ഈലേഖനംആദ്യം പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടുMadebyHemp.com.

എന്താണ് ഉറക്ക ശുചിത്വം?എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങൾ പങ്കെടുക്കുന്ന ദിനചര്യകൾ, ശീലങ്ങൾ, പെരുമാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ് ഉറക്ക ശുചിത്വം.അറിയാതെയോ അറിയാതെയോ, നമുക്ക് ഓരോരുത്തർക്കും അവരുടേതായ ആചാരങ്ങളും പെരുമാറ്റങ്ങളും ഉണ്ട്, അത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വിശ്രമ വികാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.ഉറക്കം 'പിടിക്കാൻ' വാരാന്ത്യത്തിൽ 3 മണിക്ക് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നത് പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ അനഭിലഷണീയമായ ഉറക്ക ശുചിത്വ സ്വഭാവങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

ഉറക്ക ശുചിത്വം പ്രധാനമാണ്, കാരണം അത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും.കുറച്ച് ലളിതമായ ട്വീക്കുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിൻ്റെ അളവ് ശരിക്കും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും - അത് 6 മണിക്കൂറോ 9 മണിക്കൂറോ ആകട്ടെ.

ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ രാത്രികാല ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സമഗ്രമായ സമീപനമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് ലളിതമായ ഒറ്റ-ഘട്ട പരിഹാരമല്ല.

1. ഒരു രാത്രി-സമയ വിൻഡ് ഡൗൺ ദിനചര്യ വികസിപ്പിക്കുക

ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• ഒരു എപ്സം ഉപ്പ് ബാത്ത്

• സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ

• ധ്യാനം

• ജേണലിംഗ്

• ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുന്നു

ഈ സ്വഭാവരീതികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു എന്ന സൂചന നൽകും - ഈ പെരുമാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും.

2. എല്ലാ പ്രകാശവും ശബ്ദവും തടയുക

അന്ധകാരംനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാകേണ്ട ഒരു സിഗ്നലായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങളെ പൂർണമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്ലീപ്പ് മാസ്കും ഇയർപ്ലഗുകളും പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വെളിച്ചവും ശബ്ദവും തടയാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കും.

പകരമായി, ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകൾ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു;ചാർജറുകളിലും കയറുകളിലും ചെറിയ ലൈറ്റുകൾ മറയ്ക്കാൻ മാസ്കിംഗ് ടേപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

3. ഇലക്ട്രോണിക്സിൽ ഒരു ഫിൽട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക

നീല വെളിച്ചംഇലക്ട്രോണിക്സിൽ നിന്നുള്ള സൂര്യപ്രകാശത്തെ അനുകരിക്കാനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ താളം വലിച്ചെറിയാനും കഴിയും.ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾക്ക് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ കബളിപ്പിച്ച് പുറത്ത് ഇപ്പോഴും പ്രകാശം ഉണ്ടെന്നും അതിനാൽ നാം ഉണർന്നിരിക്കണമെന്നും വിചാരിക്കും.പോലുള്ള ആപ്പുകൾf.luxഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഉയർന്ന ഫ്രീക്വൻസി തരംഗദൈർഘ്യങ്ങളെ തടയാൻ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

4. മുറിയിലെ താപനില ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ താപനിലയാണ്60-67 ഡിഗ്രി ഫാരൻഹീറ്റ്.മുറി ഇരുട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നത് തണുത്ത താപനില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ കിടക്കയ്ക്ക് സമീപം ഒരു ഫാൻ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യാം.

5. ഓരോ രാത്രിയും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക

സമാനമായ സമയത്ത് ഉണരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ താളം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.നമ്മുടെ ശരീരം സൂര്യനോടൊപ്പം ഉദിക്കുകയും അസ്തമിക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിലാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് - വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഈ താളം തെറ്റിക്കും.

സമാനമായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നതും ഇതുതന്നെയാണ്.നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിൻ്റെ പുതിയ ദിനചര്യയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

6. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക

ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായിരിക്കുന്നത് പല കാരണങ്ങളാൽ പ്രയോജനകരമാണ്, എന്നാൽ പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വർദ്ധിച്ചേക്കാംനീളവും ഗുണനിലവാരവുംനിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ.സ്ഥിരമായി ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ദിവസേന 10 മിനിറ്റ് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടിയാൽ മതിയാകും.

7. ഉച്ചയ്ക്ക് 12 മണിക്ക് കഫീൻ നിർത്തുക

നമ്മുടെ ശരീരം രാവിലെ ഉണർന്നതിന് ശേഷം പരമാവധി ഊർജ്ജം ലഭിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, അത് ദിവസം മുഴുവൻ ക്രമേണ കുറയുകയും രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ അവസാനിക്കുകയും വേണം.കഫീൻ പോലുള്ള ഒരു ഉത്തേജകവസ്തു ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ സ്‌പൈക്കിന് കാരണമാകുകയും പിന്നീട് പകൽ തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും.ഉറക്കമുണർന്ന് ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാപ്പിയും മറ്റ് ഉത്തേജക വസ്തുക്കളും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് - നമ്മുടെ ശരീരം ഒരു ദിവസം പരമാവധി കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുമ്പോൾ!

കഴിയുമെങ്കിൽ ഉറക്കസമയം 4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് പോലുള്ള മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

8. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക എഴുതുക

നാളെ പൂർത്തിയാക്കേണ്ട എല്ലാ കാര്യങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ചിന്തകളും രേഖപ്പെടുത്താൻ ഒരു മിനിറ്റ് എടുക്കുക.ഈ ചിന്തകളെല്ലാം സൂക്ഷിക്കാൻ ഒരു സ്ഥലം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മറക്കാൻ സമ്മർദ്ദമോ വിഷമമോ ഉണ്ടാകില്ല - ആ ചിന്തകളെല്ലാം രാവിലെ നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കും!

9. ഏറ്റവും മോശം സാഹചര്യം... ഒരു സപ്ലിമെൻ്റ് ഉപയോഗിക്കുക

ഒരു സപ്ലിമെൻ്റ് അത്രമാത്രം - ഇതിനകം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് ഒരു അധിക ബോണസ്.രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ശരിക്കും പാടുപെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മെലറ്റോണിൻ അല്ലെങ്കിൽ സിബിഡി ഓയിൽ പോലുള്ളവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിന് സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

തീർച്ചയായും, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ താളം തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവ തുടക്കത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാകും.