Misslyckas hälsosam kost att flytta din festliga späck?Nutritionisten Juliette Kellows små förändringar kommer snabbt att bli en stor förändring för din midja
Att helt enkelt äta en hälsosam kost var ett nyårslöfte för mer än en tredjedel av oss, enligt en färsk undersökning.
Och naturligtvis förväntar sig många att detta automatiskt leder till viktminskning, vilket det kan – speciellt om din kost var ganska dålig till att börja med.
Men vad händer om du har slängt ur chipsen och hämtmat, skurit dina portioner och nu fyller på med näringsförpackade frukter och grönsaker, magert kött och fisk – men ändå kämpar för att flytta dessa kilon?
Genom att titta närmare på vilka typer av hälsosamma livsmedel du lägger i din kundvagn – och byta ut dem mot en mycket liknande mat – är det möjligt för dig att spara massor av kalorier så att du trots allt går ner i vikt.
Och ännu bättre, du kommer inte att missa viktiga näringsämnen – i själva verket innebär de flesta av våra justeringar av din kost att du får fler vitaminer och mineraler.
Du behöver bara spara 200-250 kalorier om dagen för att gå ner ett par kilo i månaden – eller cirka två stenar på ett år.
OK, det kan låta som ett långsamt sätt att tappa reservdäcket.Men tänk dig att uppnå detta utan bantning?
Babymajs är helt enkelt majs som skördas tidigt medan stjälkarna fortfarande är små och omogna.Denna tidiga skörd innebär att babymajs är mycket lägre i kolhydrater, särskilt naturliga sockerarter, vilket förklarar dess lägre kaloriinnehåll.Men den innehåller fortfarande liknande mängder fibrer för att fylla dig, och har i allmänhet lite mer av de flesta vitaminer och mineraler, inklusive tre gånger mer A-vitamin och nästan dubbelt så mycket C-vitamin, som båda behövs för en frisk hud.
En skiva cantaloupe väger något mindre än en skiva honungsdagg men den innehåller liknande näringsämnen och har dubbelt så mycket fibrer och vitamin C. Den har också 189 gånger mer betakaroten, en antioxidant som kroppen använder för att göra vitamin A. Bara en En skiva cantaloupe ger mer än hälften av vårt dagliga behov av vitamin A.
Alla sorter av lättlagat ris – oavsett om det är brunt, långkornigt eller basmati – innehåller fler kalorier än vanliga sorter.Detta tack vare ett extra steg i bearbetningen som innebär att man ångar riset innan det skalas.Detta hårdnar kornet och gör det fastare så det är mindre sannolikt att det blir blött och mjukt när du lagar det.Och enkel tillagning betyder inte att riset kokas på kortare tid – det "enkla" hänvisar till det faktum att kornen är svårare att överkoka!Men denna process frigör också en del av stärkelsen i riset, vilket ökar kalorierna lite.Vad gäller andra näringsämnen så innehåller vanligt brunt ris mindre kalium, fosfor, koppar och zink, men mer kalcium, järn och flera B-vitaminer.
Medan kaliumnivåerna är något lägre i grön paprika (ett näringsämne som behövs för att hjälpa till att kontrollera blodtrycket), innebär det att bli grönt att du får dubbelt så mycket vitamin A och vitamin B6, som båda hjälper till att stärka vår immunitet.Det finns också en liten 13-kaloriminskning i kaloriantalet när du väljer att äta grön paprika istället för dess gula kusiner.
Många säger att de inte gillar skummjölk, men enligt en amerikansk studie förra året kunde de flesta shoppare inte identifiera skillnaden mellan helfet, halvskummad och helt skummad i ett smaktest – eller ens känna igen vilken typ de normalt sett köpt.Chansen är stor att du inte kommer att märka en byte till 1 % fet mjölk (den med orange topp) men kommer fortfarande att få i dig alla samma näringsämnen inklusive benvänligt kalcium och fosfor, immunförstärkande zink och energiproducerande B-vitaminer, samtidigt som konsumerar mindre fett och färre kalorier.
Edam river och smälter lika bra som cheddar men har naturligt lägre fett och därför kalorier.Detta betyder att det är lägre i vitamin A, men mängden andra vitaminer och mineraler varierar lite mellan de två typerna.Faktum är att Edam faktiskt innehåller 7% mer kalcium än Cheddar.
Grekisk yoghurt har en hälsosam image och den är förvisso fullspäckad med näringsämnen, men den innehåller också 10 % fett och innehåller högre kalorier än naturlig yoghurt, som bara har 3 % fett.Men förutom att minska kalorierna får du en extra boost av de flesta vitaminer och mineraler med naturlig yoghurt.Till exempel innehåller den betydligt mer kalium, kalcium och fosfor än den grekiska varianten, även om naturlig yoghurt innehåller mindre vitamin A på grund av dess lägre fetthalt.
Det kanske inte låter så mycket, men om du äter fyra skivor om dagen kommer detta snabbt att påverka din midja.Trots de lägre kalorierna i fullkornsbröd innehåller det faktiskt lite mer fibrer än fröbröd.När det kommer till andra näringsämnen har fullkorn något mindre kalcium, magnesium och koppar, men mer kalium, fosfor, zink och järn än fröbröd.
Biff innehåller mer fett än filé, vilket är anledningen till att den innehåller mer kalorier.Men de innehåller båda liknande mängder protein – och filé har faktiskt cirka 25 % mer järn, ett näringsämne som är avgörande för friskt blod och transport av syre runt kroppen.
Magert lamm innehåller 8 % fett, medan magert nötkött är mindre än 5 % fett och har ungefär hälften av det mättade fettet av lamm.Nötkött har också mer zink, selen och jod och nästan dubbelt så mycket järn, vilket är goda nyheter eftersom 46 % av tonårsflickorna och 23 % av kvinnorna under 65 år har exceptionellt låga intag av detta näringsämne.
Det brukar vara dyrare men vild lax är vanligtvis naturligt lägre i fett och därför kalorier.Detta beror på att odlad lax tenderar att ha en diet med högre kalorier och olika simvanor – de växer i den latare miljön i en fålla medan vildlaxen simmar kraftfullt när de kämpar sig uppströms.Vild lax innehåller också högre mängder av de flesta näringsämnen – i synnerhet har den 82 % mer vitamin D än odlad fisk, ett näringsämne som behövs för starka ben.
Båda innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner, som ger dem deras mörka färg, men björnbär är bättre för våra midjer eftersom de innehåller mindre naturliga sockerarter och innehåller tre gånger mer fibrer.De innehåller också betydligt mer av de flesta vitaminer och mineraler, inklusive fem gånger mer utmattningsbekämpande folat, sju gånger mer hudvänligt C-vitamin och enorma 33 gånger mer av antioxidanten vitamin E.
I utbyte mot färre kalorier får du avsevärt mer fibrer och mer än dubbelt så mycket protein om du byter från pekannötter till mandel – goda nyheter för att hjälpa dig att känna dig mättare längre.Dessutom innehåller mandlar dubbelt så mycket magnesium – vilket hjälper musklerna att dra ihop sig normalt – fyra gånger mer kalcium och nästan sex gånger mer E-vitamin.
De är båda perfekta för röror, men jordnötter innehåller mycket mer protein och fibrer, tillsammans med mindre fett.De är något lägre i många andra näringsämnen men jordnötter vinner helt klart för att de innehåller mer kalcium och flera B-vitaminer.
Tomatjuice sparar inte bara på kalorier, den har fördelen att den innehåller lykopen, en antioxidant som har kopplats till att skydda oss från vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.Det är lägre i vitamin C och folat, men det innehåller mer kalium och betakaroten som kroppen använder för att göra vitamin A.
Quinoa innehåller lite mer protein och nästan dubbelt så mycket fiber som couscous.Den har också ungefär dubbelt så mycket kalium, kalcium, koppar (en antioxidant) och zink, tre gånger så mycket kalcium och nästan fyra gånger mer magnesium och järn.Det är också glutenfritt.
Båda är ett bra näringsrikt val – de har en liknande mängd protein – men kidneybönor har en tredjedel mer fibrer.De innehåller också högre nivåer av kalium, kalcium, fosfor och järn.
Posttid: 2020-07-07