikai 200–250 kalorijas dienā, lai zaudētu pāris mārciņas mēnesī jeb aptuveni divus akmeņus gadā.
Labi, tas var izklausīties kā lēns veids, kā pazaudēt rezerves riepu.Bet iedomājieties to sasniegt bez diētas?
Kukurūza ir vienkārši kukurūza, kas tiek novākta agri, kamēr kātiņi vēl ir mazi un nenobrieduši.Šī agrā ražas novākšana nozīmē, ka zīdaiņu kukurūzā ir daudz mazāk ogļhidrātu, īpaši dabisko cukuru, kas izskaidro tās zemāko kaloriju saturu.Bet tajā joprojām ir līdzīgs daudzums šķiedrvielu, lai jūs piepildītu, un kopumā tajā ir nedaudz vairāk vairuma vitamīnu un minerālvielu, tostarp trīs reizes vairāk A vitamīna un gandrīz divreiz vairāk C vitamīna, kas abi ir nepieciešami veselīgai ādai.
Kantalupas šķēle sver nedaudz mazāk nekā medusrasas šķēle, taču tajā ir līdzīgas uzturvielas, un tajā ir divreiz vairāk šķiedrvielu un C vitamīna. Tajā ir arī milzīgi 189 reizes vairāk betakarotīna, antioksidanta, ko organisms izmanto, lai ražotu A vitamīnu. Kantalupas šķēle nodrošina vairāk nekā pusi no mūsu ikdienas nepieciešamības pēc A vitamīna.
Visas viegli pagatavojamo rīsu šķirnes – gan brūnie, gan garengraudu, gan basmati – satur vairāk kaloriju nekā parastās šķirnes.Tas notiek, pateicoties papildu apstrādes posmam, kas ietver rīsu tvaicēšanu pirms to lobīšanas.Tas sacietē graudus un padara tos stingrākus, tāpēc, gatavojot tos, ir mazāka iespēja, ka tie kļūs piemirkuši un mīksti.Un viegla pagatavošana nenozīmē, ka rīsi pagatavojas īsākā laikā — “viegli” apzīmē faktu, ka graudus ir grūtāk pārcept!Taču šis process atbrīvo arī daļu cietes rīsos, nedaudz palielinot kaloriju daudzumu.Runājot par citām uzturvielām, parastajos brūnajos rīsos ir mazāk kālija, fosfora, vara un cinka, bet vairāk kalcija, dzelzs un vairāku B vitamīnu.
Lai gan kālija līmenis ir nedaudz zemāks zaļajos piparos (barības viela, kas nepieciešama, lai palīdzētu kontrolēt asinsspiedienu), zaļā krāsa nozīmē, ka jūs saņemat divreiz vairāk A vitamīna un B6 vitamīna, kas abi palīdz uzlabot mūsu imunitāti.Ir arī neliels kaloriju skaita samazinājums par 13 kalorijām, ja izvēlaties ēst zaļos piparus, nevis to dzeltenos brālēnus.
Daudzi cilvēki saka, ka viņiem negaršo vājpiens, taču saskaņā ar ASV pagājušajā gadā veikto pētījumu, lielākā daļa pircēju garšas pārbaudē nevarēja noteikt atšķirību starp tauku saturu, daļēji nokrejotu un pilnībā nokrejotu pienu vai pat atpazīt veidu, kādā viņi parasti. nopirka.Pastāv iespēja, ka jūs nepamanīsit pāreju uz 1% tauku saturu pienu (to, kam ir oranža augšdaļa), bet joprojām saņemsiet visas tās pašas uzturvielas, tostarp kauliem labvēlīgo kalciju un fosforu, imunitāti stiprinošo cinku un enerģiju ražojošos B vitamīnus. patērē mazāk tauku un mazāk kaloriju.
Edams sarīvē un kūst tikpat labi kā Čedaras, taču tajā dabiski ir mazāk tauku un līdz ar to arī kaloriju.Tas nozīmē, ka tajā ir mazāks A vitamīna saturs, bet citu vitamīnu un minerālvielu daudzums starp diviem veidiem atšķiras.Faktiski Edam satur par 7% vairāk kalcija nekā Čedaras.
Grieķu jogurtam ir veselīgs tēls, un tas noteikti ir bagāts ar uzturvielām, taču tajā ir arī 10% tauku un vairāk kaloriju nekā dabiskajam jogurtam, kurā ir tikai 3% tauku.Taču ne tikai kaloriju samazināšana, bet arī lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu ar dabīgo jogurtu.Piemēram, tas satur ievērojami vairāk kālija, kalcija un fosfora nekā grieķu šķirne, lai gan dabīgais jogurts satur mazāk A vitamīna, jo tajā ir mazāks tauku saturs.
Tas var neizklausīties daudz, bet, ja jūs ēdat četras šķēles dienā, šī maiņa ātri ietekmēs jūsu vidukļa līniju.Neskatoties uz mazāku kaloriju daudzumu pilngraudu maizē, tajā patiesībā ir nedaudz vairāk šķiedrvielu nekā sēklu maizē.Runājot par citām uzturvielām, pilngraudu sastāvā ir nedaudz mazāk kalcija, magnija un vara, bet vairāk kālija, fosfora, cinka un dzelzs nekā sēklu maizē.
Fila steiks satur vairāk tauku nekā fileja, tāpēc tajā ir vairāk kaloriju.Taču tie abi satur līdzīgu daudzumu olbaltumvielu – un filejā faktiski ir par aptuveni 25% vairāk dzelzs, barības vielas, kas ir būtiska veselīgām asinīm un skābekļa transportēšanai pa ķermeni.
Liesa jēra gaļa satur 8% tauku, savukārt liesa liellopu gaļa ir mazāka par 5% tauku, un tajā ir aptuveni puse no jēra piesātinātajiem taukiem.Liellopu gaļā ir arī vairāk cinka, selēna un joda un gandrīz divreiz vairāk dzelzs, kas ir lieliska ziņa, jo 46 % pusaudžu meiteņu un 23 % sieviešu, kas jaunākas par 65 gadiem, šīs uzturvielas uzņem ārkārtīgi zemu.
Tas mēdz būt dārgāks, bet savvaļas lašos parasti ir mazāk tauku un līdz ar to arī kaloriju.Tas ir tāpēc, ka saimniecībā audzētiem lašiem parasti ir daudz kaloriju diēta un atšķirīgi peldēšanas paradumi — tie aug slinkākā aizgalda vidē, savukārt savvaļas laši enerģiski peld, cīnoties pret straumi.Savvaļas lasis satur arī lielāku daudzumu barības vielu, jo īpaši tajā ir par 82% vairāk D vitamīna nekā saimniecībā audzētās zivīs, kas ir uzturviela, kas nepieciešama stipriem kauliem.
Abas satur antioksidantus, ko sauc par antocianīniem, kas piešķir tām tumšo krāsu, taču kazenes ir labākas mūsu jostasvietai, jo tajās ir mazāks dabīgais cukurs un trīs reizes vairāk šķiedrvielu.Tajos ir arī ievērojami vairāk vairuma vitamīnu un minerālvielu, tostarp piecas reizes vairāk folātu, kas cīnās pret nogurumu, septiņas reizes vairāk ādai draudzīgāka C vitamīna un milzīgi 33 reizes vairāk antioksidanta E vitamīna.
Apmaiņā pret mazāku kaloriju daudzumu jūs saņemsiet ievērojami vairāk šķiedrvielu un vairāk nekā divas reizes vairāk olbaltumvielu, ja nomainiet pekanriekstus uz mandelēm — lieliskas ziņas, kas palīdzēs jums ilgāk justies sātīgāk.Turklāt mandeles satur divreiz vairāk magnija, kas palīdz muskuļiem normāli sarauties, četras reizes vairāk kalcija un gandrīz sešas reizes vairāk E vitamīna.
Tie abi ir lieliski piemēroti cepšanai, bet zemesrieksti satur daudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī mazāk tauku.Daudzu citu uzturvielu daudzums tajos ir nedaudz mazāks, taču zemesriekstos ir daudz vairāk kalcija un vairāku B vitamīnu.
Tomātu sula ne tikai ietaupa kalorijas, bet arī satur likopēnu, antioksidantu, kas ir saistīts ar mūsu aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem un sirds slimībām.Tajā ir mazāk C vitamīna un folātu, bet tajā ir vairāk kālija un betakarotīna, ko organisms izmanto A vitamīna ražošanai.
Kvinoja satur nedaudz vairāk olbaltumvielu un gandrīz divreiz vairāk šķiedrvielu kā kuskuss.Tajā ir arī aptuveni divas reizes vairāk kālija, kalcija, vara (antioksidanta) un cinka, trīskāršs kalcija un gandrīz četras reizes vairāk magnija un dzelzs.Tas ir arī bez lipekļa.
Abas ir lieliska uztura izvēle – tajās ir līdzīgs olbaltumvielu daudzums –, bet pupiņās ir par trešdaļu vairāk šķiedrvielu.Tie satur arī augstāku kālija, kalcija, fosfora un dzelzs līmeni.
Publicēšanas laiks: 07.07.2020