Nedarí sa zdravému stravovaniu posunúť váš sviatočný tuk?Malé zmeny od odborníčky na výživu Juliette Kellow sa rýchlo pridajú k veľkej zmene vášho pásu
Jednoducho zdravé stravovanie bolo podľa nedávneho prieskumu novoročným predsavzatím viac ako tretiny z nás.
A, prirodzene, mnohí očakávajú, že to automaticky povedie k úbytku hmotnosti, čo môže – najmä ak bola vaša strava na začiatku dosť zlá.
Ale čo ak ste vyhodili chrumky a jedlá so sebou, nakrájali si porcie a teraz sa napchávate výživným ovocím a zeleninou, chudým mäsom a rybami – no STÁLE bojujete s tým, aby ste tie kilá posunuli?
Keď sa bližšie pozriete na druhy zdravých potravín, ktoré vkladáte do nákupného košíka – a vymeníte ich za veľmi podobné jedlo – môžete ušetriť veľa kalórií, aby ste predsa len schudli.
A čo je ešte lepšie, nezistíte, že vám budú chýbať základné živiny – v skutočnosti väčšina našich úprav vo vašej strave znamená, že budete mať viac vitamínov a minerálov.
Stačí, ak ušetríte 200 – 250 kalórií denne, aby ste schudli pár kíl za mesiac – alebo približne dva kamene za rok.
Dobre, môže to znieť ako pomalý spôsob straty rezervnej pneumatiky.Predstavte si však, že by ste to dosiahli bez diéty?
Baby kukurica je jednoducho kukurica, ktorá sa zbiera skoro, kým sú stonky ešte malé a nezrelé.Tento skorý zber znamená, že detská kukurica má oveľa nižší obsah sacharidov, najmä prírodných cukrov, čo vysvetľuje jej nižší obsah kalórií.Stále však obsahuje podobné množstvo vlákniny, ktorá vás zasýti, a vo všeobecnosti má o niečo viac väčšiny vitamínov a minerálov, vrátane trikrát viac vitamínu A a takmer dvakrát toľko vitamínu C, ktoré sú oba potrebné pre zdravú pokožku.
Plátok melónu váži o niečo menej ako plátok medovky, ale obsahuje podobné živiny a má dvakrát toľko vlákniny a vitamínu C. Má tiež obrovských 189-krát viac betakaroténu, antioxidantu, ktorý telo používa na tvorbu vitamínu A. Len jeden plátok cantaloupe poskytuje viac ako polovicu našej dennej potreby vitamínu A.
Všetky druhy ľahko uvariteľnej ryže – či už hnedej, dlhozrnnej alebo basmati – obsahujú viac kalórií ako bežné odrody.Je to vďaka ďalšiemu kroku spracovania, ktorý zahŕňa varenie ryže v pare pred jej lúpaním.To zrno stvrdne a spevní, takže je menej pravdepodobné, že pri varení bude mokré a mäkké.A ľahké varenie neznamená, že sa ryža uvarí za kratší čas – „ľahký“ kúsok odkazuje na skutočnosť, že zrná sa ťažšie uvaria!Ale tento proces tiež uvoľňuje časť škrobu v ryži, čím sa trochu zvyšuje kalória.Čo sa týka iných živín, bežná hnedá ryža obsahuje menej draslíka, fosforu, medi a zinku, ale viac vápnika, železa a niekoľkých vitamínov B.
Zatiaľ čo hladiny draslíka sú v zelenej paprike o niečo nižšie (živina, ktorá je potrebná na kontrolu krvného tlaku), zozelenanie znamená, že dostanete dvakrát viac vitamínu A a vitamínu B6, ktoré oba pomáhajú posilniť našu imunitu.Keď sa rozhodnete jesť zelenú papriku namiesto jej žltých príbuzných, dôjde aj k malému zníženiu počtu kalórií o 13 kalórií.
Mnoho ľudí hovorí, že nemajú radi odstredené mlieko, no podľa minuloročnej americkej štúdie väčšina nakupujúcich nedokázala v teste chuti identifikovať rozdiel medzi plnotučným, polotučným a plne odtučneným – a dokonca ani nerozpoznať typ, ktorý bežne používajú. kúpil.Je pravdepodobné, že si nevšimnete prechod na mlieko s 1 % tuku (to s oranžovým vrchom), ale stále budete dostávať rovnaké živiny vrátane vápnika a fosforu, ktorý je šetrný k kostiam, zinku posilňujúceho imunitu a vitamínov skupiny B, ktoré produkujú energiu. konzumovať menej tuku a menej kalórií.
Eidam sa strúha a topí rovnako dobre ako čedar, ale má prirodzene nižší obsah tuku, a teda aj kalórií.To znamená, že má nižší obsah vitamínu A, ale množstvo iných vitamínov a minerálov sa medzi týmito dvoma typmi len málo líši.Eidam v skutočnosti obsahuje o 7% viac vápnika ako čedar.
Grécky jogurt má zdravý vzhľad a je určite plný živín, ale obsahuje aj 10 % tuku a je kalorickejší ako prírodný jogurt, ktorý má len 3 % tuku.Ale okrem zníženia kalórií získate extra podporu väčšiny vitamínov a minerálov s prírodným jogurtom.Napríklad obsahuje podstatne viac draslíka, vápnika a fosforu ako grécka odroda, hoci prírodný jogurt obsahuje menej vitamínu A kvôli nižšiemu obsahu tuku.
Možno to neznie veľa, ale ak zjete štyri plátky denne, táto výmena rýchlo ovplyvní váš pás.Napriek nižším kalóriám v celozrnnom pečive v skutočnosti obsahuje o niečo viac vlákniny ako pecivo.Pokiaľ ide o ostatné živiny, celozrnný má o niečo menej vápnika, horčíka a medi, ale viac draslíka, fosforu, zinku a železa ako pecivo.
Steak zo sviečkovice obsahuje viac tuku ako filé, a preto je kalorický.Obidve však obsahujú podobné množstvo bielkovín – a filet má v skutočnosti asi o 25 % viac železa, čo je živina, ktorá je životne dôležitá pre zdravú krv a transport kyslíka v tele.
Chudé jahňacie mäso obsahuje 8 % tuku, zatiaľ čo chudé hovädzie mäso obsahuje menej ako 5 % tuku a má približne polovicu nasýtených tukov ako jahňacie.Hovädzie mäso má tiež viac zinku, selénu a jódu a takmer dvakrát viac železa, čo je skvelá správa, pretože 46 % dospievajúcich dievčat a 23 % žien do 65 rokov má mimoriadne nízky príjem tejto živiny.
Býva drahší, ale divoký losos má zvyčajne prirodzene nižší obsah tuku, a teda aj kalórií.Je to preto, že chované lososy majú tendenciu mať vysokokalorickú stravu a iné plavecké návyky – rastú v lenivejšom prostredí ohrady, zatiaľ čo voľne žijúce lososy energicky plávajú, keď sa prebíjajú proti prúdu.Divoký losos tiež obsahuje vyššie množstvo väčšiny živín – konkrétne má o 82 % viac vitamínu D ako chované ryby, čo je živina potrebná pre silné kosti.
Obidva obsahujú antioxidanty nazývané antokyány, ktoré im dodávajú tmavú farbu, ale černice sú lepšie pre náš pás, pretože majú nižší obsah prírodných cukrov a obsahujú trikrát viac vlákniny.Obsahujú tiež podstatne viac väčšiny vitamínov a minerálov, vrátane päťkrát viac kyseliny listovej proti únave, sedemkrát viac vitamínu C šetrnejšieho k pokožke a obrovského 33-krát viac antioxidačného vitamínu E.
Výmenou za menej kalórií získate podstatne viac vlákniny a viac ako dvojnásobok bielkovín, ak prejdete z pekanových orechov na mandle – skvelá správa, ktorá vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.Okrem toho mandle obsahujú dvakrát viac horčíka – ktorý pomáha svalom normálne sa sťahovať – štyrikrát viac vápnika a takmer šesťkrát viac vitamínu E.
Oba sú ideálne na praženicu, ale arašidy obsahujú oveľa viac bielkovín a vlákniny spolu s menším množstvom tuku.Majú o niečo nižší obsah v mnohých ďalších živinách, ale arašidy vyhrávajú tým, že obsahujú viac vápnika a niekoľko vitamínov B.
Paradajková šťava nešetrí len kalóriami, ale má tú výhodu, že obsahuje lykopén, antioxidant, ktorý nás chráni pred určitými druhmi rakoviny a srdcovými chorobami.Má nižší obsah vitamínu C a kyseliny listovej, ale obsahuje viac draslíka a betakaroténu, ktoré telo používa na tvorbu vitamínu A.
Quinoa obsahuje o niečo viac bielkovín a takmer dvojnásobok vlákniny ako kuskus.Má tiež približne dvakrát toľko draslíka, vápnika, medi (antioxidant) a zinku, trojnásobok vápnika a takmer štyrikrát viac horčíka a železa.Je tiež bez lepku.
Obe sú skvelou výživnou voľbou – majú podobné množstvo bielkovín – no fazuľa má o tretinu viac vlákniny.Obsahujú tiež vyššie hladiny draslíka, vápnika, fosforu a železa.
Čas odoslania: Apr-07-2020