सेसामिन

हुल बियांना सोनेरी-तपकिरी रंग देते.हललेल्या बियांचा रंग पांढरा असतो परंतु भाजल्यावर ते तपकिरी होतात.

तिळाचे अनेक संभाव्य आरोग्य फायदे आहेत आणि ते हजारो वर्षांपासून लोक औषधांमध्ये वापरले जात आहेत.ते हृदयरोग, मधुमेह आणि संधिवात (1) पासून संरक्षण करू शकतात.

तथापि, आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी तुम्हाला लक्षणीय प्रमाणात - दररोज थोडे मूठभर - खाण्याची आवश्यकता असू शकते.

तीन चमचे (30 ग्रॅम) न सोडलेले तीळ 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात, जे संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) (2, 3) च्या 12% आहे.

युनायटेड स्टेट्समध्ये सरासरी फायबरचे सेवन आरडीआयच्या फक्त अर्धे असल्याने, नियमितपणे तीळ खाल्ल्याने तुमचे फायबरचे सेवन वाढू शकते (4).

फायबर हे पाचक आरोग्यासाठी सुप्रसिद्ध आहे.याव्यतिरिक्त, वाढणारे पुरावे सूचित करतात की हृदयविकार, विशिष्ट कर्करोग, लठ्ठपणा आणि टाइप 2 मधुमेह (4) यांचा धोका कमी करण्यात फायबरची भूमिका असू शकते.

काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की नियमितपणे तीळ खाल्ल्याने उच्च कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होऊ शकते - जे हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत (5, 6).

संशोधन असे सूचित करते की संतृप्त चरबीच्या तुलनेत अधिक पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट खाल्ल्याने तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते (7, 8, 9).

इतकेच काय, तीळाच्या बियांमध्ये दोन प्रकारचे वनस्पती संयुगे असतात - लिग्नॅन्स आणि फायटोस्टेरॉल - ज्यांचे कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे प्रभाव देखील असू शकतात (10, 11, 12).

जेव्हा उच्च रक्तातील लिपिड असलेल्या 38 लोकांनी 2 महिने दररोज 5 चमचे (40 ग्रॅम) हलके तीळ खाल्ले, तेव्हा त्यांना प्लेसबो ग्रुपच्या तुलनेत "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉलमध्ये 10% आणि ट्रायग्लिसराइड्समध्ये 8% घट अनुभवली (13) .

प्रथिनांची उपलब्धता जास्तीत जास्त करण्यासाठी, भाजलेले तीळ निवडा.हलिंग आणि भाजण्याच्या प्रक्रियेमुळे ऑक्सलेट्स आणि फायटेट्स कमी होतात - जे संयुगे तुमचे पचन आणि प्रथिने शोषण्यास अडथळा आणतात (14, 15, 16).

विशेष म्हणजे, तिळाच्या बियांमध्ये लायसिनचे प्रमाण कमी असते, एक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल प्राणी उत्पादनांमध्ये जास्त प्रमाणात असते.तथापि, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक उच्च-लाइसिन वनस्पती प्रथिने - विशेषतः शेंगा, जसे की राजमा आणि चणे (14, 17, 18) खाऊन भरपाई करू शकतात.

दुसरीकडे, तिळाच्या बियांमध्ये मेथिओनाइन आणि सिस्टीनचे प्रमाण जास्त असते, दोन अमीनो ऍसिड जे शेंगा मोठ्या प्रमाणात देत नाहीत (14, 18).

याव्यतिरिक्त, तिळातील लिग्नॅन्स, व्हिटॅमिन ई आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या धमन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यापासून रोखण्यास मदत करतात, संभाव्यतः निरोगी रक्तदाब राखतात (21, 22).

एका अभ्यासात, उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांनी दररोज 2.5 ग्रॅम चूर्ण, काळे तीळ - एक कमी सामान्य प्रकार - कॅप्सूल स्वरूपात सेवन केले.

एका महिन्याच्या शेवटी, त्यांना सिस्टोलिक ब्लड प्रेशरमध्ये 6% घट झाली — ब्लड प्रेशर रीडिंगची सर्वोच्च संख्या — प्लेसबो ग्रुप (23) च्या तुलनेत.

तिळाच्या बिया - अनाहूत आणि हुल दोन्ही - अनेक पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात जे हाडांचे आरोग्य वाढवतात, जरी कॅल्शियम प्रामुख्याने हुलमध्ये असते (3).

तथापि, तिळाच्या बियांमध्ये ऑक्सलेट आणि फायटेट्स नावाची नैसर्गिक संयुगे असतात, जे या खनिजांचे शोषण कमी करतात (२७).

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कोंब फुटल्याने फायटेट आणि ऑक्सलेटचे प्रमाण सुमारे 50% कमी होते आणि तीळ नसलेल्या दोन्हीमध्ये (15).

दीर्घकालीन, निम्न-स्तरीय जळजळ लठ्ठपणा आणि कर्करोग, तसेच हृदय आणि मूत्रपिंड रोग (29) यासह अनेक जुनाट स्थितींमध्ये भूमिका बजावू शकते.

मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांनी 3 महिन्यांसाठी दररोज 18 ग्रॅम अंबाडीच्या बिया आणि प्रत्येकी 6 ग्रॅम तीळ आणि भोपळ्याच्या बियांचे मिश्रण खाल्ले, तेव्हा त्यांचे दाहक मार्कर 51-79% (30) कमी झाले.

तथापि, या अभ्यासाने बियांच्या मिश्रणाची चाचणी केल्यामुळे, एकट्या तिळाचा दाहक-विरोधी प्रभाव अनिश्चित आहे.

तीळ हे काही बी जीवनसत्त्वांचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे हुल आणि बियाणे (१५) मध्ये वितरीत केले जातात.

पेशींचे योग्य कार्य आणि चयापचय (36, 37, 38) यासह अनेक शारीरिक प्रक्रियांसाठी बी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत.

तिळात कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते तर प्रथिने आणि निरोगी चरबी जास्त असतात - हे सर्व रक्त शर्करा नियंत्रणास समर्थन देऊ शकतात (3, 40).

याव्यतिरिक्त, या बियांमध्ये पिनोरेसिनॉल हे एक संयुग असते जे पाचक एंझाइम माल्टेज (41, 42) ची क्रिया रोखून रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करू शकते.

माल्टेज साखरेचे माल्टोज तोडते, जे काही खाद्यपदार्थांसाठी गोड म्हणून वापरले जाते.ब्रेड आणि पास्ता सारख्या पिष्टमय पदार्थांच्या पचनातून ते तुमच्या आतड्यात देखील तयार होते.

जर पिनोरेसिनॉल तुमच्या माल्टोजचे पचन रोखत असेल तर यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होऊ शकते.तथापि, मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत.

प्राणी आणि मानवी अभ्यास असे सूचित करतात की तीळ खाल्ल्याने तुमच्या रक्तातील अँटिऑक्सिडंट क्रियाकलापांची एकूण मात्रा वाढू शकते (23, 42).

तीळातील लिग्नॅन्स अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करतात - एक रासायनिक प्रतिक्रिया ज्यामुळे तुमच्या पेशींना नुकसान होऊ शकते आणि अनेक जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो (43, 44).

याव्यतिरिक्त, तीळाच्या बियांमध्ये गॅमा-टोकोफेरॉल नावाचे व्हिटॅमिन ई असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जे विशेषतः हृदयरोगापासून संरक्षणात्मक असू शकते.(४५, ४६).

जस्त, सेलेनियम, तांबे, लोह, व्हिटॅमिन बी 6 आणि व्हिटॅमिन ई (3, 47) यासह तीळ हे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या अनेक पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे.

उदाहरणार्थ, आक्रमण करणाऱ्या सूक्ष्मजंतूंना ओळखणाऱ्या आणि त्यांच्यावर हल्ला करणाऱ्या काही पांढऱ्या रक्त पेशी विकसित करण्यासाठी आणि सक्रिय करण्यासाठी तुमच्या शरीराला झिंकची आवश्यकता असते.

संधिवात मध्ये अनेक घटक भूमिका बजावू शकतात, ज्यात जळजळ आणि कूर्चाला ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान समाविष्ट आहे जे सांधे उशी करतात (49).

सेसमिन, तिळाच्या बियांमधील एक संयुग आहे, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो जे आपल्या कूर्चाचे संरक्षण करू शकतात (50, 51).

2 महिन्यांच्या अभ्यासात, गुडघा संधिवात असलेल्या लोकांनी ड्रग थेरपीसोबत दररोज 5 चमचे (40 ग्रॅम) तिळाच्या बियांची पावडर खाल्ले.केवळ ड्रग थेरपीच्या गटासाठी केवळ 22% कमी झाल्याच्या तुलनेत त्यांना गुडघेदुखीमध्ये 63% घट झाली.

याव्यतिरिक्त, तीळ बियाणे गटाने सामान्य गतिशीलता चाचणीमध्ये अधिक सुधारणा दर्शविली आणि नियंत्रण गटाच्या तुलनेत विशिष्ट दाहक मार्करमध्ये मोठी कपात केली (49, 52).

तीळ बिया सेलेनियमचा चांगला स्रोत आहे, 18% RDI ची पूर्तता न केलेल्या आणि हललेल्या दोन्ही बियांमध्ये (3).

तुमच्या थायरॉईड ग्रंथीमध्ये तुमच्या शरीरातील कोणत्याही अवयवाच्या सेलेनियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते.हे खनिज थायरॉईड संप्रेरकांच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते (53, 54).

याव्यतिरिक्त, तीळ हे लोह, तांबे, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 6 चा चांगला स्रोत आहेत, जे थायरॉईड संप्रेरकांच्या उत्पादनास देखील समर्थन देतात आणि थायरॉईड आरोग्यास मदत करतात (55, 56, 57).

तिळाच्या बियांमध्ये फायटोस्ट्रोजेन, वनस्पती संयुगे असतात जे हार्मोन इस्ट्रोजेन (58, 59) सारखे असतात.

म्हणून, रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी कमी झाल्यास तीळ स्त्रियांसाठी फायदेशीर ठरू शकते.उदाहरणार्थ, फायटोएस्ट्रोजेन हॉट फ्लॅश आणि कमी इस्ट्रोजेनच्या इतर लक्षणांचा प्रतिकार करण्यास मदत करू शकतात (60).

इतकेच काय, ही संयुगे रजोनिवृत्तीच्या काळात तुमचा काही रोगांचा धोका कमी करू शकतात - जसे की स्तनाचा कर्करोग.तथापि, पुढील संशोधन आवश्यक आहे (46, 61).

तिळाच्या बियांची चव आणि पोषक उपलब्धता वाढवण्यासाठी, त्यांना 350℉ (180℃) वर काही मिनिटे भाजून घ्या, वेळोवेळी ढवळत राहा, जोपर्यंत ते हलके, सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत.

याव्यतिरिक्त, तुम्ही तिळाचे लोणी वापरू शकता - ज्याला ताहिनी देखील म्हणतात - पीनट बटर किंवा हुमसच्या जागी.

तिळाच्या बिया - ज्याला तिळाचे पीठ किंवा तिळाचे पेंड म्हणतात - बेकिंग, स्मूदी, फिश बॅटर आणि बरेच काही मध्ये वापरले जाऊ शकते.

तथापि, तिळाची ऍलर्जी अधिक प्रचलित झाली आहे, म्हणून गटांसाठी (62, 63) स्वयंपाक करताना आपल्याला सावधगिरी बाळगण्याची आवश्यकता असू शकते.

तीळ हे निरोगी चरबी, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे यांचा चांगला स्रोत आहे.

या बियांचे भरपूर भाग नियमितपणे खाल्ल्याने - केवळ बर्गर बनवर अधूनमधून शिंपडणे नाही - रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, संधिवात वेदना आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.

निरोगी आहारासोबतच बिया रक्तातील साखर, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.उत्तम आरोग्यासाठी खाण्यासाठी येथे 6 सुपर बिया आहेत.

300,000 पेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना तीळ बियाणे अन्न ऍलर्जी असू शकते.तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेले सर्वकाही येथे आहे.

भाजीपाला आणि बियाणे तेले हे अत्यंत प्रक्रिया केलेले तेले आहेत जे स्वयंपाक करताना सहजपणे खराब होतात.काही अभ्यास असे सूचित करतात की ते नुकसान आणि योगदान देऊ शकतात…

तिळाची ऍलर्जी वाढत आहे.तीळ सामान्यतः खाद्यपदार्थ आणि सौंदर्यप्रसाधनांमध्ये आढळतात.तुम्हाला तीळाची ऍलर्जी असल्यास, हे टाळणे महत्त्वाचे आहे…

सूर्यफूल बिया हा एक चवदार नाश्ता आहे, ज्यामध्ये निरोगी चरबी आणि पोषक तत्वांचा समावेश आहे.सूर्यफुलाच्या बियांबद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट येथे आहे, त्यांच्यासह…

योग्य आहार घेतल्याने प्रोस्टेट वाढण्यास प्रतिबंध होऊ शकतो.प्रतिबंध किंवा लक्षणे व्यवस्थापनासाठी तुम्ही कोणते अन्न खावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

चिया बिया आणि त्यांचे आरोग्य फायदे याबद्दल हा तपशीलवार लेख आहे.विज्ञानाच्या आधारे चिया बियाणे तुमचे आरोग्य सुधारू शकतात असे 11 मार्ग येथे आहेत.

कमी टेस्टोस्टेरॉन किंवा "कमी टी" अनुभवत असलेल्या पुरुषांमध्ये इस्ट्रोजेन हार्मोनची पातळी वाढलेली असते.अतिरिक्त इस्ट्रोजेनवर उपाय करण्याचा एक मार्ग म्हणजे प्रयत्न करणे…

झिंक तुमच्या शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या प्रक्रियांमध्ये सामील आहे आणि चांगल्या आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.झिंक जास्त असलेले 10 सर्वोत्तम पदार्थ येथे आहेत.