Je, ulaji wa afya unashindwa kubadilisha blubber yako ya sherehe?Mabadiliko madogo ya mtaalamu wa lishe Juliette Kellow yataongeza haraka mabadiliko makubwa kwenye kiuno chako
Kula tu lishe bora lilikuwa ni azimio la mwaka mpya kwa zaidi ya theluthi moja yetu, kulingana na uchunguzi wa hivi majuzi.
Na, kwa kawaida, wengi wanatarajia hii itasababisha moja kwa moja kupoteza uzito , ambayo inaweza - hasa ikiwa mlo wako ulikuwa mbaya sana kuanza.
Lakini vipi ikiwa umeondoa crisps na takeaways, kata sehemu zako na sasa unajaza matunda na mboga zilizojaa virutubishi, nyama konda na samaki - bado UNAjitahidi kubadilisha pauni hizo?
Kwa kuangalia kwa karibu aina za vyakula vyenye afya unavyoweka kwenye toroli yako ya ununuzi - na kubadilishana kwa chakula kinachofanana sana - inawezekana kwako kuokoa shehena ya kalori ili upunguze uzito.
Na bora zaidi, hutajikuta unakosa virutubishi muhimu - kwa kweli, marekebisho yetu mengi kwenye lishe yako yanamaanisha kuwa utapata vitamini na madini zaidi.
Unahitaji tu kuokoa kalori 200-250 kwa siku ili kupoteza pauni kadhaa kwa mwezi - au karibu mawe mawili kwa mwaka.
Sawa, inaweza kuonekana kama njia ya polepole ya kupoteza tairi yako ya ziada.Lakini fikiria kufanikiwa hii bila lishe?
Mahindi ya watoto ni mahindi ambayo huvunwa mapema wakati mabua bado ni madogo na hayajakomaa.Uvunaji huu wa mapema unamaanisha kuwa mahindi ya watoto yana kiwango cha chini sana cha wanga, haswa sukari asilia, ikielezea maudhui yake ya chini ya kalori.Lakini bado ina kiasi sawa cha nyuzi kukujaza, na kwa ujumla, ina vitamini na madini mengi zaidi, ikiwa ni pamoja na vitamini A mara tatu zaidi, na karibu mara mbili zaidi ya vitamini C, zote mbili zinahitajika kwa ngozi yenye afya.
Kipande cha tikitimaji kina uzito chini kidogo ya kipande cha asali lakini kina virutubishi sawa na kina nyuzinyuzi na vitamini C mara mbili zaidi. Pia kina betacarotene kubwa mara 189, kioksidishaji ambacho mwili hutumia kutengeneza vitamini A. Moja tu. kipande cha tikiti maji hutoa zaidi ya nusu ya mahitaji yetu ya kila siku ya vitamini A.
Aina zote za mchele unaopikwa kwa urahisi - iwe kahawia, nafaka ndefu au basmati - zina kalori zaidi kuliko aina za kawaida.Hii ni kutokana na hatua ya ziada ya usindikaji ambayo inahusisha kuanika mchele kabla ya kuchujwa.Hii hufanya nafaka kuwa ngumu na kuifanya kuwa shwari zaidi hivyo kuna uwezekano mdogo wa kuwa nyororo na laini unapoipika.Na kupika kwa urahisi haimaanishi kwamba wali hupikwa kwa muda mfupi - 'rahisi' kidogo hurejelea ukweli kwamba nafaka ni ngumu zaidi kuiva!Lakini mchakato huu pia hutoa baadhi ya wanga katika mchele, na kuongeza kalori kidogo.Kuhusu virutubisho vingine, mchele wa kahawia wa kawaida una potasiamu kidogo, fosforasi, shaba na zinki, lakini kalsiamu zaidi, chuma na vitamini B kadhaa.
Ingawa kiwango cha potasiamu kiko chini kidogo katika pilipili hoho (kirutubisho kinachohitajika ili kusaidia kudhibiti shinikizo la damu), kuwa kijani kibichi inamaanisha kupata vitamini A na vitamini B6 mara mbili zaidi, zote mbili ambazo husaidia kuongeza kinga yetu.Pia kuna upungufu mdogo wa kalori 13 katika hesabu ya kalori unapochagua kula pilipili hoho badala ya binamu zake wa manjano.
Watu wengi wanasema hawapendi maziwa ya skimmed lakini kulingana na utafiti wa Marekani mwaka jana, wanunuzi wengi hawakuweza kutambua tofauti kati ya mafuta yaliyojaa, ya nusu-skimmed na skimmed kikamilifu katika mtihani wa ladha - au hata kutambua aina yao ya kawaida. kununuliwa.Kuna uwezekano kwamba hutaona mabadiliko hadi 1% ya maziwa yenye mafuta mengi (yale yaliyo na kilele cha chungwa) lakini bado utapata virutubishi sawa ikiwa ni pamoja na kalsiamu na fosforasi zisizo na mfupa, zinki ya kuongeza kinga mwilini na vitamini B zinazozalisha nishati, huku. hutumia mafuta kidogo na kalori chache.
Edam huganda na kuyeyuka kama vile Cheddar lakini kwa asili ina mafuta kidogo na kwa hivyo ni kalori.Hii inamaanisha kuwa ina vitamini A kidogo, lakini kiasi cha vitamini na madini mengine hutofautiana kidogo kati ya aina hizi mbili.Kwa kweli, Edam ina kalsiamu zaidi ya 7% kuliko Cheddar.
Mtindi wa Kigiriki una picha nzuri na kwa hakika umejaa virutubishi, lakini pia una mafuta 10% na una kalori nyingi kuliko mtindi asilia, ambao una mafuta 3% tu.Lakini pamoja na kupunguza kalori utapata nyongeza ya ziada ya vitamini na madini mengi kwa mtindi asilia.Kwa mfano, ina potasiamu, kalsiamu na fosforasi zaidi kuliko aina ya Kigiriki, ingawa mtindi wa asili hauna vitamini A kidogo kutokana na maudhui yake ya chini ya mafuta.
Inaweza isisikike sana, lakini ikiwa unakula vipande vinne kwa siku, kubadilishana hii kutaathiri kiuno chako haraka.Licha ya kalori ya chini katika mkate wa unga, kwa kweli ina nyuzinyuzi kidogo zaidi kuliko mkate wa mbegu.Linapokuja suala la virutubisho vingine, unga mzima una kalsiamu kidogo, magnesiamu na shaba, lakini potasiamu zaidi, fosforasi, zinki na chuma kuliko mkate uliopandwa.
Nyama ya nyama ya Sirloin ina mafuta mengi kuliko minofu, ndiyo sababu ina kalori nyingi.Lakini zote mbili zina kiasi sawa cha protini - na minofu ina takriban 25% zaidi ya chuma, kirutubisho ambacho ni muhimu kwa damu yenye afya na kusafirisha oksijeni kuzunguka mwili.
Mwana-kondoo aliyekonda ana mafuta 8%, wakati nyama konda ina mafuta chini ya 5% na ina karibu nusu ya mafuta yaliyojaa ya kondoo.Nyama ya ng'ombe pia ina zinki zaidi, selenium na iodini na chuma karibu mara mbili, ambayo ni habari njema kwani 46% ya wasichana wachanga na 23% ya wanawake walio chini ya umri wa miaka 65 wana ulaji wa chini wa kirutubisho hiki.
Inaelekea kuwa ghali zaidi lakini lax mwitu kwa kawaida huwa chini ya mafuta na hivyo basi kalori.Hii ni kwa sababu samoni wanaofugwa huwa na lishe yenye kalori nyingi na tabia tofauti za kuogelea - hukua katika mazingira tulivu ya zizi ilhali samoni mwitu huogelea kwa nguvu wanapopigana kuelekea juu ya mto.Samaki wa porini pia wana kiasi kikubwa cha virutubisho vingi - hasa, wana vitamini D zaidi ya 82% kuliko samaki wanaofugwa, kirutubisho kinachohitajika kwa mifupa yenye nguvu.
Vyote viwili vina antioxidants zinazoitwa anthocyanins, ambazo huwapa rangi nyeusi, lakini matunda meusi ni bora zaidi kwa kiuno chetu kwa kuwa yana sukari kidogo ya asili na yana nyuzinyuzi mara tatu zaidi.Pia zina vitamini na madini mengi zaidi, ikiwa ni pamoja na folate ya kupambana na uchovu mara tano zaidi, vitamini C isiyofaa ngozi mara saba na vitamini E yenye antioxidant mara 33 zaidi.
Kwa kubadilishana na kalori chache, utapata nyuzinyuzi nyingi zaidi na zaidi ya mara mbili ya protini ukibadilisha kutoka pecans hadi lozi - habari njema kwa kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.Pia, lozi huwa na magnesiamu mara mbili zaidi - ambayo husaidia misuli kusinyaa kawaida - mara nne zaidi ya kalsiamu na karibu mara sita zaidi ya vitamini E.
Zote ni bora kwa kukaanga lakini karanga zina protini na nyuzi nyingi zaidi, pamoja na mafuta kidogo.Virutubisho vingine vingi ni kidogo kidogo lakini karanga hushinda mikono chini kwa kuwa na kalsiamu zaidi na vitamini B kadhaa.
Juisi ya nyanya sio tu kuokoa kalori, ina faida ya kuwa na lycopene, antioxidant ambayo imehusishwa na kutulinda dhidi ya saratani fulani na magonjwa ya moyo.Ina vitamini C kidogo na folate, lakini ina potasiamu zaidi na betacarotene ambayo mwili hutumia kutengeneza vitamini A.
Quinoa ina protini zaidi kidogo na karibu mara mbili ya nyuzinyuzi za couscous.Pia ina potasiamu mara mbili zaidi, kalsiamu, shaba (antioxidant) na zinki, kalsiamu mara tatu, na karibu mara nne zaidi ya magnesiamu na chuma.Pia haina gluteni.
Zote mbili ni chaguo bora la lishe - zina kiwango sawa cha protini - lakini maharagwe ya figo yana nyuzi tatu zaidi.Pia zina viwango vya juu vya potasiamu, kalsiamu, fosforasi na chuma.
Muda wa kutuma: Apr-07-2020