योलेखपहिलो पटक देखा पर्योMadebyHemp.com.

निद्रा स्वच्छता के हो?किन फरक पर्छ?

निद्रा स्वच्छता दिनचर्या, बानीहरू र व्यवहारहरूको एक श्रृंखला हो जुन तपाईंले आफ्नो निद्राको सम्बन्धमा लिनुहुन्छ।जानीजानी वा हैन, हामी मध्ये प्रत्येकको आफ्नै अनुष्ठान र व्यवहार छ जसले हाम्रो आरामको समग्र भावनालाई असर गर्न सक्छ।दिउँसो ३ बजेको कप कफी वा सप्ताहन्तमा सुत्ने जस्ता कुराहरू निद्रामा 'सपचिन' गर्नका लागि अनिच्छित निद्रा स्वच्छता व्यवहारका उदाहरण हुन्।

निन्द्राको स्वच्छता महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले तपाईंले प्राप्त गरिरहनुभएको निद्राको गुणस्तर सुधार वा घटाउन सक्छ।केही साधारण ट्वीकहरूले वास्तवमै तपाईले प्राप्त गर्न सक्ने निद्राको मात्रा सुधार गर्न सक्छ - चाहे त्यो 6 घण्टा होस् वा 9 घण्टा।

यो सूची तपाईंको रातको बानी सुधार गर्नको लागि एक समग्र दृष्टिकोण हो र एक साधारण एक-चरण समाधान होइन।

1. राती-समय वाइन्ड डाउन दिनचर्या विकास गर्नुहोस्

यसमा समावेश हुन सक्छ:

• एप्सम नुन स्नान

• स्ट्रेचिङ वा योग

• ध्यान

• जर्नलिङ

• किताब पढ्दै

व्यवहारको यस शृङ्खलामा संलग्न हुनाले तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै संकेत गर्नेछ कि तपाईं सुत्न तयार हुनुहुन्छ - र यी व्यवहारहरूले तपाईंको दिमाग र शरीरलाई आराम गर्न पनि मद्दत गर्नेछ।

२. सबै प्रकाश र शोरलाई रोक्नुहोस्

अन्धकारतपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयारी गर्न आवश्यक संकेतको रूपमा कार्य गर्दछ।यदि तपाईं आफ्नो परिस्थितिलाई पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुहुन्न भने, त्यसपछि स्लीप मास्क र इयरप्लगहरू जस्ता चीजहरूले तपाईं सकेसम्म धेरै प्रकाश र आवाज रोक्न सक्षम हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नेछ।

वैकल्पिक रूपमा, ब्ल्याकआउट पर्दाहरूले ठूलो फरक पार्छ;चार्जर र कर्डहरूमा कुनै पनि साना बत्तीहरू ढाक्न मास्किङ टेप प्रयोग गर्दै।

3. इलेक्ट्रोनिक्समा फिल्टर प्रयोग गर्नुहोस्

निलो बत्तीइलेक्ट्रोनिक्सबाट सूर्यको किरणको नक्कल गर्न र हाम्रो शरीरको प्राकृतिक सर्काडियन लयलाई फ्याँक्न सक्छ।यस प्रकारका यन्त्रहरूले हाम्रो शरीरलाई बाहिर अझै उज्यालो छ भनेर सोच्न ठगाउन सक्छ र त्यसैले हामी जागा रहनुपर्छ।एपहरू जस्तैf.luxनिद्रामा हस्तक्षेप गर्न सक्ने उच्च आवृत्ति तरंगदैर्ध्यहरू रोक्न स्थापना गर्न सकिन्छ।

4. कोठाको तापक्रममा ध्यान दिनुहोस्

निद्राको लागि आदर्श तापमान हो60-67 डिग्री फारेनहाइट।कोठा अँध्यारो राख्दा चिसो तापक्रम कायम राख्न मद्दत पुग्छ, र पङ्खालाई बेडको छेउमा पनि राख्न सकिन्छ।

५. हरेक रात एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने लक्ष्य राख्नुहोस्

एकै समयमा उठ्दा तपाईंको शरीरको प्राकृतिक सर्काडियन लयलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।हाम्रो शरीर सूर्यको साथमा उदाउन र अस्ताउँदा सुत्नको लागि डिजाइन गरिएको हो - र सप्ताहन्तमा सुत्दा यो ताल बन्द हुन सक्छ।

उस्तै एकै समयमा सुत्न को लागी जान्छ।तपाईको शरीरलाई नयाँ दिनचर्यामा बानी बसाल्दा तपाईले सुत्न सजिलो हुनेछ।

6. दिनभरि आफ्नो शरीर सार्नुहोस्

दिनभर सक्रिय रहनु धेरै कारणले फाइदाजनक हुन्छ, तर दिनको समयमा तपाईंको मुटुको दर बढाउँदा वास्तवमा हृदयघात बढ्न सक्छ।लम्बाइ र गुणस्तरतिम्रो निद्राको।दैनिक आधारमा 10 मिनेट जति हिंड्ने वा साइकल चलाउँदा यी फाइदाहरू प्राप्त गर्न पर्याप्त हुन्छ जब लगातार आधारमा गरिन्छ।

7. रातको 12 बजे क्याफिन बन्द गर्नुहोस्

हाम्रो शरीरलाई बिहान उठेपछि चरम ऊर्जाको लागि डिजाइन गरिएको हो र बिस्तारै दिनभर घट्नुपर्छ, रातमा निद्रामा समाप्त हुन्छ।क्याफिन जस्ता उत्तेजक पदार्थले दिउँसो उपभोग गर्दा एक अप्राकृतिक स्पाइक निम्त्याउँछ र दिन पछि दुर्घटना हुन सक्छ।कफी र अन्य उत्तेजकहरू उत्तम हुन्छन् जब उठेको पहिलो 30 मिनेटमा उपभोग गरिन्छ - जब हाम्रो शरीरले दिनको लागि उच्चतम कोर्टिसोल उत्पादन गरिरहेको हुनुपर्छ!

यदि सम्भव भएमा सुत्ने समय भन्दा 4 घण्टा अघि अल्कोहल वा चकलेट जस्ता अन्य पदार्थहरू सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

८. गर्नुपर्ने कामको सूची लेख्नुहोस्

यदि तपाईलाई राति सुत्न गाह्रो लाग्छ किनभने तपाईको दिमागले भोलि समाप्त गर्न आवश्यक पर्ने सबै चीजहरूसँग दौडिरहेको छ, एक मिनेट समय निकालेर आफ्ना सबै विचारहरू तल राख्नुहोस्।यी सबै विचारहरू राख्नको लागि ठाउँ हुनु उपयोगी छ किनभने तपाईंले तनाव वा केहि बिर्सने बारे चिन्ता लिनु पर्दैन - ती सबै विचारहरू बिहान तपाईंको लागि पर्खिरहेका हुनेछन्!

9. सबैभन्दा खराब अवस्था... एक पूरक प्रयोग गर्नुहोस्

एक पूरक मात्र हो - पहिले नै स्वस्थ जीवनशैलीको लागि अतिरिक्त बोनस।यदि तपाईं साँच्चै रातमा निदाउन संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, मेलाटोनिन वा CBD तेल जस्ता चीजहरूले तपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयार पार्न मद्दत गर्दछ।

निस्सन्देह, लक्ष्य यी उत्पादनहरू बिना निदाउन सक्षम हुनु हो, तर तिनीहरू सुरुमा विशेष रूपमा उपयोगी हुन सक्छन् जब तपाईं आफ्नो शरीरको लय ट्र्याकमा फिर्ता ल्याउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।