SEZAMINA

Łuska nadaje nasionom złotobrązową barwę.Łuskane nasiona mają kolor złamanej bieli, ale po prażeniu stają się brązowe.

Nasiona sezamu mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych i są stosowane w medycynie ludowej od tysięcy lat.Mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i zapaleniem stawów (1).

Jednak może być konieczne spożywanie znacznych ilości – małej garści dziennie – aby uzyskać korzyści zdrowotne.

Trzy łyżki stołowe (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu dostarczają 3,5 grama błonnika, co stanowi 12% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) (2, 3).

Ponieważ średnie spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych wynosi tylko połowę RDI, regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc zwiększyć spożycie błonnika (4).

Błonnik jest dobrze znany ze wspierania zdrowia układu trawiennego.Ponadto coraz więcej dowodów sugeruje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2 (4).

Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów – które są czynnikami ryzyka chorób serca (5, 6).

Badania wskazują, że spożywanie większej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca (7, 8, 9).

Co więcej, nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych – lignany i fitosterole – które mogą również mieć działanie obniżające poziom cholesterolu (10, 11, 12).

Kiedy 38 osób z wysokim poziomem lipidów we krwi jadło 5 łyżek stołowych (40 gramów) łuskanych nasion sezamu dziennie przez 2 miesiące, zaobserwowało u nich 10% redukcję „złego” cholesterolu LDL i 8% redukcję trójglicerydów w porównaniu z grupą placebo (13). .

Aby zmaksymalizować dostępność białka, wybieraj łuskane, prażone nasiona sezamu.Procesy łuskania i prażenia redukują szczawiany i fityniany – związki utrudniające trawienie i wchłanianie białka (14, 15, 16).

Warto zauważyć, że nasiona sezamu mają niską zawartość lizyny, niezbędnego aminokwasu częściej występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego.Jednak weganie i wegetarianie mogą to zrekompensować, spożywając białka roślinne o wysokiej zawartości lizyny – szczególnie rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca (14, 17, 18).

Z drugiej strony nasiona sezamu są bogate w metioninę i cysteinę, dwa aminokwasy, których rośliny strączkowe nie dostarczają w dużych ilościach (14, 18).

Ponadto lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze zawarte w nasionach sezamu mogą pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, potencjalnie utrzymując zdrowe ciśnienie krwi (21, 22).

W jednym z badań osoby z wysokim ciśnieniem krwi spożywały codziennie 2,5 grama sproszkowanych nasion czarnego sezamu – mniej popularnej odmiany – w postaci kapsułek.

Pod koniec miesiąca doświadczyli 6% spadku skurczowego ciśnienia krwi – najwyższej liczby odczytów ciśnienia krwi – w porównaniu z grupą placebo (23).

Nasiona sezamu – zarówno niełuskane, jak i łuskane – są bogate w kilka składników odżywczych, które poprawiają zdrowie kości, chociaż wapń znajduje się głównie w łusce (3).

Jednak nasiona sezamu zawierają naturalne związki zwane szczawianami i fitynianami, substancjami przeciwodżywczymi, które zmniejszają wchłanianie tych minerałów (27).

Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie zmniejsza stężenie fitynianów i szczawianów o około 50% zarówno w nasionach sezamu łuskanych, jak i niełuskanych (15).

Długotrwałe zapalenie o niskim nasileniu może odgrywać rolę w wielu stanach przewlekłych, w tym otyłości i nowotworach, a także chorobach serca i nerek (29).

Kiedy osoby z chorobą nerek jadły mieszankę 18 gramów nasion lnu i 6 gramów nasion sezamu i dyni dziennie przez 3 miesiące, ich markery stanu zapalnego spadły o 51–79% (30).

Jednakże, ponieważ w tym badaniu testowano mieszankę nasion, działanie przeciwzapalne samych nasion sezamu jest niepewne.

Nasiona sezamu są dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B, które są rozmieszczone zarówno w łusce, jak i nasionach (15).

Witaminy z grupy B są niezbędne dla wielu procesów organizmu, w tym prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu (36, 37, 38).

Nasiona sezamu mają niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie są bogate w białko i zdrowe tłuszcze – wszystkie z nich mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi (3, 40).

Ponadto nasiona te zawierają pinorezynol, związek, który może pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie działania enzymu trawiennego maltazy (41, 42).

Maltaza rozkłada cukier maltozę, która jest stosowana jako słodzik w niektórych produktach spożywczych.Jest również wytwarzany w jelitach w wyniku trawienia pokarmów skrobiowych, takich jak chleb i makaron.

Jeśli pinorezynol hamuje trawienie maltozy, może to powodować obniżenie poziomu cukru we krwi.Potrzebne są jednak badania na ludziach.

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że spożywanie nasion sezamu może zwiększać ogólną aktywność przeciwutleniającą we krwi (23, 42).

Lignany w nasionach sezamu działają jako przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny – reakcję chemiczną, która może uszkodzić komórki i zwiększyć ryzyko wielu chorób przewlekłych (43, 44).

Ponadto nasiona sezamu zawierają formę witaminy E zwaną gamma-tokoferolem, przeciwutleniaczem, który może szczególnie chronić przed chorobami serca.(45, 46).

Nasiona sezamu są dobrym źródłem kilku składników odżywczych kluczowych dla układu odpornościowego, w tym cynku, selenu, miedzi, żelaza, witaminy B6 i witaminy E (3, 47).

Na przykład twoje ciało potrzebuje cynku, aby rozwinąć i aktywować pewne białe krwinki, które rozpoznają i atakują atakujące drobnoustroje.

W zapaleniu stawów rolę może odgrywać kilka czynników, w tym stan zapalny i uszkodzenie oksydacyjne chrząstki stanowiącej amortyzację stawów (49).

Sezamina, związek zawarty w nasionach sezamu, ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą chronić chrząstkę (50, 51).

W dwumiesięcznym badaniu osoby z zapaleniem stawów kolanowych spożywały codziennie 5 łyżek stołowych (40 gramów) sproszkowanych nasion sezamu, równolegle z terapią lekową.Doświadczyli oni zmniejszenia bólu kolana o 63% w porównaniu do zaledwie 22% spadku w grupie stosującej samą terapię lekową.

Dodatkowo grupa, która przyjmowała nasiona sezamu, wykazała większą poprawę w prostym teście mobilności i większe zmniejszenie niektórych markerów stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną (49, 52).

Nasiona sezamu są dobrym źródłem selenu, dostarczając 18% RDI zarówno w przypadku nasion niełuskanych, jak i łuskanych (3).

Tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu ze wszystkich organów w organizmie.Minerał ten odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy (53, 54).

Ponadto nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6, które również wspomagają produkcję hormonów tarczycy i wspomagają zdrowie tarczycy (55, 56, 57).

Nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, związki roślinne podobne do hormonu estrogenu (58, 59).

Dlatego nasiona sezamu mogą być korzystne dla kobiet, gdy poziom estrogenów spada w okresie menopauzy.Na przykład fitoestrogeny mogą pomóc przeciwdziałać uderzeniom gorąca i innym objawom niskiego poziomu estrogenu (60).

Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób – takich jak rak piersi – w okresie menopauzy.Konieczne są jednak dalsze badania (46, 61).

Aby poprawić smak i dostępność składników odżywczych nasion sezamu, piecz je w temperaturze 350 ℉ (180 ℃) przez kilka minut, okresowo mieszając, aż osiągną jasnozłoty kolor.

Dodatkowo zamiast masła orzechowego lub hummusu możesz użyć masła sezamowego – znanego również jako tahini.

Mielone nasiona sezamu – zwane mąką sezamową lub mączką z nasion sezamu – można stosować do pieczenia, koktajli, ciasta rybnego i nie tylko.

Jednak alergia na sezam stała się coraz bardziej powszechna, dlatego może być konieczne zachowanie ostrożności podczas gotowania dla grup (62, 63).

Nasiona sezamu są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.

Regularne spożywanie znacznych porcji tych nasion – a nie tylko okazjonalne posypanie bułki burgerowej – może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zwalczyć ból stawów i obniżyć poziom cholesterolu.

Oprócz zdrowej diety nasiona mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi.Oto 6 super nasion, które warto jeść dla lepszego zdrowia.

Ponad 300 000 Amerykanów może mieć alergię pokarmową na nasiona sezamu.Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Oleje roślinne i z nasion to oleje wysoko przetworzone, które łatwo ulegają uszkodzeniu podczas gotowania.Niektóre badania sugerują, że mogą wyrządzać szkody i przyczyniać się do…

Wzrasta alergia na sezam.Sezam powszechnie występuje w żywności i kosmetykach.Jeśli masz alergię na sezam, ważne jest, aby tego unikać…

Nasiona słonecznika to smaczna przekąska, bogata w zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze.Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach słonecznika, w tym o ich…

Właściwe odżywianie może pomóc w zapobieganiu powiększeniu prostaty.Dowiedz się więcej o jedzeniu, które powinieneś jeść w celu zapobiegania lub leczenia objawów.

W tym artykule znajdziesz szczegółowy artykuł na temat nasion chia i ich właściwości zdrowotnych.Oto 11 sposobów, w jakie nasiona chia mogą poprawić twoje zdrowie, w oparciu o badania naukowe.

Mężczyźni, u których występuje niski poziom testosteronu lub „niskiego T”, często mają podwyższony poziom hormonu estrogenu.Sposobem na pozbycie się nadmiaru estrogenów jest…

Cynk bierze udział w wielu ważnych procesach w organizmie i jest absolutnie niezbędny dla dobrego zdrowia.Oto 10 najlepszych pokarmów bogatych w cynk.