सोप्या पद्धतीने वजन कमी करा कारण साध्या अन्नाची अदलाबदली तुम्हाला आहार न घेता दोन दगड सोडण्यास मदत करेल

निरोगी खाणे तुमचा सणाचा आनंद बदलण्यात अपयशी ठरत आहे का?पोषणतज्ञ ज्युलिएट केलोचे थोडेसे बदल तुमच्या कंबरेत लवकर बदल घडवून आणतील

नुकत्याच झालेल्या एका सर्वेक्षणानुसार, आपल्यापैकी एक तृतीयांशपेक्षा जास्त लोकांसाठी फक्त निरोगी आहार घेणे हा नवीन वर्षाचा संकल्प होता.

आणि, साहजिकच, अनेकांची अपेक्षा आहे की यामुळे आपोआप वजन कमी होईल, जे ते होऊ शकते – विशेषत: जर तुमचा आहार सुरुवातीस खूपच वाईट असेल.

पण जर तुम्ही कुरकुरीत आणि टेकवे काढून टाकले असतील, तुमचे भाग कापले असतील आणि आता पौष्टिकतेने भरलेली फळे आणि भाज्या, दुबळे मांस आणि मासे भरत असाल तर - तरीही ते पाउंड बदलण्यासाठी संघर्ष करत आहात?

तुम्ही तुमच्या शॉपिंग ट्रॉलीमध्ये ठेवत असलेल्या आरोग्यदायी पदार्थांच्या प्रकारांवर बारकाईने नजर टाकून – आणि ते अगदी सारख्याच अन्नासाठी अदलाबदल करून – तुमच्यासाठी खूप कॅलरीज वाचवणे शक्य आहे जेणेकरून तुमचे वजन कमी होईल.

आणि अजून चांगले, तुम्ही स्वतःला आवश्यक पोषक द्रव्ये गमावून बसणार नाही - खरं तर, तुमच्या आहारात आमच्या बहुतेक बदलांचा अर्थ असा आहे की तुमच्याकडे अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत.

महिन्यातून दोन पाउंड - किंवा वर्षभरात सुमारे दोन दगड कमी करण्यासाठी तुम्हाला फक्त 200-250 कॅलरीज दिवसातून वाचवाव्या लागतील.

ठीक आहे, तुमचा स्पेअर टायर गमावण्याचा हा एक संथ मार्ग वाटू शकतो.पण डाएटिंगशिवाय हे साध्य करण्याची कल्पना करा?

बेबी कॉर्न हे फक्त कॉर्न आहे ज्याची कापणी लवकर केली जाते आणि देठ अजूनही लहान आणि अपरिपक्व असतात.ही लवकर कापणी म्हणजे बेबी कॉर्नमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण खूपच कमी असते, विशेषत: नैसर्गिक शर्करा, ज्यामुळे कमी कॅलरी सामग्री स्पष्ट होते.पण तरीही त्यात तुम्हाला भरण्यासाठी फायबर समान प्रमाणात आहे आणि सर्वसाधारणपणे, त्यात किंचित जास्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत, ज्यात तीनपट जास्त जीवनसत्व अ आणि जवळजवळ दुप्पट व्हिटॅमिन सी आहे, जे दोन्ही निरोगी त्वचेसाठी आवश्यक आहेत.

कँटालूपच्या तुकड्याचे वजन हनीड्यूच्या तुकड्यापेक्षा किंचित कमी असते परंतु त्यात समान पोषक घटक असतात आणि त्यात दुप्पट जास्त फायबर आणि व्हिटॅमिन सी असते. त्यामध्ये 189 पट जास्त बीटाकॅरोटीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जे शरीर व्हिटॅमिन ए तयार करण्यासाठी वापरते. फक्त एक कँटलूपचा तुकडा आपल्या दैनंदिन गरजेपैकी निम्म्याहून अधिक व्हिटॅमिन ए पुरवतो.

सहज शिजवलेल्या तांदळाच्या सर्व जाती - मग ते तपकिरी, लांब धान्य किंवा बासमती - नियमित वाणांपेक्षा जास्त कॅलरी असतात.हे प्रक्रियेच्या एका अतिरिक्त चरणासाठी धन्यवाद आहे ज्यामध्ये तांदूळ हलवण्यापूर्वी वाफवणे समाविष्ट आहे.हे धान्य घट्ट बनवते आणि ते अधिक घट्ट बनवते म्हणून जेव्हा तुम्ही ते शिजवता तेव्हा ते ओलसर आणि मऊ होण्याची शक्यता कमी असते.आणि सोपा कूक म्हणजे तांदूळ कमी वेळेत शिजवणे असा होत नाही - 'सोपे' बिट म्हणजे धान्य जास्त शिजणे कठिण आहे या वस्तुस्थितीचा संदर्भ देते!परंतु या प्रक्रियेमुळे तांदळातील काही स्टार्च देखील बाहेर पडतो, ज्यामुळे कॅलरीज थोड्या प्रमाणात वाढतात.इतर पोषक तत्वांप्रमाणे, नियमित तपकिरी तांदळात पोटॅशियम, फॉस्फरस, तांबे आणि जस्त कमी असते, परंतु कॅल्शियम, लोह आणि अनेक ब जीवनसत्त्वे असतात.

हिरवी मिरचीमध्ये पोटॅशियमची पातळी थोडीशी कमी असते (रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक), हिरवे राहणे म्हणजे तुम्हाला व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन बी 6 पेक्षा दुप्पट मिळते, जे दोन्ही आपली प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात.जेव्हा तुम्ही पिवळ्या चुलत भावांऐवजी हिरवी मिरची खाण्याची निवड करता तेव्हा कॅलरीजच्या संख्येत 13-कॅलरी कमी होते.

बऱ्याच लोकांचे म्हणणे आहे की त्यांना स्किम्ड दूध आवडत नाही परंतु गेल्या वर्षी झालेल्या यूएस अभ्यासानुसार, बहुतेक खरेदीदार चव चाचणीमध्ये पूर्ण-चरबी, अर्ध-स्किम्ड आणि पूर्णपणे स्किम्ड यातील फरक ओळखू शकले नाहीत – किंवा ते सामान्यतः कोणत्या प्रकारची ओळख करू शकत नाहीत. विकत घेतले.तुम्हाला 1% फॅट दुधात (नारिंगी टॉप असलेले) स्विच दिसण्याची शक्यता नाही पण तरीही हाडांना अनुकूल कॅल्शियम आणि फॉस्फरस, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे झिंक आणि ऊर्जा-उत्पादक बी जीवनसत्त्वे यांसह सर्व समान पोषक घटक मिळतील. कमी चरबी आणि कमी कॅलरी वापरणे.

चेडर प्रमाणेच एडम शेगडी आणि वितळते परंतु त्यात नैसर्गिकरित्या चरबी कमी असते आणि त्यामुळे कॅलरीज असतात.याचा अर्थ व्हिटॅमिन ए कमी आहे, परंतु इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे प्रमाण दोन प्रकारांमध्ये थोडेसे बदलते.खरं तर, एडममध्ये चेडरपेक्षा 7% जास्त कॅल्शियम असते.

ग्रीक योगर्टमध्ये एक निरोगी प्रतिमा आहे आणि ती नक्कीच पोषक तत्वांनी भरलेली आहे, परंतु त्यात 10% चरबी देखील असते आणि नैसर्गिक दहीपेक्षा कॅलरी जास्त असते, ज्यामध्ये फक्त 3% चरबी असते.पण कॅलरी कमी करण्यासोबतच तुम्हाला नैसर्गिक दह्यासोबत बहुतांश जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील मिळतील.उदाहरणार्थ, त्यात ग्रीक जातींपेक्षा जास्त पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि फॉस्फरस असतात, जरी नैसर्गिक दहीमध्ये कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे कमी जीवनसत्व अ असते.

हे कदाचित जास्त वाटणार नाही, परंतु जर तुम्ही दिवसातून चार स्लाइस खाल्ले तर हे स्वॅप बनवल्याने तुमच्या कंबरेवर त्वरीत परिणाम होईल.होलमील ब्रेडमध्ये कमी कॅलरी असूनही, त्यामध्ये बियांच्या ब्रेडपेक्षा किंचित जास्त फायबर असते.जेव्हा इतर पोषक तत्वांचा विचार केला जातो, तेव्हा संपूर्ण खाण्यात कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि तांबे थोडे कमी असतात, परंतु सीड ब्रेडपेक्षा जास्त पोटॅशियम, फॉस्फरस, जस्त आणि लोह असते.

सिरलॉइन स्टीकमध्ये फिलेटपेक्षा जास्त फॅट असते, त्यामुळे कॅलरीज जास्त असतात.परंतु त्या दोघांमध्ये समान प्रमाणात प्रथिने असतात - आणि फिलेटमध्ये जवळजवळ 25% जास्त लोह असते, हे पोषक तत्व जे निरोगी रक्तासाठी आणि शरीराभोवती ऑक्सिजनची वाहतूक करण्यासाठी आवश्यक आहे.

दुबळ्या कोकरूमध्ये 8% चरबी असते, तर दुबळे गोमांस 5% पेक्षा कमी चरबी असते आणि त्यात कोकरूच्या अर्ध्या संपृक्त चरबी असते.गोमांसामध्ये झिंक, सेलेनियम आणि आयोडीन आणि जवळजवळ दुप्पट लोह असते, ही चांगली बातमी आहे कारण 46% किशोरवयीन मुली आणि 23% 65 वर्षाखालील महिलांमध्ये या पोषक तत्वांचा अपवादात्मकपणे कमी प्रमाणात वापर होतो.

हे अधिक महाग असते परंतु जंगली तांबूस पिवळट रंगाचे असतात सामान्यतः नैसर्गिकरित्या कमी चरबी आणि त्यामुळे कॅलरीज.याचे कारण असे आहे की शेती केलेल्या सॅल्मनमध्ये उच्च-कॅलरी आहार आणि विविध पोहण्याच्या सवयी असतात - ते पेनच्या आळशी वातावरणात वाढतात तर जंगली सॅल्मन जोमाने पोहतात कारण ते त्यांच्या मार्गावर चढतात.वाइल्ड सॅल्मनमध्ये जास्त प्रमाणात पोषक तत्वे देखील असतात - विशेषतः, त्यात 82% जास्त व्हिटॅमिन डी असते, जे मजबूत हाडांसाठी आवश्यक असते.

दोन्हीमध्ये अँथोसायनिन्स नावाचे अँटिऑक्सिडंट्स असतात, जे त्यांना गडद रंग देतात, परंतु ब्लॅकबेरी आपल्या कंबरेसाठी अधिक चांगल्या असतात कारण त्यामध्ये नैसर्गिक शर्करा कमी असते आणि त्यात तीनपट जास्त फायबर असते.त्यात पाचपट अधिक थकवा दूर करणारे फोलेट, सातपट अधिक त्वचेला अनुकूल व्हिटॅमिन सी आणि 33 पट जास्त अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन ई यासह, बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील मोठ्या प्रमाणात असतात.

कमी कॅलरीजच्या बदल्यात, जर तुम्ही पेकानपासून बदामात बदलले तर तुम्हाला जास्त फायबर आणि दुप्पट प्रथिने मिळतात - तुम्हाला अधिक काळ पोटभर अनुभवण्यास मदत करणारी चांगली बातमी.तसेच, बदामामध्ये दुप्पट मॅग्नेशियम असते - जे स्नायूंना सामान्यपणे संकुचित होण्यास मदत करते - चार पट जास्त कॅल्शियम आणि जवळजवळ सहा पट जास्त व्हिटॅमिन ई.

ते दोन्ही स्ट्राइ-फ्राईजसाठी योग्य आहेत परंतु शेंगदाण्यांमध्ये कमी चरबीसह जास्त प्रथिने आणि फायबर असतात.इतर अनेक पोषकतत्त्वांमध्ये ते थोडे कमी असतात परंतु शेंगदाणे अधिक कॅल्शियम आणि अनेक ब जीवनसत्त्वे असल्यामुळे ते कमी करतात.

टोमॅटोचा रस फक्त कॅलरीज वाचवत नाही, तर त्यात लाइकोपीन असण्याचा फायदा आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जो विशिष्ट कर्करोग आणि हृदयरोगापासून आपले संरक्षण करण्यासाठी जोडला गेला आहे.त्यात व्हिटॅमिन सी आणि फोलेटचे प्रमाण कमी आहे, परंतु त्यात अधिक पोटॅशियम आणि बीटाकॅरोटीन असते ज्याचा वापर शरीर व्हिटॅमिन ए तयार करण्यासाठी करते.

क्विनोआमध्ये किंचित जास्त प्रथिने असतात आणि कुसकुसच्या फायबरपेक्षा जवळजवळ दुप्पट असतात.त्यात पोटॅशियम, कॅल्शियम, तांबे (अँटीऑक्सिडंट) आणि जस्त यांच्या दुप्पट, कॅल्शियमच्या तिप्पट आणि मॅग्नेशियम आणि लोह जवळजवळ दुप्पट आहे.हे ग्लूटेन फ्री देखील आहे.

दोन्ही उत्तम पौष्टिक पर्याय आहेत - त्यांच्याकडे समान प्रमाणात प्रथिने आहेत - परंतु किडनी बीन्समध्ये एक तृतीयांश अधिक फायबर आहे.त्यामध्ये पोटॅशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि लोहाचे प्रमाणही जास्त असते.