SEZAMĪNS

Korpuss piešķir sēklām zeltaini brūnu nokrāsu.Izlobītām sēklām ir gandrīz balta krāsa, bet tās kļūst brūnas, kad tās tiek grauzdētas.

Sezama sēklām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, un tās ir izmantotas tautas medicīnā tūkstošiem gadu.Tie var aizsargāt pret sirds slimībām, diabētu un artrītu (1).

Tomēr, lai gūtu labumu veselībai, jums var būt nepieciešams ēst ievērojamu daudzumu — nelielu sauju dienā.

Trīs ēdamkarotes (30 grami) nelobītu sezama sēklu nodrošina 3,5 gramus šķiedrvielu, kas ir 12% no atsauces dienas devas (RDI) (2, 3).

Tā kā vidējais šķiedrvielu patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir tikai puse no RDI, regulāra sezama sēklu ēšana varētu palīdzēt palielināt šķiedrvielu uzņemšanu (4).

Šķiedra ir labi pazīstama kā gremošanas trakta veselības veicināšana.Turklāt arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šķiedra var samazināt sirds slimību, noteiktu vēža veidu, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta risku (4).

Daži pētījumi liecina, ka regulāra sezama sēklu ēšana var palīdzēt samazināt augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas ir sirds slimību riska faktori (5, 6).

Pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, var samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku (7, 8, 9).

Turklāt sezama sēklas satur divu veidu augu savienojumus — lignānus un fitosterīnus —, kuriem var būt arī holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība (10, 11, 12).

Kad 38 cilvēki ar augstu lipīdu līmeni asinīs ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) lobītu sezama sēklu katru dienu 2 mēnešus, viņi piedzīvoja “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos par 10% un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos par 8%, salīdzinot ar placebo grupu (13). .

Lai palielinātu olbaltumvielu pieejamību, izvēlieties lobītas, grauzdētas sezama sēklas.Lobīšanas un grauzdēšanas procesi samazina oksalātus un fitātus — savienojumus, kas kavē jūsu gremošanu un olbaltumvielu uzsūkšanos (14, 15, 16).

Jāatzīmē, ka sezama sēklās ir maz lizīna, neaizvietojamās aminoskābes, kas ir vairāk sastopama dzīvnieku izcelsmes produktos.Tomēr vegāni un veģetārieši to var kompensēt, patērējot augu proteīnus ar augstu lizīna saturu, īpaši pākšaugus, piemēram, pupiņas un aunazirņus (14, 17, 18).

No otras puses, sezama sēklās ir daudz metionīna un cisteīna, divas aminoskābes, kuras pākšaugi nenodrošina lielos daudzumos (14, 18).

Turklāt lignāni, E vitamīns un citi antioksidanti sezama sēklās var palīdzēt novērst aplikuma veidošanos jūsu artērijās, potenciāli saglabājot veselīgu asinsspiedienu (21, 22).

Vienā pētījumā cilvēki ar augstu asinsspiedienu katru dienu patērēja 2,5 gramus pulverveida, melnā sezama sēklu - retāk sastopamas šķirnes - kapsulu veidā.

Viena mēneša beigās viņiem bija sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās par 6% — augstākais asinsspiediena rādījuma skaitlis, salīdzinot ar placebo grupu (23).

Sezama sēklas — gan nelobītas, gan lobītas — ir bagātas ar vairākām barības vielām, kas uzlabo kaulu veselību, lai gan kalcijs galvenokārt atrodas mizā (3).

Tomēr sezama sēklas satur dabiskus savienojumus, ko sauc par oksalātiem un fitātiem, antinutrientus, kas samazina šo minerālvielu uzsūkšanos (27).

Vienā pētījumā konstatēts, ka dīgšana samazināja fitātu un oksalātu koncentrāciju par aptuveni 50% gan lobītās, gan nelobītās sezama sēklās (15).

Ilgtermiņa, zema līmeņa iekaisumam var būt nozīme daudzos hroniskos apstākļos, tostarp aptaukošanās un vēža, kā arī sirds un nieru slimībās (29).

Kad cilvēki ar nieru slimību 3 mēnešus katru dienu ēda maisījumu, kurā bija 18 grami linu sēklu un 6 grami sezama un ķirbju sēklu, viņu iekaisuma marķieri samazinājās par 51–79% (30).

Tomēr, tā kā šajā pētījumā tika pārbaudīts sēklu maisījums, tikai sezama sēklu pretiekaisuma iedarbība nav skaidra.

Sezama sēklas ir labs dažu B vitamīnu avots, kas tiek izplatīti gan apvalkā, gan sēklās (15).

B vitamīni ir būtiski daudziem ķermeņa procesiem, tostarp pareizai šūnu darbībai un vielmaiņai (36, 37, 38).

Sezama sēklās ir maz ogļhidrātu, bet tajās ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku - tas viss var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (3, 40).

Turklāt šīs sēklas satur pinoresinolu, savienojumu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, kavējot gremošanas enzīma maltāzes darbību (41, 42).

Maltāze sadala cukura maltozi, ko izmanto kā saldinātāju dažiem pārtikas produktiem.Tas veidojas arī jūsu zarnās, sagremot cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, maizi un makaronus.

Ja pinoresinols kavē jūsu maltozes gremošanu, tas var pazemināt cukura līmeni asinīs.Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sezama sēklu lietošana var palielināt kopējo antioksidantu aktivitātes daudzumu asinīs (23, 42).

Sezama sēklās esošie lignāni darbojas kā antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu - ķīmisko reakciju, kas var sabojāt jūsu šūnas un palielināt daudzu hronisku slimību risku (43, 44).

Turklāt sezama sēklas satur E vitamīna formu, ko sauc par gamma-tokoferolu, kas ir antioksidants, kas var īpaši aizsargāt pret sirds slimībām.(45, 46).

Sezama sēklas ir labs vairāku jūsu imūnsistēmai svarīgu uzturvielu avots, tostarp cinks, selēns, varš, dzelzs, B6 vitamīns un E vitamīns (3, 47).

Piemēram, jūsu ķermenim ir nepieciešams cinks, lai attīstītu un aktivizētu noteiktas baltās asins šūnas, kas atpazīst un uzbrūk iebrucējiem mikrobiem.

Artrītam var būt nozīme vairākiem faktoriem, tostarp iekaisumam un oksidatīviem bojājumiem skrimšļos, kas amortizē locītavas (49).

Sezamīnam, savienojumam sezama sēklās, ir pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas var aizsargāt jūsu skrimšļus (50, 51).

Divus mēnešus ilgā pētījumā cilvēki ar ceļa artrītu kopā ar zāļu terapiju ēda 5 ēdamkarotes (40 gramus) sezama sēklu pulvera katru dienu.Viņi piedzīvoja 63% samazinājumu ceļgalu sāpēm, salīdzinot ar tikai 22% samazinājumu grupā, kas saņēma tikai zāļu terapiju.

Turklāt sezama sēklu grupa uzrādīja lielāku uzlabojumu vienkāršā mobilitātes testā un lielāku dažu iekaisuma marķieru samazināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu (49, 52).

Sezama sēklas ir labs selēna avots, nodrošinot 18% no RDI gan nelobītām, gan lobītām sēklām (3).

Jūsu vairogdziedzeris satur visaugstāko selēna koncentrāciju no jebkura ķermeņa orgāna.Šim minerālam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu veidošanā (53, 54).

Turklāt sezama sēklas ir labs dzelzs, vara, cinka un B6 vitamīna avots, kas arī atbalsta vairogdziedzera hormonu veidošanos un palīdz vairogdziedzera veselībai (55, 56, 57).

Sezama sēklas satur fitoestrogēnus, augu savienojumus, kas ir līdzīgi hormonam estrogēnam (58, 59).

Tāpēc sezama sēklas var būt noderīgas sievietēm, ja menopauzes laikā samazinās estrogēna līmenis.Piemēram, fitoestrogēni var palīdzēt novērst karstuma viļņus un citus zema estrogēna simptomus (60).

Turklāt šie savienojumi var samazināt noteiktu slimību, piemēram, krūts vēža, risku menopauzes laikā.Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi (46, 61).

Lai uzlabotu sezama sēklu garšu un uzturvielu pieejamību, grauzdējiet tās 350 ℉ (180 ℃) temperatūrā dažas minūtes, periodiski maisot, līdz tās iegūst gaiši, zeltaini brūnas krāsas.

Turklāt zemesriekstu sviesta vai humusa vietā varat izmantot sezama sēklu sviestu, kas pazīstams arī kā tahini.

Maltas sezama sēklas — ko sauc par sezama miltiem vai sezama sēklu miltiem — var izmantot cepšanai, kokteiļos, zivju mīklā un citos veidos.

Tomēr sezama alerģijas ir kļuvušas izplatītākas, tāpēc jums, iespējams, būs jāievēro piesardzība, gatavojot ēdienu grupām (62, 63).

Sezama sēklas ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu, B vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu avots.

Regulāri apēdot ievērojamas porcijas šo sēklu — ne tikai ik pa laikam apkaisot burgera maizīti — var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, cīnīties ar artrīta sāpēm un pazemināt holesterīna līmeni.

Līdztekus veselīgam uzturam sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu.Šeit ir 6 super sēklas, ko ēst labākai veselībai.

Vairāk nekā 300 000 amerikāņu var būt pārtikas alerģija pret sezama sēklām.Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Augu un sēklu eļļas ir augsti apstrādātas eļļas, kuras vārīšanas laikā viegli sabojājas.Daži pētījumi liecina, ka tie var nodarīt kaitējumu un veicināt…

Sezama alerģijas pieaug.Sezams parasti atrodams pārtikas produktos un kosmētikā.Ja jums ir alerģija pret sezamu, ir svarīgi no tā izvairīties…

Saulespuķu sēklas ir garšīga uzkoda, kas bagāta ar veselīgiem taukiem un uzturvielām.Šeit ir viss, kas jums jāzina par saulespuķu sēklām, tostarp to…

Pareiza ēšana var palīdzēt novērst palielinātu prostatu.Uzziniet vairāk par pārtiku, kas jums vajadzētu ēst profilaksei vai simptomu novēršanai.

Šis ir detalizēts raksts par čia sēklām un to ieguvumiem veselībai.Šeit ir 11 veidi, kā čia sēklas var uzlabot jūsu veselību, pamatojoties uz zinātni.

Vīriešiem, kuriem ir zems testosterona līmenis jeb “zems T”, bieži ir paaugstināts hormona estrogēna līmenis.Veids, kā novērst lieko estrogēnu, ir mēģināt…

Cinks ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos jūsu organismā un ir absolūti nepieciešams labai veselībai.Šeit ir 10 labākie pārtikas produkti, kas satur daudz cinka.