SESAMIN

Šupka dodáva semenám zlatohnedý odtieň.Lúpané semená majú sivobielu farbu, ale pri pražení zhnednú.

Sezamové semienka majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod a v ľudovom liečiteľstve sa používajú už tisíce rokov.Môžu chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou (1).

Možno však budete musieť zjesť značné množstvá – malú hrsť denne – na získanie zdravotných výhod.

Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaných sezamových semienok poskytujú 3,5 gramu vlákniny, čo je 12 % referenčného denného príjmu (RDI) (2, 3).

Keďže priemerný príjem vlákniny v Spojených štátoch je len polovica RDI, pravidelná konzumácia sezamových semienok môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny (4).

Vláknina je dobre známa tým, že podporuje zdravie tráviaceho traktu.Okrem toho pribúdajúce dôkazy naznačujú, že vláknina môže zohrávať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu (4).

Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné jedenie sezamových semienok môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a triglyceridy – ktoré sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby (5, 6).

Výskum naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva polynenasýtených a mononenasýtených tukov v porovnaní s nasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb (7, 8, 9).

A čo viac, sezamové semienka obsahujú dva druhy rastlinných zlúčenín – lignany a fytosteroly – ktoré môžu mať tiež účinky na znižovanie cholesterolu (10, 11, 12).

Keď 38 ľudí s vysokými krvnými lipidmi jedlo 5 polievkových lyžíc (40 gramov) lúpaných sezamových semienok denne počas 2 mesiacov, zaznamenali 10 % zníženie „zlého“ LDL cholesterolu a 8 % zníženie triglyceridov v porovnaní so skupinou s placebom (13). .

Ak chcete maximalizovať dostupnosť bielkovín, rozhodnite sa pre lúpané, pražené sezamové semienka.Procesy lúpania a praženia redukujú oxaláty a fytáty – zlúčeniny, ktoré bránia vášmu tráveniu a vstrebávaniu bielkovín (14, 15, 16).

Je pozoruhodné, že sezamové semienka majú nízky obsah lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá je v živočíšnych produktoch zastúpená.Vegáni a vegetariáni to však môžu kompenzovať konzumáciou rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu – najmä strukovín, ako sú fazuľa a cícer (14, 17, 18).

Na druhej strane, sezamové semienka majú vysoký obsah metionínu a cysteínu, dvoch aminokyselín, ktoré strukoviny neposkytujú vo veľkých množstvách (14, 18).

Okrem toho lignany, vitamín E a ďalšie antioxidanty v sezamových semienkach môžu pomôcť predchádzať hromadeniu plakov vo vašich tepnách a potenciálne udržiavať zdravý krvný tlak (21, 22).

V jednej štúdii ľudia s vysokým krvným tlakom skonzumovali každý deň 2,5 gramu práškových čiernych sezamových semienok – menej bežnej odrody – vo forme kapsúl.

Na konci jedného mesiaca zaznamenali 6% pokles systolického krvného tlaku - najvyššie číslo nameraného krvného tlaku - v porovnaní so skupinou s placebom (23).

Sezamové semienka – nelúpané aj lúpané – sú bohaté na niekoľko živín, ktoré posilňujú zdravie kostí, hoci vápnik je hlavne v šupke (3).

Sezamové semienka však obsahujú prírodné zlúčeniny nazývané oxaláty a fytáty, antinutrienty, ktoré znižujú vstrebávanie týchto minerálov (27).

Jedna štúdia zistila, že klíčenie znížilo koncentráciu fytátu a oxalátu o približne 50 % v lúpaných aj nelúpaných sezamových semenách (15).

Dlhodobý zápal na nízkej úrovni môže hrať úlohu pri mnohých chronických stavoch vrátane obezity a rakoviny, ako aj ochorení srdca a obličiek (29).

Keď ľudia s ochorením obličiek jedli zmes 18 gramov ľanových semienok a 6 gramov sezamových a tekvicových semienok denne po dobu 3 mesiacov, ich zápalové markery klesli o 51‒79 % (30).

Avšak, pretože táto štúdia testovala zmes semien, protizápalový účinok samotných sezamových semienok je neistý.

Sezamové semienka sú dobrým zdrojom určitých vitamínov B, ktoré sú distribuované v šupke aj v semene (15).

Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre mnohé telesné procesy, vrátane správnej funkcie buniek a metabolizmu (36, 37, 38).

Sezamové semienka majú nízky obsah sacharidov a zároveň vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov – to všetko môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi (3, 40).

Okrem toho tieto semená obsahujú pinorezinol, zlúčeninu, ktorá môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi inhibíciou účinku tráviaceho enzýmu maltázy (41, 42).

Maltáza rozkladá cukor maltózu, ktorá sa používa ako sladidlo pre niektoré potravinárske výrobky.Produkuje sa aj vo vašom čreve pri trávení škrobových potravín, ako je chlieb a cestoviny.

Ak pinorezinol inhibuje vaše trávenie maltózy, môže to viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že konzumácia sezamových semienok môže zvýšiť celkové množstvo antioxidačnej aktivity vo vašej krvi (23, 42).

Lignany v sezamových semienkach fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu – chemickej reakcii, ktorá môže poškodiť vaše bunky a zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení (43, 44).

Okrem toho sezamové semienka obsahujú formu vitamínu E nazývanú gama-tokoferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť ochranný proti srdcovým chorobám.(45, 46).

Sezamové semienka sú dobrým zdrojom niekoľkých živín dôležitých pre váš imunitný systém, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E (3, 47).

Napríklad vaše telo potrebuje zinok na vývoj a aktiváciu určitých bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú a útočia na invázne mikróby.

Pri artritíde môže hrať úlohu niekoľko faktorov, vrátane zápalu a oxidačného poškodenia chrupavky, ktorá tlmí kĺby (49).

Sesamin, zlúčenina v sezamových semienkach, má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu chrániť vašu chrupavku (50, 51).

V 2-mesačnej štúdii ľudia s artritídou kolena jedli 5 polievkových lyžíc (40 gramov) prášku zo sezamových semienok denne popri liekovej terapii.Zaznamenali 63% zníženie bolesti kolena v porovnaní s iba 22% poklesom v skupine so samotnou liekovou terapiou.

Okrem toho skupina sezamových semien vykazovala väčšie zlepšenie v jednoduchom teste mobility a väčšie zníženie určitých zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou (49, 52).

Sezamové semienka sú dobrým zdrojom selénu a poskytujú 18 % RDI v nelúpaných aj lúpaných semenách (3).

Vaša štítna žľaza obsahuje najvyššiu koncentráciu selénu zo všetkých orgánov vo vašom tele.Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov štítnej žľazy (53, 54).

Okrem toho sú sezamové semienka dobrým zdrojom železa, medi, zinku a vitamínu B6, ktoré tiež podporujú produkciu hormónov štítnej žľazy a podporujú zdravie štítnej žľazy (55, 56, 57).

Sezamové semienka obsahujú fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré sú podobné hormónu estrogén (58, 59).

Preto môžu byť sezamové semienka prospešné pre ženy, keď hladiny estrogénu počas menopauzy klesnú.Napríklad fytoestrogény môžu pomôcť proti návalom horúčavy a iným príznakom nízkej hladiny estrogénu (60).

A čo viac, tieto zlúčeniny môžu počas menopauzy znížiť riziko určitých chorôb - ako je rakovina prsníka.Je však potrebný ďalší výskum (46, 61).

Aby ste zlepšili chuť a dostupnosť živín sezamových semienok, opečte ich pri 350 ℉ (180 ℃) niekoľko minút za pravidelného miešania, kým nedosiahnu svetlú zlatohnedú farbu.

Okrem toho môžete použiť sezamové maslo - tiež známe ako tahini - namiesto arašidového masla alebo hummusu.

Mleté sezamové semienka – nazývané sezamová múka alebo múka zo sezamových semienok – sa dajú použiť pri pečení, smoothies, rybom cestíčku a podobne.

Alergie na sezam sa stali bežnejšími, takže možno budete musieť byť opatrní pri varení pre skupiny (62, 63).

Sezamové semienka sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov B, minerálov, vlákniny, antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.

Pravidelné jedenie podstatných častí týchto semienok – nielen občasné posypanie hamburgerovej žemle – môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, bojovať proti bolestiam pri artritíde a znižovať hladinu cholesterolu.

Spolu so zdravou stravou môžu semená pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, cholesterol a krvný tlak.Tu je 6 super semien, ktoré môžete jesť pre lepšie zdravie.

Viac ako 300 000 Američanov môže mať potravinovú alergiu na sezamové semienka.Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

Rastlinné oleje a oleje zo semien sú vysoko spracované oleje, ktoré sa pri varení ľahko poškodia.Niektoré štúdie naznačujú, že môžu spôsobiť škodu a prispieť...

Alergie na sezam sú na vzostupe.Sezam sa bežne vyskytuje v potravinách a kozmetike.Ak máte alergiu na sezam, je dôležité sa tomu vyhnúť...

Slnečnicové semienka sú chutné občerstvenie plné zdravých tukov a živín.Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o slnečnicových semienkach, vrátane ich…

Správna výživa môže pomôcť zabrániť zväčšeniu prostaty.Zistite viac o potravinách, ktoré by ste mali jesť na prevenciu alebo zvládanie symptómov.

Toto je podrobný článok o chia semienkach a ich zdravotných benefitoch.Tu je 11 vedeckých spôsobov, ako môžu chia semienka zlepšiť vaše zdravie.

Muži, ktorí majú nízky testosterón alebo „nízke T“, majú často zvýšené hladiny hormónu estrogén.Spôsob, ako odstrániť prebytok estrogénu, je vyskúšať...

Zinok sa podieľa na mnohých dôležitých procesoch vo vašom tele a je absolútne nevyhnutný pre dobré zdravie.Tu je 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku.