Ali zdrava prehrana ne more premagati vašega prazničnega hrupa?Majhne spremembe nutricionistke Juliette Kellow bodo hitro prispevale k veliki spremembi za vaš pas
Po nedavni raziskavi je bila za več kot tretjino nas novoletna zaobljuba zgolj zdrava prehrana.
In seveda mnogi pričakujejo, da bo to samodejno privedlo do izgube teže, kar lahko – še posebej, če je bila vaša prehrana na začetku precej slaba.
Kaj pa, če ste zavrgli čips in hrano za s seboj, zmanjšali svoje porcije in zdaj uživate polno sadja in zelenjave, pustega mesa in rib – pa se ŠE VEDNO trudite izgubiti te kilograme?
Če si podrobneje ogledate vrste zdravih živil, ki jih dajete v nakupovalni voziček – in jih zamenjate za zelo podobno živilo – lahko prihranite ogromno kalorij in na koncu shujšate.
In še bolje, ne boste ugotovili, da bi vam primanjkovalo bistvenih hranil – pravzaprav večina naših popravkov vaše prehrane pomeni, da boste na koncu dobili več vitaminov in mineralov.
Prihraniti morate le 200–250 kalorij na dan, da izgubite nekaj kilogramov na mesec – ali približno dva tona na leto.
V redu, morda se sliši kot počasen način izgube rezervne pnevmatike.Toda predstavljajte si, da bi to dosegli brez diete?
Mlada koruza je preprosto koruza, ki je pobrana zgodaj, ko so stebla še majhna in nezrela.To zgodnje spravilo pomeni, da ima mlada koruza veliko manj ogljikovih hidratov, zlasti naravnih sladkorjev, kar pojasnjuje njeno nižjo vsebnost kalorij.Še vedno pa vsebuje podobne količine vlaknin, ki vas nasitijo, in na splošno ima nekoliko več večine vitaminov in mineralov, vključno s trikrat več vitamina A in skoraj dvakrat toliko vitamina C, ki sta oba potrebna za zdravo kožo.
Rezina melone tehta nekoliko manj kot rezina medene rose, vendar vsebuje podobna hranila in ima dvakrat več vlaknin in vitamina C. Vsebuje tudi ogromno 189-krat več betakarotena, antioksidanta, ki ga telo uporablja za proizvodnjo vitamina A. Samo en rezina melone zagotavlja več kot polovico naših dnevnih potreb po vitaminu A.
Vse sorte riža, ki se enostavno skuhajo – bodisi rjavi, dolgozrnati ali basmati – vsebujejo več kalorij kot navadne sorte.To je posledica dodatnega koraka predelave, ki vključuje kuhanje riža na pari, preden je oluščen.To strdi zrnje in ga naredi bolj čvrstega, tako da je manj verjetno, da bo razmočeno in mehko, ko ga kuhate.In enostavno kuhanje ne pomeni, da se riž skuha v krajšem času – 'enostavno' se nanaša na dejstvo, da je zrna težje razkuhati!Toda ta postopek sprosti tudi nekaj škroba v rižu, kar nekoliko poveča kalorije.Kar zadeva druga hranila, navadni rjavi riž vsebuje manj kalija, fosforja, bakra in cinka, a več kalcija, železa in več vitaminov B.
Medtem ko so ravni kalija v zeleni papriki nekoliko nižje (hranilo, ki je potrebno za pomoč pri nadzoru krvnega tlaka), zelena paprika pomeni, da dobite dvakrat več vitamina A in vitamina B6, ki oba pomagata krepiti našo imunost.Obstaja tudi majhno zmanjšanje števila kalorij za 13 kalorij, če se odločite za uživanje zelene paprike namesto njenih rumenih bratrancev.
Mnogi ljudje pravijo, da ne marajo posnetega mleka, vendar glede na lanskoletno študijo v ZDA večina kupcev pri preizkusu okusa ni mogla prepoznati razlike med polnomastnim, delno posnetim in popolnoma posnetim mlekom – ali celo prepoznati vrsto, ki jo običajno kupil.Verjetno ne boste opazili prehoda na mleko z 1 % maščobe (tisto z oranžnim vrhom), vendar boste še vedno dobili vsa enaka hranila, vključno s kostema prijaznim kalcijem in fosforjem, cinkom za krepitev imunosti in vitamini B, ki proizvajajo energijo, medtem ko porabijo manj maščob in manj kalorij.
Edamec se nariba in topi prav tako dobro kot čedar, vendar ima naravno manj maščob in s tem kalorij.To sicer pomeni, da vsebuje manj vitamina A, vendar se količina drugih vitaminov in mineralov med obema vrstama malo razlikuje.Pravzaprav edamec dejansko vsebuje 7 % več kalcija kot čedar.
Grški jogurt ima zdravo podobo in je zagotovo poln hranilnih snovi, vendar vsebuje tudi 10 % maščobe in je bolj kaloričen kot naravni jogurt, ki ima le 3 % maščobe.Toda poleg zmanjšanja vnosa kalorij boste z naravnim jogurtom dobili še dodatno količino večine vitaminov in mineralov.Vsebuje na primer precej več kalija, kalcija in fosforja kot grška sorta, čeprav naravni jogurt zaradi manjše vsebnosti maščobe vsebuje manj vitamina A.
Morda se ne sliši veliko, a če pojeste štiri rezine na dan, bo ta zamenjava hitro vplivala na vaš pas.Kljub nižji vsebnosti kalorij v polnozrnatem kruhu dejansko vsebuje malo več vlaknin kot kruh s semeni.Kar zadeva druga hranila, ima polnozrnat kruh nekoliko manj kalcija, magnezija in bakra, a več kalija, fosforja, cinka in železa kot kruh s semeni.
Zrezek iz pečenke vsebuje več maščob kot file, zato je bolj kaloričen.Vendar oba vsebujeta podobne količine beljakovin – in file ima dejansko približno 25 % več železa, hranila, ki je bistvenega pomena za zdravo kri in prenos kisika po telesu.
Pusta jagnjetina vsebuje 8 % maščobe, medtem ko pusta govedina vsebuje manj kot 5 % maščobe in ima približno polovico manj nasičenih maščob kot jagnjetina.Govedina vsebuje tudi več cinka, selena in joda ter skoraj dvakrat več železa, kar je odlična novica, saj ima 46 % najstnic in 23 % žensk, mlajših od 65 let, izjemno nizek vnos tega hranila.
Običajno je dražji, vendar ima divji losos naravno manj maščob in s tem kalorij.To je zato, ker imajo gojeni lososi običajno višjo kalorično prehrano in drugačne plavalne navade – rastejo v bolj lenem okolju obore, medtem ko divji lososi živahno plavajo, ko se borijo proti toku.Divji losos vsebuje tudi večje količine večine hranilnih snovi – zlasti ima 82 % več vitamina D kot gojene ribe, hranilo, ki je potrebno za močne kosti.
Oba vsebujeta antioksidante, imenovane antocianine, zaradi katerih imata temno barvo, vendar so robide boljše za naš pas, saj vsebujejo manj naravnih sladkorjev in vsebujejo trikrat več vlaknin.Vsebujejo tudi precej več večine vitaminov in mineralov, vključno s petkrat več folatov, ki odpravljajo utrujenost, sedemkrat bolj koži prijaznega vitamina C in ogromno 33-krat več antioksidanta vitamina E.
V zameno za manj kalorij dobite znatno več vlaknin in več kot podvojite beljakovine, če preidete z pekan orehov na mandlje – odlična novica, ki vam pomaga, da se dlje časa počutite siti.Poleg tega mandlji vsebujejo dvakrat več magnezija – ki pomaga pri normalnem krčenju mišic – štirikrat več kalcija in skoraj šestkrat več vitamina E.
Oba sta popolna za pomfrit, vendar arašidi vsebujejo veliko več beljakovin in vlaknin ter manj maščobe.Imajo nekoliko manjšo vsebnost številnih drugih hranil, vendar arašidi zmagajo, ker vsebujejo več kalcija in več vitaminov B.
Paradižnikov sok ne le prihrani pri kalorijah, ima prednost, da vsebuje likopen, antioksidant, ki nas povezujejo z zaščito pred nekaterimi vrstami raka in boleznimi srca.Vsebuje manj vitamina C in folne kisline, vendar vsebuje več kalija in betakarotena, ki ju telo uporabi za proizvodnjo vitamina A.
Kvinoja vsebuje nekoliko več beljakovin in skoraj dvakrat več vlaknin kot kuskus.Vsebuje tudi približno dvakrat več kalija, kalcija, bakra (antioksidanta) in cinka, potrojno več kalcija ter skoraj štirikrat več magnezija in železa.Prav tako je brez glutena.
Oba sta odlična hranljiva izbira – imata podobno količino beljakovin –, fižol v zrnju pa ima za tretjino več vlaknin.Vsebujejo tudi višje ravni kalija, kalcija, fosforja in železa.
Čas objave: Apr-07-2020