ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടാതെ തന്നെ രണ്ട് കല്ല് വീഴ്ത്താൻ ലളിതമായ ഭക്ഷണ കൈമാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും എന്നതിനാൽ എളുപ്പവഴി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ പെരുന്നാളിനെ മാറ്റുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നുണ്ടോ?ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് ജൂലിയറ്റ് കെല്ലോയുടെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും

അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു സർവേ അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേർക്കും പുതുവർഷത്തിൻ്റെ തീരുമാനമായിരുന്നു.

കൂടാതെ, സ്വാഭാവികമായും, പലരും ഇത് സ്വയമേവ ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, അതിന് കഴിയും - പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ മോശമാണെങ്കിൽ.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ ക്രിസ്‌പ്‌സുകളും ടേക്ക്അവേകളും പുറത്തെടുത്തു, നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ മുറിച്ച് ഇപ്പോൾ പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മെലിഞ്ഞ മാംസവും മത്സ്യവും നിറയ്ക്കുന്നു - എന്നിട്ടും ആ പൗണ്ട് മാറ്റാൻ പാടുപെടുന്നെങ്കിലോ?

നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ട്രോളിയിൽ നിങ്ങൾ ഇടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെ - സമാനമായ ഒരു ഭക്ഷണത്തിനായി അവ സ്വാപ്പ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ - നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കലോറി ലാഭിക്കാൻ കഴിയും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും.

അതിലും മികച്ചത്, നിങ്ങൾക്ക് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നഷ്‌ടമാകില്ല - വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മിക്ക മാറ്റങ്ങളും അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുമെന്നാണ്.

ഒരു മാസത്തിൽ രണ്ട് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 200-250 കലോറി മാത്രമേ ലാഭിക്കൂ - അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വർഷത്തിൽ ഏകദേശം രണ്ട് കല്ലുകൾ.

ശരി, നിങ്ങളുടെ സ്‌പെയർ ടയർ നഷ്‌ടപ്പെടാനുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ള മാർഗമായി ഇത് തോന്നിയേക്കാം.എന്നാൽ ഡയറ്റിംഗ് കൂടാതെ ഇത് നേടുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക?

തണ്ടുകൾ ചെറുതും പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തതുമായിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ നേരത്തെ വിളവെടുക്കുന്ന ധാന്യമാണ് ബേബി കോൺ.ഈ ആദ്യകാല വിളവെടുപ്പ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് ബേബി കോൺ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ വളരെ കുറവാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര, അതിൻ്റെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കം വിശദീകരിക്കുന്നു.എന്നാൽ അതിൽ ഇപ്പോഴും സമാനമായ അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പൊതുവേ, മൂന്നിരട്ടി വിറ്റാമിൻ എ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മിക്ക വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അൽപ്പം കൂടുതലുണ്ട്, ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഇരട്ടി വിറ്റാമിൻ സി.

കാന്താലൂപ്പിൻ്റെ ഒരു കഷ്ണം തേനീച്ചയുടെ കഷണത്തേക്കാൾ അല്പം കുറവാണ്, പക്ഷേ അതിൽ സമാനമായ പോഷകങ്ങളും ഇരട്ടി നാരുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ ഉണ്ടാക്കാൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റായ 189 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ബീറ്റാകരോട്ടിൻ ഇതിലുണ്ട്. ഒന്ന് മാത്രം. കാന്താലൂപ്പ് കഷ്ണം നമ്മുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിൻ്റെ പകുതിയിലധികം വിറ്റാമിൻ എ നൽകുന്നു.

എളുപ്പത്തിൽ പാകം ചെയ്യാവുന്ന അരിയുടെ എല്ലാ ഇനങ്ങളിലും - തവിട്ട്, നീളമുള്ള ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ ബസുമതി - സാധാരണ ഇനങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.അരി കളയുന്നതിന് മുമ്പ് ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോസസ്സിംഗിൻ്റെ ഒരു അധിക ഘട്ടത്തിന് നന്ദി.ഇത് ധാന്യത്തെ കഠിനമാക്കുകയും അതിനെ കൂടുതൽ ദൃഢമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ നനവുള്ളതും മൃദുവായതുമാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.എളുപ്പമുള്ള പാചകം എന്നതിനർത്ഥം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ അരി പാകം ചെയ്യുമെന്നല്ല - 'എളുപ്പമുള്ള' ബിറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ അമിതമായി വേവിക്കാൻ പ്രയാസമാണ് എന്ന വസ്തുതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു!എന്നാൽ ഈ പ്രക്രിയ അരിയിലെ അന്നജം പുറത്തുവിടുകയും കലോറി അൽപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.മറ്റ് പോഷകങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, സാധാരണ തവിട്ട് അരിയിൽ പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ചെമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ കുറവാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, നിരവധി ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പച്ചമുളകിൽ പൊട്ടാസ്യത്തിൻ്റെ അളവ് അൽപ്പം കുറവാണെങ്കിലും (രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകം) പച്ച നിറമാകുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ എയും വിറ്റാമിൻ ബി 6 ഉം ഇരട്ടി ലഭിക്കും, ഇവ രണ്ടും നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.നിങ്ങൾ അതിൻ്റെ മഞ്ഞ കസിൻസിന് പകരം പച്ചമുളക് കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കലോറിയുടെ എണ്ണത്തിൽ 13 കലോറി കുറവും ഉണ്ട്.

കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ ഇഷ്ടമല്ലെന്ന് പലരും പറയുന്നു, എന്നാൽ കഴിഞ്ഞ വർഷത്തെ ഒരു യുഎസ് പഠനമനുസരിച്ച്, മിക്ക ഷോപ്പർമാർക്കും ഒരു രുചി പരിശോധനയിൽ ഫുൾ ഫാറ്റ്, സെമി-സ്കിംഡ്, ഫുൾ സ്കിംഡ് എന്നിവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം തിരിച്ചറിയാൻ കഴിഞ്ഞില്ല - അല്ലെങ്കിൽ അവർ സാധാരണ തരം തിരിച്ചറിയാൻ പോലും കഴിഞ്ഞില്ല. വാങ്ങി.1% കൊഴുപ്പുള്ള പാലിലേക്ക് (ഓറഞ്ച് ടോപ്പ് ഉള്ളത്) മാറുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ലെങ്കിലും അസ്ഥി സൗഹൃദമായ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സിങ്ക്, ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉപഭോഗം.

ചെഡ്‌ഡാറിനെപ്പോലെ തന്നെ എഡാം ഗ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയും ഉരുകുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അതിൽ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, അതിനാൽ കലോറിയും.ഇതിനർത്ഥം വിറ്റാമിൻ എ കുറവാണെന്നാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അളവ് രണ്ട് തരങ്ങൾക്കിടയിൽ വളരെ കുറവാണ്.വാസ്തവത്തിൽ, ചെഡ്ഡറിനേക്കാൾ 7% കൂടുതൽ കാൽസ്യം എഡാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഗ്രീക്ക് തൈരിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രതിച്ഛായയുണ്ട്, അത് തീർച്ചയായും പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, എന്നാൽ അതിൽ 10% കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ വെറും 3% കൊഴുപ്പുള്ള പ്രകൃതിദത്ത തൈരിനേക്കാൾ കലോറി കൂടുതലാണ്.എന്നാൽ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് പ്രകൃതിദത്ത തൈര് ഉപയോഗിച്ച് മിക്ക വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അധിക ഉത്തേജനം ലഭിക്കും.ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രീക്ക് ഇനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും സ്വാഭാവിക തൈരിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവായതിനാൽ വിറ്റാമിൻ എ കുറവാണ്.

ഇത് വലിയ ശബ്ദമുണ്ടാക്കില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ദിവസവും നാല് കഷ്ണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സ്വാപ്പ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനെ പെട്ടെന്ന് ബാധിക്കും.ഹോൾമീൽ ബ്രെഡിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അതിൽ വിത്ത് ബ്രെഡിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, മുഴുവനായും കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ചെമ്പ് എന്നിവ അല്പം കുറവാണ്, എന്നാൽ വിത്ത് ബ്രെഡിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുണ്ട്.

സിർലോയിൻ സ്റ്റീക്കിൽ ഫില്ലറ്റേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാലാണ് ഇത് കലോറിയിൽ കൂടുതലുള്ളത്.എന്നാൽ അവ രണ്ടിലും ഒരേ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - കൂടാതെ ഫില്ലറ്റിൽ 25% കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിനും ശരീരത്തിന് ചുറ്റും ഓക്സിജനെ എത്തിക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

മെലിഞ്ഞ ആട്ടിൻകുട്ടിയിൽ 8% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം മെലിഞ്ഞ ഗോമാംസം 5% ൽ താഴെ കൊഴുപ്പും ആട്ടിൻകുട്ടിയുടെ പകുതിയോളം പൂരിത കൊഴുപ്പുമാണ്.ബീഫിൽ കൂടുതൽ സിങ്ക്, സെലിനിയം, അയോഡിൻ എന്നിവയും ഏകദേശം ഇരട്ടി ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൗമാരക്കാരായ 46% പെൺകുട്ടികൾക്കും 65 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള 23% സ്ത്രീകൾക്കും ഈ പോഷകത്തിൻ്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണെന്നത് വലിയ വാർത്തയാണ്.

ഇത് കൂടുതൽ ചെലവേറിയതായിരിക്കും, പക്ഷേ കാട്ടു സാൽമണിൽ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറവാണ്.കാരണം, വളർത്തുന്ന സാൽമണിന് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണവും വ്യത്യസ്ത നീന്തൽ ശീലങ്ങളും ഉണ്ട് - അവ പേനയുടെ അലസമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ വളരുന്നു, അതേസമയം കാട്ടു സാൽമൺ മുകളിലേക്ക് പോരാടുമ്പോൾ ശക്തമായി നീന്തുന്നു.വൈൽഡ് സാൽമണിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പ്രത്യേകിച്ചും, വളർത്തു മത്സ്യത്തേക്കാൾ 82% കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകമാണ്.

രണ്ടിലും ആന്തോസയാനിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയ്ക്ക് ഇരുണ്ട നിറം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ബ്ലാക്ക്‌ബെറികൾ നമ്മുടെ അരക്കെട്ടിന് നല്ലതാണ്, കാരണം അവയിൽ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര കുറവും മൂന്നിരട്ടി നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.അഞ്ചിരട്ടി കൂടുതൽ ക്ഷീണം തടയുന്ന ഫോളേറ്റ്, ഏഴ് മടങ്ങ് കൂടുതൽ ചർമ്മസൗഹൃദ വിറ്റാമിൻ സി, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ 33 മടങ്ങ് കൂടുതൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ മിക്ക വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കുറഞ്ഞ കലോറിക്ക് പകരമായി, നിങ്ങൾ പെക്കനിൽ നിന്ന് ബദാമിലേക്ക് മാറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗണ്യമായി കൂടുതൽ നാരുകളും ഇരട്ടിയിലധികം പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കും - ദീർഘനേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വാർത്ത.കൂടാതെ, ബദാമിൽ ഇരട്ടി മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഇത് പേശികളെ സാധാരണയായി ചുരുങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു - നാലിരട്ടി കാൽസ്യവും ആറിരട്ടി വിറ്റാമിൻ ഇയും.

അവ രണ്ടും സ്റ്റെർ-ഫ്രൈകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ നിലക്കടലയിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളിലും അവ ചെറുതായി കുറവാണ്, പക്ഷേ കൂടുതൽ കാൽസ്യവും നിരവധി ബി വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയതിന് നിലക്കടല വിജയിക്കുന്നു.

തക്കാളി ജ്യൂസിന് കലോറി ലാഭിക്കുക മാത്രമല്ല, ചില അർബുദങ്ങളിൽ നിന്നും ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റായ ലൈക്കോപീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതിൻ്റെ ഗുണമുണ്ട്.വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയിൽ ഇത് കുറവാണ്, എന്നാൽ അതിൽ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം, ബീറ്റാകരോട്ടിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിറ്റാമിൻ എ ഉണ്ടാക്കാൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ക്വിനോവയിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും കസ്‌കസിൻ്റെ ഇരട്ടിയോളം നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, കോപ്പർ (ഒരു ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ്), സിങ്ക് എന്നിവയേക്കാൾ ഇരട്ടി ഇതിൽ ഉണ്ട്, കാൽസ്യത്തിൻ്റെ മൂന്നിരട്ടി, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ നാലിരട്ടി കൂടുതലാണ്.ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീയുമാണ്.

ഇവ രണ്ടും മികച്ച പോഷകപ്രദമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് - അവയ്ക്ക് സമാനമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട് - എന്നാൽ കിഡ്നി ബീൻസിൽ മൂന്നിലൊന്ന് കൂടുതൽ നാരുണ്ട്.ഉയർന്ന അളവിൽ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.