Да ли здрава исхрана не успева да помери вашу празничну масноћу?Мале промене нутриционисте Јулиетте Келлов ће брзо довести до велике промене у вашем струку
Једноставна здрава исхрана била је новогодишња одлука за више од трећине нас, према недавном истраживању.
И, наравно, многи очекују да ће ово аутоматски довести до губитка тежине, што може – посебно ако је ваша исхрана била прилично лоша за почетак.
Али шта ако сте избацили чипс и храну за понети, исечили своје порције и сада се храните воћем и поврћем пуним хранљивих материја, немасним месом и рибом – а ипак се И даље борите да пребаците те килограме?
Ако боље погледате врсте здраве хране које стављате у колица за куповину – и замените их за веома сличну храну – могуће је да уштедите гомилу калорија како бисте ипак смршали.
И још боље, нећете пропустити есенцијалне хранљиве материје – у ствари, већина наших подешавања ваше исхране значи да ћете на крају добити више витамина и минерала.
Морате да уштедите само 200-250 калорија дневно да бисте изгубили неколико фунти месечно - или око два камена годишње.
ОК, можда звучи као спор начин да изгубите резервну гуму.Али замислите да ово постигнете без дијете?
Кукуруз за бебе је једноставно кукуруз који се бере рано док су стабљике још мале и незреле.Ова рана берба значи да беби кукуруз има много мање угљених хидрата, посебно природних шећера, што објашњава нижи садржај калорија.Али и даље садржи сличне количине влакана да вас насити, и генерално, има нешто више већине витамина и минерала, укључујући три пута више витамина А и скоро двоструко више витамина Ц, од којих су оба потребна за здраву кожу.
Парче диње је нешто мање од парче медљике, али садржи сличне хранљиве материје и има двоструко више влакана и витамина Ц. Такође има 189 пута више бетакаротена, антиоксиданса који тело користи за производњу витамина А. Само један комад диње обезбеђује више од половине наших дневних потреба за витамином А.
Све врсте пиринча који се лако кува - било смеђи, дугозрнасти или басмати - садрже више калорија од обичних сорти.Ово је захваљујући додатном кораку обраде који укључује кухање пиринча на пари пре него што се ољушти.Ово очвршћава зрно и чини га чвршћим, тако да је мање вероватно да ће постати влажно и мекано када га кувате.А једноставно кување не значи да се пиринач кува за мање времена – „лако“ се односи на чињеницу да је зрна теже прекувати!Али овај процес такође ослобађа део скроба у пиринчу, мало повећавајући калорије.Што се тиче осталих хранљивих материја, обичан смеђи пиринач садржи мање калијума, фосфора, бакра и цинка, али више калцијума, гвожђа и неколико витамина Б.
Док су нивои калијума мало нижи у зеленим паприкама (храњиви састојак који је потребан за контролу крвног притиска), зелено значи да добијате двоструко више витамина А и витамина Б6, од којих оба помажу у јачању нашег имунитета.Постоји и мало смањење од 13 калорија у броју калорија када се одлучите да једете зелену паприку уместо њених жутих рођака.
Многи људи кажу да не воле обрано млеко, али према америчкој студији прошле године, већина купаца није могла да идентификује разлику између пуномасног, полу-обраног и потпуно обраног у тесту укуса – или чак препозна тип који иначе купио.Шансе су да нећете приметити прелазак на млеко са 1% масти (оно са наранџастим врхом), али ћете и даље добити све исте хранљиве материје, укључујући калцијум и фосфор погодан за кости, цинк који јача имунитет и витамине Б који производе енергију, док конзумирају мање масти и мање калорија.
Едам се реже и топи једнако добро као и чедар, али природно има мање масти, а самим тим и калорија.То значи да има мање витамина А, али количина других витамина и минерала мало варира између ова два типа.У ствари, Едам заправо садржи 7% више калцијума од Чедара.
Грчки јогурт има здрав имиџ и свакако је препун хранљивих материја, али такође садржи 10% масти и калоријски је већи од природног јогурта, који има само 3% масти.Али осим што ћете смањити калорије, уз природни јогурт ћете добити додатни подстицај већини витамина и минерала.На пример, садржи знатно више калијума, калцијума и фосфора од грчке сорте, иако природни јогурт садржи мање витамина А због нижег садржаја масти.
Можда не звучи много, али ако једете четири кришке дневно, ова замена ће брзо утицати на ваш струк.Упркос нижим калоријама у хлебу од интегралног брашна, он заправо садржи мало више влакана од хлеба са семенкама.Када су у питању друге хранљиве материје, интегрално брашно има нешто мање калцијума, магнезијума и бакра, али више калијума, фосфора, цинка и гвожђа од хлеба са семенкама.
Одрезак од печурке садржи више масти него филе, због чега има више калорија.Али оба садрже сличне количине протеина – а филе заправо има око 25% више гвожђа, хранљиве материје која је витална за здраву крв и транспорт кисеоника по телу.
Немасна јагњетина садржи 8% масти, док немасна говедина има мање од 5% масти и има око половину засићених масти од јагњећег меса.Говедина такође има више цинка, селена и јода и скоро дупло више гвожђа, што је одлична вест јер 46% тинејџерки и 23% жена млађих од 65 година има изузетно низак унос ове хранљиве материје.
Обично је скупљи, али дивљи лосос обично има мање масти, а самим тим и калорија.То је зато што узгајани лосос обично има више калоријску исхрану и различите пливачке навике – расте у лењијем окружењу торове, док дивљи лосос снажно плива док се бори узводно.Дивљи лосос такође садржи веће количине већине хранљивих материја – посебно, има 82% више витамина Д од узгојене рибе, хранљиве материје потребног за јаке кости.
Оба садрже антиоксиданте зване антоцијанини, који им дају тамну боју, али купине су боље за наш струк јер имају мање природних шећера и садрже три пута више влакана.Такође садрже знатно више већине витамина и минерала, укључујући пет пута више фолата који се бори против умора, седам пута више витамина Ц који је погодан за кожу и огромних 33 пута више антиоксидантног витамина Е.
У замену за мање калорија, добијате знатно више влакана и више него дупло више протеина ако пређете са пекана на бадеме – одлична вест која ће вам помоћи да се дуже осећате сито.Такође, бадеми садрже двоструко више магнезијума – који помаже мишићима да се нормално контрахују – четири пута више калцијума и скоро шест пута више витамина Е.
Оба су савршена за помфрит, али кикирики садрже много више протеина и влакана, заједно са мање масти.Имају нешто мање у многим другим хранљивим састојцима, али кикирики су вредни јер садрже више калцијума и неколико витамина Б.
Сок од парадајза не штеди само на калоријама, већ има предност што садржи ликопен, антиоксиданс који нас штити од одређених карцинома и срчаних болести.Има мање витамина Ц и фолата, али садржи више калијума и бетакаротена које тело користи за производњу витамина А.
Киноа садржи нешто више протеина и скоро дупло више влакана од кус-куса.Такође има око два пута више калијума, калцијума, бакра (антиоксиданса) и цинка, троструко више калцијума и скоро четири пута више магнезијума и гвожђа.Такође је без глутена.
Оба су одличан хранљив избор – имају сличну количину протеина – али пасуљ има за трећину више влакана.Такође садрже већи ниво калијума, калцијума, фосфора и гвожђа.
Време објаве: 07.04.2020