ရွက်ထည်သည် အစေ့များကို ရွှေညိုရောင် ပေးသည်။ထုပ်ပိုးထားသော အစေ့များသည် အဖြူဆင်းသော်လည်း လှော်သောအခါ အညိုရောင်ပြောင်းသည်။
နှမ်းစေ့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး ရိုးရာဆေးပညာတွင် နှစ်ထောင်ပေါင်းများစွာ အသုံးပြုလာခဲ့သည်။၎င်းတို့သည် နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည် (၁)။
သို့သော် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန် တစ်နေ့လျှင် လက်တစ်ဆုပ်စာ ပမာဏများပြားစွာစားရန် လိုအပ်ပါသည်။
အခွံခွာထားသော နှမ်းစေ့သုံးဇွန်း (30 ဂရမ်) သည် အမျှင်ဓာတ် 3.5 ဂရမ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး Reference Daily Intake (RDI) (2, 3) ၏ 12% ဖြစ်သည်။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် ပျမ်းမျှအမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုသည် RDI ၏ ထက်ဝက်မျှသာဖြစ်သောကြောင့်၊ နှမ်းစေ့ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် သင့်ဖိုက်ဘာစားသုံးမှု (၄)ဆ တိုးလာစေနိုင်သည်။
အမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့်အတွက် လူသိများသည်။ထို့အပြင်၊ တိုးပွားလာသောအထောက်အထားများအရ အမျှင်ဓာတ်သည် နှလုံးရောဂါ၊ အချို့သောကင်ဆာများ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ (၄) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရာတွင် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကြောင်း သက်သေပြနေပါသည်။
နှမ်းစေ့ကို ပုံမှန်စားခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်သော အကြောင်းရင်းများဖြစ်သည့် မြင့်မားသော ကိုလက်စထရောနှင့် triglycerides တို့ကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုအချို့က အကြံပြုထားသည်။
လေ့လာမှုအရ ပြည့်ဝမပြည့်ဝဆီနှင့် မပြည့်ဝမပြည့်ဝဆီများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်လက်စထရောကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချနိုင်သည် (၇၊ ၈၊ ၉)။
ထို့အပြင်၊ နှမ်းစေ့တွင် ကိုလက်စထရော လျော့ကျစေသော အာနိသင်ရှိနိုင်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်း နှစ်မျိုးဖြစ်သည့် lignans နှင့် phytosterols ပါ၀င်သည် (၁၀၊ ၁၁၊ ၁၂)။
သွေးတွင်း lipid မြင့်မားသော လူ ၃၈ ဦးသည် နှမ်းစေ့အစေ့ စားပွဲတင်ဇွန်း ၅ ဇွန်း (၄၀ ဂရမ်) ကို နေ့စဉ် ၂ လကြာ စားသောအခါတွင် ၎င်းတို့သည် “မကောင်းတဲ့” LDL ကိုလက်စထရော ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျပြီး ဘီဂလီစတက် (Triglycerides) ၏ ၈ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျသွားသည်ကို ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။ .
ပရိုတင်းဓာတ်ရရှိနိုင်မှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန်၊ ထုထည်၊ နှမ်းလှော်စေ့များကို ရွေးချယ်ပါ။ထုထည်နှင့် ကင်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်များသည် oxalates နှင့် phytates များကို လျော့နည်းစေသည် — သင်၏ အစာခြေမှုနှင့် ပရိုတင်း စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသော ဒြပ်ပေါင်းများ (၁၄၊ ၁၅၊ ၁၆)။
ထင်ရှားသည်မှာ နှမ်းစေ့များသည် တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည့် lysine နည်းပါးသည်။သို့ရာတွင်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် lysine မြင့်မားသော အပင်ပရိုတင်းများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် လျော်ကြေးပေးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကျောက်ကပ်ပဲများနှင့် ကုလားပဲ (၁၄၊ ၁၇၊ ၁၈)။
အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ နှမ်းစေ့များတွင် methionine နှင့် cysteine ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှစ်မျိုးကို ပဲပင်အမြောက်အမြား မပေးဆောင်နိုင် (၁၄၊ ၁၈)။
ထို့အပြင်၊ နှမ်းစေ့ရှိ lignans၊ ဗီတာမင် E နှင့် အခြားသော antioxidants များသည် သင့်သွေးကြောများအတွင်း plaque များစုပုံလာခြင်းကို တားဆီးနိုင်ပြီး ကျန်းမာသောသွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည် (21၊ 22)။
လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သွေးတိုးရောဂါရှိသူများသည် နှမ်းနက်စေ့အမှုန့် ၂.၅ ဂရမ်ကို ဆေးတောင့်ပုံစံဖြင့် နေ့စဉ်စားသုံးကြသည်။
တစ်လတာကုန်ဆုံးချိန်တွင်၊ သူတို့သည် placebo အုပ်စု (23) နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက systolic သွေးပေါင်ချိန် - 6% ကျဆင်းသွားသည်ကိုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့ရသည်။
နှမ်းစေ့များ - ထုပ်မထားသော နှင့် အခွံပါ - တွင် ကယ်လ်စီယမ်သည် အဓိကအားဖြင့် ထည်(၃)တွင် ပါဝင်သော်လည်း အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အာဟာရများစွာ ကြွယ်ဝပါသည်။
သို့သော်လည်း နှမ်းစေ့များတွင် oxalates နှင့် phytates ဟုခေါ်သော သဘာဝဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်ပြီး အဆိုပါသတ္တုဓာတ်များ စုပ်ယူမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အာဟာရဓာတ်များ (၂၇) မျိုးရှိသည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အညွှန့်ပေါက်ခြင်းသည် ထုထည်နှင့် မတုံးထားသောနှမ်းစေ့များတွင် phytate နှင့် oxalate အာရုံစူးစိုက်မှုကို 50% ခန့် လျော့ကျစေသည် (15)။
ကာလရှည်ကြာ၊ အဆင့်နိမ့်ရောင်ရမ်းခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာအပါအဝင် နာတာရှည်အခြေအနေများစွာတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်နေနိုင်ပြီး နှလုံးနှင့် ကျောက်ကပ်ရောဂါ (၂၉)။
ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများသည် နှမ်းစေ့ ၁၈ ဂရမ်နှင့် နှမ်းနှင့် ရွှေဖရုံစေ့ ၆ ဂရမ်ကို နေ့စဉ် ၃ လကြာ ရောနှောစားသုံးသောအခါ ၎င်းတို့၏ ရောင်ရမ်းမှု အမှတ်အသားများသည် ၅၁ မှ ၇၉ ရာခိုင်နှုန်း (၃၀) ကျဆင်းသွားခဲ့သည်။
သို့သော် ဤလေ့လာမှုသည် အစေ့အရောအနှောကို စမ်းသပ်ခဲ့ခြင်းကြောင့် နှမ်းစေ့တစ်ခုတည်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် သက်ရောက်မှုမှာ မသေချာပါ။
နှမ်းစေ့သည် ဗီတာမင်ဘီအချို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခွက်နှင့်အစေ့ (၁၅)မျိုးစလုံးတွင် ဖြန့်ဖြူးပေးသည်။
ဗီတာမင်ဘီသည် သင့်လျော်သောဆဲလ်များလုပ်ဆောင်မှုနှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု (၃၆၊ ၃၇၊ ၃၈) အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ငန်းစဉ်များစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
နှမ်းစေ့များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းသော်လည်း ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ မြင့်မားသည်—အားလုံးသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းခြင်းကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည် (၃၊ ၄၀)။
ထို့အပြင်၊ ဤအစေ့များတွင် အစာခြေအင်ဇိုင်း maltase (41, 42) ကို ဟန့်တားခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုပါရှိသည်။
Maltase သည် အချို့သော စားသောက်ကုန်များတွင် အချိုအဖြစ်အသုံးပြုသော သကြား maltose ကို ဖြိုခွဲသည်။ပေါင်မုန့်နှင့် ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်များ အစာချေဖျက်မှုမှလည်း သင့်အူအတွင်းမှ ထုတ်ပေးပါသည်။
Pinoresinol သည် သင်၏ maltose အစာချေဖျက်မှုကို ဟန့်တားပါက၊ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ကျဆင်းစေနိုင်သည်။သို့သော် လူသားလေ့လာမှုများ လိုအပ်သည်။
တိရစ္ဆာန်နှင့် လူသားတို့၏ လေ့လာမှုများအရ နှမ်းစေ့ကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်သွေးထဲတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပမာဏကို တိုးမြင့်စေသည် (၂၃၊ ၄၂)။
နှမ်းစေ့ရှိ lignans သည် oxidative stress ကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော antioxidants များအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည် - သင့်ဆဲလ်များကို ပျက်စီးစေပြီး နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို တိုးစေသည့် ဓာတုဗေဒ တုံ့ပြန်မှု (၄၃၊ ၄၄)။
ထို့အပြင် နှမ်းစေ့တွင် နှလုံးရောဂါကို အထူးကာကွယ်ပေးနိုင်သည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း gamma-tocopherol ဟုခေါ်သော ဗီတာမင် E ပါဝင်သည်။(၄၅၊ ၄၆)။
နှမ်းစေ့သည် ဇင့်၊ ဆယ်လီနီယမ်၊ ကြေးနီ၊ သံ၊ ဗီတာမင် B6 နှင့် ဗီတာမင် E (၃၊ ၄၇) အပါအဝင် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျူးကျော်ဝင်ရောက်လာသော အဏုဇီဝများကို မှတ်မိပြီး တိုက်ခိုက်သည့် အချို့သော သွေးဖြူဥများ ဖွံ့ဖြိုးရန်နှင့် အသက်သွင်းရန်အတွက် ဇင့်လိုအပ်ပါသည်။
အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ကူရှင်အဆစ်များ (49) ရှိသော အရိုးနုများကို ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်း အပါအဝင် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်းတွင် အကြောင်းရင်းများစွာ ပါဝင်နိုင်သည်။
နှမ်းစေ့တွင်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်သော Sesamin သည် သင်၏အရိုးနုကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သော ရောင်ရမ်းမှု နှင့် antioxidant အာနိသင်များပါရှိသည် (50, 51)။
2 လကြာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဒူးအဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါရှိသူများသည် နှမ်းစေ့မှုန့် 5 ဇွန်း (40 ဂရမ်) ကို ဆေးဝါးကုထုံးဖြင့် နေ့စဉ် စားသုံးကြသည်။ဆေးဝါးကုထုံးတစ်ခုတည်းတွင် အုပ်စုတစ်စုအတွက် 22% သာ ကျဆင်းသွားခြင်းထက် ဒူးနာခြင်း 63% လျော့ကျသွားသည်ကို ကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။
ထို့အပြင်၊ နှမ်းစေ့အုပ်စုသည် ရိုးရှင်းသော ရွေ့လျားနိုင်မှုစမ်းသပ်မှုတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး ထိန်းချုပ်မှုအုပ်စု (49၊ 52) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အချို့သော ရောင်ရမ်းမှုအမှတ်အသားများ လျော့နည်းသွားကြောင်း ပြသခဲ့သည်။
နှမ်းစေ့များသည် ဆယ်လီနီယမ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ထုပ်ပိုးမထားသော အစေ့များနှင့် အခွံခွာထားသော အစေ့ (၃) လုံးတွင် RDI ၏ 18% ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
သင့်သိုင်းရွိုက်ဂလင်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိ မည်သည့်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းမဆို ဆယ်လီနီယမ်၏ အမြင့်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှု ပါဝင်သည်။ဤသတ္တုဓာတ်သည် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း (53, 54) ထုတ်လုပ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။
ထို့အပြင် နှမ်းစေ့သည် သံဓာတ်၊ ကြေးနီ၊ ဇင့်နှင့် ဗီတာမင် B6 တို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် သိုင်းရွိုက်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည် (၅၅၊ ၅၆၊ ၅၇)။
နှမ်းစေ့များတွင် အီစထရိုဂျင် ဟော်မုန်း (၅၈၊ ၅၉) နှင့် ဆင်တူသော အပင်ဒြပ်ပေါင်းများ ပါဝင်သည်။
ထို့ကြောင့် သွေးဆုံးချိန်တွင် နှမ်းစေ့သည် အမျိုးသမီးများအတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ phytoestrogens သည် ရင်ပူခြင်းများနှင့် အီစထရိုဂျင်နည်းသော အခြားလက္ခဏာများ (60) ကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
ထို့အပြင် ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် သွေးဆုံးချိန်တွင် ရင်သားကင်ဆာကဲ့သို့သော ရောဂါအချို့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။သို့သော် နောက်ထပ်သုတေသနပြုရန် လိုအပ်သည် (၄၆၊ ၆၁)။
နှမ်းစေ့များ၏ အရသာနှင့် အာဟာရရရှိမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် 350℉ (180 ℃) တွင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ ကင်ပြီး ရွှေအိုရောင်တောက်ပလာသည်အထိ အခါအားလျော်စွာ မွှေပေးပါ။
ထို့အပြင်၊ သင်သည် မြေပဲထောပတ် သို့မဟုတ် hummus အစား tahini ဟုလည်းလူသိများသော နှမ်းစေ့ထောပတ်ကို သုံးနိုင်သည်။
နှမ်းမှုန့် သို့မဟုတ် နှမ်းစေ့ညက်ညက်ဟုခေါ်သော နှမ်းစေ့များကို မုန့်ဖုတ်၊ ဖျော်ရည်၊ ငါးမုန့်ဖုတ်နှင့် အခြားအရာများတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။
သို့ရာတွင် နှမ်းဓာတ်မတည့်မှုမှာ ပိုမိုပျံ့နှံ့လာသောကြောင့် အုပ်စုများအတွက် ချက်ပြုတ်ရာတွင် သတိထားရန် လိုအပ်နိုင်သည် (၆၂၊ ၆၃)။
နှမ်းစေ့များသည် ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ သတ္တုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အခြားအကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ရံဖန်ရံခါ ဘာဂါပေါင်ပေါ်တွင် ဖြန်းပေးရုံမျှမက - ဤအစေ့၏ အများအပြားကို မှန်မှန်စားခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းဝေဒနာကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေနဲ့အတူ အစေ့က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ ကိုလက်စထရောနဲ့ သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းအောင် စားသုံးသင့်တဲ့ စူပါအစေ့ (၆) မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
အမေရိကန်လူမျိုး 300,000 ကျော်သည် နှမ်းစေ့အစားအစာနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။ဤတွင် သင်သိလိုသမျှ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အစေ့ဆီများသည် ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်း ပျက်စီးလွယ်သော အလွန်ပြုပြင်ထားသော ဆီများဖြစ်သည်။အချို့သောလေ့လာမှုများက ၎င်းတို့သည် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အကျိုးပြုနိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
နှမ်းနဲ့ ဓာတ်မတည့်တာတွေ များလာတယ်။နှမ်းကို အစားအစာများနှင့် အလှကုန်များတွင် တွေ့ရများသည်။နှမ်းနဲ့ ဓာတ်မတည့်တာရှိရင် ရှောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
နေကြာစေ့သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် အာဟာရများ ကြွယ်ဝသော အရသာရှိသော သရေစာဖြစ်သည်။ဒါကတော့ နေကြာစေ့တွေအကြောင်း သိထားသင့်တဲ့ အရာတွေအပါအဝင်...
မှန်ကန်စွာစားခြင်းသည် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကို တားဆီးပေးနိုင်သည်။ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် ရောဂါလက္ခဏာများကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် သင်စားသင့်သည့် အစားအစာများအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာပါ။
ဤသည် chia အစေ့များနှင့်၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းအသေးစိတ်ဆောင်းပါးဖြစ်ပါတယ်။သိပ္ပံပညာကိုအခြေခံ၍ chia စေ့များသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေမည့် နည်းလမ်း ၁၁ သွယ်ရှိသည်။
Testosterone နည်းပါးခြင်း သို့မဟုတ် Tlow ရှိသော အမျိုးသားများသည် မကြာခဏ အီစထရိုဂျင် ဟော်မုန်းအဆင့် မြင့်တတ်ပါသည်။ပိုလျှံနေတဲ့ အီစထရိုဂျင်ကို ကုစားဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ စမ်းကြည့်ပါ…
ဇင့်သည် သင့်ခန္ဓါကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင် ပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ရန်အတွက် လုံးဝမရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ဤတွင် ဇင့်ဓာတ်များသော အကောင်းဆုံး အစားအစာ ၁၀ မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
စာတိုက်အချိန်- ဇွန်လ ၂၆-၂၀၁၉