SESAMIN

Badan badan memberikan benih warna coklat keemasan.Biji yang dikuliti mempunyai warna putih pudar tetapi bertukar menjadi coklat apabila dipanggang.

Biji bijan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi dan telah digunakan dalam perubatan rakyat selama beribu-ribu tahun.Mereka mungkin melindungi daripada penyakit jantung, diabetes dan arthritis (1).

Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu makan dalam jumlah yang banyak - segenggam kecil setiap hari - untuk mendapatkan manfaat kesihatan.

Tiga sudu besar (30 gram) biji bijan yang tidak dikuliti menyediakan 3.5 gram serat, iaitu 12% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (2, 3).

Memandangkan purata pengambilan serat di Amerika Syarikat hanyalah separuh daripada RDI, makan biji bijan dengan kerap boleh membantu meningkatkan pengambilan serat anda (4).

Serat terkenal kerana menyokong kesihatan pencernaan.Selain itu, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa serat mungkin memainkan peranan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, obesiti dan diabetes jenis 2 (4).

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa makan biji bijan secara kerap boleh membantu mengurangkan kolesterol tinggi dan trigliserida - yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (5, 6).

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak lemak politaktepu dan tak tepu tunggal berbanding lemak tepu boleh membantu menurunkan kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9).

Lebih-lebih lagi, biji bijan mengandungi dua jenis sebatian tumbuhan - lignan dan fitosterol - yang mungkin juga mempunyai kesan menurunkan kolesterol (10, 11, 12).

Apabila 38 orang dengan lipid darah tinggi makan 5 sudu besar (40 gram) biji bijan kulit setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami pengurangan 10% dalam kolesterol LDL "buruk" dan pengurangan 8% dalam trigliserida berbanding kumpulan plasebo (13) .

Untuk memaksimumkan ketersediaan protein, pilih biji bijan panggang yang dikuliti.Proses penggilingan dan pemanggangan mengurangkan oksalat dan fitat — sebatian yang menghalang penghadaman dan penyerapan protein anda (14, 15, 16).

Terutama, biji bijan rendah lisin, asid amino penting yang lebih banyak terdapat dalam produk haiwan.Walau bagaimanapun, vegan dan vegetarian boleh mengimbangi dengan mengambil protein tumbuhan tinggi lisin - terutamanya kekacang, seperti kacang ginjal dan kacang ayam (14, 17, 18).

Sebaliknya, biji bijan tinggi dalam metionin dan sistein, dua asid amino yang tidak disediakan oleh kekacang dalam jumlah yang banyak (14, 18).

Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji bijan boleh membantu mencegah pembentukan plak di arteri anda, yang berpotensi mengekalkan tekanan darah yang sihat (21, 22).

Dalam satu kajian, orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mengambil 2.5 gram serbuk, biji bijan hitam - jenis yang kurang biasa - dalam bentuk kapsul setiap hari.

Pada penghujung satu bulan, mereka mengalami penurunan 6% dalam tekanan darah sistolik - bilangan tertinggi bacaan tekanan darah - berbanding kumpulan plasebo (23).

Biji bijan — kedua-duanya tidak dikuliti dan dikuliti — kaya dengan beberapa nutrien yang meningkatkan kesihatan tulang, walaupun kalsium terutamanya dalam badan (3).

Walau bagaimanapun, biji bijan mengandungi sebatian semula jadi yang dipanggil oksalat dan fitat, antinutrien yang mengurangkan penyerapan mineral ini (27).

Satu kajian mendapati bahawa percambahan mengurangkan kepekatan fitat dan oksalat sebanyak kira-kira 50% dalam kedua-dua biji bijan yang dikuliti dan tidak dikuliti (15).

Keradangan tahap rendah jangka panjang mungkin memainkan peranan dalam banyak keadaan kronik, termasuk obesiti dan kanser, serta penyakit jantung dan buah pinggang (29).

Apabila penghidap penyakit buah pinggang makan campuran 18 gram biji rami dan 6 gram setiap biji bijan dan labu setiap hari selama 3 bulan, penanda keradangan mereka menurun 51‒79% (30).

Walau bagaimanapun, kerana kajian ini menguji campuran benih, kesan anti-radang biji bijan sahaja adalah tidak pasti.

Biji bijan adalah sumber vitamin B tertentu yang baik, yang diedarkan dalam badan dan biji (15).

Vitamin B adalah penting untuk banyak proses badan, termasuk fungsi sel dan metabolisme yang betul (36, 37, 38).

Biji bijan rendah karbohidrat manakala tinggi protein dan lemak sihat - semuanya boleh menyokong kawalan gula dalam darah (3, 40).

Selain itu, benih ini mengandungi pinoresinol, sebatian yang boleh membantu mengawal gula darah dengan menghalang tindakan enzim pencernaan maltase (41, 42).

Maltase memecahkan maltosa gula, yang digunakan sebagai pemanis untuk beberapa produk makanan.Ia juga dihasilkan dalam usus anda daripada pencernaan makanan berkanji seperti roti dan pasta.

Jika pinoresinol menghalang pencernaan maltosa anda, ini boleh menyebabkan paras gula darah lebih rendah.Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan.

Kajian haiwan dan manusia mencadangkan bahawa pengambilan biji bijan boleh meningkatkan jumlah keseluruhan aktiviti antioksidan dalam darah anda (23, 42).

Lignan dalam biji bijan berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan tekanan oksidatif - tindak balas kimia yang boleh merosakkan sel anda dan meningkatkan risiko anda mendapat banyak penyakit kronik (43, 44).

Selain itu, biji bijan mengandungi sejenis vitamin E yang dipanggil gamma-tocopherol, antioksidan yang mungkin melindungi terutamanya daripada penyakit jantung.(45, 46).

Biji bijan adalah sumber yang baik untuk beberapa nutrien penting untuk sistem imun anda, termasuk zink, selenium, tembaga, besi, vitamin B6, dan vitamin E (3, 47).

Sebagai contoh, badan anda memerlukan zink untuk membangunkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikrob yang menyerang.

Beberapa faktor mungkin memainkan peranan dalam arthritis, termasuk keradangan dan kerosakan oksidatif pada rawan yang melindungi sendi (49).

Sesamin, sebatian dalam biji bijan, mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang boleh melindungi tulang rawan anda (50, 51).

Dalam kajian selama 2 bulan, penghidap arthritis lutut makan 5 sudu besar (40 gram) serbuk biji bijan setiap hari bersama terapi dadah.Mereka mengalami penurunan 63% dalam sakit lutut berbanding hanya 22% penurunan untuk kumpulan terapi dadah sahaja.

Di samping itu, kumpulan biji bijan menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam ujian mobiliti mudah dan pengurangan yang lebih besar dalam penanda keradangan tertentu berbanding kumpulan kawalan (49, 52).

Biji bijan adalah sumber selenium yang baik, membekalkan 18% daripada RDI dalam kedua-dua benih yang tidak dikuliti dan dikuliti (3).

Kelenjar tiroid anda mengandungi kepekatan selenium tertinggi daripada mana-mana organ dalam badan anda.Mineral ini memainkan peranan penting dalam membuat hormon tiroid (53, 54).

Di samping itu, biji bijan adalah sumber zat besi, tembaga, zink, dan vitamin B6 yang baik, yang juga menyokong pengeluaran hormon tiroid dan membantu kesihatan tiroid (55, 56, 57).

Biji bijan mengandungi fitoestrogen, sebatian tumbuhan yang serupa dengan hormon estrogen (58, 59).

Oleh itu, biji bijan mungkin bermanfaat untuk wanita apabila paras estrogen menurun semasa menopaus.Sebagai contoh, fitoestrogen boleh membantu mengatasi kilat panas dan gejala estrogen rendah yang lain (60).

Lebih-lebih lagi, sebatian ini boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu - seperti kanser payudara - semasa menopaus.Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan (46, 61).

Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrien biji bijan, panggangnya pada suhu 350℉ (180℃) selama beberapa minit, kacau secara berkala, sehingga ia mencapai warna perang keemasan.

Selain itu, anda boleh menggunakan mentega biji bijan - juga dikenali sebagai tahini - sebagai ganti mentega kacang atau hummus.

Biji bijan yang dikisar — ​​dipanggil tepung bijan atau tepung bijan — boleh digunakan dalam penaik, smoothie, adunan ikan dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, alahan bijan telah menjadi lebih berleluasa, jadi anda mungkin perlu berhati-hati apabila memasak untuk kumpulan (62, 63).

Biji bijan adalah sumber lemak sihat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat.

Makan sebahagian besar biji benih ini secara kerap - bukan sekadar percikan sekali-sekala pada roti burger - boleh membantu kawalan gula dalam darah, memerangi sakit arthritis dan menurunkan kolesterol.

Bersama dengan diet yang sihat, biji boleh membantu mengurangkan gula darah, kolesterol dan tekanan darah.Berikut adalah 6 biji super untuk dimakan untuk kesihatan yang lebih baik.

Lebih daripada 300,000 rakyat Amerika mungkin mempunyai alahan makanan biji bijan.Ini semua yang anda perlu tahu.

Minyak sayuran dan biji benih adalah minyak yang sangat diproses yang mudah rosak semasa memasak.Sesetengah kajian mencadangkan bahawa ia boleh menyebabkan kemudaratan dan menyumbang…

Alahan bijan semakin meningkat.Bijan biasanya terdapat dalam makanan dan kosmetik.Jika anda mempunyai alahan kepada bijan, adalah penting untuk mengelakkan ini…

Biji bunga matahari ialah makanan ringan yang lazat, padat dengan lemak dan nutrien yang sihat.Inilah semua yang anda perlu tahu tentang biji bunga matahari, termasuk…

Makan dengan betul boleh membantu mencegah pembesaran prostat.Ketahui lebih lanjut tentang makanan yang perlu anda makan untuk pencegahan atau pengurusan gejala.

Ini adalah artikel terperinci tentang biji chia dan manfaat kesihatannya.Berikut ialah 11 cara biji chia boleh meningkatkan kesihatan anda, berdasarkan sains.

Lelaki yang mengalami testosteron rendah, atau "T rendah," selalunya mempunyai tahap hormon estrogen yang tinggi.Satu cara untuk memulihkan estrogen yang berlebihan adalah dengan mencuba…

Zink terlibat dalam banyak proses penting dalam badan anda dan sangat penting untuk kesihatan yang baik.Berikut adalah 10 makanan terbaik yang mengandungi zink yang tinggi.