toČlanekprvič pojavil naMadebyHemp.com.

Kaj je higiena spanja?Zakaj je pomembno?

Higiena spanja je niz rutin, navad in vedenja, ki se jih udeležite v zvezi s svojim spanjem.Nevede ali ne, ima vsak od nas svoje rituale in vedenja, ki lahko vplivajo na naše splošno počutje.Primeri nezaželenega vedenja glede higiene spanja so stvari, kot je skodelica kave ob 15.00 ali spanje ob koncu tedna, da bi 'nadoknadili' spanec.

Higiena spanja je pomembna, saj lahko izboljša ali zmanjša kakovost spanja.Nekaj ​​preprostih popravkov lahko resnično izboljša količino spanca, ki ga lahko dobite – ne glede na to, ali je to 6 ur ali 9 ur.

Ta seznam je celovit pristop k izboljšanju vaših nočnih navad in ni preprosta rešitev v enem koraku.

1. Razvijte rutino ponoči

To lahko vključuje:

• Kopel z Epsomovo soljo

• Raztezanje ali joga

• Meditacija

• Dnevnik

• Branje knjige

Vključevanje v to serijo vedenj bo vašemu telesu postopoma signaliziralo, da se pripravljate na spanje – ta vedenja pa bodo pomagala tudi pri sprostitvi vašega duha in telesa.

2. Blokirajte vso svetlobo in hrup

Temadeluje kot signal vašemu telesu, da se mora pripraviti na spanje.Če ne morete popolnoma nadzorovati svojih okoliščin, bodo stvari, kot so spalna maska ​​in ušesni čepki, zagotovile, da boste lahko preprečili čim več svetlobe in hrupa.

Druga možnost je, da imajo zatemnitvene zavese veliko razliko;uporabite tudi maskirni trak za prekrivanje majhnih luči na polnilnikih in kablih.

3. Uporabite filter na elektroniki

Modra svetlobaiz elektronike lahko posnema sončno svetlobo in zmoti naravni cirkadiani ritem našega telesa.Tovrstne naprave lahko zavedejo naše telo, da misli, da je zunaj še svetlo in bi morali zato ostati budni.Aplikacije, kot sof.luxlahko namestite za blokiranje visokofrekvenčnih valovnih dolžin, ki lahko motijo ​​spanje.

4. Bodite pozorni na temperaturo v prostoru

Idealna temperatura za spanje je60-67 stopinj Fahrenheita.Ohranjanje temne sobe bo pomagalo ohranjati nižjo temperaturo, ventilator pa lahko postavite tudi v bližino postelje.

5. Prizadevajte si zaspati in se zbuditi vsako noč ob istem času

Zbujanje ob istem času bo pomagalo okrepiti naravni cirkadiani ritem vašega telesa.Naša telesa so zasnovana tako, da vstajajo s soncem in spijo, ko zahaja – in spanje ob vikendih lahko ta ritem prekine.

Enako velja za zaspanje ob istem času.Ugotovili boste, da boste lažje zaspali, ko se bo vaše telo navadilo na novo rutino.

6. Ves dan se gibajte

Biti aktiven ves dan je koristno iz več razlogov, vendar lahko povečanje srčnega utripa čez dan dejansko povečadolžina in kakovostvašega spanca.Že 10 minut hoje ali kolesarjenja na dan je dovolj, da izkoristite te prednosti, če jih izvajate redno.

7. Nehajte s kofeinom ob 12. uri

Naše telo je zasnovano tako, da ima največ energije po jutranjem prebujanju in bi moralo čez dan postopoma padati, ponoči pa se konča s spanjem.Poživilo, kot je kofein, bo povzročilo nenaravno povečanje, če ga boste zaužili popoldne, in lahko povzročilo zlom pozneje čez dan.Kava in drugi stimulansi so najboljši, če jih zaužijemo v prvih 30 minutah po prebujanju – ko bi naše telo moralo proizvajati največ kortizola za ta dan!

Druge snovi, kot sta alkohol ali čokolada, poskusite omejiti na 4 ure pred spanjem, če je mogoče.

8. Zapišite si seznam opravil

Če ponoči težko zaspite, ker vam misli švigajo z vsemi stvarmi, ki jih morate dokončati jutri, si vzemite minuto in si zapišite vse svoje misli.Imeti prostor za shranjevanje vseh teh misli je koristno, saj se vam ne bo treba obremenjevati ali skrbeti, da bi kaj pozabili – vse te misli vas bodo čakale zjutraj!

9. V najslabšem primeru … uporabite dodatek

Dodatek je prav to – dodaten bonus k že tako zdravemu življenjskemu slogu.Če res težko zaspite zvečer, lahko stvari, kot sta melatonin ali CBD olje, pomagajo pripraviti vaše telo na spanje.

Seveda je cilj, da bi lahko zaspali brez teh izdelkov, vendar so lahko še posebej koristni na začetku, ko skušate spraviti svoje telo v normalno stanje.