СЕСАМИН

Љуска даје семену златно-браон нијансу.Ољуштено семе има готово белу боју, али постаје браон када се пече.

Семе сусама има многе потенцијалне здравствене предности и користи се у народној медицини хиљадама година.Они могу заштитити од срчаних болести, дијабетеса и артритиса (1).

Међутим, можда ћете морати да једете значајне количине - малу шаку дневно - да бисте стекли здравствене користи.

Три супене кашике (30 грама) неољуштених семенки сусама дају 3,5 грама влакана, што је 12% референтног дневног уноса (РДИ) (2, 3).

Пошто је просечан унос влакана у Сједињеним Државама само половина РДИ, редовно једење семена сусама може помоћи да повећате унос влакана (4).

Влакна су добро позната по томе што подржавају здравље пробаве.Поред тога, све већи докази сугеришу да влакна могу играти улогу у смањењу ризика од срчаних обољења, одређених карцинома, гојазности и дијабетеса типа 2 (4).

Неке студије сугеришу да редовно конзумирање семена сусама може помоћи у смањењу високог холестерола и триглицерида - који су фактори ризика за срчана обољења (5, 6).

Истраживања показују да конзумирање више полинезасићених и мононезасићених масти у односу на засићене масти може помоћи у смањењу холестерола и смањењу ризика од срчаних болести (7, 8, 9).

Штавише, семенке сусама садрже две врсте биљних једињења — лигнане и фитостероле — која такође могу имати ефекте на снижавање холестерола (10, 11, 12).

Када је 38 људи са високим липидима у крви јело 5 кашика (40 грама) ољуштених семенки сусама дневно током 2 месеца, доживели су смањење „лошег” ЛДЛ холестерола за 10% и смањење триглицерида за 8% у поређењу са плацебо групом (13) .

Да бисте повећали доступност протеина, одлучите се за ољуштене, печене семенке сусама.Процеси љуштења и печења смањују оксалате и фитате — једињења која ометају варење и апсорпцију протеина (14, 15, 16).

Значајно је да семенке сусама имају мало лизина, есенцијалне аминокиселине које је више у животињским производима.Међутим, вегани и вегетаријанци могу да надокнаде штету конзумирањем биљних протеина са високим садржајем лизина - посебно махунарки, као што су пасуљ и сланутак (14, 17, 18).

С друге стране, семенке сусама су богате метионином и цистеином, две аминокиселине које махунарке не пружају у великим количинама (14, 18).

Поред тога, лигнани, витамин Е и други антиоксиданси у семенкама сусама могу помоћи у спречавању накупљања плака у вашим артеријама, потенцијално одржавајући здрав крвни притисак (21, 22).

У једној студији, људи са високим крвним притиском свакодневно су конзумирали 2,5 грама црног сусама у праху - мање уобичајене сорте - у облику капсула.

На крају једног месеца, они су доживели смањење систолног крвног притиска за 6% - што је највећи број очитавања крвног притиска - у поређењу са плацебо групом (23).

Семе сусама - и неољуштене и ољуштене - богате су неколико хранљивих материја које подстичу здравље костију, иако се калцијум углавном налази у љусци (3).

Међутим, семенке сусама садрже природна једињења која се зову оксалати и фитати, антинутријенти који смањују апсорпцију ових минерала (27).

Једна студија је открила да клијање смањује концентрацију фитата и оксалата за око 50% и у ољуштеном и у неољуштеном семенку сусама (15).

Дуготрајно запаљење ниског нивоа може играти улогу у многим хроничним стањима, укључујући гојазност и рак, као и болести срца и бубрега (29).

Када су људи са обољењем бубрега јели мешавину од 18 грама ланеног семена и по 6 грама семена сусама и бундеве дневно током 3 месеца, њихови маркери упале су опали за 51‒79% (30).

Међутим, пошто је ова студија тестирала мешавину семена, антиинфламаторни утицај самог семена сусама је неизвестан.

Семе сусама је добар извор одређених витамина Б, који су распоређени и у љусци и у семену (15).

Витамини Б су неопходни за многе телесне процесе, укључујући исправну функцију ћелија и метаболизам (36, 37, 38).

Семе сусама има мало угљених хидрата, док има много протеина и здравих масти - што све може подржати контролу шећера у крви (3, 40).

Поред тога, ове семенке садрже пинорезинол, једињење које може помоћи у регулисању шећера у крви инхибирањем деловања дигестивног ензима малтазе (41, 42).

Малтаза разграђује шећерну малтозу, која се користи као заслађивач за неке прехрамбене производе.Такође се производи у вашим цревима варењем шкробне хране као што су хлеб и тестенина.

Ако пинорезинол инхибира варење малтозе, то може довести до нижих нивоа шећера у крви.Међутим, потребне су људске студије.

Студије на животињама и људима сугеришу да конзумирање семена сусама може повећати укупну количину антиоксидативне активности у вашој крви (23, 42).

Лигнани у семенкама сусама функционишу као антиоксиданси, који помажу у борби против оксидативног стреса — хемијске реакције која може оштетити ваше ћелије и повећати ризик од многих хроничних болести (43, 44).

Осим тога, семенке сусама садрже облик витамина Е који се зове гама-токоферол, антиоксиданс који може посебно штитити од срчаних болести.(45, 46).

Семе сусама је добар извор неколико хранљивих материја кључних за ваш имуни систем, укључујући цинк, селен, бакар, гвожђе, витамин Б6 и витамин Е (3, 47).

На пример, вашем телу је потребан цинк да би развила и активирала одређена бела крвна зрнца која препознају и нападају микробе који нападају.

Неколико фактора може играти улогу у артритису, укључујући упалу и оксидативно оштећење хрскавице која ублажава зглобове (49).

Сезамин, једињење у семенкама сусама, има антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте који могу заштитити вашу хрскавицу (50, 51).

У двомесечној студији, људи са артритисом колена јели су 5 кашика (40 грама) праха семена сусама дневно уз терапију лековима.Доживели су смањење болова у колену за 63% у поређењу са смањењем од само 22% у групи која је само на терапији лековима.

Поред тога, група са семеном сусама показала је веће побољшање у једноставном тесту покретљивости и веће смањење одређених инфламаторних маркера у поређењу са контролном групом (49, 52).

Семе сусама је добар извор селена, снабдевајући 18% РДИ у неољуштеном и ољуштеном семену (3).

Ваша штитна жлезда садржи највећу концентрацију селена од свих органа у вашем телу.Овај минерал игра виталну улогу у стварању тироидних хормона (53, 54).

Осим тога, семенке сусама су добар извор гвожђа, бакра, цинка и витамина Б6, који такође подржавају производњу тироидних хормона и помажу здрављу штитне жлезде (55, 56, 57).

Семе сусама садржи фитоестрогене, биљна једињења која су слична хормону естрогену (58, 59).

Због тога би семенке сусама могле бити корисне за жене када нивои естрогена падну током менопаузе.На пример, фитоестрогени могу помоћи у сузбијању валунга и других симптома ниског нивоа естрогена (60).

Штавише, ова једињења могу смањити ризик од одређених болести — као што је рак дојке — током менопаузе.Међутим, потребна су даља истраживања (46, 61).

Да бисте побољшали укус и доступност хранљивих састојака семена сусама, пеците их на 350℉ (180℃) неколико минута, повремено мешајући, док не добију светло, златно смеђу боју.

Поред тога, уместо путера од кикирикија или хумуса можете користити путер од семена сусама - познат и као тахини.

Млевене семенке сусама - које се називају сусамово брашно или брашно од сусама - могу се користити за печење, смутије, рибље тесто и још много тога.

Међутим, алергије на сусам су постале све чешће, тако да ћете можда морати да будете опрезни када кувате за групе (62, 63).

Семе сусама је добар извор здравих масти, протеина, витамина Б, минерала, влакана, антиоксиданата и других корисних биљних једињења.

Редовно једење знатних порција ових семенки – не само повремено прскање лепиње од хамбургера – може помоћи у контроли шећера у крви, у борби против болова од артритиса и смањењу холестерола.

Уз здраву исхрану, семенке могу помоћи у смањењу шећера у крви, холестерола и крвног притиска.Ево 6 супер семенки које можете јести за боље здравље.

Више од 300.000 Американаца можда има алергију на семенке сусама.Ево свега што треба да знате.

Биљна и семенска уља су високо прерађена уља која се лако оштећују током кувања.Нека истраживања сугеришу да могу нанети штету и допринети...

Алергије на сусам су у порасту.Сусам се обично налази у храни и козметици.Ако имате алергију на сусам, важно је избегавати ово...

Семе сунцокрета су укусна ужина, препуна здравих масти и хранљивих материја.Ево свега што треба да знате о семенкама сунцокрета, укључујући њихов…

Правилна исхрана може помоћи у спречавању увећања простате.Сазнајте више о храни коју треба да једете за превенцију или управљање симптомима.

Ово је детаљан чланак о цхиа семенкама и њиховим здравственим предностима.Ево 11 начина на које чиа семенке могу побољшати ваше здравље, на основу науке.

Мушкарци који имају низак ниво тестостерона, или „низак Т“, често имају повишене нивое хормона естрогена.Начин да се реши вишак естрогена је да покушате...

Цинк је укључен у многе важне процесе у вашем телу и апсолутно је неопходан за добро здравље.Ево 10 најбољих намирница са високим садржајем цинка.