Totočlánoksa prvýkrát objavil naMadebyHemp.com.

Čo je spánková hygiena?Prečo na tom záleží?

Spánková hygiena je séria rutín, návykov a správania, ktoré sa zúčastňujete v súvislosti so spánkom.Či už nevedomky alebo nie, každý z nás má svoje vlastné rituály a správanie, ktoré môžu ovplyvniť náš celkový pocit odpočinku.Veci ako šálka kávy o 15:00 alebo spánok cez víkend, aby ste „dobehli“ spánok, sú príkladmi nežiaduceho správania pri spánkovej hygiene.

Spánková hygiena je dôležitá, pretože môže zlepšiť alebo znížiť kvalitu spánku.Niekoľko jednoduchých vylepšení môže skutočne zlepšiť množstvo spánku, ktoré môžete získať – či už je to 6 hodín alebo 9 hodín.

Tento zoznam predstavuje holistický prístup k zlepšeniu vašich nočných návykov a nie je jednoduchým jednokrokovým riešením.

1. Vypracujte si nočnú rutinu

To môže zahŕňať:

• Epsomský soľný kúpeľ

• Strečing alebo joga

• Meditácia

• Vedenie denníka

• Číta knihu

Zapojenie sa do tejto série správania bude vášmu telu postupne signalizovať, že sa chystáte ísť spať – a toto správanie tiež pomôže uvoľniť vašu myseľ a telo.

2. Blokujte všetko svetlo a hluk

Tmapôsobí ako signál pre vaše telo, ktoré sa potrebuje pripraviť na spánok.Ak nie ste schopní úplne ovládať svoje okolnosti, potom veci ako maska ​​na spanie a štuple do uší zaistia, že budete môcť blokovať čo najviac svetla a hluku.

Alternatívne, zatemňovacie závesy robia obrovský rozdiel;tiež pomocou maskovacej pásky na zakrytie malých svetiel na nabíjačkách a kábloch.

3. Použite filter na elektroniku

Modré svetloz elektroniky môže napodobňovať slnečné svetlo a odhodiť prirodzený cirkadiánny rytmus nášho tela.Tieto druhy zariadení môžu oklamať naše telá, aby si mysleli, že vonku je stále svetlo, a preto by sme mali zostať bdelí.Aplikácie akof.luxmôžu byť inštalované tak, aby blokovali vysokofrekvenčné vlnové dĺžky, ktoré môžu rušiť spánok.

4. Dávajte pozor na teplotu v miestnosti

Ideálna teplota na spánok je60-67 stupňov Fahrenheita.Udržiavanie tmy v miestnosti pomôže udržať nižšiu teplotu a ventilátor môže byť umiestnený aj v blízkosti postele.

5. Zamerajte sa na zaspávanie a prebúdzanie sa každú noc v podobnom čase

Prebudenie v podobnom čase pomôže posilniť prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela.Naše telá sú navrhnuté tak, aby vstávali so slnkom a spali, keď zapadne – a víkendový spánok môže tento rytmus narušiť.

To isté platí pre zaspávanie v podobnom čase.Zistíte, že zaspávanie bude jednoduchšie, keď si vaše telo zvykne na novú rutinu.

6. Pohybujte telom počas dňa

Byť aktívny počas dňa je prospešné z mnohých dôvodov, ale zvýšenie tepovej frekvencie počas dňa môže v skutočnosti zvýšiťdĺžka a kvalitatvojho spánku.Len 10 minút chôdze alebo bicyklovania denne stačí na získanie týchto výhod, ak sa to robí dôsledne.

7. Zastavte kofeín o 12:00

Naše telá sú navrhnuté tak, aby mali maximálnu energiu po rannom prebudení a počas dňa by mali postupne klesať a v noci skončiť až spánkom.Stimulant, ako je kofeín, spôsobí neprirodzený nárast, keď sa skonzumuje popoludní a môže viesť k havárii neskôr počas dňa.Káva a iné stimulanty sú najlepšie, keď sa konzumujú počas prvých 30 minút po prebudení – keď by naše telo malo produkovať maximálny kortizol počas dňa!

Pokúste sa obmedziť iné látky ako alkohol alebo čokoládu na 4 hodiny pred spaním, ak je to možné.

8. Napíšte si zoznam úloh

Ak je pre vás ťažké v noci zaspať, pretože vaša myseľ sa preháňa so všetkými vecami, ktoré musíte zajtra dokončiť, venujte chvíľu tomu, aby ste si zapísali všetky svoje myšlienky.Mať miesto na uloženie všetkých týchto myšlienok je užitočné, pretože sa nebudete musieť stresovať alebo sa báť, že na niečo zabudnete – všetky tieto myšlienky na vás budú čakať ráno!

9. V najhoršom prípade... použite doplnok

Doplnok je práve to – extra bonus k už aj tak zdravému životnému štýlu.Ak máte naozaj problém zaspať v noci, veci ako melatonín alebo CBD olej vám môžu pomôcť pripraviť vaše telo na spánok.

Samozrejme, cieľom je zaspať bez týchto produktov, ale môžu byť užitočné najmä na začiatku, keď sa snažíte vrátiť rytmus svojho tela do starých koľají.