SESAMIN

De romp geeft de zaden een goudbruine tint.Gepelde zaden hebben een gebroken witte kleur, maar worden bruin als ze worden geroosterd.

Sesamzaad heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt.Ze kunnen beschermen tegen hartziekten, diabetes en artritis (1).

Het kan echter zijn dat u aanzienlijke hoeveelheden moet eten – een klein handjevol per dag – om gezondheidsvoordelen te behalen.

Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes leveren 3,5 gram vezels, wat 12% is van de dagelijkse referentie-inname (ADH) (2, 3).

Omdat de gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten slechts de helft van de ADH bedraagt, kan het regelmatig eten van sesamzaad uw vezelinname helpen verhogen (4).

Vezels staan ​​erom bekend dat ze de spijsvertering ondersteunen.Bovendien suggereert groeiend bewijs dat vezels een rol kunnen spelen bij het verminderen van uw risico op hartziekten, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2 (4).

Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van sesamzaad kan helpen bij het verlagen van hoge cholesterolwaarden en triglyceriden – risicofactoren voor hartziekten (5, 6).

Onderzoek wijst uit dat het eten van meer meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in verhouding tot verzadigd vet kan helpen uw cholesterol te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen (7, 8, 9).

Bovendien bevatten sesamzaadjes twee soorten plantaardige stoffen – lignanen en fytosterolen – die ook cholesterolverlagende effecten kunnen hebben (10, 11, 12).

Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden gedurende twee maanden dagelijks 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaadjes aten, ervoeren ze een vermindering van 10% in het “slechte” LDL-cholesterol en een vermindering van 8% in triglyceriden vergeleken met de placebogroep (13) .

Om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren, kiest u voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes.Door het pellen en braden worden de oxalaten en fytaten verminderd – stoffen die de vertering en opname van eiwitten belemmeren (14, 15, 16).

Sesamzaad bevat met name weinig lysine, een essentieel aminozuur dat overvloediger voorkomt in dierlijke producten.Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door plantaardige eiwitten met een hoog lysinegehalte te consumeren, vooral peulvruchten, zoals bruine bonen en kikkererwten (14, 17, 18).

Aan de andere kant bevatten sesamzaadjes veel methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren (14, 18).

Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaad de opbouw van tandplak in uw bloedvaten helpen voorkomen, waardoor mogelijk een gezonde bloeddruk behouden blijft (21, 22).

In één onderzoek consumeerden mensen met hoge bloeddruk elke dag 2,5 gram zwarte sesamzaadjes in poedervorm – een minder vaak voorkomende variant – in capsulevorm.

Aan het einde van een maand ervoeren ze een daling van 6% in de systolische bloeddruk – het hoogste getal van een bloeddrukmeting – vergeleken met de placebogroep (23).

Sesamzaad – zowel ongepeld als gepeld – is rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium voornamelijk in de romp zit (3).

Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen (27).

Uit één onderzoek bleek dat het kiemen de fytaat- en oxalaatconcentratie in zowel gepelde als ongepelde sesamzaden met ongeveer 50% verminderde (15).

Langdurige ontstekingen op laag niveau kunnen een rol spelen bij veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, maar ook bij hart- en nierziekten (29).

Toen mensen met een nierziekte drie maanden lang dagelijks een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram sesam- en pompoenpitten aten, daalden hun ontstekingsmarkers met 51-79% (30).

Omdat in deze studie echter een mengsel van zaden werd getest, is de ontstekingsremmende werking van alleen sesamzaad onzeker.

Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de schil als in het zaad worden verdeeld (15).

B-vitamines zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, waaronder een goede celfunctie en metabolisme (36, 37, 38).

Sesamzaad bevat weinig koolhydraten, maar veel eiwitten en gezonde vetten – die allemaal de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen (3, 40).

Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een stof die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen (41, 42).

Maltase breekt de suikermaltose af, die als zoetstof in sommige voedingsmiddelen wordt gebruikt.Het wordt ook in uw darmen geproduceerd door de vertering van zetmeelrijk voedsel zoals brood en pasta.

Als pinoresinol uw vertering van maltose remt, kan dit resulteren in een lagere bloedsuikerspiegel.Er zijn echter menselijke studies nodig.

Uit dier- en mensstudies blijkt dat het consumeren van sesamzaadjes de totale hoeveelheid antioxidantactiviteit in uw bloed kan verhogen (23, 42).

De lignanen in sesamzaad functioneren als antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress – een chemische reactie die uw cellen kan beschadigen en het risico op veel chronische ziekten kan vergroten (43, 44).

Bovendien bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E, gamma-tocoferol genaamd, een antioxidant die vooral beschermend kan zijn tegen hartziekten.(45, 46).

Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor je immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E (3, 47).

Uw lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnendringende microben herkennen en aanvallen.

Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontstekingen en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat de gewrichten beschermt (49).

Sesamin, een verbinding in sesamzaad, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die uw kraakbeen kunnen beschermen (50, 51).

In een onderzoek van twee maanden aten mensen met knieartritis dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast medicamenteuze behandeling.Ze ervoeren een afname van 63% in kniepijn, vergeleken met slechts een afname van 22% voor de groep die alleen medicamenteuze behandeling kreeg.

Bovendien vertoonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en grotere reducties in bepaalde ontstekingsmarkers vergeleken met de controlegroep (49, 52).

Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden (3).

Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van alle organen in uw lichaam.Dit mineraal speelt een cruciale rol bij het maken van schildklierhormonen (53, 54).

Bovendien zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de productie van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen (55, 56, 57).

Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen (58, 59).

Daarom kunnen sesamzaadjes gunstig zijn voor vrouwen als de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze dalen.Fyto-oestrogenen kunnen bijvoorbeeld opvliegers en andere symptomen van een laag oestrogeengehalte helpen tegengaan (60).

Bovendien kunnen deze verbindingen het risico op bepaalde ziekten, zoals borstkanker, tijdens de menopauze verminderen.Er is echter verder onderzoek nodig (46, 61).

Om de smaak en beschikbaarheid van voedingsstoffen van sesamzaadjes te verbeteren, roostert u ze een paar minuten op 180 ℃ (350 ℉) en roert u ze af en toe totdat ze licht goudbruin zijn.

Bovendien kunt u sesamzaadboter gebruiken, ook wel tahini genoemd, in plaats van pindakaas of hummus.

Gemalen sesamzaadjes – sesammeel of sesamzaadmeel genoemd – kunnen worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.

Sesamallergieën komen echter steeds vaker voor, dus het kan zijn dat u voorzichtig moet zijn als u voor groepen kookt (62, 63).

Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen.

Het regelmatig eten van aanzienlijke porties van deze zaden – en niet slechts af en toe een burgerbroodje besprenkelen – kan de bloedsuikerspiegel onder controle houden, artritispijn bestrijden en het cholesterol verlagen.

Samen met een gezond dieet kunnen zaden de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en de bloeddruk helpen verlagen.Hier zijn 6 superzaden om te eten voor een betere gezondheid.

Meer dan 300.000 Amerikanen hebben mogelijk een voedselallergie voor sesamzaad.Hier is alles wat u moet weten.

Plantaardige en zaadoliën zijn sterk bewerkte oliën die tijdens het koken gemakkelijk beschadigd raken.Sommige onderzoeken suggereren dat ze schade kunnen veroorzaken en kunnen bijdragen aan...

Sesamallergieën nemen toe.Sesam wordt vaak aangetroffen in voedingsmiddelen en cosmetica.Als u allergisch bent voor sesam, is het belangrijk om dit te vermijden...

Zonnebloempitten zijn een lekker tussendoortje, boordevol gezonde vetten en voedingsstoffen.Hier is alles wat u moet weten over zonnebloempitten, inclusief hun...

Goed eten kan een vergrote prostaat helpen voorkomen.Lees meer over het voedsel dat u moet eten voor preventie of symptoombeheersing.

Dit is een gedetailleerd artikel over chiazaden en hun gezondheidsvoordelen.Hier zijn 11 manieren waarop chiazaad je gezondheid kan verbeteren, gebaseerd op wetenschap.

Mannen met een laag testosteron, of ‘lage T’, hebben vaak verhoogde niveaus van het hormoon oestrogeen.Een manier om overtollig oestrogeen te verhelpen is door te proberen...

Zink is betrokken bij veel belangrijke processen in je lichaam en absoluut essentieel voor een goede gezondheid.Hier zijn de 10 beste voedingsmiddelen met veel zink.