SEZAMIN

Lupina daje semenom zlato rjav odtenek.Oluščena semena so umazano bele barve, vendar po praženju porjavijo.

Sezamova semena imajo številne potencialne koristi za zdravje in se že tisočletja uporabljajo v ljudski medicini.Lahko ščitijo pred srčnimi boleznimi, diabetesom in artritisom (1).

Vendar pa boste morda morali pojesti znatne količine – majhno pest na dan – da boste imeli koristi za zdravje.

Tri žlice (30 gramov) neoluščenih sezamovih semen zagotavljajo 3,5 grama vlaknin, kar je 12 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) (2, 3).

Ker je povprečni vnos vlaknin v Združenih državah le polovica RDI, bi lahko redno uživanje sezamovih semen pomagalo povečati vnos vlaknin (4).

Vlaknine so dobro znane po tem, da podpirajo zdravje prebave.Poleg tega vedno več dokazov kaže, da lahko vlaknine igrajo vlogo pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca, nekatere vrste raka, debelost in sladkorno bolezen tipa 2 (4).

Nekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje sezamovih semen pomaga zmanjšati visok holesterol in trigliceride – ki so dejavniki tveganja za bolezni srca (5, 6).

Raziskave kažejo, da lahko uživanje več polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob v primerjavi z nasičenimi maščobami pomaga znižati holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni (7, 8, 9).

Še več, sezamovo seme vsebuje dve vrsti rastlinskih spojin – lignane in fitosterole – ki lahko prav tako znižujejo holesterol (10, 11, 12).

Ko je 38 ljudi z visokimi lipidi v krvi 2 meseca jedlo 5 žlic (40 gramov) oluščenih sezamovih semen na dan, se jim je v primerjavi s placebo skupino znižal 10-odstotni "slab" holesterol LDL in 8-odstotno znižanje trigliceridov (13). .

Da bi povečali razpoložljivost beljakovin, se odločite za oluščena, pražena sezamova semena.Postopki luščenja in praženja zmanjšajo oksalate in fitate – spojine, ki ovirajo vašo prebavo in absorpcijo beljakovin (14, 15, 16).

Predvsem sezamova semena vsebujejo malo lizina, esencialne aminokisline, ki je v živalskih proizvodih večja.Vendar pa lahko vegani in vegetarijanci nadomestijo z uživanjem rastlinskih beljakovin z visoko vsebnostjo lizina – zlasti stročnic, kot sta fižol v zrnju in čičerika (14, 17, 18).

Po drugi strani pa sezamovo seme vsebuje veliko metionina in cisteina, dveh aminokislin, ki ju stročnice ne zagotavljajo v velikih količinah (14, 18).

Poleg tega lahko lignani, vitamin E in drugi antioksidanti v sezamovih semenih pomagajo pri preprečevanju nastajanja oblog v arterijah, kar lahko ohranja zdrav krvni tlak (21, 22).

V eni študiji so ljudje z visokim krvnim tlakom vsak dan zaužili 2,5 grama črnih sezamovih semen v prahu – manj pogosta sorta – v obliki kapsul.

Ob koncu enega meseca so doživeli 6-odstotno znižanje sistoličnega krvnega tlaka – najvišje vrednosti odčitka krvnega tlaka – v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (23).

Sezamovo seme - tako neoluščeno kot oluščeno - je bogato s številnimi hranili, ki krepijo zdravje kosti, čeprav je kalcij predvsem v lupini (3).

Vendar sezamovo seme vsebuje naravne spojine, imenovane oksalati in fitati, antihranila, ki zmanjšajo absorpcijo teh mineralov (27).

Ena študija je pokazala, da kaljenje zmanjša koncentracijo fitata in oksalata za približno 50 % v oluščenih in neoluščenih sezamovih semenih (15).

Dolgotrajno vnetje na nizki ravni ima lahko vlogo pri številnih kroničnih boleznih, vključno z debelostjo in rakom, pa tudi pri boleznih srca in ledvic (29).

Ko so ljudje z boleznijo ledvic jedli mešanico 18 gramov lanenih semen in 6 gramov sezama in bučnih semen na dan 3 mesece, so se njihovi vnetni markerji zmanjšali za 51–79 % (30).

Ker pa je ta študija preizkušala mešanico semen, je protivnetni učinek samih sezamovih semen negotov.

Sezamovo seme je dober vir nekaterih vitaminov B, ki so razporejeni tako v lupini kot v semenu (15).

Vitamini skupine B so bistveni za številne telesne procese, vključno s pravilnim delovanjem celic in presnovo (36, 37, 38).

Sezamova semena vsebujejo malo ogljikovih hidratov, hkrati pa veliko beljakovin in zdravih maščob – vse to lahko podpira nadzor krvnega sladkorja (3, 40).

Poleg tega ta semena vsebujejo pinorezinol, spojino, ki lahko pomaga uravnavati krvni sladkor z zaviranjem delovanja prebavnega encima maltaze (41, 42).

Maltaza razgrajuje sladkorno maltozo, ki se uporablja kot sladilo za nekatere prehrambene izdelke.Proizvaja se tudi v črevesju s prebavo škrobnatih živil, kot so kruh in testenine.

Če pinorezinol zavira vašo prebavo maltoze, lahko to povzroči nižje ravni sladkorja v krvi.Vendar so potrebne študije na ljudeh.

Študije na živalih in ljudeh kažejo, da lahko uživanje sezamovih semen poveča skupno količino antioksidativne aktivnosti v krvi (23, 42).

Lignani v sezamovih semenih delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo pri boju proti oksidativnemu stresu – kemični reakciji, ki lahko poškoduje vaše celice in poveča tveganje za številne kronične bolezni (43, 44).

Poleg tega sezamova semena vsebujejo obliko vitamina E, imenovano gama-tokoferol, antioksidant, ki je lahko še posebej zaščiten pred boleznimi srca.(45, 46).

Sezamovo seme je dober vir številnih hranil, ki so ključnega pomena za vaš imunski sistem, vključno s cinkom, selenom, bakrom, železom, vitaminom B6 in vitaminom E (3, 47).

Na primer, vaše telo potrebuje cink za razvoj in aktiviranje določenih belih krvnih celic, ki prepoznajo in napadajo invazivne mikrobe.

Pri artritisu lahko igra vlogo več dejavnikov, vključno z vnetjem in oksidativno poškodbo hrustanca, ki blaži sklepe (49).

Sezamin, spojina v sezamovih semenih, ima protivnetne in antioksidativne učinke, ki lahko zaščitijo hrustanec (50, 51).

V 2-mesečni študiji so ljudje z artritisom kolena dnevno jedli 5 žlic (40 gramov) sezamovih semen v prahu skupaj z zdravili.Izkusili so 63-odstotno zmanjšanje bolečine v kolenu v primerjavi s samo 22-odstotnim zmanjšanjem pri skupini, ki je prejemala samo zdravljenje z zdravili.

Poleg tega je skupina s sezamovimi semeni pokazala večje izboljšanje pri enostavnem testu mobilnosti in večje zmanjšanje nekaterih vnetnih markerjev v primerjavi s kontrolno skupino (49, 52).

Sezamova semena so dober vir selena, saj zagotavljajo 18 % RDI v neoluščenih in oluščenih semenih (3).

Vaša ščitnica vsebuje najvišjo koncentracijo selena med vsemi organi v vašem telesu.Ta mineral ima ključno vlogo pri izdelavi ščitničnih hormonov (53, 54).

Poleg tega so sezamova semena dober vir železa, bakra, cinka in vitamina B6, ki prav tako podpirajo proizvodnjo ščitničnih hormonov in pomagajo pri zdravju ščitnice (55, 56, 57).

Sezamovo seme vsebuje fitoestrogene, rastlinske spojine, ki so podobne hormonu estrogenu (58, 59).

Zato so sezamova semena lahko koristna za ženske, ko raven estrogena med menopavzo pade.Na primer, fitoestrogeni lahko pomagajo preprečiti vroče utripe in druge simptome nizkega estrogena (60).

Še več, te spojine lahko med menopavzo zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni, kot je rak dojke.Vendar so potrebne nadaljnje raziskave (46, 61).

Za izboljšanje okusa in razpoložljivosti hranil sezamovih semen jih nekaj minut pražite pri 350 ℉ (180 ℃) in občasno mešajte, dokler ne postanejo svetlo zlato rjave barve.

Poleg tega lahko namesto arašidovega masla ali humusa uporabite sezamovo maslo – znano tudi kot tahini.

Mleta sezamova semena – imenovana sezamova moka ali zdrob iz sezamovih semen – se lahko uporabljajo pri peki, smutijih, ribjem testu in še več.

Vendar pa so alergije na sezam vse bolj razširjene, zato boste morda morali biti previdni pri kuhanju za skupine (62, 63).

Sezamovo seme je dober vir zdravih maščob, beljakovin, vitaminov B, mineralov, vlaknin, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Redno uživanje znatnih porcij teh semen – ne le občasnega potresa po žemljici za hamburger – lahko pomaga pri nadzoru sladkorja v krvi, boju proti bolečinam pri artritisu in nižjem holesterolu.

Skupaj z zdravo prehrano lahko semena pomagajo znižati krvni sladkor, holesterol in krvni tlak.Tukaj je 6 super semen, ki jih jejte za boljše zdravje.

Več kot 300.000 Američanov ima morda alergijo na sezamovo seme.Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Rastlinska in semenska olja so visoko predelana olja, ki se med kuhanjem zlahka poškodujejo.Nekatere študije kažejo, da lahko povzročijo škodo in prispevajo ...

Alergije na sezam so v porastu.Sezam se pogosto nahaja v hrani in kozmetiki.Če ste alergični na sezam, je pomembno, da se temu izogibate ...

Sončnična semena so okusen prigrizek, poln zdravih maščob in hranil.Tukaj je vse, kar morate vedeti o sončničnih semenih, vključno z njihovim ...

Pravilna prehrana lahko pomaga preprečiti povečano prostato.Izvedite več o hrani, ki bi jo morali jesti za preprečevanje ali obvladovanje simptomov.

To je podroben članek o chia semenih in njihovih koristih za zdravje.Tukaj je 11 načinov, na podlagi katerih lahko chia semena izboljšajo vaše zdravje.

Moški, ki imajo nizek testosteron ali "nizek T", imajo pogosto povišane ravni hormona estrogena.Presežek estrogena lahko odpravite tako, da poskusite ...

Cink je vključen v številne pomembne procese v telesu in je nujno potreben za dobro zdravje.Tukaj je 10 najboljših živil, ki vsebujejo veliko cinka.