SISAMIN

Lëvozhga u jep farave një nuancë të artë-kafe.Farat e lëvruara kanë një ngjyrë të bardhë, por kthehen në kafe kur piqen.

Farat e susamit kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore dhe janë përdorur në mjekësinë popullore për mijëra vjet.Ato mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe artritit (1).

Megjithatë, mund t'ju duhet të hani sasi të konsiderueshme - një grusht të vogël në ditë - për të përfituar përfitime shëndetësore.

Tre lugë gjelle (30 gram) fara susami të pazhveshur ofrojnë 3,5 gram fibra, që është 12% e marrjes referuese ditore (RDI) (2, 3).

Meqenëse marrja mesatare e fibrave në Shtetet e Bashkuara është vetëm gjysma e RDI, ngrënia e farave të susamit rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave (4).

Fibrat janë të njohura për mbështetjen e shëndetit të tretjes.Për më tepër, provat në rritje sugjerojnë se fibra mund të luajë një rol në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, obezitetit dhe diabetit të tipit 2 (4).

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e rregullt e farave të susamit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë dhe triglicerideve - të cilat janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (5, 6).

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë yndyrave të pangopura dhe mono të pangopura në krahasim me yndyrat e ngopura mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (7, 8, 9).

Për më tepër, farat e susamit përmbajnë dy lloje të përbërjeve bimore - lignan dhe fitosterole - që gjithashtu mund të kenë efekte në uljen e kolesterolit (10, 11, 12).

Kur 38 njerëz me lipide të larta të gjakut hëngrën 5 lugë gjelle (40 gram) fara susami të lëvruara çdo ditë për 2 muaj, ata përjetuan një reduktim 10% të kolesterolit "të keq" LDL dhe një reduktim 8% të triglicerideve në krahasim me grupin placebo (13). .

Për të maksimizuar disponueshmërinë e proteinave, zgjidhni farat e susamit të lëvruara dhe të pjekura.Proceset e lëvrimit dhe pjekjes zvogëlojnë oksalatet dhe fitatet - komponime që pengojnë tretjen dhe thithjen tuaj të proteinave (14, 15, 16).

Veçanërisht, farat e susamit janë të ulëta në lizinë, një aminoacid thelbësor më i bollshëm në produktet shtazore.Megjithatë, veganët dhe vegjetarianët mund të kompensojnë duke konsumuar proteina bimore me lizinë të lartë - veçanërisht bishtajore, të tilla si fasulet dhe qiqrat (14, 17, 18).

Nga ana tjetër, farat e susamit janë të pasura me metioninë dhe cisteinë, dy aminoacide që bishtajoret nuk i ofrojnë në sasi të mëdha (14, 18).

Për më tepër, lignanet, vitamina E dhe antioksidantë të tjerë në farat e susamit mund të ndihmojnë në parandalimin e krijimit të pllakave në arteriet tuaja, duke mbajtur potencialisht presionin e gjakut të shëndetshëm (21, 22).

Në një studim, njerëzit me presion të lartë të gjakut konsumuan çdo ditë 2.5 gram fara susami të zi, pluhur - një varietet më pak i zakonshëm - në formë kapsule.

Në fund të një muaji, ata përjetuan një rënie prej 6% në presionin sistolik të gjakut - numri më i lartë i një leximi të presionit të gjakut - krahasuar me grupin placebo (23).

Farat e susamit - si të pazhveshur ashtu edhe me lëvore - janë të pasura me disa lëndë ushqyese që nxisin shëndetin e kockave, megjithëse kalciumi është kryesisht në byk (3).

Megjithatë, farat e susamit përmbajnë komponime natyrale të quajtura oksalate dhe fitate, antiushqyese që reduktojnë përthithjen e këtyre mineraleve (27).

Një studim zbuloi se mbirja reduktoi përqendrimin e fitatit dhe oksalatit me rreth 50% në farat e susamit të lëvruara dhe të pazhveshura (15).

Inflamacioni afatgjatë, i nivelit të ulët mund të luajë një rol në shumë kushte kronike, duke përfshirë obezitetin dhe kancerin, si dhe sëmundjet e zemrës dhe veshkave (29).

Kur njerëzit me sëmundje të veshkave hëngrën një përzierje prej 18 gram fara liri dhe 6 gram fara susami dhe kungulli çdo ditë për 3 muaj, shënuesit e tyre inflamator ranë 51-79% (30).

Megjithatë, për shkak se ky studim testoi një përzierje farash, ndikimi anti-inflamator vetëm i farave të susamit është i pasigurt.

Farat e susamit janë një burim i mirë i disa vitaminave B, të cilat shpërndahen si në byk ashtu edhe në fara (15).

Vitaminat B janë thelbësore për shumë procese trupore, duke përfshirë funksionin e duhur të qelizave dhe metabolizmin (36, 37, 38).

Farat e susamit janë të ulëta në karbohidrate ndërsa të larta në proteina dhe yndyrna të shëndetshme – të gjitha këto mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak (3, 40).

Për më tepër, këto fara përmbajnë pinoresinol, një përbërës që mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak duke penguar veprimin e enzimës së tretjes maltazë (41, 42).

Maltaza zbërthen maltozën e sheqerit, e cila përdoret si ëmbëlsues për disa produkte ushqimore.Ai prodhohet gjithashtu në zorrët tuaja nga tretja e ushqimeve me niseshte si buka dhe makaronat.

Nëse pinorezinoli pengon tretjen tuaj të maltozës, kjo mund të rezultojë në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak.Sidoqoftë, nevojiten studime njerëzore.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë se konsumimi i farave të susamit mund të rrisë sasinë e përgjithshme të aktivitetit antioksidues në gjakun tuaj (23, 42).

Linjanet në farat e susamit funksionojnë si antioksidantë, të cilët ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ – një reaksion kimik që mund të dëmtojë qelizat tuaja dhe të rrisë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike (43, 44).

Përveç kësaj, farat e susamit përmbajnë një formë të vitaminës E të quajtur gama-tokoferol, një antioksidant që mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës.(45, 46).

Farat e susamit janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese thelbësore për sistemin tuaj imunitar, duke përfshirë zinkun, selenin, bakrin, hekurin, vitaminën B6 dhe vitaminën E (3, 47).

Për shembull, trupi juaj ka nevojë për zink për të zhvilluar dhe aktivizuar disa qeliza të bardha të gjakut që njohin dhe sulmojnë mikrobet pushtuese.

Disa faktorë mund të luajnë një rol në artrit, duke përfshirë inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ të kërcit që mbron nyjet (49).

Sesamina, një përbërës në farat e susamit, ka efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të mbrojnë kërcin tuaj (50, 51).

Në një studim 2-mujor, njerëzit me artrit të gjurit hëngrën 5 lugë (40 gram) pluhur farash susami çdo ditë krahas terapisë me ilaçe.Ata pësuan një ulje prej 63% të dhimbjes së gjurit krahasuar me vetëm një rënie prej 22% për grupin që merrte vetëm terapi me ilaçe.

Për më tepër, grupi i farave të susamit tregoi përmirësim më të madh në një test të thjeshtë lëvizshmërie dhe reduktime më të mëdha në shënues të caktuar inflamator krahasuar me grupin e kontrollit (49, 52).

Farat e susamit janë një burim i mirë i selenit, duke furnizuar 18% të RDI si në farat e pazhveshur ashtu edhe me lëvore (3).

Gjëndra juaj tiroide përmban përqendrimin më të lartë të selenit nga çdo organ në trupin tuaj.Ky mineral luan një rol jetik në prodhimin e hormoneve tiroide (53, 54).

Përveç kësaj, farat e susamit janë një burim i mirë i hekurit, bakrit, zinkut dhe vitaminës B6, të cilat gjithashtu mbështesin prodhimin e hormoneve të tiroides dhe ndihmojnë shëndetin e tiroides (55, 56, 57).

Farat e susamit përmbajnë fitoestrogjene, komponime bimore që janë të ngjashme me hormonin estrogjen (58, 59).

Prandaj, farat e susamit mund të jenë të dobishme për gratë kur nivelet e estrogjenit bien gjatë menopauzës.Për shembull, fitoestrogjenet mund të ndihmojnë në luftimin e ndezjeve të nxehta dhe simptomave të tjera të estrogjenit të ulët (60).

Për më tepër, këto komponime mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të caktuara – si kanceri i gjirit – gjatë menopauzës.Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme (46, 61).

Për të përmirësuar shijen dhe disponueshmërinë e lëndëve ushqyese të farave të susamit, piqini ato në 350℉ (180℃) për disa minuta, duke i përzier periodikisht, derisa të marrin një kafe të lehtë dhe të artë.

Përveç kësaj, ju mund të përdorni gjalpin e farave të susamit - i njohur gjithashtu si tahini - në vend të gjalpit të kikirikut ose humusit.

Farat e bluara të susamit - të quajtur mielli i susamit ose mielli i farave të susamit - mund të përdoren në pjekje, smoothie, brumë peshku dhe më shumë.

Megjithatë, alergjitë ndaj susamit janë bërë më të përhapura, kështu që mund t'ju duhet të keni kujdes kur gatuani për grupe (62, 63).

Farat e susamit janë një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, proteinave, vitaminave B, mineraleve, fibrave, antioksidantëve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore.

Ngrënia e rregullt e pjesëve të konsiderueshme të këtyre farave - jo vetëm një spërkatje e rastësishme në një simite burger - mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, të luftojë dhimbjen e artritit dhe të ulë kolesterolin.

Së bashku me një dietë të shëndetshme, farat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, kolesterolit dhe presionit të gjakut.Këtu janë 6 super fara që duhen ngrënë për një shëndet më të mirë.

Më shumë se 300,000 amerikanë mund të kenë një alergji ushqimore nga farat e susamit.Këtu është gjithçka që duhet të dini.

Vajrat e perimeve dhe të farave janë vajra shumë të përpunuara që dëmtohen lehtësisht gjatë gatimit.Disa studime sugjerojnë se ato mund të shkaktojnë dëm dhe të kontribuojnë…

Alergjitë ndaj susamit janë në rritje.Susami gjendet zakonisht në ushqime dhe kozmetikë.Nëse keni një alergji ndaj susamit, është e rëndësishme të shmangni këtë…

Farat e lulediellit janë një rostiçeri e shijshme, e mbushur me yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese.Ja gjithçka që duhet të dini për farat e lulediellit, duke përfshirë…

Ushqimi i duhur mund të ndihmojë në parandalimin e një prostate të zmadhuar.Mësoni më shumë rreth ushqimit që duhet të hani për parandalimin ose menaxhimin e simptomave.

Ky është një artikull i detajuar në lidhje me farat chia dhe përfitimet e tyre shëndetësore.Këtu janë 11 mënyra se si farat chia mund të përmirësojnë shëndetin tuaj, bazuar në shkencë.

Meshkujt që po përjetojnë testosterone të ulët, ose "T të ulët", shpesh kanë nivele të larta të hormonit estrogjen.Një mënyrë për të korrigjuar estrogjenin e tepërt është të provoni…

Zinku është i përfshirë në shumë procese të rëndësishme në trupin tuaj dhe absolutisht thelbësor për një shëndet të mirë.Këtu janë 10 ushqimet më të mira që janë të pasura me zink.