SESAMIN

Il-buq jagħti liż-żrieragħ lewn kannella dehbi.Iż-żrieragħ imqaxxra għandhom kulur offwajt iżda jsiru kannella meta jinkaljaw.

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien għandhom ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa u ilhom jintużaw fil-mediċina folkloristika għal eluf ta 'snin.Jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb, dijabete, u artrite (1).

Madankollu, jista 'jkollok bżonn tiekol ammonti sinifikanti - numru żgħir kuljum - biex tikseb benefiċċji għas-saħħa.

Tliet imgħaref (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien mhux imqaxxra jipprovdu 3.5 grammi ta' fibra, li hija 12% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) (2, 3).

Peress li l-konsum medju ta 'fibra fl-Istati Uniti huwa biss nofs l-RDI, li tiekol żerriegħa tal-ġulġlien regolarment jista' jgħin biex iżid il-konsum ta 'fibra tiegħek (4).

Il-fibra hija magħrufa sew għall-appoġġ tas-saħħa diġestiva.Barra minn hekk, evidenza dejjem tikber tissuġġerixxi li l-fibra jista 'jkollha rwol fit-tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, ċerti kanċers, obeżità, u dijabete tat-tip 2 (4).

Xi studji jissuġġerixxu li l-ikel regolari taż-żerriegħa tal-ġulġlien jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol għoli u t-trigliċeridi - li huma fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb (5, 6).

Ir-riċerka tindika li tiekol aktar xaħam polyunsaturated u monounsaturated relattiv għal xaħam saturat jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb (7, 8, 9).

Barra minn hekk, iż-żerriegħa tal-ġulġlien fihom żewġ tipi ta 'komposti tal-pjanti - lignans u phytosterols - li jista' jkollhom ukoll effetti li jbaxxu l-kolesterol (10, 11, 12).

Meta 38 persuna b'lipidi għoljin fid-demm kielu 5 tablespoons (40 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien imqaxxra kuljum għal xahrejn, esperjenzaw tnaqqis ta' 10% fil-kolesterol LDL "ħażin" u tnaqqis ta '8% fit-trigliċeridi meta mqabbla mal-grupp tal-plaċebo (13) .

Biex timmassimizza d-disponibbiltà tal-proteini, agħżel żrieragħ tal-ġulġlien imqaxxra u inkaljati.Il-proċessi ta 'tqaxxir u inkaljar inaqqsu l-ossalati u l-fitati - komposti li jfixklu d-diġestjoni tiegħek u l-assorbiment tal-proteini (14, 15, 16).

Notevolment, iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma baxxi fil-lisina, aċidu amminiku essenzjali aktar abbundanti fil-prodotti tal-annimali.Madankollu, vegans u veġetarjani jistgħu jikkumpensaw billi jikkunsmaw proteini tal-pjanti b'ħafna lisina - partikolarment legumi, bħal fażola u ċiċri (14, 17, 18).

Min-naħa l-oħra, iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma għolja fil-metjonina u ċ-ċisteina, żewġ aċidi amminiċi li l-legumi ma jipprovdux f'ammonti kbar (14, 18).

Barra minn hekk, lignans, vitamina E, u antiossidanti oħra fiż-żerriegħa tal-ġulġlien jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-akkumulazzjoni tal-plakka fl-arterji tiegħek, potenzjalment iżommu pressjoni tad-demm b'saħħitha (21, 22).

Fi studju wieħed, nies bi pressjoni tad-demm għolja kkunsmaw 2.5 grammi ta 'trab, żerriegħa tal-ġulġlien iswed - varjetà inqas komuni - f'forma ta' kapsula kuljum.

Fl-aħħar ta 'xahar, huma esperjenzaw tnaqqis ta' 6% fil-pressjoni tad-demm sistolika - l-ogħla numru ta 'qari tal-pressjoni tad-demm - meta mqabbel mal-grupp tal-plaċebo (23).

Żrieragħ tal-ġulġlien - kemm mhux imqaxxra kif ukoll imqaxxra - huma sinjuri f'diversi nutrijenti li jagħtu spinta lis-saħħa tal-għadam, għalkemm il-kalċju jinsab prinċipalment fil-buq (3).

Madankollu, iż-żerriegħa tal-ġulġlien fihom komposti naturali msejħa oxalates u phytates, antinutrijenti li jnaqqsu l-assorbiment ta 'dawn il-minerali (27).

Studju wieħed sab li n-nebbieta naqqas il-konċentrazzjoni ta 'phytate u oxalate b'madwar 50% fiż-żerriegħa tal-ġulġlien kemm imqaxxra kif ukoll mhux imqaxxra (15).

Infjammazzjoni fit-tul, ta 'livell baxx jista' jkollha rwol f'ħafna kundizzjonijiet kroniċi, inklużi l-obeżità u l-kanċer, kif ukoll mard tal-qalb u tal-kliewi (29).

Meta nies b'mard tal-kliewi kielu taħlita ta '18-il gramma ta' żerriegħa tal-kittien u 6 grammi kull wieħed ta 'ġulġlien u żerriegħa tal-qara ħamra kuljum għal 3 xhur, il-markaturi infjammatorji tagħhom niżlu 51‒79% (30).

Madankollu, minħabba li dan l-istudju ttestja taħlita ta 'żrieragħ, l-impatt anti-infjammatorju taż-żerriegħa tal-ġulġlien biss huwa inċert.

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma sors tajjeb ta 'ċerti vitamini B, li huma mqassma kemm fil-buq kif ukoll fiż-żerriegħa (15).

Il-vitamini B huma essenzjali għal ħafna proċessi tal-ġisem, inkluż il-funzjoni u l-metaboliżmu taċ-ċelluli xierqa (36, 37, 38).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma baxxi fil-karboidrati filwaqt li għandhom ħafna proteini u xaħmijiet tajbin għas-saħħa - li kollha jistgħu jappoġġjaw il-kontroll taz-zokkor fid-demm (3, 40).

Barra minn hekk, dawn iż-żrieragħ fihom pinoresinol, kompost li jista 'jgħin biex jirregola z-zokkor fid-demm billi jinibixxi l-azzjoni tal-enzima diġestiva maltase (41, 42).

Maltase jkisser il-maltożju taz-zokkor, li jintuża bħala ħlewwa għal xi prodotti tal-ikel.Huwa wkoll prodott fl-imsaren tiegħek mid-diġestjoni ta 'ikel tal-lamtu bħall-ħobż u l-għaġin.

Jekk pinoresinol jinibixxi d-diġestjoni tiegħek ta 'maltose, dan jista' jirriżulta f'livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm.Madankollu, studji umani huma meħtieġa.

Studji fuq l-annimali u l-bniedem jissuġġerixxu li l-konsum taż-żerriegħa tal-ġulġlien jista 'jżid l-ammont ġenerali ta' attività antiossidanti fid-demm tiegħek (23, 42).

Il-lignans fiż-żerriegħa tal-ġulġlien jiffunzjonaw bħala antiossidanti, li jgħinu fil-ġlieda kontra l-istress ossidattiv - reazzjoni kimika li tista 'tagħmel ħsara liċ-ċelloli tiegħek u żżid ir-riskju tiegħek ta' ħafna mard kroniku (43, 44).

Barra minn hekk, iż-żerriegħa tal-ġulġlien fihom forma ta 'vitamina E msejħa gamma-tocopherol, antiossidant li jista' jkun speċjalment protettiv kontra mard tal-qalb.(45, 46).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma sors tajjeb ta 'diversi nutrijenti kruċjali għas-sistema immuni tiegħek, inklużi ż-żingu, is-selenju, ir-ram, il-ħadid, il-vitamina B6 u l-vitamina E (3, 47).

Pereżempju, ġismek jeħtieġ iż-żingu biex jiżviluppa u jattiva ċerti ċelluli bojod tad-demm li jagħrfu u jattakkaw mikrobi li jinvaduh.

Diversi fatturi jista 'jkollhom rwol fl-artrite, inkluż infjammazzjoni u ħsara ossidattiva lill-qarquċa li jtaffi l-ġogi (49).

Sesamin, kompost fiż-żerriegħa tal-ġulġlien, għandu effetti anti-infjammatorji u antiossidanti li jistgħu jipproteġu l-qarquċa tiegħek (50, 51).

Fi studju ta 'xahrejn, nies b'artrite ta' l-irkoppa kielu 5 tablespoons (40 gramma) ta 'trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien kuljum flimkien ma' terapija tad-droga.Huma esperjenzaw tnaqqis ta '63% fl-uġigħ ta' l-irkoppa meta mqabbel ma 'tnaqqis ta' 22% biss għall-grupp fuq terapija tad-droga biss.

Barra minn hekk, il-grupp taż-żerriegħa tal-ġulġlien wera titjib akbar f'test ta 'mobilità sempliċi u tnaqqis akbar f'ċerti markaturi infjammatorji meta mqabbla mal-grupp ta' kontroll (49, 52).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma sors tajjeb ta 'selenju, li jfornu 18% tal-RDI kemm fiż-żerriegħa mhux imqaxxra kif ukoll fil-qoxra (3).

Il-glandola tat-tirojde tiegħek fiha l-ogħla konċentrazzjoni ta 'selenju ta' kwalunkwe organu fil-ġisem tiegħek.Dan il-minerali għandu rwol vitali biex jagħmel l-ormoni tat-tirojde (53, 54).

Barra minn hekk, iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma sors tajjeb ta 'ħadid, ram, żingu u vitamina B6, li jappoġġjaw ukoll il-produzzjoni ta' ormoni tat-tirojde u jgħinu s-saħħa tat-tirojde (55, 56, 57).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien fihom fitoestroġeni, komposti tal-pjanti li huma simili għall-ormon estroġenu (58, 59).

Għalhekk, iż-żerriegħa tal-ġulġlien jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għan-nisa meta l-livelli tal-estroġenu jonqsu matul il-menopawsa.Pereżempju, il-fitoestroġeni jistgħu jgħinu biex jikkontrobattu l-fwawar u sintomi oħra ta 'estroġenu baxx (60).

Barra minn hekk, dawn il-komposti jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta’ ċertu mard — bħall-kanċer tas-sider — waqt il-menopawsa.Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka (46, 61).

Biex ittejjeb it-togħma u d-disponibbiltà tan-nutrijenti taż-żerriegħa tal-ġulġlien, ixwihom f'350℉ (180℃) għal ftit minuti, ħawwad perjodikament, sakemm jilħqu kannella ċar u dehbi.

Barra minn hekk, tista 'tuża butir taż-żerriegħa tal-ġulġlien - magħruf ukoll bħala tahini - minflok butir tal-karawett jew hummus.

Żerriegħa tal-ġulġlien mitħun - imsejħa dqiq tal-ġulġlien jew ikla taż-żerriegħa tal-ġulġlien - jistgħu jintużaw fil-ħami, smoothies, batter tal-ħut, u aktar.

Madankollu, l-allerġiji tal-ġulġlien saru aktar prevalenti, għalhekk jista 'jkollok bżonn tieħu kawtela meta tisjir għal gruppi (62, 63).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma sors tajjeb ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, vitamini B, minerali, fibra, antiossidanti, u komposti oħra ta' benefiċċju tal-pjanti.

Tiekol regolarment porzjonijiet sostanzjali ta 'dawn iż-żerriegħa - mhux biss tbexxix okkażjonali fuq burger bun - jista' jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm, jiġġieled l-uġigħ fl-artrite, u jbaxxi l-kolesterol.

Flimkien ma 'dieta sana, iż-żrieragħ jistgħu jgħinu biex inaqqsu z-zokkor fid-demm, il-kolesterol u l-pressjoni tad-demm.Hawnhekk hawn 6 żerriegħa super biex tiekol għal saħħa aħjar.

Aktar minn 300,000 Amerikan jista 'jkollhom allerġija għall-ikel taż-żerriegħa tal-ġulġlien.Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf.

Żjut veġetali u taż-żerriegħa huma żjut ipproċessati ħafna li huma faċilment imħassra waqt it-tisjir.Xi studji jissuġġerixxu li jistgħu jikkawżaw ħsara u jikkontribwixxu...

L-allerġiji tal-ġulġlien qed jiżdiedu.Ġulġlien jinstab komunement fl-ikel u l-kożmetiċi.Jekk għandek allerġija għall-ġulġlien, huwa importanti li tevita dan...

Iż-żerriegħa tal-ġirasol huma snack fit-togħma, ippakkjat b'xaħmijiet u nutrijenti tajbin għas-saħħa.Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar iż-żerriegħa tal-ġirasol, inkluż tagħhom...

Tiekol tajjeb jista 'jgħin biex jipprevjeni prostata mkabbra.Tgħallem aktar dwar l-ikel li għandek tiekol għall-prevenzjoni jew il-ġestjoni tas-sintomi.

Dan huwa artiklu dettaljat dwar iż-żerriegħa taċ-chia u l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.Hawn huma 11-il mod kif iż-żerriegħa taċ-chia jistgħu jtejbu saħħtek, ibbażati fuq ix-xjenza.

Irġiel li qed jesperjenzaw testosterone baxx, jew "T baxx," ħafna drabi jkollhom livelli elevati tal-ormon estroġenu.Mod kif tirrimedja l-estroġenu żejjed huwa li tipprova...

Iż-żingu huwa involut f'ħafna proċessi importanti fil-ġisem tiegħek u assolutament essenzjali għal saħħa tajba.Hawn huma l-aqwa 10 ikel b'ħafna żingu.