СЕЗАМИН

Шелуха придает семенам золотисто-коричневый оттенок.Очищенные семена имеют не совсем белый цвет, но при обжаривании становятся коричневыми.

Семена кунжута имеют много потенциальных преимуществ для здоровья и используются в народной медицине на протяжении тысячелетий.Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита (1).

Однако вам, возможно, придется съедать значительное количество — небольшую горсть в день — чтобы получить пользу для здоровья.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных семян кунжута содержат 3,5 грамма клетчатки, что составляет 12% рекомендуемой суточной дозы (РСНП) (2, 3).

Поскольку среднее потребление клетчатки в США составляет лишь половину рекомендуемой нормы, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).

Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает здоровье пищеварительной системы.Кроме того, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (4).

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6).

Исследования показывают, что употребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений — лигнаны и фитостеролы, — которые также могут снижать уровень холестерина (10, 11, 12).

Когда 38 человек с высоким уровнем липидов в крови съедали 5 столовых ложек (40 граммов) очищенных семян кунжута ежедневно в течение 2 месяцев, у них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 10% и триглицеридов на 8% по сравнению с группой плацебо (13). .

Чтобы максимизировать доступность белка, выбирайте очищенные и жареные семена кунжута.Процессы шелушения и обжаривания уменьшают количество оксалатов и фитатов — соединений, которые затрудняют пищеварение и усвоение белка (14, 15, 16).

Примечательно, что семена кунжута содержат мало лизина — незаменимой аминокислоты, которая более распространена в продуктах животного происхождения.Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина, особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).

С другой стороны, семена кунжута богаты метионином и цистеином, двумя аминокислотами, которые бобовые не содержат в больших количествах (14, 18).

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).

В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением ежедневно потребляли 2,5 грамма порошкообразных семян черного кунжута (менее распространенный сорт) в форме капсул.

В конце одного месяца у них наблюдалось снижение систолического артериального давления на 6% (верхнее значение показателя артериального давления) по сравнению с группой плацебо (23).

Семена кунжута — как неочищенные, так и очищенные — богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в шелухе (3).

Однако семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антипитательные вещества, которые снижают усвоение этих минералов (27).

Одно исследование показало, что проращивание снижает концентрацию фитатов и оксалатов примерно на 50% как в очищенных, так и в нешелушенных семенах кунжута (15).

Длительное воспаление низкого уровня может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также заболевания сердца и почек (29).

Когда люди с заболеванием почек съедали смесь из 18 граммов семян льна и по 6 граммов кунжута и семян тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их маркеры воспаления снизились на 51–79% (30).

Однако, поскольку в этом исследовании проверялась смесь семян, противовоспалительное воздействие только семян кунжута является неопределенным.

Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы B, которые распределяются как в кожуре, так и в семенах (15).

Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильное функционирование клеток и обмен веществ (36, 37, 38).

В семенах кунжута мало углеводов, но много белка и полезных жиров — все это может способствовать контролю уровня сахара в крови (3, 40).

Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, ингибируя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расщепляет мальтозный сахар, который используется в качестве подсластителя в некоторых пищевых продуктах.Он также вырабатывается в кишечнике в результате переваривания крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Если пинорезинол подавляет переваривание мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови.Однако необходимы исследования на людях.

Исследования на животных и людях показывают, что употребление семян кунжута может повысить общую антиоксидантную активность в крови (23, 42).

Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом — химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и увеличить риск развития многих хронических заболеваний (43, 44).

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может особенно защищать от сердечных заболеваний.(45, 46).

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, имеющих решающее значение для вашей иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E (3, 47).

Например, вашему организму нужен цинк для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют вторгающиеся микробы.

Несколько факторов могут играть роль в артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, смягчающего суставы (49).

Сезамин, соединение, содержащееся в семенах кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить хрящ (50, 51).

В ходе двухмесячного исследования люди с артритом коленного сустава ежедневно съедали 5 столовых ложек (40 граммов) порошка семян кунжута наряду с медикаментозной терапией.У них наблюдалось уменьшение боли в коленях на 63% по сравнению с уменьшением лишь на 22% в группе, принимавшей только лекарственную терапию.

Кроме того, группа, употреблявшая семена кунжута, показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение определенных маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).

Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% рекомендуемой суточной нормы как в нешелушенных, так и в очищенных семенах (3).

Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела.Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы (53, 54).

Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и способствуют здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).

Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, аналогичные гормону эстрогену (58, 59).

Таким образом, семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы.Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).

Более того, эти соединения могут снизить риск возникновения некоторых заболеваний, таких как рак молочной железы, во время менопаузы.Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).

Чтобы улучшить вкус и доступность питательных веществ семян кунжута, запекайте их при температуре 350℉ (180℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не станут светло-золотисто-коричневыми.

Кроме того, вы можете использовать кунжутное масло, также известное как тахини, вместо арахисового масла или хумуса.

Молотые семена кунжута, называемые кунжутной мукой или кунжутной мукой, можно использовать в выпечке, смузи, рыбном тесте и многом другом.

Однако аллергия на кунжут стала более распространенной, поэтому вам, возможно, придется проявлять осторожность при приготовлении пищи для групп (62, 63).

Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белков, витаминов группы B, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Регулярное употребление значительных порций этих семян, а не просто случайное добавление их в булочку для гамбургера, может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болями при артрите и снизить уровень холестерина.

Наряду со здоровой диетой семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, холестерин и кровяное давление.Вот 6 суперсемечков, которые можно есть для улучшения здоровья.

Более 300 000 американцев могут страдать пищевой аллергией на семена кунжута.Вот все, что вам нужно знать.

Растительные масла и масла из семян представляют собой тщательно переработанные масла, которые легко повредить во время приготовления.Некоторые исследования показывают, что они могут причинить вред и способствовать...

Аллергия на кунжут растет.Кунжут часто встречается в продуктах питания и косметике.Если у вас аллергия на кунжут, важно избегать этого…

Семена подсолнечника — это вкусная закуска, богатая полезными жирами и питательными веществами.Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их…

Правильное питание может помочь предотвратить увеличение простаты.Узнайте больше о продуктах, которые следует есть для профилактики или лечения симптомов.

Это подробная статья о семенах чиа и их пользе для здоровья.Вот 11 способов, которыми семена чиа могут улучшить ваше здоровье, основанные на научных данных.

Мужчины, у которых наблюдается низкий уровень тестостерона или «низкий Т», часто имеют повышенный уровень гормона эстрогена.Чтобы избавиться от избытка эстрогена, попробуйте…

Цинк участвует во многих важных процессах в организме и абсолютно необходим для хорошего здоровья.Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.