Kjoartikullu shfaq për herë të parë nëMadebyHemp.com.

Çfarë është higjiena e gjumit?Pse ka rendesi?

Higjiena e gjumit është një seri rutinash, zakonesh dhe sjelljesh që merrni në lidhje me gjumin tuaj.Pa e ditur ose jo, secili prej nesh ka ritualet dhe sjelljet e veta që mund të ndikojnë në ndjenjën tonë të përgjithshme të pushimit.Gjëra të tilla si një filxhan kafe në orën 15:00 ose gjumi në fundjavë për të 'arritur' gjumin janë shembuj të sjelljeve të padëshiruara të higjienës së gjumit.

Higjiena e gjumit është e rëndësishme sepse mund të përmirësojë ose zvogëlojë cilësinë e gjumit që po bëni.Disa rregullime të thjeshta mund të përmirësojnë me të vërtetë sasinë e gjumit që mund të bëni – qoftë kjo 6 orë apo 9 orë.

Kjo listë është një qasje gjithëpërfshirëse për të përmirësuar zakonet tuaja gjatë natës dhe nuk është një zgjidhje e thjeshtë me një hap.

1. Zhvilloni një rutinë të qetë gjatë natës

Kjo mund të përfshijë:

• Një banjë me kripë Epsom

• Stretching ose joga

• Meditim

• Gazetari

• Duke lexuar nje liber

Angazhimi në këtë seri sjelljesh gradualisht do t'i sinjalizojë trupit tuaj që po përgatiteni për të fjetur - dhe këto sjellje do të ndihmojnë gjithashtu në relaksimin e mendjes dhe trupit tuaj.

2. Blloko të gjithë dritën dhe zhurmën

Errësiravepron si një sinjal për trupin tuaj që duhet të përgatitet për gjumë.Nëse nuk jeni në gjendje të kontrolloni plotësisht rrethanat tuaja, atëherë gjëra të tilla si një maskë gjumi dhe tapa veshësh do të sigurojnë që të jeni në gjendje të bllokoni sa më shumë dritë dhe zhurmë të jetë e mundur.

Përndryshe, perdet e errësirës bëjnë një ndryshim të madh;duke përdorur gjithashtu shirit maskues për të mbuluar çdo dritë të vogël në karikues dhe litarë.

3. Përdorni një filtër në elektronikë

Dritë blunga elektronika mund të imitojë rrezet e diellit dhe të heqë ritmin natyral cirkadian të trupit tonë.Këto lloj pajisje mund të mashtrojnë trupin tonë që të mendojë se është ende dritë jashtë dhe për këtë arsye ne duhet të qëndrojmë zgjuar.Aplikacione sif.luksmund të instalohet për të bllokuar gjatësitë e valëve me frekuencë të lartë që mund të ndërhyjnë me gjumin.

4. Kini parasysh temperaturën në dhomë

Temperatura ideale për gjumë është60-67 gradë Fahrenheit.Mbajtja e dhomës në errësirë ​​do të ndihmojë në ruajtjen e një temperature më të ftohtë dhe një ventilator mund të vendoset gjithashtu pranë shtratit.

5. Synoni të bini në gjumë dhe të zgjoheni në një orë të ngjashme çdo natë

Zgjimi në një kohë të ngjashme do të ndihmojë në forcimin e ritmit natyror cirkadian të trupit tuaj.Trupat tanë janë krijuar për t'u ngritur me diellin dhe për të fjetur kur ai perëndon - dhe gjumi në fundjavë mund ta hedhë këtë ritëm.

E njëjta gjë vlen edhe për të fjetur në një kohë të ngjashme.Do të zbuloni se të bini në gjumë do të bëhet më e lehtë ndërsa trupi juaj mësohet me rutinën e re.

6. Lëvizni trupin tuaj gjatë gjithë ditës

Të qenit aktiv gjatë gjithë ditës është e dobishme për shumë arsye, por rritja e rrahjeve të zemrës gjatë ditës mund të rrisëgjatësia dhe cilësiae gjumit tuaj.Vetëm 10 minuta ecje ose çiklizëm në baza ditore janë të mjaftueshme për të korrur këto përfitime kur bëhen në mënyrë të vazhdueshme.

7. Ndaloni kafeinën në orën 12:00

Trupat tanë janë krijuar për të pasur energji maksimale pas zgjimit në mëngjes dhe duhet të bien gradualisht gjatë gjithë ditës, duke përfunduar në gjumë gjatë natës.Një stimulues si kafeina do të shkaktojë një rritje të panatyrshme kur konsumohet pasdite dhe mund të çojë në një përplasje më vonë gjatë ditës.Kafeja dhe stimuluesit e tjerë janë më të mirët kur konsumohen në 30 minutat e para të zgjimit – kur trupi ynë duhet të prodhojë kulmin e kortizolit gjatë ditës!

Mundohuni të kufizoni substanca të tjera si alkooli ose çokollata në 4 orë para gjumit nëse është e mundur.

8. Shkruani një listë detyrash

Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, sepse mendja juaj po vrapon me të gjitha gjërat që duhet të përfundoni nesër, merrni një minutë për të shënuar të gjitha mendimet tuaja.Të kesh një vend për të mbajtur të gjitha këto mendime është e dobishme sepse nuk do të duhet të stresohesh apo të shqetësohesh për të harruar diçka – të gjitha ato mendime do t'ju presin në mëngjes!

9. Rasti më i keq… përdorni një suplement

Një shtesë është pikërisht kjo - një bonus shtesë për një mënyrë jetese tashmë të shëndetshme.Nëse vërtet po luftoni të bini në gjumë gjatë natës, gjëra të tilla si melatonin ose vaji CBD mund të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për gjumë.

Sigurisht, qëllimi është që të jeni në gjendje të bini në gjumë pa këto produkte, por ato mund të jenë veçanërisht të dobishme në fillim kur përpiqeni të rivendosni ritmin e trupit tuaj në rrugën e duhur.