SESAMIN

Skrovet ger fröna en gyllenbrun nyans.Skalade frön har en benvit färg men blir bruna när de rostas.

Sesamfrön har många potentiella hälsofördelar och har använts i folkmedicin i tusentals år.De kan skydda mot hjärtsjukdomar, diabetes och artrit (1).

Men du kan behöva äta betydande mängder - en liten handfull per dag - för att få hälsofördelar.

Tre matskedar (30 gram) oskalade sesamfrön ger 3,5 gram fibrer, vilket är 12 % av referensen dagligt intag (RDI) (2, 3).

Eftersom det genomsnittliga fiberintaget i USA bara är hälften av RDI, kan att äta sesamfrön regelbundet hjälpa till att öka ditt fiberintag (4).

Fiber är välkänt för att stödja matsmältningshälsa.Dessutom tyder växande bevis på att fiber kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, fetma och typ 2-diabetes (4).

Vissa studier tyder på att att regelbundet äta sesamfrön kan bidra till att minska högt kolesterol och triglycerider - som är riskfaktorer för hjärtsjukdomar (5, 6).

Forskning visar att att äta mer fleromättat och enkelomättat fett jämfört med mättat fett kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar (7, 8, 9).

Dessutom innehåller sesamfrön två typer av växtföreningar - lignaner och fytosteroler - som också kan ha kolesterolsänkande effekter (10, 11, 12).

När 38 personer med höga blodfetter åt 5 matskedar (40 gram) skalade sesamfrön dagligen i 2 månader, upplevde de en 10% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och en 8% minskning av triglycerider jämfört med placebogruppen (13) .

För att maximera tillgången på protein, välj skalade, rostade sesamfrön.Skalnings- och rostningsprocessen minskar oxalater och fytater - föreningar som hämmar din matsmältning och absorption av protein (14, 15, 16).

Sesamfrön är särskilt låga i lysin, en essentiell aminosyra som är mer rikligt förekommande i animaliska produkter.Veganer och vegetarianer kan dock kompensera genom att konsumera höglysinväxtproteiner - särskilt baljväxter, såsom kidneybönor och kikärter (14, 17, 18).

Å andra sidan är sesamfrön höga i metionin och cystein, två aminosyror som baljväxter inte ger i stora mängder (14, 18).

Dessutom kan lignaner, vitamin E och andra antioxidanter i sesamfrön hjälpa till att förhindra plackuppbyggnad i dina artärer, vilket potentiellt kan upprätthålla ett hälsosamt blodtryck (21, 22).

I en studie konsumerade personer med högt blodtryck 2,5 gram pulveriserade, svarta sesamfrön - en mindre vanlig sort - i kapselform varje dag.

I slutet av en månad upplevde de en 6% minskning av systoliskt blodtryck - det högsta siffran för en blodtrycksavläsning - jämfört med placebogruppen (23).

Sesamfrön - både oskalade och skalade - är rika på flera näringsämnen som ökar benhälsan, även om kalciumet huvudsakligen finns i skalet (3).

Men sesamfrön innehåller naturliga föreningar som kallas oxalater och fytater, antinäringsämnen som minskar absorptionen av dessa mineraler (27).

En studie fann att grodd minskade koncentrationen av fytat och oxalat med cirka 50 % i både skalade och oskalade sesamfrön (15).

Långvarig inflammation på låg nivå kan spela en roll vid många kroniska tillstånd, inklusive fetma och cancer, såväl som hjärt- och njursjukdomar (29).

När personer med njursjukdom åt en blandning av 18 gram linfrön och 6 gram vardera sesam- och pumpafrön dagligen i 3 månader, sjönk deras inflammatoriska markörer med 51‒79% (30).

Men eftersom denna studie testade en blandning av frön, är den antiinflammatoriska effekten av enbart sesamfrön osäker.

Sesamfrön är en bra källa till vissa B-vitaminer, som fördelas både i skalet och fröet (15).

B-vitaminer är viktiga för många kroppsliga processer, inklusive korrekt cellfunktion och metabolism (36, 37, 38).

Sesamfrön är låga i kolhydrater medan höga i protein och hälsosamma fetter - som alla kan stödja blodsockerkontroll (3, 40).

Dessutom innehåller dessa frön pinoresinol, en förening som kan hjälpa till att reglera blodsockret genom att hämma verkan av matsmältningsenzymet maltas (41, 42).

Maltas bryter ner sockret maltos, som används som sötningsmedel för vissa livsmedelsprodukter.Det produceras också i din tarm från matsmältningen av stärkelsehaltiga livsmedel som bröd och pasta.

Om pinoresinol hämmar din matsmältning av maltos kan detta resultera i lägre blodsockernivåer.Men det behövs studier på människa.

Djur- och humanstudier tyder på att intag av sesamfrön kan öka den totala mängden antioxidantaktivitet i ditt blod (23, 42).

Lignaner i sesamfrön fungerar som antioxidanter, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress - en kemisk reaktion som kan skada dina celler och öka risken för många kroniska sjukdomar (43, 44).

Dessutom innehåller sesamfrön en form av vitamin E som kallas gamma-tokoferol, en antioxidant som kan vara särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar.(45, 46).

Sesamfrön är en bra källa till flera näringsämnen som är avgörande för ditt immunförsvar, inklusive zink, selen, koppar, järn, vitamin B6 och vitamin E (3, 47).

Till exempel behöver din kropp zink för att utveckla och aktivera vissa vita blodkroppar som känner igen och attackerar invaderande mikrober.

Flera faktorer kan spela en roll vid artrit, inklusive inflammation och oxidativ skada på brosket som dämpar lederna (49).

Sesamin, en förening i sesamfrön, har antiinflammatoriska och antioxiderande effekter som kan skydda ditt brosk (50, 51).

I en 2-månaders studie åt personer med knäartrit 5 matskedar (40 gram) sesamfröpulver dagligen tillsammans med läkemedelsbehandling.De upplevde en minskning av knäsmärta med 63 % jämfört med endast en minskning på 22 % för gruppen på enbart läkemedelsbehandling.

Dessutom visade sesamfrögruppen större förbättring i ett enkelt rörlighetstest och större minskningar av vissa inflammatoriska markörer jämfört med kontrollgruppen (49, 52).

Sesamfrön är en bra källa till selen och tillhandahåller 18 % av RDI i både oskalade och skalade frön (3).

Din sköldkörtel innehåller den högsta koncentrationen av selen av något organ i din kropp.Detta mineral spelar en viktig roll för att göra sköldkörtelhormoner (53, 54).

Dessutom är sesamfrön en bra källa till järn, koppar, zink och vitamin B6, som också stödjer produktionen av sköldkörtelhormoner och hjälper sköldkörtelns hälsa (55, 56, 57).

Sesamfrön innehåller fytoöstrogener, växtföreningar som liknar hormonet östrogen (58, 59).

Därför kan sesamfrön vara fördelaktiga för kvinnor när östrogennivåerna sjunker under klimakteriet.Till exempel kan fytoöstrogener hjälpa till att motverka värmevallningar och andra symtom på lågt östrogen (60).

Dessutom kan dessa föreningar minska risken för vissa sjukdomar - såsom bröstcancer - under klimakteriet.Ytterligare forskning behövs dock (46, 61).

För att förbättra smaken och tillgången på näringsämnen för sesamfrön, rosta dem vid 350 ℉ (180 ℃) i några minuter, rör om med jämna mellanrum, tills de blir ljusa, gyllenbruna.

Dessutom kan du använda sesamfrösmör - även känd som tahini - i stället för jordnötssmör eller hummus.

Malda sesamfrön - kallat sesammjöl eller sesamfrömjöl - kan användas i bakning, smoothies, fisksmet och mer.

Men sesamallergier har blivit vanligare, så du kan behöva vara försiktig när du lagar mat för grupper (62, 63).

Sesamfrön är en bra källa till hälsosamma fetter, protein, B-vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar.

Att regelbundet äta stora delar av dessa frön - inte bara ett enstaka stänk på en hamburgerbulle - kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, bekämpa artritsmärta och sänka kolesterolet.

Tillsammans med en hälsosam kost kan frön hjälpa till att minska blodsocker, kolesterol och blodtryck.Här är 6 superfrön att äta för bättre hälsa.

Mer än 300 000 amerikaner kan ha en matallergi för sesamfrö.Här är allt du behöver veta.

Vegetabiliska oljor och fröoljor är höggradigt bearbetade oljor som lätt skadas under tillagningen.Vissa studier tyder på att de kan orsaka skada och bidra...

Sesamallergier ökar.Sesam finns vanligtvis i livsmedel och kosmetika.Om du är allergisk mot sesam är det viktigt att undvika detta...

Solrosfrön är ett gott mellanmål, packat med nyttiga fetter och näringsämnen.Här är allt du behöver veta om solrosfrön, inklusive deras...

Att äta rätt kan hjälpa till att förhindra en förstorad prostata.Lär dig mer om maten du bör äta för att förebygga eller hantera symptom.

Det här är en detaljerad artikel om chiafrön och deras hälsofördelar.Här är 11 sätt som chiafrön kan förbättra din hälsa, baserat på vetenskap.

Män som upplever lågt testosteron, eller "lågt T", har ofta förhöjda nivåer av hormonet östrogen.Ett sätt att bota överskott av östrogen är att försöka...

Zink är inblandat i många viktiga processer i din kropp och absolut nödvändigt för en god hälsa.Här är de 10 bästa livsmedel som innehåller mycket zink.