Овочланакпрви пут се појавио наМадебиХемп.цом.

Шта је хигијена спавања?Зашто је то важно?

Хигијена спавања је низ рутина, навика и понашања којима учествујете у вези са својим сном.Несвесно или не, свако од нас има своје ритуале и понашања која могу утицати на наш општи осећај одмора.Ствари као што су шољица кафе у 15:00 или спавање током викенда да бисте „надокнадили“ сан су примери непожељног понашања у вези са хигијеном спавања.

Хигијена спавања је важна јер може побољшати или смањити квалитет сна који добијате.Неколико једноставних подешавања заиста може да побољша количину сна коју можете да добијете – било да је то 6 или 9 сати.

Ова листа представља холистички приступ побољшању ваших ноћних навика и није једноставно решење у једном кораку.

1. Развијте рутину ноћног опуштања

Ово може укључивати:

• Купатило са Епсом соли

• Истезање или јога

• Медитација

• Дневник

• Чита књигу

Укључивање у ову серију понашања постепено ће сигнализирати вашем телу да се спремате да заспите - а ова понашања ће такође помоћи у опуштању вашег ума и тела.

2. Блокирајте сву светлост и буку

Тамаделује као сигнал вашем телу да се припреми за спавање.Ако нисте у могућности да у потпуности контролишете своје околности, онда ће ствари као што су маска за спавање и чепови за уши осигурати да будете у могућности да блокирате што је могуће више светлости и буке.

Алтернативно, завесе за затамњење чине огромну разлику;такође користећи самолепљиву траку за покривање малих светла на пуњачима и кабловима.

3. Користите филтер на електроници

Плаво светлоод електронике може опонашати сунчеву светлост и избацити природни циркадијални ритам нашег тела.Овакви уређаји могу преварити наша тела да помисле да је напољу још увек светло и да стога треба да останемо будни.Апликације попутф.лукмогу се инсталирати да блокирају таласне дужине високе фреквенције које могу ометати спавање.

4. Водите рачуна о температури у просторији

Идеална температура за спавање је60-67 степени Фаренхајта.Одржавање тамне собе ће помоћи у одржавању хладније температуре, а вентилатор се такође може поставити близу кревета.

5. Настојте да заспите и пробудите се у исто време сваке ноћи

Буђење у слично време ће вам помоћи да ојачате природни циркадијални ритам вашег тела.Наша тела су дизајнирана да излазе са сунцем и спавају када оно зађе – а спавање викендом може да избаци овај ритам.

Исто важи и за заспати у исто време.Видећете да ће вам заспати бити лакше како се ваше тело навикава на нову рутину.

6. Крећите тело током дана

Бити активан током дана је користан из много разлога, али повећање пулса током дана може заправо повећатидужина и квалитеттвог сна.Само 10 минута ходања или вожње бицикла на дневној бази је довољно да бисте искористили ове предности када се то редовно ради.

7. Зауставите кофеин у 12 сати

Наша тела су дизајнирана да имају врхунску енергију након јутарњег буђења и требало би да постепено опадају током дана, завршавајући спавањем ноћу.Стимуланс попут кофеина ће изазвати неприродан скок када се конзумира поподне и може довести до пада касније током дана.Кафа и други стимуланси су најбољи када се конзумирају у првих 30 минута након буђења – када би наша тела требало да производе максимални кортизол током дана!

Покушајте да ограничите друге супстанце као што су алкохол или чоколада на 4 сата пре спавања ако је могуће.

8. Запишите листу обавеза

Ако вам је тешко да заспите ноћу јер вам ум јури са свим стварима које треба да завршите сутра, одвојите минут да запишете све своје мисли.Имати место за чување свих ових мисли је корисно јер нећете морати да се стресирате или бринете да ћете нешто заборавити – све те мисли ће вас чекати ујутру!

9. У најгорем случају… користите додатак

Додатак је управо то – додатни бонус за већ здрав начин живота.Ако се заиста борите да заспите ноћу, ствари као што су мелатонин или ЦБД уље могу помоћи да се ваше тело припреми за сан.

Наравно, циљ је да можете да заспите без ових производа, али они могу бити посебно корисни у почетку када покушавате да вратите ритам свог тела на прави пут.