Klarer sunt kosthold ikke å endre festlig spekk?Ernæringsfysiolog Juliette Kellows små endringer vil raskt legge opp til en stor endring for midjen din
Bare å spise et sunt kosthold var et nyttårsforsett for mer enn en tredjedel av oss, ifølge en fersk undersøkelse.
Og, naturlig nok, forventer mange at dette automatisk vil føre til vekttap, noe det kan – spesielt hvis kostholdet ditt var ganske dårlig til å begynne med.
Men hva om du har kastet ut crisps og takeaway, kuttet porsjonene dine og nå fyller på med næringsfylt frukt og grønnsaker, magert kjøtt og fisk – men fortsatt sliter med å flytte disse kiloene?
Ved å se nærmere på hvilke typer sunne matvarer du legger i handlevognen – og bytte dem ut med en veldig lik mat – er det mulig for deg å spare massevis av kalorier slik at du tross alt går ned i vekt.
Og enda bedre, du vil ikke gå glipp av essensielle næringsstoffer – faktisk betyr de fleste av våre justeringer av kostholdet ditt at du ender opp med flere vitaminer og mineraler.
Du trenger bare å spare 200-250 kalorier om dagen for å gå ned et par kilo i måneden – eller rundt to steiner i løpet av et år.
OK, det kan høres ut som en treg måte å miste reservedekket på.Men tenk å oppnå dette uten slanking?
Babymais er ganske enkelt mais som høstes tidlig mens stilkene fortsatt er små og umodne.Denne tidlige høstingen betyr at babymais er mye lavere i karbohydrater, spesielt naturlig sukker, noe som forklarer dets lavere kaloriinnhold.Men den inneholder fortsatt tilsvarende mengder fiber for å fylle deg opp, og har generelt litt mer av de fleste vitaminer og mineraler, inkludert tre ganger mer vitamin A, og nesten dobbelt så mye vitamin C, som begge er nødvendig for sunn hud.
En skive cantaloupe veier litt mindre enn en skive honningdugg, men den inneholder lignende næringsstoffer og har dobbelt så mye fiber og vitamin C. Den har også 189 ganger mer betakaroten, en antioksidant som kroppen bruker til å lage vitamin A. Bare én en skive cantaloupe gir mer enn halvparten av vårt daglige behov av vitamin A.
Alle varianter av lettkokt ris – enten brun, langkornet eller basmati – inneholder flere kalorier enn vanlige varianter.Dette er takket være et ekstra prosesstrinn som innebærer å dampe risen før den skrelles.Dette stivner kornet og gjør det fastere, så det er mindre sannsynlig at det blir bløtt og mykt når du koker det.Og enkel matlaging betyr ikke at risen koker på kortere tid – den "enkle" biten refererer til det faktum at kornene er vanskeligere å overkoke!Men denne prosessen frigjør også noe av stivelsen i risen, og øker kaloriene litt.Når det gjelder andre næringsstoffer, inneholder vanlig brun ris mindre kalium, fosfor, kobber og sink, men mer kalsium, jern og flere B-vitaminer.
Mens kaliumnivået er litt lavere i grønn paprika (et næringsstoff som er nødvendig for å kontrollere blodtrykket), betyr det å bli grønt at du får dobbelt så mye vitamin A og vitamin B6, som begge bidrar til å øke immuniteten vår.Det er også en liten reduksjon på 13 kalorier i kaloritallet når du velger å spise grønn paprika i stedet for de gule søskenbarnene.
Mange sier at de ikke liker skummet melk, men ifølge en amerikansk studie i fjor kunne de fleste kjøpere ikke identifisere forskjellen mellom helfett, halvskummet og helskummet melk i en smakstest – eller til og med gjenkjenne typen de vanligvis kjøpt.Sjansen er stor for at du ikke vil legge merke til en overgang til 1 % fettmelk (den med den oransje toppen), men vil fortsatt få i deg alle de samme næringsstoffene, inkludert beinvennlig kalsium og fosfor, immunforsterkende sink og energiproduserende B-vitaminer, mens forbruker mindre fett og færre kalorier.
Edam river og smelter like godt som cheddar, men det er naturlig nok mindre fett og derfor kalorier.Dette betyr at det er lavere i vitamin A, men mengden av andre vitaminer og mineraler varierer lite mellom de to typene.Faktisk inneholder Edam faktisk 7% mer kalsium enn Cheddar.
Gresk yoghurt har et sunt image, og den er absolutt fullpakket med næringsstoffer, men den inneholder også 10 % fett og er høyere i kalorier enn naturlig yoghurt, som bare har 3 % fett.Men i tillegg til å kutte kalorier vil du få en ekstra boost av de fleste vitaminer og mineraler med naturlig yoghurt.For eksempel inneholder den betydelig mer kalium, kalsium og fosfor enn den greske varianten, selv om naturlig yoghurt inneholder mindre vitamin A på grunn av det lavere fettinnholdet.
Det høres kanskje ikke mye ut, men hvis du spiser fire skiver om dagen, vil dette raskt påvirke midjen din.Til tross for lavere kalorier i grovt brød, inneholder det faktisk litt mer fiber enn frøbrød.Når det gjelder andre næringsstoffer, har fullkorn litt mindre kalsium, magnesium og kobber, men mer kalium, fosfor, sink og jern enn frøbrød.
Mørbradbiff inneholder mer fett enn filet, og det er grunnen til at den er høyere i kalorier.Men de inneholder begge tilsvarende mengder protein – og filet har faktisk rundt 25 % mer jern, et næringsstoff som er avgjørende for sunt blod og transport av oksygen rundt i kroppen.
Magert lam inneholder 8 % fett, mens magert oksekjøtt er mindre enn 5 % fett og har rundt halvparten av det mettede fettet av lam.Oksekjøtt har også mer sink, selen og jod og nesten dobbelt så mye jern, noe som er gode nyheter ettersom 46 % av tenåringsjenter og 23 % av kvinnene under 65 år har eksepsjonelt lavt inntak av dette næringsstoffet.
Det har en tendens til å være dyrere, men villaks er vanligvis naturlig lavere i fett og derfor kalorier.Dette er fordi oppdrettslaks har en tendens til å ha et mer kaloriinnhold og forskjellige svømmevaner – de vokser i det mer late miljøet til en merd, mens villaksen svømmer kraftig mens de kjemper seg oppstrøms.Villlaks inneholder også høyere mengder av de fleste næringsstoffer – spesielt har den 82 % mer vitamin D enn oppdrettsfisken, et næringsstoff som trengs for sterke bein.
Begge inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner, som gir dem den mørke fargen, men bjørnebær er bedre for midjen vår, siden de har lavere innhold av naturlig sukker og inneholder tre ganger mer fiber.De inneholder også betydelig mer av de fleste vitaminer og mineraler, inkludert fem ganger mer tretthetsbekjempende folat, syv ganger mer hudvennlig vitamin C og enorme 33 ganger mer av antioksidanten vitamin E.
I bytte mot færre kalorier får du betydelig mer fiber og mer enn dobbelt så mye protein hvis du bytter fra pekannøtter til mandler – gode nyheter for å hjelpe deg å føle deg mett lenger.Dessuten inneholder mandler dobbelt så mye magnesium – som hjelper musklene til å trekke seg sammen normalt – fire ganger mer kalsium og nesten seks ganger mer vitamin E.
De er begge perfekte til røre, men peanøtter inneholder mye mer protein og fiber, sammen med mindre fett.De er litt lavere i mange andre næringsstoffer, men peanøtter vinner uten tvil fordi de inneholder mer kalsium og flere B-vitaminer.
Tomatjuice sparer ikke bare på kalorier, den har fordelen av å inneholde lykopen, en antioksidant som har vært knyttet til å beskytte oss mot visse kreftformer og hjertesykdommer.Det er lavere i vitamin C og folat, men det inneholder mer kalium og betakaroten som kroppen bruker til å lage vitamin A.
Quinoa inneholder litt mer protein og nesten dobbelt så mye fiber som couscous.Den har også rundt dobbelt så mye kalium, kalsium, kobber (en antioksidant) og sink, tre ganger så mye kalsium, og nesten fire ganger mer magnesium og jern.Den er også glutenfri.
Begge er et godt næringsrikt valg – de har en tilsvarende mengde protein – men kidneybønner har en tredjedel mer fiber.De inneholder også høyere nivåer av kalium, kalsium, fosfor og jern.
Innleggstid: 07. april 2020