Šisrakstupirmo reizi parādījāsMadebyHemp.com.

Kas ir miega higiēna?Kāpēc tas ir svarīgi?

Miega higiēna ir virkne rutīnu, paradumu un uzvedības, ko jūs piedalāties saistībā ar miegu.Nezinot vai neapzināti, katram no mums ir savi rituāli un uzvedība, kas var ietekmēt mūsu vispārējo atpūtas sajūtu.Tādas lietas kā kafijas tase pulksten 15:00 vai gulēšana nedēļas nogalē, lai “panāktu miegu”, ir nevēlamas miega higiēnas uzvedības piemēri.

Miega higiēna ir svarīga, jo tā var uzlabot vai samazināt miega kvalitāti.Daži vienkārši pielāgojumi var patiešām uzlabot miega ilgumu — neatkarīgi no tā, vai tās ir 6 vai 9 stundas.

Šis saraksts ir holistiska pieeja jūsu nakts paradumu uzlabošanai, un tas nav vienkāršs vienpakāpes risinājums.

1. Izstrādājiet nakts atslodzes rutīnu

Tas var ietvert:

• Epsomas sāls vanna

• Stiepšanās vai joga

• Meditācija

• Žurnālu rakstīšana

• Lasīt grāmatu

Iesaistīšanās šajā uzvedības virknē pakāpeniski signalizēs jūsu ķermenim, ka gatavojaties gulēt, un šī uzvedība arī palīdzēs atslābināt jūsu prātu un ķermeni.

2. Bloķējiet visu gaismu un troksni

Tumsadarbojas kā signāls jūsu ķermenim, kas tam ir nepieciešams, lai sagatavotos miegam.Ja nevarat pilnībā kontrolēt savus apstākļus, tad tādas lietas kā miega maska ​​un ausu aizbāžņi nodrošinās, ka varēsit bloķēt pēc iespējas vairāk gaismas un trokšņa.

Alternatīvi, aptumšojošie aizkari rada milzīgas atšķirības;izmantojot arī maskēšanas lenti, lai nosegtu visas mazās lampiņas uz lādētājiem un vadiem.

3. Izmantojiet filtru elektronikai

Zilā gaismano elektronikas var atdarināt saules gaismu un izjaukt mūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu.Šāda veida ierīces var likt mūsu ķermenim domāt, ka ārā joprojām ir gaišs, un tāpēc mums vajadzētu palikt nomodā.Lietotnes, piemēramf.luxvar uzstādīt, lai bloķētu augstfrekvences viļņu garumus, kas var traucēt miegu.

4. Pievērsiet uzmanību temperatūrai telpā

Ideāla temperatūra gulēšanai ir60-67 grādi pēc Fārenheita.Ja telpā ir tumšs, tas palīdzēs uzturēt vēsāku temperatūru, un pie gultas var novietot arī ventilatoru.

5. Mēģiniet aizmigt un pamosties līdzīgā laikā katru nakti

Pamošanās līdzīgā laikā palīdzēs nostiprināt ķermeņa dabisko diennakts ritmu.Mūsu ķermeņi ir radīti, lai celtos līdz ar sauli un gulētu, kad tā noriet, un guļot brīvdienās, šis ritms var tikt izjaukts.

Tas pats attiecas uz aizmigšanu līdzīgā laikā.Jūs atklāsiet, ka aizmigšana kļūs vieglāka, jo jūsu ķermenis pieradīs pie jaunās rutīnas.

6. Kustini savu ķermeni visas dienas garumā

Būt aktīvam visas dienas garumā ir izdevīgi daudzu iemeslu dēļ, taču sirdsdarbības ātruma palielināšana dienas laikā faktiski var palielinātgarums un kvalitāteno tava miega.Ikdienā pietiek ar 10 minūšu staigāšanu vai braukšanu ar velosipēdu, lai gūtu šīs priekšrocības, to darot pastāvīgi.

7. Pārtrauciet lietot kofeīnu pulksten 12:00

Mūsu ķermeņi ir veidoti tā, lai pēc rīta pamošanās iegūtu maksimālo enerģiju, un tam vajadzētu pakāpeniski samazināties visas dienas garumā, beidzoties miegā naktī.Stimulants, piemēram, kofeīns, pēcpusdienā var izraisīt nedabisku pieaugumu un vēlāk dienas laikā var izraisīt avāriju.Kafija un citi stimulanti ir vislabākie, ja tos lieto pirmajās 30 minūtēs pēc pamošanās, kad mūsu ķermenim vajadzētu ražot maksimālo kortizola līmeni dienā!

Ja iespējams, mēģiniet ierobežot citas vielas, piemēram, alkoholu vai šokolādi, līdz 4 stundām pirms gulētiešanas.

8. Pierakstiet uzdevumu sarakstu

Ja jums ir grūti aizmigt naktī, jo jūsu prātā ir visas lietas, kas jums jāpabeidz rīt, veltiet minūti, lai pierakstītu visas savas domas.Vieta, kur glabāt visas šīs domas, ir noderīga, jo jums nebūs jāstreso vai jāuztraucas par kaut ko aizmirstību – visas šīs domas jūs gaidīs no rīta!

9. Sliktākajā gadījumā… izmantojiet uztura bagātinātāju

Papildinājums ir tieši tas – papildu bonuss jau tā veselīgam dzīvesveidam.Ja jums patiešām ir grūti aizmigt naktī, tādas lietas kā melatonīns vai CBD eļļa var palīdzēt jūsu ķermenim sagatavoties miegam.

Protams, mērķis ir aizmigt bez šiem produktiem, taču tie var būt īpaši noderīgi sākumā, kad cenšaties atgūt ķermeņa ritmu.