Этотстатьявпервые появился наMadebyHemp.com.

Что такое гигиена сна?Почему это имеет значение?

Гигиена сна – это ряд распорядков дня, привычек и поведения, которые вы соблюдаете во время сна.Осознанно или нет, но у каждого из нас есть свои собственные ритуалы и модели поведения, которые могут повлиять на наше общее ощущение отдыха.Такие вещи, как чашка кофе в 15:00 или сон на выходных, чтобы «наверстать» сон, являются примерами нежелательного поведения в области гигиены сна.

Гигиена сна важна, поскольку она может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна.Несколько простых настроек могут действительно улучшить продолжительность вашего сна – будь то 6 часов или 9 часов.

Этот список представляет собой целостный подход к улучшению ваших ночных привычек, а не простое одношаговое решение.

1. Разработайте режим сна в ночное время.

Это может включать в себя:

• Ванна с английской солью

• Растяжка или йога

• Медитация

• Ведение журнала

• Читая книгу

Участие в этой серии действий постепенно будет сигнализировать вашему телу, что вы готовы идти спать, и такое поведение также поможет расслабить ваш разум и тело.

2. Заблокируйте весь свет и шум.

Тьмадействует как сигнал вашему телу, что ему нужно подготовиться ко сну.Если вы не можете полностью контролировать свои обстоятельства, то такие вещи, как маска для сна и беруши, гарантируют, что вы сможете блокировать как можно больше света и шума.

Альтернативно, плотные шторы имеют огромное значение;также используйте малярную ленту, чтобы закрыть небольшие лампочки на зарядных устройствах и шнурах.

3. Используйте фильтр для электроники

Синий светЭлектроника может имитировать солнечный свет и нарушать естественный циркадный ритм нашего тела.Подобные устройства могут обмануть наш организм, заставляя его думать, что на улице еще светло, и поэтому нам следует бодрствовать.Приложения типаф.люксможет быть установлен для блокировки высокочастотных волн, которые могут мешать сну.

4. Следите за температурой в комнате

Идеальная температура для сна60-67 градусов по Фаренгейту.Поддержание темноты в комнате поможет поддерживать более прохладную температуру, а рядом с кроватью можно также разместить вентилятор.

5. Старайтесь засыпать и просыпаться каждую ночь в одно и то же время.

Пробуждение в одно и то же время поможет укрепить естественный циркадный ритм вашего тела.Наши тела устроены так, чтобы вставать с восходом солнца и спать, когда оно заходит, а сон на выходных может нарушить этот ритм.

То же самое касается и засыпания в одно и то же время.Вы обнаружите, что засыпать станет легче, когда ваше тело привыкнет к новому распорядку дня.

6. Двигайтесь в течение дня

Быть активным в течение дня полезно по многим причинам, но увеличение частоты пульса в течение дня может фактически увеличитьдлина и качествотвоего сна.Всего 10 минут ходьбы или езды на велосипеде в день достаточно, чтобы получить эти преимущества, если делать это на постоянной основе.

7. Откажитесь от кофеина в 12 часов дня.

Наш организм устроен таким образом, чтобы иметь пик энергии после пробуждения утром, и он должен постепенно снижаться в течение дня, заканчиваясь сном ночью.Стимулятор, такой как кофеин, вызывает неестественный всплеск при употреблении во второй половине дня и может привести к сбою позже в тот же день.Кофе и другие стимуляторы лучше всего употреблять в первые 30 минут после пробуждения – когда наш организм должен вырабатывать пик кортизола в течение дня!

Постарайтесь ограничить употребление других веществ, таких как алкоголь или шоколад, за 4 часа до сна, если это возможно.

8. Напишите список дел

Если вам трудно заснуть по ночам, потому что ваш разум занят мыслями о том, что вам нужно закончить завтра, найдите минутку, чтобы записать все свои мысли.Полезно иметь место, где можно хранить все эти мысли, потому что вам не придется переживать или беспокоиться о том, что что-то забудете – все эти мысли будут ждать вас утром!

9. В худшем случае… принимайте добавки

Добавка – это всего лишь дополнительный бонус к уже здоровому образу жизни.Если вам действительно трудно заснуть по ночам, такие вещества, как мелатонин или масло CBD, могут помочь подготовить ваше тело ко сну.

Конечно, цель состоит в том, чтобы иметь возможность заснуть без этих продуктов, но они могут быть особенно полезны вначале, когда вы пытаетесь вернуть ритм своего тела в нужное русло.