SESAMIN

Corpul conferă semințelor o nuanță maro-aurie.Semințele decojite au o culoare aproape albă, dar devin maro când sunt prăjite.

Semințele de susan au multe beneficii potențiale pentru sănătate și au fost folosite în medicina populară de mii de ani.Acestea pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și artritei (1).

Cu toate acestea, poate fi necesar să mănânci cantități semnificative - o mână mică pe zi - pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan fără coajă furnizează 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 12% din doza zilnică de referință (RDI) (2, 3).

Deoarece aportul mediu de fibre în Statele Unite este doar jumătate din RDI, consumul regulat de semințe de susan ar putea ajuta la creșterea aportului de fibre (4).

Fibrele sunt bine cunoscute pentru susținerea sănătății digestive.În plus, dovezile tot mai mari sugerează că fibrele pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate și diabet de tip 2 (4).

Unele studii sugerează că consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor ridicate - care sunt factori de risc pentru boli de inimă (5, 6).

Cercetările indică faptul că consumul mai multor grăsimi polinesaturate și mononesaturate în comparație cu grăsimile saturate poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă (7, 8, 9).

În plus, semințele de susan conțin două tipuri de compuși vegetali - lignani și fitosteroli - care pot avea și efecte de scădere a colesterolului (10, 11, 12).

Când 38 de persoane cu lipide din sânge mari au mâncat 5 linguri (40 de grame) de semințe de susan decojite zilnic timp de 2 luni, au experimentat o reducere cu 10% a colesterolului LDL „rău” și o reducere cu 8% a trigliceridelor comparativ cu grupul placebo (13) .

Pentru a maximiza disponibilitatea proteinelor, optați pentru semințe de susan decojite și prăjite.Procesele de decorticare și prăjire reduc oxalații și fitații - compuși care vă împiedică digestia și absorbția proteinelor (14, 15, 16).

În special, semințele de susan au un conținut scăzut de lizină, un aminoacid esențial mai abundent în produsele de origine animală.Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot compensa prin consumul de proteine ​​vegetale cu conținut ridicat de lizină - în special leguminoase, cum ar fi fasolea și năutul (14, 17, 18).

Pe de altă parte, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, doi aminoacizi pe care leguminoasele nu îi furnizează în cantități mari (14, 18).

În plus, lignanii, vitamina E și alți antioxidanți din semințele de susan pot ajuta la prevenirea formării plăcii în artere, menținând potențial tensiunea arterială sănătoasă (21, 22).

Într-un studiu, persoanele cu hipertensiune arterială au consumat 2,5 grame de semințe de susan negru sub formă de pudră – o varietate mai puțin comună – sub formă de capsule în fiecare zi.

La sfârșitul unei luni, ei au experimentat o scădere cu 6% a tensiunii arteriale sistolice - numărul de top al citirii tensiunii arteriale - în comparație cu grupul placebo (23).

Semințele de susan - atât nedecorticate, cât și decojite - sunt bogate în câțiva nutrienți care stimulează sănătatea oaselor, deși calciul se află în principal în coajă (3).

Cu toate acestea, semințele de susan conțin compuși naturali numiți oxalați și fitați, antinutrienți care reduc absorbția acestor minerale (27).

Un studiu a constatat că încolțirea a redus concentrația de fitat și oxalat cu aproximativ 50% atât în ​​semințele de susan decojite, cât și nedecojite (15).

Inflamația pe termen lung, la nivel scăzut, poate juca un rol în multe afecțiuni cronice, inclusiv obezitatea și cancerul, precum și bolile de inimă și rinichi (29).

Când persoanele cu boli de rinichi au mâncat un amestec de 18 grame de semințe de in și 6 grame fiecare de semințe de susan și dovleac zilnic timp de 3 luni, markerii lor inflamatorii au scăzut cu 51-79% (30).

Cu toate acestea, deoarece acest studiu a testat un amestec de semințe, impactul antiinflamator al semințelor de susan este incert.

Semințele de susan sunt o sursă bună de anumite vitamine B, care sunt distribuite atât în ​​cocă, cât și în semințe (15).

Vitaminele B sunt esențiale pentru multe procese ale corpului, inclusiv pentru funcționarea corectă a celulelor și metabolismul (36, 37, 38).

Semințele de susan sunt sărace în carbohidrați, în timp ce bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase - toate acestea pot sprijini controlul zahărului din sânge (3, 40).

În plus, aceste semințe conțin pinorezinol, un compus care poate ajuta la reglarea zahărului din sânge prin inhibarea acțiunii enzimei digestive maltaze (41, 42).

Maltase descompune maltoza de zahăr, care este folosită ca îndulcitor pentru unele produse alimentare.Este, de asemenea, produs în intestin din digestia alimentelor cu amidon, cum ar fi pâinea și pastele.

Dacă pinoresinolul vă inhibă digestia maltozei, aceasta poate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge.Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.

Studiile pe animale și pe oameni sugerează că consumul de semințe de susan poate crește cantitatea totală de activitate antioxidantă din sânge (23, 42).

Lignanii din semințele de susan funcționează ca antioxidanți, care ajută la combaterea stresului oxidativ - o reacție chimică care vă poate deteriora celulele și vă poate crește riscul de a face multe boli cronice (43, 44).

În plus, semințele de susan conțin o formă de vitamina E numită gamma-tocoferol, un antioxidant care poate fi deosebit de protector împotriva bolilor de inimă.(45, 46).

Semințele de susan sunt o sursă bună de câțiva nutrienți esențiali pentru sistemul dumneavoastră imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E (3, 47).

De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de zinc pentru a dezvolta și activa anumite celule albe din sânge care recunosc și atacă microbii invadatori.

Mai mulți factori pot juca un rol în artrită, inclusiv inflamația și deteriorarea oxidativă a cartilajului care amortizează articulațiile (49).

Sesamina, un compus din semințele de susan, are efecte antiinflamatorii și antioxidante care vă pot proteja cartilajul (50, 51).

Într-un studiu de 2 luni, persoanele cu artrită la genunchi au consumat zilnic 5 linguri (40 de grame) de pudră de semințe de susan, împreună cu terapia medicamentoasă.Aceștia au înregistrat o scădere cu 63% a durerilor de genunchi, comparativ cu o scădere de doar 22% pentru grupul care a primit doar terapie medicamentoasă.

În plus, grupul cu semințe de susan a arătat o îmbunătățire mai mare la un test de mobilitate simplu și reduceri mai mari ale anumitor markeri inflamatori în comparație cu grupul de control (49, 52).

Semințele de susan sunt o sursă bună de seleniu, furnizând 18% din RDI atât în ​​semințele nedecorticate, cât și în cele decojite (3).

Glanda tiroidă conține cea mai mare concentrație de seleniu dintre orice organ din corpul tău.Acest mineral joacă un rol vital în producerea hormonilor tiroidieni (53, 54).

În plus, semințele de susan sunt o sursă bună de fier, cupru, zinc și vitamina B6, care susțin și producția de hormoni tiroidieni și ajută la sănătatea tiroidei (55, 56, 57).

Semințele de susan conțin fitoestrogeni, compuși vegetali care sunt similari cu hormonul estrogen (58, 59).

Prin urmare, semințele de susan ar putea fi benefice pentru femei atunci când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei.De exemplu, fitoestrogenii pot ajuta la contracararea bufeurilor și a altor simptome de estrogen scăzut (60).

În plus, acești compuși îți pot reduce riscul de apariție a anumitor boli, cum ar fi cancerul de sân, în timpul menopauzei.Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare (46, 61).

Pentru a spori aroma și disponibilitatea nutrienților semințelor de susan, prăjiți-le la 350℉ (180℃) timp de câteva minute, amestecând periodic, până când ajung la un maro deschis, auriu.

În plus, puteți folosi unt de semințe de susan - cunoscut și sub numele de tahini - în loc de unt de arahide sau hummus.

Semințele de susan măcinate - numite făină de susan sau făină de susan - pot fi folosite la copt, smoothie-uri, aluat de pește și multe altele.

Cu toate acestea, alergiile la susan au devenit mai răspândite, așa că poate fi necesar să fiți precaut atunci când gătiți pentru grupuri (62, 63).

Semințele de susan sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine B, minerale, fibre, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor.

Consumul regulat de porții substanțiale din aceste semințe – nu doar o stropire ocazională pe o chiflă de burger – poate ajuta la controlul zahărului din sânge, poate combate durerea de artrită și poate scădea colesterolul.

Alături de o dietă sănătoasă, semințele pot ajuta la reducerea zahărului din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale.Iată 6 super semințe de mâncat pentru o sănătate mai bună.

Peste 300.000 de americani pot avea o alergie alimentară la semințe de susan.Iată tot ce trebuie să știi.

Uleiurile vegetale și din semințe sunt uleiuri foarte procesate care sunt ușor deteriorate în timpul gătirii.Unele studii sugerează că pot provoca rău și pot contribui...

Alergiile la susan sunt în creștere.Susanul se găsește frecvent în alimente și produse cosmetice.Dacă aveți o alergie la susan, este important să evitați acest lucru...

Semințele de floarea soarelui sunt o gustare gustoasă, plină de grăsimi sănătoase și nutrienți.Iată tot ce trebuie să știi despre semințele de floarea soarelui, inclusiv despre...

Mâncatul corect poate ajuta la prevenirea creșterii prostatei.Aflați mai multe despre alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru prevenire sau gestionarea simptomelor.

Acesta este un articol detaliat despre semințele de chia și beneficiile lor pentru sănătate.Iată 11 moduri prin care semințele de chia vă pot îmbunătăți sănătatea, bazate pe știință.

Bărbații care se confruntă cu un nivel scăzut de testosteron, sau „T scăzut”, au adesea niveluri crescute ale hormonului estrogen.O modalitate de a remedia excesul de estrogen este să încercați...

Zincul este implicat în multe procese importante din corpul tău și absolut esențial pentru o sănătate bună.Iată cele mai bune 10 alimente bogate în zinc.