के स्वस्थ खानेकुराले तपाइँको चाडपर्वलाई परिवर्तन गर्न असफल भएको छ?पोषणविद् जुलिएट केलोका साना परिवर्तनहरूले तुरुन्तै तपाईंको कम्मर रेखामा ठूलो परिवर्तन ल्याउनेछ
भर्खरैको सर्वेक्षण अनुसार, केवल स्वस्थ आहार खानु हामी मध्ये एक तिहाइ भन्दा बढीको लागि नयाँ वर्षको संकल्प थियो।
र, स्वाभाविक रूपमा, धेरैले यसले स्वचालित रूपमा तौल घटाउने अपेक्षा गर्दछ, जुन यसले गर्न सक्छ - विशेष गरी यदि तपाइँको आहार सुरु गर्न धेरै खराब थियो।
तर के हुन्छ यदि तपाईंले कुरकुरा र टेकवेहरू बाहिर निकाल्नुभयो, आफ्नो भागहरू काट्नु भयो र अब पोषक तत्वहरूले भरिएको फलफूल र तरकारीहरू, दुबला मासु र माछाहरू भर्दै हुनुहुन्छ - अझै पनि ती पाउन्डहरू सार्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ?
तपाईंले आफ्नो किनमेल ट्रलीमा राख्नुभएको स्वस्थ खानाका प्रकारहरूलाई नजिकबाट हेरेर - र धेरै समान खानाको लागि तिनीहरूलाई अदला-बदली गरेर - तपाईंको लागि धेरै क्यालोरीहरू बचत गर्न सम्भव छ जसले गर्दा तपाईंले तौल घटाउनुहुन्छ।
र अझ राम्रो, तपाईंले आवश्यक पोषक तत्वहरू गुमाउनुहुने छैन - वास्तवमा, तपाईंको आहारमा हाम्रा धेरैजसो ट्वीक्सहरूको मतलब तपाईंले थप भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।
तपाईंले एक महिनामा दुई पाउन्ड गुमाउनको लागि एक दिनमा 200-250 क्यालोरीहरू मात्र बचत गर्नुपर्छ - वा एक वर्षमा लगभग दुईवटा ढुङ्गा।
ठीक छ, यो तपाईंको स्पेयर टायर गुमाउने ढिलो तरिका जस्तो लाग्न सक्छ।तर डाइटिंग बिना यो प्राप्त गर्ने कल्पना गर्नुहोस्?
बेबी कर्न भनेको मकै हो जुन चाँडै काटिन्छ जबकि डाँठहरू अझै सानो र अपरिपक्व हुन्छन्।यो प्रारम्भिक फसलको अर्थ बेबी मकईमा कार्बोहाइड्रेटमा धेरै कम हुन्छ, विशेष गरी प्राकृतिक चिनी, यसको कम क्यालोरी सामग्रीको व्याख्या गर्दछ।तर यसले अझै पनि तपाईंलाई भर्नको लागि फाइबरको समान मात्रा समावेश गर्दछ, र सामान्यतया, धेरै भिटामिन र खनिजहरू छन्, जसमा तीन गुणा बढी भिटामिन ए, र लगभग दुई गुणा धेरै भिटामिन सी समावेश छ, जुन दुवै स्वस्थ छालाको लागि आवश्यक छ।
क्यानटालोपको टुक्राको तौल महको टुक्राभन्दा अलि कम हुन्छ तर यसमा समान पोषक तत्वहरू हुन्छन् र यसमा दोब्बर फाइबर र भिटामिन सी हुन्छ। यसमा 189 गुणा बढी बीटाकारोटिन, एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जुन शरीरले भिटामिन ए बनाउन प्रयोग गर्छ। क्यानटालोपको टुक्राले हाम्रो दैनिक आवश्यकताको आधाभन्दा बढी भिटामिन ए प्रदान गर्दछ।
सजिलै पकाउने चामलका सबै प्रकारहरू - चाहे खैरो, लामो दाना वा बासमती - नियमित प्रजातिहरू भन्दा बढी क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ।यो प्रशोधन को एक अतिरिक्त चरण को लागी धन्यवाद छ जसमा यो हलुका हुनु अघि चामल बाफ समावेश छ।यसले अनाजलाई कडा बनाउँछ र यसलाई बलियो बनाउँछ त्यसैले तपाईंले यसलाई पकाउँदा यो भिजेको र नरम हुने सम्भावना कम हुन्छ।र सजिलो पकाउनुको मतलब कम समयमा भात पकाउनु होइन - 'सजिलो' बिटले अनाजहरू धेरै पकाउन गाह्रो हुन्छ भन्ने तथ्यलाई जनाउँछ!तर यो प्रक्रियाले चामलमा केही स्टार्च पनि छोड्छ, क्यालोरीहरू थोरै बढाउँछ।अन्य पोषक तत्वहरूको लागि, नियमित खैरो चामलमा पोटासियम, फस्फोरस, तामा र जिंक कम हुन्छ, तर धेरै क्याल्सियम, फलाम र धेरै बी भिटामिनहरू हुन्छन्।
हरियो खुर्सानीमा पोटासियमको मात्रा अलिकति कम हुँदा (रक्तचाप नियन्त्रण गर्न आवश्यक पर्ने पोषक तत्व), हरियो हुनु भनेको तपाईंले भिटामिन ए र भिटामिन बी६ भन्दा दोब्बर पाउनु हुन्छ, यी दुवैले हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत गर्छ।क्यालोरी गणनामा सानो 13-क्यालोरी कमी पनि छ जब तपाइँ यसको पहेंलो चचेरे भाईहरूको सट्टा हरियो खुर्सानी खान रोज्नुहुन्छ।
धेरै मानिसहरूले उनीहरूलाई स्किम्ड दूध मन नपर्ने बताउँछन् तर गत वर्षको एक अमेरिकी अध्ययन अनुसार, धेरैजसो पसलहरूले स्वाद परीक्षणमा पूर्ण-फ्याट, सेमी-स्किम्ड र पूर्ण रूपमा स्किम्ड बीचको भिन्नता पहिचान गर्न सकेनन् - वा तिनीहरू सामान्य रूपमा कस्तो प्रकारको पहिचान गर्न सकेनन्। किनेको।तपाईंले १% फ्याट मिल्क (सुन्तलाको माथिको एक) मा स्विच गरेको देख्नुहुने छैन तर अझै पनि हड्डी-मैत्री क्याल्सियम र फस्फोरस, प्रतिरक्षा-बढाउने जस्ता र ऊर्जा उत्पादन गर्ने बी भिटामिनहरू सहित सबै समान पोषक तत्वहरू पाउनुहुनेछ। कम बोसो र कम क्यालोरी खपत।
एडम चेडर जस्तै ग्रेट्स र पग्लन्छ तर यो स्वाभाविक रूपमा कम बोसो र त्यसैले क्यालोरी छ।यसको मतलब यो भिटामिन ए मा कम छ, तर अन्य भिटामिन र खनिज को मात्रा दुई प्रकार को बीच थोरै भिन्न हुन्छ।वास्तवमा, एडामले वास्तवमा चेडर भन्दा 7% बढी क्याल्सियम समावेश गर्दछ।
ग्रीक दहीको स्वस्थ छवि छ र यो निश्चित रूपमा पोषक तत्वहरूले भरिएको छ, तर यसले 10% फ्याट पनि समावेश गर्दछ र प्राकृतिक दही भन्दा बढी क्यालोरी हुन्छ, जसमा केवल 3% फ्याट हुन्छ।तर क्यालोरीहरू काट्दा तपाईंले प्राकृतिक दहीको साथ धेरै भिटामिन र खनिजहरूको अतिरिक्त वृद्धि पाउनुहुनेछ।उदाहरणका लागि, यसले ग्रीक प्रजातिको तुलनामा धेरै पोटासियम, क्याल्सियम र फस्फोरस समावेश गर्दछ, यद्यपि प्राकृतिक दहीमा यसको कम बोसो सामग्रीको कारण भिटामिन ए कम हुन्छ।
यो धेरै नलाग्न सक्छ, तर यदि तपाइँ दिनमा चार स्लाइसहरू खानुहुन्छ भने, यो स्वैप बनाउनाले तपाइँको कम्मरलाई छिट्टै असर गर्नेछ।अख्तियारको रोटीमा कम क्यालोरीहरू भए तापनि, यसले वास्तवमा बीउको रोटी भन्दा अलि बढी फाइबर समावेश गर्दछ।जब यो अन्य पोषक तत्वहरूको लागि आउँदछ, होलमिलमा थोरै कम क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र तामा हुन्छ, तर बीउको रोटी भन्दा धेरै पोटासियम, फस्फोरस, जिंक र फलाम हुन्छ।
सिर्लोइन स्टेकमा फिलेट भन्दा बढी बोसो हुन्छ त्यसैले यसमा क्यालोरी बढी हुन्छ।तर ती दुबैमा समान मात्रामा प्रोटिन हुन्छ - र फिलेटमा वास्तवमा लगभग 25% बढी फलाम हुन्छ, एक पोषक तत्व जुन स्वस्थ रगत र शरीरको वरिपरि अक्सिजन ढुवानीका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
दुबला भेडामा 8% फ्याट हुन्छ, जबकि दुबला गाईको मासुमा 5% भन्दा कम बोसो हुन्छ र भेडाको लगभग आधा संतृप्त फ्याट हुन्छ।गाईको मासुमा पनि जिंक, सेलेनियम र आयोडिन र लगभग दोब्बर आयरन हुन्छ, जुन ठूलो खबर हो किनकि 46% किशोर किशोरीहरू र 65 वर्ष मुनिका 23% महिलाहरूले यो पोषक तत्वको असाधारण रूपमा कम सेवन गरेका छन्।
यो अधिक महँगो हुन जान्छ तर जंगली साल्मन सामान्यतया वसामा कम हुन्छ र त्यसैले क्यालोरीहरू।यो किनभने खेती गरिएको साल्मनमा उच्च क्यालोरी आहार र विभिन्न पौडी खेल्ने बानीहरू हुन्छन् - तिनीहरू कलमको अल्छी वातावरणमा बढ्छन् जबकि जंगली साल्मन तिनीहरू माथिको बाटोमा लड्दा जोशका साथ पौडी खेल्छन्।जंगली साल्मनमा पनि धेरै पोषक तत्वहरूको उच्च मात्रा हुन्छ - विशेष गरी, यसमा खेती गरिएको माछाको तुलनामा 82% बढी भिटामिन डी हुन्छ, बलियो हड्डीको लागि आवश्यक पोषक तत्व।
दुबैमा एन्थोसायनिन्स भनिने एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई गाढा रंग दिन्छ, तर ब्ल्याकबेरीहरू हाम्रो कम्मरको लागि राम्रो हुन्छन् किनभने तिनीहरू प्राकृतिक चिनीमा कम हुन्छन् र तीन गुणा बढी फाइबर हुन्छन्।तिनीहरूले धेरै भिटामिन र खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ, जसमा पाँच गुणा बढी थकान-लडाई फोलेट, सात गुणा बढी छाला-अनुकूल भिटामिन सी र 33 गुणा बढी एन्टिअक्सिडेन्ट भिटामिन ई।
थोरै क्यालोरीहरूको सट्टामा, तपाईंले पेकानबाट बदाममा परिवर्तन गर्नुभयो भने तपाईंले पर्याप्त मात्रामा फाइबर र दोब्बरभन्दा बढी प्रोटिन प्राप्त गर्नुहुन्छ - तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिएको महसुस गर्न मद्दतको लागि ठूलो खबर।साथै, बदाममा दोब्बर म्याग्नेसियम हुन्छ - जसले मांसपेशीहरूलाई सामान्य रूपमा संकुचन गर्न मद्दत गर्दछ - चार गुणा बढी क्याल्सियम र लगभग छ गुणा बढी भिटामिन ई।
तिनीहरू दुबै हलचल-फ्राईका लागि उपयुक्त छन् तर बदाममा कम बोसोको साथमा धेरै प्रोटीन र फाइबर हुन्छ।तिनीहरू धेरै अन्य पोषक तत्वहरूमा थोरै कम छन् तर बदामले धेरै क्याल्सियम र धेरै बी भिटामिनहरू समावेश गरेको कारण हात जित्छ।
टमाटरको जुसले क्यालोरी मात्र बचत गर्दैन, यसमा लाइकोपीन समावेश गर्ने फाइदा छ, एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले हामीलाई केहि क्यान्सर र हृदय रोगबाट बचाउनको लागि जोडिएको छ।यसमा भिटामिन सी र फोलेट कम हुन्छ, तर यसमा अधिक पोटासियम र बीटाकारोटिन हुन्छ जुन शरीरले भिटामिन ए बनाउन प्रयोग गर्छ।
क्विनोआमा अलि बढी प्रोटिन हुन्छ र कस्कसको फाइबर लगभग दोब्बर हुन्छ।यसमा लगभग दोब्बर पोटासियम, क्याल्सियम, तामा (एक एन्टिअक्सिडेन्ट) र जिंक, क्याल्सियमको तीन गुणा र लगभग चार गुणा बढी म्याग्नेसियम र फलाम पनि हुन्छ।यो पनि ग्लुटेन मुक्त छ।
दुबै उत्कृष्ट पौष्टिक विकल्प हुन् - तिनीहरूमा समान मात्रामा प्रोटिन हुन्छ - तर किडनी बीन्समा एक तिहाइ बढी फाइबर हुन्छ।तिनीहरूमा पोटासियम, क्याल्सियम, फस्फोरस र फलामको उच्च स्तर पनि हुन्छ।
पोस्ट समय: अप्रिल ०७-२०२०