آسان طريقي سان وزن گھٽايو جيئن سادو کاڌو تبديل ڪرڻ ۾ مدد ملندي توهان کي ٻه پٿر ڇڏڻ کان سواءِ هڪ غذا تي

ڇا صحتمند کاڌو توهان جي تہوار جي بلبر کي تبديل ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي رهيو آهي؟غذائيت پسند جوليٽ ڪيلو جون ننڍيون تبديليون جلدي جلدي توهان جي کمر لائن لاءِ وڏي تبديلي ۾ اضافو ڪنديون

صرف هڪ صحتمند غذا کائڻ اسان جي ٽئين کان وڌيڪ لاء نئين سال جي قرارداد هئي، هڪ تازي سروي مطابق.

۽، قدرتي طور تي، گھڻن کي اميد آھي ته ھي خودڪار طريقي سان وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجندو، جيڪو اھو ڪري سگھي ٿو - خاص طور تي جيڪڏھن توھان جي غذا شروع ڪرڻ تمام خراب ھئي.

پر ڇا ڪجي جيڪڏهن توهان ڪڪڙ ۽ ٽڪنڊي کي ڪڍي ڇڏيو، پنهنجا حصا ڪٽيو ۽ هاڻي غذائيت سان ڀريل ميوو ۽ ڀاڄيون، دبلا گوشت ۽ مڇي ڀري رهيا آهيو - اڃا تائين انهن پائونڊ کي مٽائڻ لاءِ جدوجهد ڪري رهيا آهيو؟

صحتمند خوراڪ جي قسمن تي ويجھو نظر وجهڻ سان جيڪي توھان پنھنجي شاپنگ ٽرالي ۾ وجھي رھيا آھيو – ۽ انھن کي ھڪڙي ملندڙ جلندڙ کاڌي لاءِ مٽائڻ – اھو ممڪن آھي توھان جي لاءِ گھڻيون ڪيلوريون بچائڻ ان ڪري توھان جو وزن گھٽجي وڃي.

۽ اڃا به بهتر، توهان پنهنجو پاڻ کي ضروري غذائي اجزاء کان محروم نه ڳوليندا - حقيقت ۾، توهان جي غذا ۾ اسان جي اڪثر تبديلين جو مطلب آهي ته توهان کي وڌيڪ وٽامن ۽ معدنيات سان ختم ڪيو وڃي.

توهان کي صرف هڪ ڏينهن ۾ 200-250 ڪلوريون بچائڻ گهرجن هڪ مهيني ٻه پائونڊ وڃائڻ لاءِ - يا هڪ سال ۾ ٻه پٿر.

ٺيڪ، اهو شايد توهان جي اسپيئر ٽائر کي وڃائڻ لاء سست طريقي وانگر آواز هجي.پر تصور ڪريو ته هي حاصل ڪرڻ بغير ڊائيٽنگ جي؟

بيبي ڪارن (Baby Corn) رڳو اناج آهي، جيڪو اڳي ئي پوکيو ويندو آهي، جڏهن ته ٻوٽا اڃا ننڍا ۽ نابالغ هوندا آهن.هن شروعاتي فصل جو مطلب آهي ته ٻار جي مکڻ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهٽ آهي، خاص طور تي قدرتي شگر، ان جي گهٽ ڪيلوري مواد جي وضاحت ڪندي.پر ان ۾ اڃا به ساڳي مقدار ۾ فائبر موجود آهي توهان کي ڀرڻ لاءِ، ۽ عام طور تي، ٿوري گهڻي گهڻي ويتامين ۽ منرلز، جنهن ۾ ٽي ڀيرا وڌيڪ وٽامن اي، ۽ ويتامين سي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ آهي، اهي ٻئي صحت مند چمڙي لاءِ گهربل آهن.

ڪينٽيلوپ جو هڪ ٽڪڙو ماکي جي ٿلهي جي ڀيٽ ۾ ٿورڙي گھٽ وزن تي مشتمل آهي پر ان ۾ هڪجهڙا غذائي عنصر موجود آهن ۽ ان ۾ فائبر ۽ وٽامن سي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ آهي، ان ۾ پڻ 189 ڀيرا وڌيڪ بيٽاڪاروٽين آهي، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ آهي جيڪو جسم وٽامن اي ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي. ڪينٽيلوپ جو ٽڪرو اسان جي روزاني ضرورت جي اڌ کان وڌيڪ وٽامن اي مهيا ڪري ٿو.

آسان پچائڻ وارا چانور جا سڀ قسم - ڇا بھورا ھجن، ڊگھو اناج يا باسمتي - باقاعده قسمن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ڪيلوريون تي مشتمل آھي.اهو پروسيسنگ جي هڪ اضافي قدم جي مهرباني آهي جنهن ۾ چانورن کي ٻاڦ ڪرڻ کان اڳ ان کي هٽائڻ شامل آهي.اهو اناج کي سخت ڪري ٿو ۽ ان کي وڌيڪ مضبوط ڪري ٿو، تنهنڪري اهو گهٽ هجڻ جو امڪان آهي ته جڏهن توهان ان کي پکايا ته اهو گندو ۽ نرم ٿي وڃي.۽ آسان پچائڻ جو مطلب اهو ناهي ته چانورن کي گهٽ وقت ۾ پکجي – ’آسان‘ سا ان حقيقت ڏانهن اشارو ڪري ٿو ته اناج کي وڌيڪ پچائڻ مشڪل آهي!پر اهو عمل پڻ چانورن ۾ نشاستي جو ڪجهه حصو ڇڏيندو آهي، جيڪو ٿوريون ڪيلوريون وڌائيندو آهي.ٻين غذائي اجزاء جي طور تي، باقاعده ڀوري چانورن ۾ گهٽ پوٽاشيم، فاسفورس، ٽامي ۽ زنڪ شامل آهن، پر وڌيڪ ڪلسيم، لوهه ۽ ڪيترائي بي وٽامن.

جڏهن ته سائي مرچ ۾ پوٽاشيم جي سطح ٿوري گهٽ هوندي آهي (هڪ غذائيت جيڪا بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد لاءِ گهربل هجي)، سائي ٿيڻ جو مطلب آهي ته توهان کي ٻه ڀيرا وڌيڪ وٽامن اي ۽ وٽامن بي 6 ملي ٿو، اهي ٻئي اسان جي قوت مدافعت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.جڏهن توهان ان جي پيلي ڪزن جي بدران سائي مرچ کائڻ جو انتخاب ڪندا آهيو ته ڪيلوري جي ڳڻپ ۾ هڪ ننڍڙي 13-ڪيوري جي گهٽتائي پڻ آهي.

ڪيترن ئي ماڻهن جو چوڻ آهي ته اهي اسڪيم ٿيل کير پسند نٿا ڪن پر گذريل سال جي آمريڪي مطالعي مطابق، اڪثر خريد ڪندڙ ذائقي ٽيسٽ ۾ مڪمل ٿلهي، نيم اسڪيم ۽ مڪمل اسڪيم جي وچ ۾ فرق کي سڃاڻي نه سگهيا آهن- يا اهو به سڃاڻي نه سگهيا آهن ته اهي عام طور تي ڪهڙي قسم جي کير آهن. خريد ڪيو.امڪان اهو آهي ته توهان 1٪ ٿلهي واري کير (جيڪو نارنگي جي چوٽي سان) ۾ تبديل نه ڪندا پر پوءِ به توهان کي ساڳيون غذائي شيون ملنديون جن ۾ هڏن لاءِ مناسب ڪيلشيم ۽ فاسفورس، قوت مدافعت وڌائڻ وارو زنڪ ۽ توانائي پيدا ڪندڙ بي وٽامن شامل آهن. گھٽ چرٻي ۽ گھٽ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ.

ايڊام به چيڊر سان گڏو گڏ ڳري ٿو ۽ ڳري ٿو پر ان ۾ قدرتي طور تي چرٻيءَ جي مقدار گهٽ آهي ۽ انهيءَ ڪري ڪيلوريون.هن جو مطلب اهو آهي ته اهو وٽامن اي ۾ گهٽ آهي، پر ٻين ويتامين ۽ معدنيات جي مقدار ٻن قسمن جي وچ ۾ ٿورو مختلف آهي.حقيقت ۾، ادم اصل ۾ چادر کان 7٪ وڌيڪ ڪلسيم تي مشتمل آهي.

يوناني يوگرٽ هڪ صحتمند تصوير رکي ٿو ۽ اهو يقيني طور تي غذائي اجزاء سان ڀريل آهي، پر ان ۾ پڻ 10٪ چربی شامل آهي ۽ قدرتي دہی جي ڀيٽ ۾ ڪيلورين ۾ وڌيڪ آهي، جنهن ۾ صرف 3٪ چربی آهي.پر گڏوگڏ ڪلوريون گھٽائڻ سان توهان کي قدرتي دہی سان گڏ ويتامين ۽ معدنيات جو اضافي اضافو ملندو.مثال طور، ان ۾ يوناني قسم جي ڀيٽ ۾ گهڻو وڌيڪ پوٽاشيم، ڪيلشيم ۽ فاسفورس شامل آهن، جيتوڻيڪ قدرتي دہی ۾ گهٽ ويتامين اي شامل آهي ان جي گهٽ چربی مواد جي ڪري.

اهو شايد گهڻو آواز نه هجي، پر جيڪڏهن توهان هڪ ڏينهن ۾ چار سلائسون کائيندا آهيو، اهو ادل ٺاهڻ توهان جي کمر لائن تي جلدي اثر انداز ڪندو.سموري ماني ۾ گهٽ ڪيلوريون هجڻ جي باوجود، ان ۾ اصل ۾ ٻج ٿيل مانيءَ کان ٿورو وڌيڪ فائبر هوندو آهي.جڏهن ٻين غذائيت جي ڳالهه اچي ٿي، ته سڄي اٽي ۾ ڪلسيم، ميگنيشيم ۽ مسو ٿورو گهٽ هوندو آهي، پر ٻج جي مانيءَ جي ڀيٽ ۾ پوٽاشيم، فاسفورس، زنڪ ۽ لوهه وڌيڪ هوندو آهي.

سرلوئن اسٽيڪ ۾ فليٽ کان وڌيڪ ٿلهي هوندي آهي، جنهن ڪري ان ۾ ڪيلوريون وڌيڪ هونديون آهن.پر انهن ٻنهي ۾ پروٽين جي هڪجهڙائي هوندي آهي - ۽ فليٽ ۾ لڳ ڀڳ 25 سيڪڙو وڌيڪ لوهه آهي، هڪ غذائيت جيڪا صحتمند رت ۽ جسم جي چوڌاري آڪسيجن جي منتقلي لاءِ اهم آهي.

ٿلهي ليمب ۾ 8 سيڪڙو ٿلهي هوندي آهي، جڏهن ته ٿلهي گوشت ۾ 5 سيڪڙو کان گهٽ ٿلهي هوندي آهي ۽ ٿلهي جي لڳ ڀڳ اڌ سير ٿيل ٿلهي هوندي آهي.گوشت ۾ زنڪ، سلينيم ۽ آئيوڊين به وڌيڪ هوندو آهي ۽ ان کان به ٻه ڀيرا وڌيڪ لوهه، جيڪا وڏي خبر آهي ڇو ته 46 سيڪڙو نوجوان ڇوڪريون ۽ 65 سالن کان گهٽ عمر جون 23 سيڪڙو عورتون هن غذائيت جو غير معمولي استعمال ڪن ٿيون.

اهو وڌيڪ مهانگو هوندو آهي پر جهنگلي سامون عام طور تي قدرتي طور تي چربی ۾ گهٽ هوندو آهي ۽ تنهن ڪري ڪلوريون.اهو ئي سبب آهي جو پوکيل سالمن ۾ وڌيڪ ڪيلوري واري غذا ۽ ترڻ جي مختلف عادتون هونديون آهن - اهي هڪ قلم جي سست ماحول ۾ وڌندا آهن جڏهن ته جهنگلي سالمن تيزي سان ترندا آهن جيئن اهي پنهنجي رستي سان وڙهندا آهن.جهنگلي سالمن ۾ به تمام گهڻي مقدار ۾ غذائيت شامل هوندي آهي - خاص طور تي، ان ۾ 82 سيڪڙو وڌيڪ وٽامن ڊي هوندي آهي فارم ڪيل مڇيءَ جي ڀيٽ ۾، جيڪو مضبوط هڏن لاءِ ضروري غذائيت آهي.

ٻنهي ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ٿين ٿا جن کي اينٿوسائنن (Anthocyanins) سڏيو وڃي ٿو، جيڪي انهن کي ڪارا رنگ ڏين ٿا، پر بليڪ بيري اسان جي ڪمرن لاءِ بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته اهي قدرتي شگر ۾ گهٽ هونديون آهن ۽ فائبر تي ٽي ڀيرا وڌيڪ هونديون آهن.انهن ۾ تمام گهڻي ويتامين ۽ معدنيات پڻ شامل آهن، جن ۾ پنج ڀيرا وڌيڪ ٿڪائيندڙ فوليٽ، ست ڀيرا وڌيڪ چمڙي دوست ويتامين سي ۽ 33 ڀيرا وڌيڪ اينٽي آڪسائيڊٽ ويتامين اي شامل آهن.

گھٽ ڪيلورين جي بدلي ۾، توھان حاصل ڪندا آھيو گھڻو فائبر ۽ ٻيڻو کان وڌيڪ پروٽين جيڪڏھن توھان پيڪن کان بادام ۾ تبديل ڪندا آھيو - وڏي خبر توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان کي وڌيڪ وقت تائين ڀرپور محسوس ڪرڻ ۾.ان سان گڏ، بادام ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ ميگنيشيم شامل آهي - جيڪو عضلات کي عام طور تي ٺيڪ ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو - چار ڀيرا وڌيڪ ڪلسيم ۽ تقريبا ڇهه ڀيرا وڌيڪ وٽامن اي.

اهي ٻئي اسٽري فرائيز لاءِ مڪمل آهن پر مونگ پھلي ۾ تمام گهڻو پروٽين ۽ فائبر شامل آهن، گڏو گڏ گهٽ چربی.اهي ٻين ڪيترن ئي غذائي اجزاء ۾ ٿورڙي گهٽ آهن پر مونگون وڌيڪ ڪلسيم ۽ ڪيترن ئي بي وٽامنز تي مشتمل هجڻ جي ڪري هٿ هيٺ آڻيندا آهن.

ٽماٽي جو رس صرف ڪيلوريون نه بچائيندو آهي، ان ۾ لائيڪوپين جو فائدو آهي، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو اسان کي ڪجهه ڪينسر ۽ دل جي بيمارين کان بچائڻ لاءِ جڙيل آهي.اهو وٽامن سي ۽ فوليٽ ۾ گهٽ آهي، پر ان ۾ وڌيڪ پوٽاشيم ۽ بيٽاڪاروٽين شامل آهن جيڪي جسم وٽامن اي ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪن ٿا.

Quinoa ۾ ٿورڙو وڌيڪ پروٽين شامل آهي ۽ تقريباً ڪوسڪوس جي فائبر کان ٻيڻو.ان ۾ پوٽاشيم، ڪلسيم، ڪاپر (هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ) ۽ زنڪ جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ ڪلسيم، ۽ تقريباً چار ڀيرا وڌيڪ ميگنيشيم ۽ لوهه آهي.اهو پڻ گلوٽين آزاد آهي.

ٻئي هڪ بهترين غذائي پسند آهن - انهن ۾ پروٽين جي هڪ جيتري مقدار آهي - پر ٻڪرين ۾ ٽيون وڌيڪ فائبر آهي.انهن ۾ پوٽاشيم، ڪلسيم، فاسفورس ۽ لوهه جي اعلي سطح پڻ شامل آهي.