Cunista caafimaadka qabta miyuu ku guuldarraystay inuu beddelo gogoshaaga xafladaha?Nafaqada Juliette Kellow isbeddelada yar ee ay samaysay waxay si dhakhso ah ugu dari doonaan isbeddel weyn oo dhexdaada ah
Kaliya cunista cunto caafimaad leh waxay ahayd xallinta sanadka cusub in ka badan saddex meelood meel oo naga mid ah, sida lagu sheegay sahan dhowaan la sameeyay.
And, naturally, many expect this to automatic led to weight loss , which it can – especially if your food was very better to begin with.
Laakin ka waran haddii aad iska jar-jartay cunnooyinka iyo cuntada, jar qaybahaaga oo aad hadda buuxinayso khudaar iyo khudaar nafaqeeyayaal ah, hilib caato ah iyo kalluun - weli ma ku dhibtoonaysaa beddelka rodolkaas?
Markaad si qoto dheer u eegto noocyada cuntooyinka caafimaadka leh ee aad gelinayso trolleygaaga wax iibsiga - oo aad ku beddesho cunto la mid ah - waxa suurtogal kuu ah inaad kaydiso kalooriyo badan si aad miisaankaaga u lumiso.
Weliba si ka sii wanaagsan, ma ogaan doontid inaad ka maqan tahay nafaqooyinka lagama maarmaanka ah - dhab ahaantii, badiba hab-raacyadayada cuntadaada waxay la macno tahay inaad ku dhammaanayso fiitamiino iyo macdan badan.
Kaliya waa inaad kaydisaa 200-250 kalori maalintii si aad lumiso laba rodol bishii - ama qiyaastii laba dhagax sannadkii.
OK, waxay u ekaan kartaa hab gaabis ah oo aad ku waayi karto taayirkaaga firaaqada ah.Laakiin ka fikir inaad tan ku guulaysato adigoon cunto cunin?
Galleyda dhallaanku waa galley goor hore la goostay iyadoo cawsku weli yar yihiin oo aan qaan-gaarin.Goyntan hore waxay ka dhigan tahay in hadhuudhka dhallaanku aad ugu yar yahay karbohaydraytyada, gaar ahaan sonkorta dabiiciga ah, taasoo sharraxaysa waxa ku jira kalooriga hoose.Laakin wali waxa ku jira xaddi isku mid ah oo fiber ah oo kaa buuxin kara, iyo guud ahaan, waxa uu leeyahay waxoogaa ka badan inta badan fiitamiinada iyo macdanta, oo ay ku jiraan saddex jeer ka badan fiitamiin A, iyo ku dhawaad labanlaab ka badan fitamiin C, oo labadaba looga baahan yahay maqaarka caafimaadka qaba.
Jeex yar oo cantaloupe ah ayaa miisaankeedu ka yara yar yahay jeex malab ah laakiin waxa ku jira nafaqooyin la mid ah, waxana uu leeyahay laba jibaar ka badan fiber iyo vitamin C. Waxa kale oo ay leedahay betacarotene oo aad u weyn 189 jeer, waa antioxidant jidhku isticmaalo si uu u sameeyo fitamiin A. jeex cantaloupe ah ayaa bixiya wax ka badan kala badh baahida maalinlaha ah ee fitamiin A.
Dhammaan noocyada bariiska si fudud loo kariyo - ha noqoto bunni, hadhuudh dheer ama basmati - waxay ka kooban yihiin kalooriyo ka badan noocyada caadiga ah.Tani waxay mahad naqaysaa tallaabo dheeraad ah oo habayn ah oo ku lug leh uumi bariiska ka hor inta aan la jiidin.Tani waxay adkeynaysaa hadhuudhka oo waxay ka dhigtaa mid adag si ay u yaraato inay qoyan oo jilicsanaato markaad karinayso.Cunto karis fudud macneheedu maaha in bariiska lagu kariyo waqti ka yar - inta 'fudud' ayaa loola jeedaa xaqiiqda ah in miraha ay adag tahay in la kariyo!Laakiin habkani wuxuu sidoo kale sii daayaa qaar ka mid ah istaarijka bariiska, isagoo kordhinaya kalooriyeyaasha wax yar.Dhanka nafaqooyinka kale, bariiska bunni ee caadiga ah waxaa ku jira potassium, fosfooraska, naxaasta iyo zinc, laakiin kalsiyum, birta iyo fiitamiino badan oo B ah ayaa ka badan.
Iyadoo heerarka potassium ay wax yar ka hooseeyaan basbaaska cagaaran (nafaqada loo baahan yahay si ay u caawiso xakamaynta cadaadiska dhiigga), cagaarka cagaaran waxay la macno tahay inaad helayso laba jeer ka badan fitamiin A iyo fitamiin B6, labaduba waxay gacan ka geystaan kor u qaadida difaacyadayada.Waxa kale oo jira dhimis yar oo 13-calorie ah oo tirinta kaloriyada ah marka aad doorato inaad cuntid basbaaska cagaaran halkii aad ka heli lahayd ilma adeer.
Dad badan ayaa sheegaya in aanay jeclayn caanaha la shiiday, laakiin sida lagu sheegay daraasad Maraykan ah sannadkii hore, inta badan dadka wax ka iibsanayaa waxay garan waayeen farqiga u dhexeeya baruurta buuxda, kuwa la dubay iyo kuwa si buuxda loo miiray ee tijaabada dhadhanka - ama xitaa waxay aqoonsan karaan nooca ay caadiyan yihiin. iibsaday.Fursada inaadan dareemi doonin beddelka 1% caanaha dufanka leh (midka sare ee liinta leh) laakiin waxaad weli heli doontaa dhammaan nafaqooyinka isku midka ah oo ay ku jiraan kalsiyum iyo fosfooraska lafaha saaxiibka ah, zinc- difaaca jirka iyo fiitamiinnada B ee tamarta soo saara, halka Isticmaalka dufanka yar iyo kalooriyo yar.
Edam wuu dhalaalaa oo dhalaa si la mid ah Cheddar laakiin dabiici ahaan waa ku yar yahay baruurta sidaas darteed kalooriyada.Tani waxay ka dhigan tahay inuu ku yar yahay fitamiin A, laakiin qadarka fiitamiinada iyo macdanta kale wax yar ayay ku kala duwan yihiin labada nooc.Dhab ahaantii, Edem dhab ahaantii waxay ka kooban tahay 7% kalsiyum ka badan Cheddar.
Yoghurt-ka Giriiga waxa uu leeyahay muuqaal caafimaad qaba, waxaana hubaal ah in ay ka buuxaan nafaqooyin, laakiin waxa kale oo uu ka kooban yahay 10% dufan, waxana uu ka badan yahay caloriinta marka loo eego caanaha dabiiciga ah, kaas oo leh 3% oo keliya.Laakin sidoo kale dhimista kalooriyada waxaad heli doontaa koror dheeri ah inta badan fiitamiinada iyo macdanta leh yogurt-dabiiciga ah.Tusaale ahaan, waxa ku jira potassium, kalsiyum iyo fosfooraska si aad ah uga badan noocyada Giriigga, inkasta oo yogurt dabiiciga ah ay ku jirto fitamiin A yar sababtoo ah waxa ku jira dufanka hoose.
Waxa laga yaabaa in aanay wax badan u dhawaaqin, laakiin haddii aad cunto afar xabbo maalintii, samaynta isdhaafsigani waxa ay si dhakhso ah u saamayn doontaa dhexdaada.Inkasta oo ay ka yar yihiin kalooriyada rootiga buuxa, dhab ahaantii waxay ka kooban tahay wax yar oo fiber ah marka loo eego rootiga la abuuray.Markay timaaddo nafaqooyinka kale, cuntooyinka gebigu wax yar bay ka yar yihiin kalsiyum, magnesium iyo naxaas, laakiin waxa ka badan potassium, fosfooraska, zinc iyo birta marka loo eego rootiga la abuuray.
Hilibka hilibka lo'da ee Sirloin waxa ku jira dufan ka badan xaydha, waana sababta ay ugu badan tahay kalooriyada.Laakiin labadooduba waxay ka kooban yihiin xaddi isku mid ah oo borotiin ah - iyo fayladu runtii waxay leedahay 25% bir ka badan, nafaqo muhiim u ah dhiigga caafimaadka leh iyo qaadista ogsijiinta ee jirka.
Wanka caatada ah waxa uu ka kooban yahay 8% baruur, halka hilibka lo'da ee caatada ah uu ka yar yahay 5% baruur oo uu leeyahay ku dhawaad kala bar baruurta saturated ee wanka.Hilibka lo'da ayaa sidoo kale leh zinc, selenium iyo iodine oo badan iyo in ku dhow labanlaab ka badan birta, taas oo ah war wanaagsan sida 46 % gabdhaha da'da yar iyo 23% haweenka da'doodu ka yar tahay 65 sano ay leeyihiin nafaqo aad u yar.
Waxay u egtahay inay qaali tahay laakiin salmon duurjoogta ah ayaa caadi ahaan ka hooseeya baruurta sidaas darteed kalooriyada.Tani waa sababta oo ah salmon beeraley waxay u muuqdaan inay leeyihiin cunto kaloriin sare leh iyo caadooyinka dabaasha ee kala duwan - waxay ku koraan jawiga caajiska ah ee qalinka halka salmon duurjoogta ah si xoog leh u dabaasho marka ay la dagaallamayaan socodka korka.Kalluunka duurjoogta ah waxa kale oo ku jira xaddi badan oo nafaqooyin badan - gaar ahaan, waxa uu leeyahay 82% fitamiin D ka badan kalluunka la beeray, nafaqo loo baahan yahay lafaha adag.
Labaduba waxay ka kooban yihiin antioxidants loo yaqaan anthocyanins, kuwaas oo siinaya midabkooda madow, laakiin blackberries ayaa u roon dhexdayada sababtoo ah waxay ku yar yihiin sonkorta dabiiciga ah waxayna ka kooban yihiin saddex jeer ka badan fiber.Waxa kale oo ay ka kooban yihiin in ka badan inta badan fiitamiinada iyo macdanta, oo ay ku jiraan shan jeer ka badan daal la dagaallanka folate, toddobo jeer oo ka badan fiitamiin C-saaxiibtinimo maqaarka ah iyo 33 jeer oo aad u badan oo ka mid ah fiitamiin E antioxidant.
Beddelka kalooriyada yar, waxaad heleysaa fiber aad u badan iyo in ka badan labanlaab borotiinka haddii aad ka bedesho pecans una beddesho yicib - war wanaagsan oo kaa caawinaya inaad dareentid dhereg dheer.Sidoo kale, yicibtu waxay ka kooban tahay labanlaab ka badan magnesium - taas oo ka caawisa muruqyada inay si caadi ah isu urursadaan - afar jeer kalsiyum iyo ku dhawaad lix jeer ka badan fitamiin E.
Labaduba waxay ku fiican yihiin shiilan laakiin lawska waxaa ku jira borotiin aad u badan iyo fiber, oo ay weheliso dufan yar.Waxoogaa way ka hooseeyaan nafaqooyin kale oo badan laakiin lawska ayaa hoos u dhiga gacmaha sababtoo ah ka kooban calcium badan iyo fiitamiino B ah oo badan.
Casiirka yaanyada kaliya kuma badbaadiso kalooriyada, waxa ay faa’iido u leedahay in ay ku jirto lycopene, antioxidant-ka lala xiriiriyay in ay naga difaacdo kansarka qaarkood iyo cudurrada wadnaha.Waxaa ku yar fitamiin C iyo folate, laakiin waxa ku jira potassium iyo betacarotene oo badan oo jidhku isticmaalo si uu u sameeyo fitamiin A.
Quinoa waxaa ku jira in yar oo borotiin ah waxayna ku dhowdahay labanlaab fiber couscous.Waxa kale oo ay leedahay laba jeer ka badan oo ah potassium, calcium, copper (antioxidant) iyo zinc, oo saddex jibaarma kaalshiyamka, iyo ku dhawaad afar jeer ka badan magnesium iyo birta.Sidoo kale waa bilaa gluten-la'aan.
Labaduba waa doorasho nafaqo oo weyn - waxay leeyihiin qaddar isku mid ah oo borotiin ah - laakiin digirta kelyuhu waxay leeyihiin saddex meelood oo meel oo fiber ah.Waxa kale oo ay ku jiraan heerar sare oo ah potassium, calcium, fosfooraska iyo birta.
Waqtiga boostada: Abriil-07-2020