SÉSAMIN

A casca confere às sementes uma tonalidade marrom-dourada.As sementes descascadas têm uma cor esbranquiçada, mas ficam marrons quando torradas.

As sementes de gergelim têm muitos benefícios potenciais à saúde e têm sido usadas na medicina popular há milhares de anos.Eles podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e artrite (1).

No entanto, pode ser necessário comer quantidades significativas – um pequeno punhado por dia – para obter benefícios para a saúde.

Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de gergelim com casca fornecem 3,5 gramas de fibra, o que representa 12% da Ingestão Diária de Referência (IDR) (2, 3).

Como a ingestão média de fibras nos Estados Unidos é apenas metade da RDI, comer sementes de gergelim regularmente pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras (4).

A fibra é bem conhecida por apoiar a saúde digestiva.Além disso, evidências crescentes sugerem que as fibras podem desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes tipo 2 (4).

Alguns estudos sugerem que o consumo regular de sementes de gergelim pode ajudar a diminuir o colesterol elevado e os triglicerídeos – que são fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6).

A pesquisa indica que comer mais gordura poliinsaturada e monoinsaturada em relação à gordura saturada pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas (7, 8, 9).

Além do mais, as sementes de gergelim contêm dois tipos de compostos vegetais – lignanas e fitoesteróis – que também podem ter efeitos redutores do colesterol (10, 11, 12).

Quando 38 pessoas com níveis elevados de lipídios no sangue comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim descascadas diariamente durante 2 meses, elas experimentaram uma redução de 10% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 8% nos triglicerídeos em comparação com o grupo placebo (13) .

Para maximizar a disponibilidade de proteínas, opte por sementes de gergelim torradas e descascadas.Os processos de descascamento e torra reduzem oxalatos e fitatos – compostos que dificultam a digestão e absorção de proteínas (14, 15, 16).

Notavelmente, as sementes de gergelim têm baixo teor de lisina, um aminoácido essencial mais abundante em produtos de origem animal.No entanto, os veganos e vegetarianos podem compensar consumindo proteínas vegetais com alto teor de lisina – particularmente legumes, como feijão e grão de bico (14, 17, 18).

Por outro lado, as sementes de gergelim são ricas em metionina e cisteína, dois aminoácidos que as leguminosas não fornecem em grandes quantidades (14, 18).

Além disso, lignanas, vitamina E e outros antioxidantes nas sementes de gergelim podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, potencialmente mantendo a pressão arterial saudável (21, 22).

Em um estudo, pessoas com pressão alta consumiram 2,5 gramas de sementes de gergelim preto em pó – uma variedade menos comum – em forma de cápsula todos os dias.

No final de um mês, experimentaram uma diminuição de 6% na pressão arterial sistólica – o número máximo de uma leitura da pressão arterial – em comparação com o grupo placebo (23).

As sementes de gergelim – tanto com casca quanto com casca – são ricas em vários nutrientes que melhoram a saúde óssea, embora o cálcio esteja principalmente na casca (3).

Porém, as sementes de gergelim contêm compostos naturais chamados oxalatos e fitatos, antinutrientes que reduzem a absorção desses minerais (27).

Um estudo descobriu que a germinação reduziu a concentração de fitato e oxalato em cerca de 50% em sementes de gergelim com e sem casca (15).

A inflamação de baixo nível e a longo prazo pode desempenhar um papel em muitas condições crónicas, incluindo obesidade e cancro, bem como doenças cardíacas e renais (29).

Quando pessoas com doença renal comeram uma mistura de 18 gramas de sementes de linhaça e 6 gramas de sementes de gergelim e abóbora diariamente durante 3 meses, seus marcadores inflamatórios caíram de 51 a 79% (30).

No entanto, como este estudo testou uma mistura de sementes, o impacto antiinflamatório apenas das sementes de gergelim é incerto.

As sementes de gergelim são uma boa fonte de certas vitaminas B, que se distribuem tanto na casca quanto na semente (15).

As vitaminas B são essenciais para muitos processos corporais, incluindo o funcionamento celular e o metabolismo adequados (36, 37, 38).

As sementes de gergelim têm baixo teor de carboidratos e são ricas em proteínas e gorduras saudáveis ​​– tudo isso pode ajudar no controle do açúcar no sangue (3, 40).

Além disso, estas sementes contêm pinoresinol, um composto que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, inibindo a acção da enzima digestiva maltase (41, 42).

Maltase decompõe o açúcar maltose, que é usado como adoçante em alguns produtos alimentícios.Também é produzido no intestino a partir da digestão de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão.

Se o pinoresinol inibir a digestão da maltose, isso pode resultar em níveis mais baixos de açúcar no sangue.No entanto, estudos em humanos são necessários.

Estudos em animais e humanos sugerem que o consumo de sementes de gergelim pode aumentar a quantidade total de atividade antioxidante no sangue (23, 42).

As lignanas nas sementes de gergelim funcionam como antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo – uma reação química que pode danificar as células e aumentar o risco de muitas doenças crônicas (43, 44).

Além disso, as sementes de gergelim contêm uma forma de vitamina E chamada gama-tocoferol, um antioxidante que pode ser especialmente protetor contra doenças cardíacas.(45, 46).

As sementes de gergelim são uma boa fonte de vários nutrientes cruciais para o sistema imunológico, incluindo zinco, selênio, cobre, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Por exemplo, seu corpo precisa de zinco para desenvolver e ativar certos glóbulos brancos que reconhecem e atacam micróbios invasores.

Vários factores podem desempenhar um papel na artrite, incluindo inflamação e dano oxidativo à cartilagem que amortece as articulações (49).

A gergelim, um composto das sementes de gergelim, tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem proteger a cartilagem (50, 51).

Em um estudo de 2 meses, pessoas com artrite no joelho comeram 5 colheres de sopa (40 gramas) de pó de semente de gergelim diariamente junto com a terapia medicamentosa.Eles experimentaram uma redução de 63% na dor no joelho, em comparação com uma redução de apenas 22% no grupo que recebeu apenas terapia medicamentosa.

Além disso, o grupo de sementes de gergelim apresentou maior melhora em um teste simples de mobilidade e maiores reduções em certos marcadores inflamatórios em comparação ao grupo controle (49, 52).

As sementes de gergelim são uma boa fonte de selênio, fornecendo 18% da IDR tanto em sementes com casca como com casca (3).

Sua glândula tireóide contém a maior concentração de selênio de qualquer órgão do corpo.Este mineral desempenha um papel vital na produção dos hormônios da tireoide (53, 54).

Além disso, as sementes de gergelim são uma boa fonte de ferro, cobre, zinco e vitamina B6, que também apoiam a produção de hormônios da tireoide e auxiliam na saúde da tireoide (55, 56, 57).

As sementes de gergelim contêm fitoestrógenos, compostos vegetais semelhantes ao hormônio estrogênio (58, 59).

Portanto, as sementes de gergelim podem ser benéficas para as mulheres quando os níveis de estrogênio caem durante a menopausa.Por exemplo, os fitoestrógenos podem ajudar a neutralizar ondas de calor e outros sintomas de baixo nível de estrogênio (60).

Além do mais, esses compostos podem diminuir o risco de certas doenças – como o câncer de mama – durante a menopausa.No entanto, são necessárias mais pesquisas (46, 61).

Para melhorar o sabor e a disponibilidade de nutrientes das sementes de gergelim, asse-as a 350 ℉ (180 ℃) por alguns minutos, mexendo periodicamente, até atingirem um marrom dourado claro.

Além disso, você pode usar manteiga de gergelim – também conhecida como tahine – no lugar de manteiga de amendoim ou homus.

Sementes de gergelim moídas – chamadas de farinha de gergelim ou farinha de gergelim – podem ser usadas em panificação, smoothies, massa de peixe e muito mais.

No entanto, as alergias ao gergelim tornaram-se mais prevalentes, por isso talvez seja necessário ter cuidado ao cozinhar para grupos (62, 63).

As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

Comer regularmente porções substanciais dessas sementes – e não apenas polvilhar ocasionalmente em um pão de hambúrguer – pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, combater a dor da artrite e reduzir o colesterol.

Junto com uma dieta saudável, as sementes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial.Aqui estão 6 super sementes para comer para melhorar a saúde.

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