L-ikel tajjeb għas-saħħa qed jonqos milli jbiddel il-blubber tal-festa tiegħek?Il-bidliet żgħar tan-nutrizzjonista Juliette Kellow se jammontaw malajr għal bidla kbira għall-qadd tiegħek
Sempliċement li tiekol dieta sana kienet riżoluzzjoni ta 'sena ġdida għal aktar minn terz minna, skond stħarriġ riċenti.
U, naturalment, ħafna jistennew li dan awtomatikament iwassal għal telf ta 'piż, li jista' - speċjalment jekk id-dieta tiegħek kienet pjuttost ħażina biex tibda.
Imma x'jiġri jekk int neħħejt il-crisps u t-takeaways, aqta' l-porzjonijiet tiegħek u issa qed timla l-frott u l-ħxejjex ippakkjati b'nutrijenti, laħam u ħut dgħif - iżda GĦADD tissielet biex tbiddel dawk il-liri?
Billi tagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn it-tipi ta’ ikel tajjeb għas-saħħa li tkun qed tpoġġi fit-tròli tax-xiri tiegħek – u tbiddelhom għal ikel simili ħafna – huwa possibbli għalik li tiffranka tagħbijiet ta’ kaloriji biex wara kollox titlef il-piż.
U aħjar minn hekk, mhux se ssib ruħek titlef in-nutrijenti essenzjali – fil-fatt, ħafna mit-tweaks tagħna fid-dieta tiegħek ifissru li tispiċċa b'aktar vitamini u minerali.
Trid tiffranka biss 200-250 kaloriji kuljum biex titlef ftit liri fix-xahar - jew madwar żewġ ġebla f'sena.
OK, jista 'jkun mod bil-mod kif titlef it-tajer ta' riżerva tiegħek.Imma immaġina li tikseb dan mingħajr ma tagħmel dieta?
Il-qamħirrum tat-trabi huwa sempliċement qamħirrum li jinħasad kmieni filwaqt li z-zkuk għadhom żgħar u immaturi.Dan il-ħsad bikri jfisser li l-qamħ tat-trabi huwa ħafna inqas fil-karboidrati, speċjalment zokkor naturali, u dan jispjega l-kontenut aktar baxx ta 'kaloriji tiegħu.Iżda xorta jkun fih ammonti simili ta 'fibra biex jimlek, u b'mod ġenerali, għandu ftit aktar mill-biċċa l-kbira tal-vitamini u l-minerali, inkluż tliet darbiet aktar vitamina A, u kważi d-doppju ta' vitamina Ċ, li t-tnejn huma meħtieġa għal ġilda b'saħħitha.
Porzjon cantaloupe tiżen ftit inqas minn porzjon honeydew iżda fiha nutrijenti simili u għandha d-doppju ta’ fibra u vitamina Ċ. Għandu wkoll 189 darba aktar betacarotene, antiossidant li l-ġisem juża biex jagħmel il-vitamina A. Wieħed biss porzjon ta 'kantalupe jipprovdi aktar minn nofs il-ħtieġa tagħna ta' kuljum ta 'vitamina A.
Il-varjetajiet kollha ta 'ross faċli biex issajjar - kemm jekk kannella, qamħ twil jew basmati - fihom aktar kaloriji minn varjetajiet regolari.Dan huwa grazzi għal pass żejjed ta 'proċessar li jinvolvi l-fwar tar-ross qabel ma jitqaxxar.Dan iwebbes il-qamħa u tagħmilha aktar soda u għalhekk huwa inqas probabbli li tixxarrab u ratba meta issajjarha.U sajjar faċli ma jfissirx li r-ross issajjar f'inqas ħin – il-bit "faċli" tirreferi għall-fatt li l-ħbub huma aktar diffiċli biex jissajru żżejjed!Iżda dan il-proċess jirrilaxxa wkoll ftit mil-lamtu fir-ross, u jżid ftit il-kaloriji.Fir-rigward ta 'nutrijenti oħra, ir-ross ismar regolari fih inqas potassju, fosfru, ram u żingu, iżda aktar kalċju, ħadid u diversi vitamini B.
Filwaqt li l-livelli tal-potassju huma kemmxejn aktar baxxi fil-bżar aħdar (nutrijent li huwa meħtieġ biex jgħin fil-kontroll tal-pressjoni tad-demm), li jmur aħdar ifisser li tieħu d-doppju ta’ vitamina A u vitamina B6, li t-tnejn jgħinu biex isaħħu l-immunità tagħna.Hemm ukoll tnaqqis żgħir ta '13-il kaloriji fl-għadd ta' kaloriji meta tagħżel li tiekol bżar aħdar minflok il-kuġini isfar tiegħu.
Ħafna nies jgħidu li ma jħobbux il-ħalib xkumat iżda skont studju tal-Istati Uniti s-sena li għaddiet, il-biċċa l-kbira tax-xerrejja ma setgħux jidentifikaw id-differenza bejn xaħam sħiħ, nofsu xkumat u xkumat kompletament f’test tat-togħma – jew saħansitra jagħrfu t-tip li normalment mixtrija.Ċansijiet li ma tinnotax bidla għal ħalib ta’ xaħam ta’ 1 % (dak li għandu l-parti ta’ fuq oranġjo) iżda xorta se tieħu l-istess nutrijenti kollha inklużi kalċju u fosfru li jiffavorixxu l-għadam, żingu li jsaħħaħ l-immunità u vitamini B li jipproduċu l-enerġija, filwaqt li jikkunsmaw inqas xaħam u inqas kaloriji.
L-Edam jaħkem u jdub daqs iċ-Cheddar iżda huwa naturalment inqas fix-xaħam u għalhekk fil-kaloriji.Dan ifisser li huwa aktar baxx fil-vitamina A, iżda l-ammont ta 'vitamini u minerali oħra jvarja ftit bejn iż-żewġ tipi.Fil-fatt, Edam fil-fatt fih 7% aktar kalċju minn Cheddar.
Il-jogurt Grieg għandu immaġni sana u ċertament huwa ppakkjat bin-nutrijenti, iżda fih ukoll 10% xaħam u huwa ogħla f'kaloriji mill-jogurt naturali, li għandu biss 3% xaħam.Iżda kif ukoll li tnaqqas il-kaloriji, ikollok spinta żejda ta' ħafna vitamini u minerali bil-jogurt naturali.Pereżempju, fih konsiderevolment aktar potassju, kalċju u fosfru mill-varjetà Griega, għalkemm il-jogurt naturali fih inqas vitamina A minħabba l-kontenut aktar baxx ta 'xaħam tiegħu.
Jista 'ma tantx jinstema', imma jekk tiekol erba' flieli kuljum, li tagħmel dan it-tpartit se taffettwa malajr il-qadd tiegħek.Minkejja l-inqas kaloriji fil-ħobż sħiħ, fil-fatt fih ftit aktar fibra mill-ħobż miżrugħ.F'dak li għandu x'jaqsam ma' nutrijenti oħra, l-ikel sħiħ għandu ftit inqas kalċju, manjesju u ram, iżda aktar potassju, fosfru, żingu u ħadid minn ħobż miżrugħ.
Is-steak tal-flett fih aktar xaħam mill-flett u għalhekk huwa ogħla f'kaloriji.Iżda t-tnejn fihom ammonti simili ta’ proteina – u l-flett fil-fatt għandu madwar 25% aktar ħadid, nutrijent li huwa vitali għal demm b’saħħtu u biex jittrasporta l-ossiġnu madwar il-ġisem.
Ħaruf dgħif fih 8% xaħam, filwaqt li ċanga dgħif hija inqas minn 5% xaħam u għandha madwar nofs ix-xaħam saturat tal-ħaruf.Iċ-ċanga għandha wkoll aktar żingu, selenju u jodju u kważi d-doppju ta’ ħadid, li hija aħbar kbira peress li 46 % tal-bniet adoloxxenti u 23 % tan-nisa taħt il-65 sena għandhom konsum eċċezzjonalment baxx ta’ dan in-nutrijent.
Għandu tendenza li jkun aktar għali iżda s-salamun selvaġġ normalment ikun naturalment inqas fix-xaħam u għalhekk fil-kaloriji.Dan minħabba li s-salamun imrobbi għandu t-tendenza li jkollu dieta b'ħafna kaloriji u drawwiet differenti tal-għawm - jikbru fl-ambjent aktar għażżien ta 'pinna filwaqt li s-salamun selvaġġ jgħum b'mod vigoruż waqt li jiġġieldu triqtu 'l fuq.Is-salamun selvaġġ fih ukoll ammonti ogħla ta 'ħafna nutrijenti - b'mod partikolari, għandu 82% aktar vitamina D mill-ħut tat-trobbija, nutrijent meħtieġ għal għadam b'saħħtu.
It-tnejn fihom antiossidanti msejħa anthocyanins, li jagħtuhom il-kulur skur tagħhom, iżda t-tut huma aħjar għall-qadd tagħna peress li huma inqas zokkor naturali u fihom tliet darbiet aktar fibra.Fihom ukoll konsiderevolment aktar mill-biċċa l-kbira tal-vitamini u l-minerali, inkluż ħames darbiet aktar folate li jiġġieled l-għeja, seba’ darbiet aktar vitamina Ċ li tiffavorixxi l-ġilda u 33 darba aktar mill-vitamina E antiossidanti.
Bi skambju għal inqas kaloriji, ikollok konsiderevolment aktar fibra u aktar mid-doppju tal-proteina jekk tibdel mill-pacans għal-lewż - aħbar tajba biex tgħinek tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien.Barra minn hekk, il-lewż fih id-doppju ta’ manjesju – li jgħin lill-muskoli jikkuntrattaw b’mod normali – erba’ darbiet aktar kalċju u kważi sitt darbiet aktar vitamina E.
It-tnejn huma perfetti għal stir-fries iżda l-karawett fih ħafna aktar proteini u fibra, flimkien ma 'inqas xaħam.Huma kemmxejn aktar baxxi f'ħafna nutrijenti oħra iżda l-karawett jirbaħ l-idejn talli jkun fih aktar kalċju u diversi vitamini B.
Il-meraq tat-tadam mhux biss jiffranka l-kaloriji, iżda għandu l-vantaġġ li fih il-lycopene, antiossidant li ġie marbut biex jipproteġina minn ċerti kanċers u mard tal-qalb.Huwa aktar baxx fil-vitamina Ċ u l-folate, iżda fih aktar potassju u betacarotene li l-ġisem juża biex jagħmel il-vitamina A.
Il-quinoa fiha ftit aktar proteini u kważi d-doppju tal-fibra tal-kuskus.Għandu wkoll madwar id-doppju ta' potassju, kalċju, ram (antiossidant) u żingu, it-triplu tal-kalċju, u kważi erba' darbiet aktar manjesju u ħadid.Huwa wkoll mingħajr glutina.
It-tnejn huma għażla nutrittiva kbira - għandhom ammont simili ta 'proteini - iżda l-fażola għandha terz ta' fibra aktar.Fihom ukoll livelli ogħla ta’ potassju, kalċju, fosfru u ħadid.
Ħin tal-post: Apr-07-2020