ආහාර වේලකින් තොරව සරල ආහාර මාරු කිරීම් ඔබට ගල් දෙකක් වැටීමට උපකාරී වන බැවින් පහසු ක්‍රමයකින් බර අඩු කර ගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබේ උත්සව සමය වෙනස් කිරීමට අසමත් වේද?පෝෂණවේදී ජුලියට් කෙලෝගේ කුඩා වෙනස්කම් ඉක්මනින් ඔබේ ඉණෙහි විශාල වෙනසක් එකතු කරයි

මෑත සමීක්ෂණයකට අනුව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම අපෙන් තුනෙන් එකකට වැඩි පිරිසකගේ අලුත් අවුරුදු යෝජනාවක් විය.

තවද, ස්වාභාවිකවම, බොහෝ දෙනෙක් මෙය ස්වයංක්‍රීයව බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරයි, එය කළ හැකිය - විශේෂයෙන් ඔබේ ආහාර වේල ආරම්භ කිරීමට ඉතා නරක නම්.

නමුත් ඔබ හැපෙනසුළු සහ ටේක්අවේස් ඉවත් කර, ඔබේ කොටස් කපා, දැන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පිරුණු පලතුරු සහ එළවළු, කෙට්ටු මස් සහ මාළු වලින් පුරවන්නේ නම් - තවමත් එම පවුම් මාරු කිරීමට අරගල කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

ඔබ ඔබේ සාප්පු සවාරි ට්‍රොලියේ දමන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වර්ග දෙස සමීපව බැලීමෙන් - සහ ඉතා සමාන ආහාර සඳහා ඒවා හුවමාරු කර ගැනීමෙන් - ඔබට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ගැනීමට හැකි වන අතර එවිට ඔබේ බර අඩු වේ.

සහ වඩා හොඳ නම්, ඔබට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි වීම ඔබට නොපෙනේ - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ආහාර වේලට අපගේ බොහෝ වෙනස් කිරීම් වලින් අදහස් වන්නේ ඔබ වැඩිපුර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගන්නා බවයි.

මසකට රාත්තල් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීමට ඔබට දිනකට කැලරි 200-250 ක් ඉතිරි කර ගත යුතුය - හෝ වසරකට ගල් දෙකක් පමණ.

හරි, එය ඔබගේ අමතර ටයරය නැති වීමට මන්දගාමී මාර්ගයක් සේ පෙනේ.නමුත් ආහාර පාලනයකින් තොරව මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම ගැන සිතන්න?

ළදරු ඉරිඟු යනු දඬු යට කුඩා හා නොමේරූ වන අතර ඉක්මනින් අස්වැන්න නෙළන ලද බඩ ඉරිඟු වේ.මෙම මුල් අස්වනු නෙලීමෙන් අදහස් වන්නේ ළදරු ඉරිඟු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විශේෂයෙන් ස්වාභාවික සීනි බෙහෙවින් අඩු වන අතර එහි අඩු කැලරි ප්‍රමාණය පැහැදිලි කරයි.නමුත් එය තවමත් ඔබව පිරවීම සඳහා සමාන කෙඳි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, සාමාන්‍යයෙන්, විටමින් A තුන් ගුණයකින් සහ විටමින් C මෙන් දෙගුණයක් ඇතුළු බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තරමක් වැඩි ය, මේ දෙකම නිරෝගී සමක් සඳහා අවශ්‍ය වේ.

පැණි කොමඩු පෙත්තක බර මී පැණි පෙත්තකට වඩා මදක් අඩු නමුත් එහි සමාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර තන්තු හා විටමින් C මෙන් දෙගුණයක් ඇත. එහි 189 ගුණයක දැවැන්ත බීටකැරොටින් ද ඇත, විටමින් A සෑදීම සඳහා ශරීරය භාවිතා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය. එකක් පමණි. කොමඩු ගෙඩිය අපගේ දෛනික විටමින් A අවශ්‍යතාවයෙන් අඩකට වඩා සපයයි.

පහසුවෙන් පිසින ලද සහල් වර්ග - දුඹුරු, දිගු ධාන්ය හෝ බාස්මතී - සාමාන්‍ය ප්‍රභේදවලට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.මෙය සහල් ලෙලි ගැසීමට පෙර තැම්බීම ඇතුළත් සැකසීමේ අතිරේක පියවරකට ස්තුතිවන්ත විය යුතුය.මෙය ධාන්‍ය දැඩි කරන අතර එය ස්ථීර කරයි, එබැවින් ඔබ එය පිසින විට එය තෙත් වී මෘදු වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.සහ පහසු කුක් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බත් අඩු කාලයකින් පිසිනු නොලබන බවයි - 'පහසු' බිට් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ධාන්‍ය වැඩිපුර උයා ගැනීමට අපහසු බව ය!නමුත් මෙම ක්‍රියාවලියෙන් සහල්වල ඇති පිෂ්ඨය ද මුදාහරින අතර කැලරි ප්‍රමාණය මඳක් වැඩි වේ.අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සාමාන්‍ය දුඹුරු සහල් වල පොටෑසියම්, පොස්පරස්, තඹ සහ සින්ක් අඩු නමුත් කැල්සියම්, යකඩ සහ බී විටමින් කිහිපයක් අඩංගු වේ.

කොළ ගම්මිරිස්වල පොටෑසියම් මට්ටම මදක් අඩු වන අතර (රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්) කොළ පැහැයට හැරීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ විටමින් A සහ ​​විටමින් B6 මෙන් දෙගුණයක් ලබා ගන්නා අතර, මේ දෙකම අපගේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.ඔබ එහි කහ ඥාති සහෝදරයන් වෙනුවට හරිත ගම්මිරිස් අනුභව කිරීමට තෝරා ගන්නා විට කැලරි ගණනේ කුඩා කැලරි 13 ක අඩුවීමක් ද ඇත.

බොහෝ අය මුදවපු කිරි වලට කැමති නැති බව පවසන නමුත් පසුගිය වසරේ එක්සත් ජනපද අධ්‍යයනයකට අනුව, බොහෝ සාප්පු හිමියන්ට රස පරීක්‍ෂණයකදී සම්පූර්ණ මේදය, අර්ධ මුදවපු සහ සම්පූර්ණයෙන් මුදවාගත් ඒවා අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට හෝ ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් වර්ගය හඳුනා ගැනීමට පවා නොහැකි විය. මිලදී ගත්තා.1% මේදය සහිත කිරි (තැඹිලි මුදුනේ ඇති කිරි) වෙත මාරු වීමක් ඔබ නොදකිනු ඇත, නමුත් අස්ථි වලට හිතකර කැල්සියම් සහ පොස්පරස්, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන සින්ක් සහ ශක්තිය නිපදවන බී විටමින් ඇතුළු සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තවමත් ලැබෙනු ඇත. අඩු මේද හා අඩු කැලරි පරිභෝජනය.

එඩම් චෙඩ්ඩර් මෙන් ම ග්‍රේට් කර දිය වේ, නමුත් එය ස්වභාවිකවම මේදය හා ඒ නිසා කැලරි අඩුය.මෙයින් අදහස් කරන්නේ එහි විටමින් A අඩු බවයි, නමුත් අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග දෙක අතර සුළු වශයෙන් වෙනස් වේ.ඇත්ත වශයෙන්ම, Edam ඇත්ත වශයෙන්ම Cheddar වලට වඩා 7% වැඩි කැල්සියම් අඩංගු වේ.

ග්‍රීක යෝගට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න රූපයක් ඇති අතර එය නිසැකවම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත, නමුත් එහි මේදය 10% ක් අඩංගු වන අතර ස්වාභාවික යෝගට් වලට වඩා කැලරි ප්‍රමාණය 3% ක් පමණි.නමුත් කැලරි අඩු කිරීමෙන් ඔබට ස්වභාවික යෝගට් සමඟ බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල අමතර ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත.නිදසුනක් වශයෙන්, ග්‍රීක ප්‍රභේදයට වඩා සැලකිය යුතු තරම් පොටෑසියම්, කැල්සියම් සහ පොස්පරස් එහි අඩංගු වේ, නමුත් ස්වාභාවික යෝගට් වල අඩු මේද ප්‍රමාණය නිසා අඩු විටමින් A අඩංගු වේ.

එය එතරම් ශබ්දයක් නොවිය හැකිය, නමුත් ඔබ දිනකට පෙති හතරක් අනුභව කරන්නේ නම්, මෙම හුවමාරුව ඉක්මනින් ඔබේ ඉණ පටියට බලපානු ඇත.සම්පූර්ණ පාන් වල අඩු කැලරි තිබියදීත්, ඇත්ත වශයෙන්ම එහි බීජ පාන් වලට වඩා ටිකක් වැඩි තන්තු අඩංගු වේ.අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සම්පූර්ණ පිටි වල කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ තඹ තරමක් අඩු නමුත් බීජ දැමූ පාන් වලට වඩා පොටෑසියම්, පොස්පරස්, සින්ක් සහ යකඩ වැඩිය.

Sirloin steak වල ෆිලට් වලට වඩා මේදය අඩංගු වන අතර එම නිසා එහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි.නමුත් ඒවා දෙකෙහිම සමාන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - සහ ෆිලට් වල ඇත්ත වශයෙන්ම 25% වැඩි යකඩ ඇත, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිරයට සහ ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි.

කෙට්ටු බැටළු මස් වල 8% මේදය අඩංගු වන අතර කෙට්ටු හරක් මස් මේදය 5% ට වඩා අඩු වන අතර බැටළු පැටවෙකුගේ සංතෘප්ත මේදයෙන් අඩක් පමණ ඇත.හරක් මස් වල සින්ක්, සෙලේනියම් සහ අයඩින් සහ යකඩ මෙන් දෙගුණයක් පමණ ඇත, මෙය නව යොවුන් වියේ ගැහැණු ළමයින්ගෙන් 46% ක් සහ වයස අවුරුදු 65 ට අඩු කාන්තාවන්ගෙන් 23% ක් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය සුවිශේෂී ලෙස අඩුවෙන් ලබා ගන්නා බව විශිෂ්ට පුවතකි.

එය වඩා මිල අධික වන නමුත් වල් සැමන් සාමාන්යයෙන් ස්වභාවිකවම මේදය අඩු වන අතර එම නිසා කැලරි වේ.මක්නිසාද යත්, වගා කරන ලද සැමන් මත්ස්‍යයින්ට වැඩි කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සහ විවිධ පිහිනුම් පුරුදු ඇත - ඔවුන් පෑනක කම්මැලි පරිසරයක වැඩෙන අතර වල් සැමන් මත්ස්‍යයන් උඩුගං බලා සටන් කරන විට දැඩි ලෙස පිහිනති.වල් සැමන් මත්ස්‍යයේ බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - විශේෂයෙන්, එය ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා අවශ්‍ය පෝෂකයක් වන ගොවිතැන් කරන ලද මාළු වලට වඩා 82% වැඩි විටමින් ඩී ඇත.

දෙකේම ඇන්තොසියානින් නම් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර එමඟින් ඒවායේ අඳුරු පැහැය ලබා දෙයි, නමුත් කළුබෙරි අපගේ ඉණට වඩා හොඳ ස්වභාවික සීනි අඩු බැවින් සහ තුන් ගුණයකින් වැඩි තන්තු අඩංගු වේ.පස් ගුණයකින් වැඩි තෙහෙට්ටුවකට එරෙහිව සටන් කරන ෆෝලේට්, හත් ගුණයකින් සමට හිතකර විටමින් C සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක විටමින් E වලින් 33 ගුණයකින් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇතුළුව බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැලකිය යුතු තරම් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඒවායේ අඩංගු වේ.

අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් වෙනුවට, ඔබ පීකන්ස් සිට ආමන්ඩ් දක්වා වෙනස් වුවහොත් ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් සහ ප්‍රෝටීන් දෙගුණයකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී - ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා විශිෂ්ට පුවතකි.එසේම, ආමන්ඩ් වල මැග්නීසියම් මෙන් දෙගුණයක් අඩංගු වේ - එය මාංශ පේශි හැකිලීමට උපකාරී වේ - කැල්සියම් හතර ගුණයකින් වැඩි වන අතර විටමින් ඊ හය ගුණයකින් වැඩි වේ.

ඒවා දෙකම කලවම් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි, නමුත් රටකජු වල ප්‍රෝටීන් සහ කෙඳි අඩු මේද අඩංගු වේ.ඒවා වෙනත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් මදක් අඩු නමුත් රටකජු වැඩිපුර කැල්සියම් සහ බී විටමින් කිහිපයක් අඩංගු වීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

තක්කාලි යුෂ කැලරි පමණක් ඉතිරි නොකරයි, සමහර පිළිකා සහ හෘද රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලයිකොපීන් අඩංගු වීමේ වාසිය එහි ඇත.එහි විටමින් සී සහ ෆෝලේට් අඩු නමුත් එහි වැඩි පොටෑසියම් සහ බීටකැරොටින් අඩංගු වන අතර එය විටමින් A සෑදීමට ශරීරය භාවිතා කරයි.

Quinoa වල ප්‍රෝටීන් තරමක් වැඩි වන අතර couscous තන්තු මෙන් දෙගුණයක් පමණ ඇත.එහි පොටෑසියම්, කැල්සියම්, තඹ (ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්) සහ සින්ක් මෙන් දෙගුණයක් පමණ ඇත, කැල්සියම් තුන් ගුණයක් සහ මැග්නීසියම් සහ යකඩ හතර ගුණයකින් වැඩි වේ.එය ද ග්ලූටන් රහිත ය.

දෙකම විශිෂ්ට පෝෂ්‍යදායී තේරීමක් - ඒවාට සමාන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇත - නමුත් වකුගඩු බෝංචි වල තුනෙන් එකක් වැඩි තන්තු ඇත.ඒවායේ පොටෑසියම්, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ යකඩ ඉහළ මට්ටමක පවතී.