Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana ve dia tsy afaka manova ny sakafonao amin'ny fety?Ny fiovana kely nataon'i Juliette Kellow, manam-pahaizana momba ny sakafo, dia hanampy haingana ny fiovana lehibe ho an'ny andilanao
Fanapahan-kevitry ny taona vaovao ho an’ny ampahatelony mahery amintsika ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana tsotra, araka ny fanadihadiana natao vao haingana.
Ary, mazava ho azy, maro no manantena fa hitarika ho azy amin'ny fihenan'ny lanjany izany, izay mety - indrindra raha ratsy ny sakafonao tamin'ny voalohany.
Ahoana anefa raha nopotehinao ny tsikombakomba sy nendasinao, notapahanao ny ampahany ary voky voankazo sy legioma feno otrikaina, hena sy trondro matavy ianao – nefa mbola sahirana amin'ny fanovana ireo kilao ireo?
Amin'ny fijerena akaiky ireo karazana sakafo ara-pahasalamana apetrakao ao anaty trolley fiantsenana – ary asolo azy amin'ny sakafo tena mitovy – dia azonao atao ny mitahiry kalôria be dia be mba hampihenana lanja.
Ary tsara kokoa, tsy ho very ny otrikaina tena ilaina ianao - raha ny marina, ny ankamaroan'ny fanovana ataonay amin'ny sakafonao dia midika fa manana vitamina sy mineraly bebe kokoa ianao.
Tsy maintsy mitahiry kalôria 200-250 isan'andro fotsiny ianao mba handany kilao roa isam-bolana - na manodidina ny vato roa ao anatin'ny herintaona.
Eny, mety ho toy ny fomba miadana ny famotehana ny kodiaranao.Fa alaivo sary an-tsaina ny fanatontosana izany raha tsy mihinana sakafo?
Ny katsaka kely dia katsaka tsotra izay jinjaina aloha raha mbola kely sy tsy matotra ny tahony.Ity fijinjana aloha ity dia midika fa ny katsaka kely dia ambany kokoa amin'ny karbônina, indrindra fa ny siramamy voajanahary, manazava ny votoatin'ny kaloria ambany kokoa.Saingy mbola misy fibra mitovy habe mba hamenoana anao, ary amin'ny ankapobeny, dia manana kely kokoa ny ankamaroan'ny vitaminina sy mineraly, anisan'izany ny vitaminina A avo telo heny, ary efa ho avo roa heny noho ny vitamin C, izay samy ilaina amin'ny hoditra salama.
Latsaky ny lanjan'ny cantaloupe iray, nefa misy otrikaina mitovy aminy ary avo roa heny noho ny fibre sy vitaminina C. Manana betacarotene 189 heny mahery koa izy, antioxidant izay ampiasain'ny vatana mba hanaovana vitamina A. Iray monja. Ny tapa-cantaloupe dia manome mihoatra ny antsasaky ny vitaminina A isan'andro.
Ny karazana vary mora masaka rehetra - na volontsôkôlà, voam-bary lava na basmati - dia misy kaloria bebe kokoa noho ny karazana mahazatra.Izany dia noho ny dingana fanampiny amin'ny fanodinana izay mahandro ny vary alohan'ny hanasana azy.Izany dia manamafy ny voa ary mahatonga azy ho mafy orina kokoa ka tsy ho levona sy malefaka rehefa mahandro azy.Ary ny mahandro mora dia tsy midika hoe mahandro vary ao anatin'ny fotoana fohy - ny 'mora' dia manondro ny zava-misy fa ny voamadinika dia sarotra kokoa ny mahandro!Saingy ity dingana ity dia mamoaka ny sasany amin'ny varimbazaha, mampitombo kely ny kaloria.Raha ny otrikaina hafa, ny vary mena mahazatra dia tsy misy potasioma, phosphore, varahina ary zinc, fa betsaka kokoa ny calcium, vy ary vitaminina B maromaro.
Raha ambany kely ny haavon'ny potasioma amin'ny sakay maitso (otrikaina ilaina mba hifehezana ny tosidra), ny hoe maitso dia midika fa mahazo vitaminina A sy B6 avo roa heny noho izany ianao, izay samy manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana.Misy fampihenana kely 13-calorie ihany koa ny isan'ny kalôria rehefa misafidy ny hihinana sakay maitso ianao fa tsy ny zanak'olo-mpiray tam-po aminy.
Maro ny olona no milaza fa tsy tia ronono misy ronono nefa araka ny fanadihadiana nataon'ny Etazonia tamin'ny taon-dasa, ny ankamaroan'ny mpividy dia tsy afaka mamantatra ny fahasamihafana misy eo amin'ny matavy feno, semi-skimmed ary tanteraka amin'ny fitsapana tsiro - na mahafantatra ny karazana mahazatra azy. nividy.Azo inoana fa tsy ho hitanao ny fiovan'ny ronono matavy 1% (ilay misy volomboasary ambony) fa mbola hahazo ny otrikaina mitovy amin'izany, anisan'izany ny calcium sy phosphorus, zinc mampatanjaka ny hery fiarovana ary vitaminina B mamokatra angovo. mihinana matavy kely sy kaloria vitsy kokoa.
Ny Edam dia mamakivaky sy miempo toy ny Cheddar, saingy ambany ny tavy ary noho izany dia kaloria.Midika izany fa ambany ny vitaminina A, fa ny habetsahan'ny vitaminina sy mineraly hafa dia miovaova kely eo amin'ireo karazany roa ireo.Raha ny marina, ny Edam dia misy calcium 7% bebe kokoa noho ny Cheddar.
Ny yaourt grika dia manana sary ara-pahasalamana ary azo antoka fa feno otrikaina izy io, saingy misy tavy 10% ihany koa ary avo lenta kokoa noho ny yaourt voajanahary, izay manana tavy 3% fotsiny.Saingy raha manapaka kaloria ianao dia hahazo tosika fanampiny amin'ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly miaraka amin'ny yaourt voajanahary.Ohatra, misy potassium, calcium ary phosphorus be lavitra noho ny karazana grika izy io, na dia misy vitamina A kely kokoa aza ny yaourt voajanahary noho ny fatran'ny tavy ambany.
Mety tsy dia maneno loatra ilay izy, fa raha mihinana silaka efatra isan'andro ianao, dia hisy fiantraikany haingana eo amin'ny andilanao ny fanaovana an'io swap io.Na dia eo aza ny kalôria ambany kokoa amin'ny mofo koba manontolo, dia misy fibra kely kokoa noho ny mofo voa.Raha mikasika ny otrikaina hafa, ny koba manontolo dia manana kalsioma, magnesium ary varahina kely kokoa, fa potassium, phosphorus, zinc ary vy kokoa noho ny mofo voa.
Ny steak sirloin dia misy tavy bebe kokoa noho ny fillet ka noho izany dia betsaka kokoa ny kaloria.Saingy samy manana proteinina mitovy amin'izany izy ireo - ary ny fillet dia manana vy 25% bebe kokoa, otrikaina tena ilaina amin'ny rà salama sy ny fitaterana oksizenina manerana ny vatana.
Ny zanak'ondry mahia dia misy tavy 8%, raha ny henan'omby mahia kosa dia latsaky ny 5% matavy ary manodidina ny antsasaky ny tavin'ny zanak'ondry.Ny henan'omby ihany koa dia manana zinc, selenium ary iode ary efa ho avo roa heny noho ny vy, izay vaovao tsara toy ny 46% amin'ny zatovovavy ary 23% amin'ny vehivavy latsaky ny 65 taona no manana tsimok'aretina faran'izay kely.
Mora lafo kokoa izy io fa ny salmon dia matetika ambany amin'ny tavy ary noho izany dia kaloria.Izany dia satria ny salmon ambolena dia matetika manana sakafo be kaloria sy fahazarana milomano isan-karazany - mitombo ao amin'ny tontolo kamo kokoa amin'ny penina izy ireo, fa ny salmon dia milomano mafy rehefa miady amin'ny renirano.Ny salmon dia manana otrikaina betsaka kokoa - indrindra indrindra, manana vitaminina D 82% bebe kokoa noho ny trondro fiompiana izy, otrikaina ilaina ho an'ny taolana matanjaka.
Samy misy antioxidants antsoina hoe anthocyanins, izay manome loko maizina azy ireo, fa ny voaroy dia tsara kokoa ho an'ny andilantsika satria ambany ny siramamy voajanahary ary misy fibre avo telo heny.Ahitana be dia be amin'ny ankamaroan'ny vitaminina sy mineraly ihany koa izy ireo, anisan'izany ny folate miady amin'ny harerahana avo dimy heny, impito heny kokoa ny vitamina C mahasoa ny hoditra ary avo 33 heny amin'ny antioxidant vitamin E.
Ho takalon'ny kaloria vitsy kokoa dia mahazo fibre be dia be ianao ary mihoatra ny avo roa heny ny proteinina raha miova avy amin'ny pecan ho amygdala ianao - vaovao tsara hanampy anao hahatsapa ho voky kokoa.Ary koa, ny amygdala dia misy magnesium avo roa heny - izay manampy ny hozatra hihetsika ara-dalàna - inefatra heny ny calcium ary efa ho enina heny ny vitamin E.
Samy tonga lafatra amin'ny fandrahoan-tsakafo izy ireo fa ny voanjo dia misy proteinina sy fibre betsaka kokoa, miaraka amin'ny tavy kely.Somary ambany izy ireo amin'ny otrikaina maro hafa, fa ny voanjo dia maharesy lahatra satria misy calcium bebe kokoa sy vitaminina B maromaro.
Tsy mitsitsy kaloria fotsiny ny ranom-boankazo fa manana tombony amin’ny fisian’ny lycopene, antioxidant izay mifandray amin’ny fiarovana antsika amin’ny homamiadana sy aretim-po sasany.Latsaka ny vitaminina C sy folate izy io, saingy misy potasioma sy betacarotene betsaka kokoa izay ampiasain’ny vatana hanaovana vitamina A.
Ny Quinoa dia misy proteinina kely kokoa ary efa ho avo roa heny ny fibre amin'ny couscous.Manana potasioma, calcium, varahina (antioxydant) ary zinc, avo telo heny noho ny calcium izy io, ary efa ho avo efatra heny ny magnesium sy vy.Tsy misy gluten koa izy io.
Safidy mahavelona tsara izy roa - manana proteinina mitovy izy ireo - fa ny tsaramaso voa dia manana fibre fahatelo.Izy ireo koa dia misy potassium, calcium, phosphore ary vy ambony kokoa.
Fotoana fandefasana: Apr-07-2020