ရိုးရှင်းသော အစားအစာ လဲလှယ်ပေးခြင်းဖြင့် လွယ်ကူသော နည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အစာမစားဘဲ ကျောက်တုံးနှစ်တုံးကို ပစ်ချရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုဟာ မင်းရဲ့ ပွဲလမ်းသဘင်တွေကို လှည့်စားဖို့ ပျက်ကွက်နေလား။အာဟာရပညာရှင် Juliette Kellow ၏ ပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ်သည် သင့်ခါးပတ်အတွက် ကြီးမားသောပြောင်းလဲမှုတစ်ခုအထိ လျင်မြန်စွာ ပေါင်းထည့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ရိုးရှင်းစွာ စားသုံးခြင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံကျော်အတွက် နှစ်သစ်ရဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်တယ်လို့ မကြာသေးမီက စစ်တမ်းတစ်ခုအရ သိရပါတယ်။

သဘာဝအားဖြင့်၊ များစွာသောသူတို့သည် ၎င်းကို အလိုအလျောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်ဟု မျှော်လင့်ကြသည်၊ အထူးသဖြင့် သင်၏အစားအသောက်သည် အလွန်ဆိုးရွားပါက၊

ဒါပေမယ့် အကြွပ်အကြွပ်တွေကို လှီးဖြတ်ပြီး အသီးအနှံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ပိန်တဲ့အသားနဲ့ ငါးတွေကို အာဟာရပြည့်အောင် ဖြည့်ထားရင်ကော၊ ဒါတောင် ပေါင်တွေကို ပြောင်းဖို့ ရုန်းကန်နေရတုန်းပါပဲ။

သင့်စျေးဝယ်တွန်းလှည်းတွင် သင်ထည့်ထားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာအမျိုးအစားများကို အနီးကပ်ကြည့်ရှုခြင်းဖြင့် - ၎င်းတို့နှင့် အလွန်ဆင်တူသော အစားအစာအဖြစ် လဲလှယ်ခြင်းဖြင့် - ကယ်လိုရီများစွာကို ချွေတာနိုင်သောကြောင့် သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ပိုကောင်းတာက၊ သင့်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးနေတယ်ဆိုတာ သင်တွေ့နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး - တကယ်တော့၊ သင့်အစားအစာကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုအများစုဟာ သင့်မှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုမိုပါဝင်နေတာကို ဆိုလိုတာပါ။

တစ်လလျှင် ပေါင်နှစ်ပေါင်ကျရန် တစ်ရက်လျှင် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ မှ ၂၅၀ ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် တစ်နှစ်တွင် ကျောက်တုံးနှစ်တုံးခန့်သာရှိသည်။

အိုကေ၊ သင့်အားလပ်ချိန်တာယာဆုံးရှုံးရန် နှေးကွေးသောနည်းလမ်းဟု ထင်ရပေမည်။ဒါပေမယ့် အစာမကျွေးဘဲ ဒီဟာကို အောင်မြင်အောင် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။

စပါးပင်သည် ရိုးတံငယ်သေး၍ မရင့်ကျက်သေးသော်လည်း စောစောရိတ်သိမ်းရသော ပြောင်းဖူးမျိုးဖြစ်သည်။ဤအစောပိုင်းရိတ်သိမ်းခြင်းသည် ပြောင်းဖူးကလေးတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အထူးသဖြင့် သဘာဝသကြားများ နည်းပါးပြီး ၎င်း၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းကြောင်း ရှင်းပြသည်။သို့သော် ၎င်းတွင် သင့်အား ဖြည့်ရန် အမျှင်ဓာတ် တူညီသော ပမာဏ ရှိနေသေးပြီး ယေဘုယျ အားဖြင့် ဗီတာမင် အေ နှင့် သတ္တုဓာတ် အများစုမှာ ဗီတာမင် A သုံးဆ နှင့် ဗီတာမင် စီ နှစ်ဆ နီးပါး အပါအဝင် ဗီတာမင် နှင့် သတ္တုဓာတ် အများစု ပါ၀င်သည် ။

သခွားမွှေးသီးတစ်စိပ်ထက် အလေးချိန် အနည်းငယ်နည်းသော်လည်း အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C ထက် နှစ်ဆပို၍ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်စီတို့ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင်အေ ပြုလုပ်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်သော ဘီတာကာရိုတင်း (၁၈၉) ဆလည်း ပါဝင်သည်။ သခွားမွှေးသီးအစိပ်စိပ်က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် A ထက်ဝက်ကျော်ကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

အညိုရောင်၊ စပါးရှည် သို့မဟုတ် ဘာစမာတီဖြစ်စေ ချက်ပြုတ်ရလွယ်ကူသော ဆန်မျိုးကွဲအားလုံးတွင် ပုံမှန်မျိုးကွဲများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုပါဝင်ပါသည်။၎င်းသည် ထုပ်ပိုးခြင်းမပြုမီ ထမင်းပေါင်းထည့်ခြင်း ပါ၀င်သော လုပ်ငန်းစဉ်၏ အပိုအဆင့်ကြောင့် ကျေးဇူးတင်ပါသည်။၎င်းသည် စပါးကို မာကျောစေပြီး နူးညံစေသောကြောင့် ၎င်းကို ချက်ပြုတ်သည့်အခါတွင် ပျော့သွားကာ ပျော့သွားနိုင်သည်။ချက်ပြုတ်ရလွယ်ကူခြင်းဆိုသည်မှာ အချိန်တိုအတွင်း ထမင်းချက်ခြင်းကို မဆိုလိုပါ - 'လွယ်' သည် အစေ့အဆန်များ ချက်ပြုတ်ရန် ပိုခက်ခဲသည်ဟူသော အချက်ကို ရည်ညွှန်းပါသည်။ဒါပေမယ့် ဒီလုပ်ငန်းစဉ်က ဆန်ထဲက ကစီဓာတ်အချို့ကို ထုတ်လွှတ်ပြီး ကယ်လိုရီအနည်းငယ်ကို တိုးစေပါတယ်။အခြားအာဟာရများအတွက် ဆန်လုံးညိုတွင် ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ကြေးနီနှင့် ဇင့်နည်းပါးသော်လည်း ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီအများအပြား ပိုများသည်။

ငရုတ်သီးစိမ်းတွင် ပိုတက်စီယမ်ပမာဏ အနည်းငယ်လျော့နည်းနေသော်လည်း (သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းရန် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်) အစိမ်းရောင်သည် ဗီတာမင် A နှင့် ဗီတာမင် B6 နှစ်ဆပိုမိုရရှိစေကာ ယင်းနှစ်မျိုးလုံးသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ငရုတ်သီးစိမ်းစားတဲ့အခါ အဝါရောင်ဝမ်းကွဲတွေအစား ငရုတ်သီးစိမ်းစားဖို့ ရွေးချယ်တဲ့အခါ ကယ်လိုရီ 13 ကယ်လိုရီ လျှော့နည်းသွားတာမျိုးလည်း ရှိပါတယ်။

အဆီများတဲ့နို့ကို မကြိုက်ဘူးလို့ မနှစ်က US လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဈေးဝယ်သူအများစုက အရသာစမ်းသပ်မှုမှာ အဆီအပြည့်၊ အဆီတစ်ပိုင်းနဲ့ အပြည့်အ၀ skimmed တို့ရဲ့ ခြားနားချက်ကို မခွဲခြားနိုင်ပါဘူး – ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်အမျိုးအစားကိုတောင် မှတ်မိနေပါသေးတယ်။ ဝယ်သည်။ဖြစ်နိုင်ချေများတာက 1% fat milk (လိမ္မော်သီးထိပ်ပါရှိတဲ့) နို့ရည်ကို ပြောင်းသွားတာကို သတိမထားမိပေမယ့် အရိုးနဲ့လိုက်ဖက်တဲ့ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ကိုယ်ခံအားကိုမြှင့်တင်ပေးမယ့် ဇင့်နဲ့ စွမ်းအင်ထုတ်တဲ့ ဗီတာမင်ဘီ ဗီတာမင်ဘီတွေ အပါအဝင် တူညီတဲ့အာဟာရတွေကို ရရှိနေမှာပါ။ အဆီနည်းပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။

Edam သည် Cheddar ကဲ့သို့ပင် ကြိတ်ချေပြီး အရည်ပျော်သော်လည်း ၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်း အဆီနည်းပါးပြီး ကယ်လိုရီများသည်။၎င်းသည် ဗီတာမင် A နည်းပါးသည်ဟု ဆိုလိုသော်လည်း အခြားသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် ပမာဏမှာ အမျိုးအစား နှစ်မျိုးကြား အနည်းငယ်သာ ကွာခြားပါသည်။တကယ်တော့ Edam မှာ Cheddar ထက် ကယ်လ်စီယမ် 7% ပိုပါတယ်။

ဂရိဒိန်ချဉ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရုပ်ပုံပါရှိပြီး အာဟာရဓာတ်များပါ၀င်သော်လည်း ၎င်းတွင် အဆီ 10% ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှု 3% သာရှိသော သဘာဝဒိန်ချဉ်ထက် ကယ်လိုရီပိုများသည်။သို့သော် ကယ်လိုရီဖြတ်တောက်ခြင်းအပြင် သဘာဝဒိန်ချဉ်ဖြင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အများစုကို အပိုထပ်ဆောင်းရရှိမည်ဖြစ်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ သဘာဝဒိန်ချဉ်တွင် အဆီပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် ဗီတာမင် A နည်းပါးသော်လည်း ဂရိမျိုးကွဲများထက် ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖော့စဖရပ်စ်တို့ သိသိသာသာ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။

အသံက သိပ်မဖြစ်နိုင်ပေမယ့် တစ်နေ့ကို လေးချပ်စားရင် ဒီလဲလှယ်မှုလုပ်ခြင်းက သင့်ခါးကို မြန်မြန်ထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်တွင် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း၊ ၎င်းတွင် အစေ့ထုတ်မုန့်ထက် အမျှင်ဓာတ် အနည်းငယ် ပိုပါရှိသည်။အခြားအာဟာရများနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် ဂျုံလုံးတွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကြေးနီ အနည်းငယ် နည်းပါးသော်လည်း အစေ့ထုတ်မုန့်ထက် ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဇင့်နှင့် သံဓာတ် ပိုများသည်။

Sirloin steak သည် အသားလွှာထက် အဆီပိုပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းသည် ကယ်လိုရီပိုများသည်။သို့သော် ၎င်းတို့ နှစ်မျိုးလုံးတွင် တူညီသော ပရိုတိန်း ပမာဏ ပါ၀င်ပြီး အသားလွှာတွင် သံဓာတ် 25% ခန့် ပိုမို ပါ၀င်ပြီး ကျန်းမာသော သွေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ် အနှံ့ အောက်ဆီဂျင် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး အတွက် အရေးပါသော အာဟာရ တစ်ခု ဖြစ်သည်။

ပိန်သောသိုးသငယ်တွင် အဆီ 8% ပါဝင်ပြီး ပိန်သောအမဲသားသည် အဆီ 5% ထက်နည်းပြီး သိုးသငယ်၏ ပြည့်ဝဆီတစ်ဝက်ခန့်ရှိသည်။အမဲသားတွင်လည်း ဇင့်၊ ဆယ်လီနီယမ်နှင့် အိုင်အိုဒင်းနှင့် သံဓာတ်တို့ထက် နှစ်ဆနီးပါး ပါနေသောကြောင့် ဆယ်ကျော်သက် မိန်းကလေးများ၏ ၄၆ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် အသက် ၆၅ နှစ်အောက် အမျိုးသမီး ၂၃ ရာခိုင်နှုန်းသည် ဤအာဟာရဓာတ်ကို ထူးထူးခြားခြား စားသုံးမှုနည်းပါးသည့်အတွက် သတင်းကောင်းဖြစ်သည်။

၎င်းသည် ပို၍စျေးကြီးသော်လည်း ဆယ်လ်မွန်ရိုင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး ကယ်လိုရီများသည်။အကြောင်းမှာ မွေးမြူထားသော ဆယ်လ်မွန်ငါးများသည် ကယ်လိုရီပိုများသော အစားအစာနှင့် မတူညီသော ရေကူးခြင်းအလေ့အထများ ရှိတတ်သောကြောင့် - ၎င်းတို့သည် ဘောပင်၏ ပျင်းရိသောပတ်ဝန်းကျင်တွင် ကြီးထွားလာသော်လည်း ဆော်လမွန်ရိုင်းများသည် ရေစီးကြောင်းအတိုင်း ပြင်းထန်စွာ ကူးခတ်နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ဆော်လမွန်ရိုင်းတွင် အာဟာရအများစုပါဝင်သည် - အထူးသဖြင့်၊ ၎င်းတွင် ဗီတာမင် D 82% ပိုမိုပါဝင်ပြီး အရိုးသန်မာရန်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်ဖြစ်သည့် မွေးမြူရေးငါးများထက် ဗီတာမင် D ပါဝင်သည်။

နှစ်မျိုးလုံးတွင် ၎င်းတို့၏ နက်မှောင်သောအရောင်ကိုပေးသော anthocyanins ဟုခေါ်သော antioxidants များပါဝင်သော်လည်း ၎င်းတို့တွင် သဘာဝသကြားဓာတ်နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်သုံးဆပိုမိုပါဝင်သောကြောင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီးများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခါးစည်းများအတွက် ပိုကောင်းပါသည်။၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အများစုပါဝင်ပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တိုက်ဖျက်နိုင်သော ဖောလိတ်ငါးဆ၊ အရေပြားနှင့် လိုက်ဖက်သော ဗီတာမင် C ခုနစ်ဆနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ဗီတာမင် E ၏ ၃၃ ဆ ပိုများသည်။

ကယ်လိုရီနည်းနည်းနဲ့ လဲလှယ်ရာမှာ ပဲပင်ကနေ ဗာဒံစေ့ဆီ ပြောင်းရင် အမျှင်ဓာတ် သိသိသာသာ ပိုရနိုင်ပြီး ပရိုတင်း နှစ်ဆကျော် ရရှိပါတယ် - အချိန်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်နေစေမယ့် သတင်းကောင်းပါ။ထို့အပြင် ဗာဒံစေ့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် နှစ်ဆပါဝင်ပြီး ကြွက်သားများကို ပုံမှန်ကျုံ့နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည့် ကယ်လ်စီယမ် လေးဆနှင့် ဗီတာမင် E ခြောက်ဆနီးပါး ပိုပါသည်။

၎င်းတို့နှစ်ခုလုံးသည် မွှေကြော်အတွက် ပြီးပြည့်စုံသော်လည်း မြေပဲတွင် အဆီနည်းသော ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။၎င်းတို့သည် အခြားအာဟာရဓာတ်များစွာတွင် အနည်းငယ်နိမ့်သော်လည်း မြေပဲတွင် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီများစွာ ပါဝင်သောကြောင့် လက်လျှော့လိုက်ရသည်။

ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်သည် ကယ်လိုရီများကို သက်သာစေရုံသာမက၊ ၎င်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့အား ကင်ဆာနှင့် နှလုံးရောဂါအချို့မှ ကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း lycopene ပါဝင်သော အားသာချက်ရှိသည်။ဗီတာမင် C နှင့် ဖောလိတ်တို့ နည်းပါးသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင်အေအတွက် အသုံးပြုသည့် ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဘီတာကာရိုတင်း ပိုများသည်။

Quinoa တွင် ပရိုတင်းအနည်းငယ်ပိုပါဝင်ပြီး couscous ၏ဖိုင်ဘာနှစ်ဆနီးပါးပါဝင်သည်။ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ကြေးနီ (ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း) နှင့် ဇင့် နှစ်ဆ၊ ကယ်လ်စီယမ် သုံးဆ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် သံဓာတ် လေးဆနီးပါး ပါဝင်သည်။၎င်းသည် gluten free ဖြစ်သည်။

နှစ်မျိုးလုံးသည် အာဟာရပြည့်ဝသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည် - ၎င်းတို့တွင်တူညီသောပရိုတင်းပမာဏရှိသည် - သို့သော်ကျောက်ကပ်ပဲစေ့များတွင်သုံးပုံတစ်ပုံပိုမိုသောအမျှင်ဓာတ်ရှိသည်။၎င်းတို့တွင် ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် သံဓာတ်တို့ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။