यालेखवर प्रथम दिसू लागलेMadebyHemp.com.

झोप स्वच्छता म्हणजे काय?का फरक पडतो?

झोपेची स्वच्छता ही नित्यक्रम, सवयी आणि वर्तनांची मालिका आहे जी तुम्ही तुमच्या झोपेच्या संबंधात घेत आहात.नकळत किंवा नकळत, आपल्यापैकी प्रत्येकाचे स्वतःचे विधी आणि वर्तन असते जे आपल्या संपूर्ण विश्रांतीच्या भावनांवर परिणाम करू शकतात.झोपेवर 'कॅच अप' करण्यासाठी वीकेंडला दुपारी ३ pm कॉफी पिणे किंवा झोपणे यासारख्या गोष्टी झोपेच्या स्वच्छतेच्या अनिष्ट वर्तनाची उदाहरणे आहेत.

झोपेची स्वच्छता महत्त्वाची आहे कारण ती एकतर तुमची झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते किंवा कमी करू शकते.काही सोप्या सुधारणांमुळे तुम्हाला मिळू शकणाऱ्या झोपेचे प्रमाण खरोखरच सुधारू शकते - मग ते 6 तास असो किंवा 9 तास.

ही यादी तुमच्या रात्रीच्या सवयी सुधारण्यासाठी एक समग्र दृष्टीकोन आहे आणि एक साधा एक-चरण उपाय नाही.

1. रात्रीच्या वेळी वाइंड डाउन दिनचर्या विकसित करा

यात हे समाविष्ट असू शकते:

• एप्सम सॉल्ट बाथ

• स्ट्रेचिंग किंवा योगा

• ध्यान

• जर्नलिंग

• पुस्तक वाचतोय

वर्तणुकीच्या या मालिकेत गुंतणे हळूहळू तुमच्या शरीराला सूचित करेल की तुम्ही झोपायला तयार आहात - आणि ही वर्तणूक तुमचे मन आणि शरीर आराम करण्यास देखील मदत करेल.

2. सर्व प्रकाश आणि आवाज रोखा

अंधारझोपेची तयारी करण्यासाठी तुमच्या शरीराला सिग्नल म्हणून काम करते.जर तुम्ही तुमच्या परिस्थितीवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवू शकत नसाल, तर स्लीप मास्क आणि इअरप्लग यांसारख्या गोष्टी तुम्हाला शक्य तितका प्रकाश आणि आवाज रोखण्यात सक्षम असल्याची खात्री करतील.

वैकल्पिकरित्या, ब्लॅकआउट पडदे खूप फरक करतात;चार्जर आणि कॉर्डवरील कोणतेही लहान दिवे झाकण्यासाठी मास्किंग टेप वापरणे.

3. इलेक्ट्रॉनिक्सवर फिल्टर वापरा

निळा प्रकाशइलेक्ट्रॉनिक्स पासून सूर्यप्रकाशाची नक्कल करू शकते आणि आपल्या शरीराची नैसर्गिक सर्केडियन लय काढून टाकू शकते.या प्रकारची उपकरणे आपल्या शरीराला असे वाटू शकतात की ते अद्याप बाहेर प्रकाश आहे आणि म्हणून आपण जागृत राहिले पाहिजे.सारखे ॲप्सf.luxझोपेत व्यत्यय आणणाऱ्या उच्च वारंवारता तरंगलांबी अवरोधित करण्यासाठी स्थापित केले जाऊ शकते.

4. खोलीतील तापमान लक्षात ठेवा

झोपेसाठी आदर्श तापमान आहे60-67 अंश फॅरेनहाइट.खोली अंधारात ठेवल्यास थंड तापमान राखण्यास मदत होईल आणि बेडजवळ पंखा देखील ठेवता येईल.

5. झोप येण्याचे आणि प्रत्येक रात्री एकाच वेळी जागे होण्याचे ध्येय ठेवा

त्याच वेळी जागे होणे तुमच्या शरीराची नैसर्गिक सर्केडियन लय मजबूत करण्यास मदत करेल.आपली शरीरे सूर्यासोबत उगवण्याची आणि जेव्हा तो अस्ताला जातो तेव्हा झोपण्यासाठी डिझाइन केलेले असते - आणि आठवड्याच्या शेवटी झोपल्याने ही लय कमी होऊ शकते.

त्याच वेळी झोपी जाणे हेच आहे.तुमच्या शरीराला नवीन दिनचर्येची सवय झाल्यामुळे तुम्हाला झोप लागणे सोपे होईल.

6. दिवसभर तुमचे शरीर हलवा

दिवसभर सक्रिय राहणे अनेक कारणांसाठी फायदेशीर आहे, परंतु दिवसभरात हृदय गती वाढणे खरोखरच वाढू शकते.लांबी आणि गुणवत्तातुमच्या झोपेची.दैनंदिन 10 मिनिटे चालणे किंवा सायकल चालवणे हे सातत्यपूर्ण आधारावर केल्यावर हे फायदे मिळविण्यासाठी पुरेसे आहे.

7. रात्री 12 वाजता कॅफिन बंद करा

आपल्या शरीराची रचना सकाळी उठल्यानंतर उच्च उर्जा मिळवण्यासाठी केली गेली आहे आणि दिवसभरात हळूहळू कमी व्हायला हवी, रात्री झोपेच्या वेळी.कॅफिन सारख्या उत्तेजक द्रव्यामुळे दुपारी सेवन केल्यावर अनैसर्गिक वाढ होते आणि दिवसा नंतर क्रॅश होऊ शकतो.उठल्यानंतर पहिल्या 30 मिनिटांत कॉफी आणि इतर उत्तेजक पदार्थ खाल्ल्यास उत्तम असतात – जेव्हा आपल्या शरीरात दिवसभरातील सर्वोच्च कॉर्टिसोल तयार होत असावे!

शक्य असल्यास झोपेच्या 4 तास आधी अल्कोहोल किंवा चॉकलेटसारखे इतर पदार्थ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.

8. कामाची यादी लिहा

जर तुम्हाला रात्री झोप लागणे कठीण वाटत असेल कारण तुमचे मन उद्या पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींकडे धावत असेल, तर तुमचे सर्व विचार खाली उतरवण्यासाठी एक मिनिट द्या.हे सर्व विचार ठेवण्यासाठी जागा असणे उपयुक्त आहे कारण तुम्हाला तणाव किंवा काहीतरी विसरण्याची चिंता करण्याची गरज नाही – ते सर्व विचार सकाळी तुमची वाट पाहत असतील!

9. सर्वात वाईट केस… एक परिशिष्ट वापरा

एक परिशिष्ट फक्त तेच आहे - आधीच निरोगी जीवनशैलीसाठी अतिरिक्त बोनस.जर तुम्हाला खरोखरच रात्री झोप येण्यास त्रास होत असेल, तर मेलाटोनिन किंवा सीबीडी तेल सारख्या गोष्टी तुमच्या शरीराला झोपेसाठी तयार करण्यात मदत करू शकतात.

अर्थात, या उत्पादनांशिवाय झोप लागणे हे उद्दिष्ट आहे, परंतु जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराची लय परत रुळावर आणण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा ते सुरुवातीला उपयोगी ठरू शकतात.