O le 'ai maloloina ua le mafai ona suia lau pa'u fiafia?O nai suiga laiti a le foma'i taumafa o Juliette Kellow o le a vave fa'aopoopo i se suiga tele mo lou sulugatiti
O le na'o le 'ai i mea'ai maloloina o se iugafono o le tausaga fou mo le sili atu ma le tasi vaetolu o tatou, e tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei.
Ma, e masani lava, o le toʻatele o loʻo faʻamoemoe o lenei mea e otometi lava ona oʻo atu i le paʻu o le mamafa, lea e mafai - aemaise lava pe a fai e leaga au meaʻai i le amataga.
Ae fa'afefea pe afai ua e togiina i fafo masi ma mea'ai, tipi au vaega ma ua fa'atumu nei i fuala'au 'aina ma fuala'au, aano o manu pa'epa'e ma i'a - ae o lo'o tauivi pea e sui na pauna?
E ala i le va'ava'ai toto'a i ituaiga mea'ai maloloina o lo'o e tu'u i totonu o lau ta'avale fa'atau - ma fa'afesuia'i mo se mea'ai e tutusa lelei lava - e mafai ona e fa'asaoina le tele o kalori ina ia e pa'u i lalo.
Ae sili atu, o le ae le misia oe i meaʻai taua - o le mea moni, o le tele o a matou tweaks i au meaʻai o lona uiga e te maua le tele o vitamini ma minerale.
E na'o le 200-250 calories e te fa'asaoina i le aso e pa'u ai le lua pauna i le masina - pe tusa ma le lua ma'a i le tausaga.
Ua lelei, e foliga mai ose auala tuai e leiloa ai lau pa'u avanoa.Ae mafaufau i le ausiaina o lenei mea e aunoa ma le 'ai?
O sana pepe e na'o sana e selesele vave a'o la'ititi pea ma e le'i matutua.O lenei seleselega vave o lona uiga e sili atu le maualalo o sana pepe i gaʻo, aemaise lava suka faʻanatura, faʻamalamalamaina lona maualalo o le kalori.Ae o loʻo i ai pea le tele o fiber e faʻatumu ai oe, ma i se tulaga lautele, e sili atu teisi atu o le tele o vitamini ma minerale, e aofia ai le faatoluina sili atu vitamini A, ma toetoe lava faaluaina le tele o vitamini C, e manaʻomia uma mo le paʻu maloloina.
O se fasi cantaloupe e laʻititi laʻititi le mamafa nai lo le fasi meli ae o loʻo i ai ni meaʻai tutusa ma e faaluaina le tele o alava ma vaitamini C. E iai foʻi le 189 taimi sili atu betacarotene, o se antioxidant e faʻaaogaina e le tino e fai ai vitamini A. Na o le tasi. O se fasi cantaloupe e maua ai le sili atu ma le afa o lo tatou mana'omia i aso taitasi ole vaitamini A.
O ituaiga uma o araisa e faigofie ona kuka - pe enaena, saito umi po'o le basmati - e sili atu kalori nai lo ituaiga masani.O le fa'afetai lea i le fa'aopoopoina o le fa'agaioiga e aofia ai le fa'ausaina o le araisa a'o le'i fa'a'aina.O le mea lea e fa'ama'a'a ai le saito ma fa'amausali ai ina ia fa'aitiitia ai le susu ma vaivai pe a e kukaina.Ma e faigofie le kuka e le fa'apea e fa'aitiitia le taimi e kuka ai araisa – o le 'faigofie' e fa'atatau i le mea moni e faigata atu le vela o saito!Ae o lenei faiga e faʻasaʻo ai foi nisi o masoa i le araisa, faʻateleina le kalori.Ae mo isi meaʻai, o le araisa enaena masani e itiiti le potassium, phosphorus, copper ma le zinc, ae sili atu le calcium, iron ma le tele o vitamini B.
A'o la'ititi la'ititi le maualuga o le potassium i pepa lanu meamata (o se mea'ai e mana'omia e fesoasoani e pulea ai le toto), o le lanu meamata o lona uiga e fa'aluaina le tele o vaitamini A ma le vaitamini B6, o ia mea uma e lua e fesoasoani e fa'amalosia ai lo tatou puipuiga.E iai fo'i se fa'aitiitiga la'ititi 13-kalori i le aofa'i o kalori pe a e filifili e 'ai pepa lanu meamata nai lo ona tausoga samasama.
Fai mai le to'atele o tagata latou te le fiafia i le susu susu ae tusa ai ma se su'esu'ega a le US i le tausaga talu ai, o le tele o tagata fa'atau e le mafai ona iloa le eseesega i le va o le ga'o atoa, semi-skimmed ma le susu atoa i se su'ega tofo - pe iloa foi le ituaiga latou te masani ai. fa'atau.O le avanoa e te le matauina ai se suiga i le 1% susu ga'o (le tasi e lanu moli pito i luga) ae o le a maua uma lava meaʻai e aofia ai le calcium faauo ponaivi ma phosphorus, zinc-faʻaleleia le puipuiga ma vitamini B e gaosia ai le malosi, ae 'ai itiiti ga'o ma itiiti kalori.
O Edam e fa'afefete ma liusuavai e pei lava o Cheddar ae e masani lava ona maualalo i le ga'o ma o le mea lea e maualalo ai kalori.O lona uiga e maualalo i le vaitamini A, ae o le aofaʻi o isi vitamini ma minerale e laʻititi laʻititi i le va o ituaiga e lua.O le mea moni, o Edam o loʻo i ai moni 7% sili atu calcium nai lo Cheddar.
O le yogurt Eleni e iai lona foliga maloloina ma e mautinoa lava e tumu i meaʻai, ae o loʻo iai foi le 10% gaʻo ma e maualuga atu le kalori nai lo le yogurt masani, lea e naʻo le 3% gaʻo.Ae fa'apea fo'i ma le tipiina o kalori e te maua le fa'aopoopoga fa'aopoopo o le tele o vaitamini ma minerale fa'atasi ai ma yogurt fa'anatura.Mo se fa'ata'ita'iga, e sili atu le tele o le potassium, calcium ma le phosphorus nai lo le ituaiga Eleni, e ui o le yogurt masani e itiiti le vaitamini A ona o lona ga'o maualalo.
Atonu e le tele se leo, ae afai e te 'ai ni fasi pepa se fa i le aso, o le faia o lenei fesuiaiga o le a vave ona afaina ai lou sulugatiti.E ui lava i le maualalo o kalori i le falaoa falaoa atoa, o loʻo i ai moni lava sina fiber sili atu nai lo falaoa fatu.A o'o i isi mea'ai, o le falaoamata atoa e itiiti teisi le calcium, magnesium ma le 'apamemea, ae sili atu le potassium, phosphorus, zinc ma le u'amea nai lo le falaoa fatu.
Sirloin steak e tele atu ga'o nai lo fillet o le mafua'aga lea e maualuga ai le kalori.Ae o lo'o i ai uma le aofa'i o polotini - ma o le fillet e tusa ma le 25% sili atu le u'amea, o se mea'ai e taua mo le toto maloloina ma felauaiga okesene i le tino.
O le tama'i mamoe pa'epa'e e 8% le ga'o, a'o le povi pae'e e itiiti ifo i le 5% le ga'o ma e tusa ma le afa o le ga'o tumu o le mamoe.O le povi e tele fo'i le zinc, seleni ma le iodine ma toeititi faaluaina le tele o le u'amea, ose tala fiafia tele lea e pei o le 46% o teine talavou ma le 23% o fafine i lalo ifo o le 65 tausaga e matua maualalo le fa'aogaina o lenei mea'ai.
E foliga mai e sili atu le taugata ae o samani vao e masani lava ona maualalo i le gaʻo ma o le mea lea o kalori.E mafua ona o samani fa'ato'aga e masani ona maua le tele o mea'ai e maua ai le kalori ma ese'ese masani o le aau - e ola a'e i le si'osi'omaga paie o se peni ae o samani vao e aau malosi a'o tau i luga o le vai.O samani vao e iai fo'i le tele o mea'ai - ae maise, e 82% sili atu vitamini D nai lo i'a fa'ato'aga, ose mea'ai e mana'omia mo ponaivi malolosi.
O lo'o i ai i ia vaila'au le antioxidants e ta'ua o le anthocyanins, lea e maua ai lo latou lanu uliuli, ae sili atu le lanu uliuli mo o tatou sulugatiti aua e maualalo i suka masani ma e faatoluina le tele o alava.O lo'o iai fo'i le tele o vaitamini ma minerale, e aofia ai fo'i fa'alima taimi e sili atu ai fo'i le vaivai, vaitamini C fa'afitu taimi e fa'alelei ai le pa'u ma le 33 taimi e sili atu ai le vaitamini E fa'aantioxidant.
I le faafesuia'i mo le itiiti ifo o le kalori, e te maua ai le tele o fiber ma sili atu nai lo le faaluaina o le porotini pe afai e te sui mai pecans i almonds - tala lelei mo le fesoasoani ia te oe e te lagona le tumu mo se taimi umi.E lē gata i lea, e faaluaina le tele o le magnesium i almonds - lea e fesoasoani i maso e fa'ama'i masani ai - fa'afaina le sili atu o le calcium ma toeititi fa'afaono sili atu vitamini E.
E lelei uma mo falai falai ae o le pinati e sili mamao atu le porotini ma le alava, faatasi ai ma le itiiti o le ga'o.E la'ititi la'ititi i le tele o isi mea'ai ae e manumalo le pinati mo le tele o le calcium ma le tele o vitamini B.
O le sua tamato e le na'o le fa'asaoina o kalori, ae o lo'o i ai le lelei o le i ai o le lycopene, o se antioxidant e feso'ota'i ma puipuia i tatou mai nisi o kanesa ma fatu fatu.E maualalo le vaitamini C ma le folate, ae e tele atu le potassium ma le betacarotene lea e fa'aaogaina e le tino e fai ai le vaitamini A.
O le Quinoa o loʻo i ai le tele o polotini ma toetoe a faaluaina le fiber o le couscous.E fa'alua fo'i le tele o le potassium, calcium, copper (o se antioxidant) ma le zinc, fa'atolu le calcium, ma toeititi fa'afaina le sili atu o le magnesium ma le u'amea.E leai fo'i se kulūlū.
O mea uma e lua o se filifiliga sili ona lelei - e tutusa le aofaʻi o le polotini - ae o fatu fatu fatu e iai lona tolu o alava.O loʻo iai foʻi le maualuga o le potassium, calcium, phosphorus ma le uʻamea.
Taimi meli: Apr-07-2020