Esseartigoapareceu pela primeira vez emMadebyHemp. com.

O que é higiene do sono?Por que isso Importa?

A higiene do sono é uma série de rotinas, hábitos e comportamentos que você adota em relação ao sono.Inconscientemente ou não, cada um de nós tem os seus próprios rituais e comportamentos que podem afetar a nossa sensação geral de descanso.Coisas como tomar uma xícara de café às 15h ou dormir até tarde no fim de semana para “colocar o sono em dia” são exemplos de comportamentos indesejáveis ​​de higiene do sono.

A higiene do sono é importante porque pode melhorar ou reduzir a qualidade do sono que você está tendo.Alguns ajustes simples podem realmente melhorar a quantidade de sono que você consegue – seja 6 ou 9 horas.

Esta lista é uma abordagem holística para melhorar seus hábitos noturnos e não é uma solução simples de uma única etapa.

1. Desenvolva uma rotina de relaxamento noturno

Isso pode incluir:

• Um banho de sal Epsom

• Alongamento ou ioga

• Meditação

• Registro no diário

• Lendo um livro

Engajar-se nesta série de comportamentos sinalizará gradualmente ao seu corpo que você está se preparando para dormir – e esses comportamentos também ajudarão a relaxar a mente e o corpo.

2. Bloqueie toda a luz e ruído

Escuridãoatua como um sinal para o corpo de que ele precisa se preparar para dormir.Se você não for capaz de controlar completamente as circunstâncias, coisas como uma máscara de dormir e protetores de ouvido garantirão que você consiga bloquear o máximo de luz e ruído possível.

Alternativamente, as cortinas blackout fazem uma enorme diferença;também usando fita adesiva para cobrir pequenas luzes em carregadores e cabos.

3. Use um filtro em eletrônicos

Luz azulda eletrônica pode imitar a luz solar e alterar o ritmo circadiano natural do nosso corpo.Esses tipos de dispositivos podem levar nossos corpos a pensar que ainda há luz lá fora e que devemos, portanto, permanecer acordados.Aplicativos comofluxopode ser instalado para bloquear os comprimentos de onda de alta frequência que podem interferir no sono.

4. Esteja atento à temperatura ambiente

A temperatura ideal para dormir é60-67 graus Fahrenheit.Manter o quarto escuro ajudará a manter uma temperatura mais baixa, e um ventilador também pode ser colocado perto da cama.

5. Procure adormecer e acordar no mesmo horário todas as noites

Acordar em um horário semelhante ajudará a fortalecer o ritmo circadiano natural do seu corpo.Nossos corpos são projetados para nascer com o sol e dormir quando ele se põe – e dormir até tarde nos fins de semana pode atrapalhar esse ritmo.

O mesmo vale para adormecer em horários semelhantes.Você descobrirá que adormecer ficará mais fácil à medida que seu corpo se acostumar com a nova rotina.

6. Mova seu corpo ao longo do dia

Ser ativo durante todo o dia é benéfico por vários motivos, mas aumentar a frequência cardíaca durante o dia pode, na verdade, aumentar a frequência cardíaca.comprimento e qualidadedo seu sono.Apenas 10 minutos de caminhada ou ciclismo diariamente são suficientes para colher esses benefícios quando feitos de forma consistente.

7. Pare de consumir cafeína às 12h

Nosso corpo foi projetado para ter pico de energia ao acordar pela manhã e deve diminuir gradativamente ao longo do dia, terminando no sono à noite.Um estimulante como a cafeína causará um aumento anormal quando consumido à tarde e pode causar uma queda no final do dia.Café e outros estimulantes são melhores quando consumidos nos primeiros 30 minutos após acordar – quando nosso corpo deveria estar produzindo o pico de cortisol durante o dia!

Tente limitar outras substâncias, como álcool ou chocolate, a 4 horas antes de dormir, se possível.

8. Escreva uma lista de tarefas

Se você acha difícil adormecer à noite porque sua mente está ocupada com todas as coisas que você precisa terminar amanhã, reserve um minuto para anotar todos os seus pensamentos.Ter um lugar para guardar todos esses pensamentos é útil porque você não terá que se estressar ou se preocupar em esquecer algo – todos esses pensamentos estarão esperando por você pela manhã!

9. Na pior das hipóteses… use um suplemento

Um suplemento é apenas isso – um bônus extra para um estilo de vida já saudável.Se você está realmente lutando para adormecer à noite, coisas como a melatonina ou o óleo CBD podem ajudar a preparar seu corpo para dormir.

Claro, o objetivo é conseguir adormecer sem estes produtos, mas eles podem ser particularmente úteis no início, quando você está tentando recuperar o ritmo do seu corpo.